Här följer del 3 av artikeln Alexandra Vusir: Tjejen med ’det’. Alla delar av artikeln:
Alexandras ryggträningsprogram
Chins (ej bild)
Alexandra börjar med att köra chins då detta är en övning som kräver maximal styrka i latsen. Hon kör fyra set med minst sex repetitioner i varje.
Övningsutförande: Fatta en chinsstång med att något utanför axelbrott grepp. Häng ut ordentligt i latsen. Vinkla benen i knäleden så att underbenen hålls parallellt med golvet. Drag dig upp från detta läge tills dess att hakan befinner sig i höjd med chinsräcket.
Kontrahera och sänk långsamt kroppen tills latsen är helt utsträckta, upprepa. Chins aktiverar främst Latissimus Dorsi. Högt upp med ett brett grepp och längre ner med en smalare fattning. Den tar givetvis även på övre delen av ryggen vid själva kontraktionen i övre läget.
Sittande rodd
Här väljer Alexandra det lilla traditionella, vinklade handtaget. Hon tycker att det är lättare att dra armarna bakåt och närmare kroppen med detta, än ett brett. Denna övning körs i 4 set med 10-12 repetitioner i varje. Vikten är ca 50-60 kg.
Övningsutförande: Sitt långt bak på bänken så att du kan sträcka ut ryggen helt i bottenläget. Detta för att musklerna ska arbeta i hela sina längd. Fatta handtaget och sänk dig långsamt framåt med överkroppen, håll ryggen rak. Sträck ut överkroppen så mycket du kan. För från detta bottenläge, överkroppen uppåt/bakåt till startläget med rak rygg.
Vid upprätt ställning drar du så handtaget mot dig med hjälp av ryggmusklerna. Försök att utföra detta drag så nära kroppen som möjligt. Då kan du lättare dra långt bak. Sträva efter att föra armbågarna bakåt/inåt mitten för absolut bästa kontraktion. Släpp därefter sakta tillbaka över kroppen till bottenläget och upprepa övningen.
Denna övning aktiverar de inre delarna av nedre och mellersta Latissimus samt ryggens mittmuskler.
Latsdrag frampå bröstet
Den här övningen kör Alexandra som andra övning, då den också kräver att man är ganska ”fräsch” i latsen. Hon kör 4 set med 10-12 repetitioner i varje set. Vikten brukar ligga på drygt 50 kg.
Övningsutförande: Greppa ett brett handtag med ett sådant brett grepp som syns på bilden. Starta med helt utsträckta lats så att draget sker i hela muskelns längd. Svanka något.
Drag handtaget långsamt nedåt, tills det nuddar bröstets övre del. Kontrahera ryggmuskulaturen maximalt i bottenläget. Höj därefter långsamt stången till det helt utsträckta läget, upprepa.
Även denna övning tar på Latissimus Dorsi samt ryggens mellersta del. Även för denna övning gäller att bred fattning aktiverar övre delen av Latssimus och ett smalare grepp den nedre delen.
Hantelrodd
Med denna övning avslutar Alexandra sitt ryggpass. Här väljs en relativt tung hantel på omkring 22-25 kg. Hon kör 3-4 set med, som tidigare, 10-12 repetitioner i varje set.
Övningsutförande: Ställ dig som bilden visar med ena benet vilandes på en bänk och håll ryggen parallellt med golvet. Tag stöd med ena handen på bänken och fatta hanteln med den andra. Startläget är med ”hantelhanden” hängandes rakt ned. Drag sakta hanteln uppåt från detta läge tills överarmen befinner sig parallellt med golvet. Var noga med att arbeta med ryggmusklerna och inte överarmens främre muskel, biceps. När du nått toppläget sänker du sakta hanteln tills armen åter är helt rak. Sträck ut ryggens muskler ordentligt i detta läge så blir draget längre och musklerna får jobba i hela sin längd. Tänk på att hålla ryggraden rak för att undvika felbelastning av denna.
Alla delar av artikeln:
