Förvandla julmaten till muskler! – del 2

Det dagliga käkets betydelse för uppbyggnad av muskelmassan är ”gymmisens” mantra. Maten är, jämfört med kosttillskott, billigt, lättillgängligt och gott. Här får du lära dig ett för muskelväxt revolutionerande kostupplägg där du tillåts njuta av dina ”matfavissar” (matfavoriter) utan några som helt skuldkänslor. Detta medan musklerna expanderar mer än du någonsin tidigare varit med om, samtidigt som kroppsfettet hålls i schack…

Njut av frosseriet utan skuldkänslor

Empiriska undersökningar visar att andelen muskelmassa ökar på bekostnad av kroppsfett efter varje bulk- och deff cykel. Under den 2 veckor långa bulk-perioden kan man äta vad man vill så länge man försäkrar sig om att få i sig tillräckligt med protein. Om man påbörjar ABCDE-dieten efter att ha deffat en längre period, kommer man inom några dagar att märka en påtagligt ökad muskelfyllnad och styrka. Oavsett om man deffat eller inte, rekommenderar jag alla som är sugna på att prova ABCDE-dieten att påbörja denna med bulk-perioden. En enkel tumregel är att öka matintaget med en tredjedel över det vanliga matintaget.

Under deff-perioden bör man i stället minska matintaget med ca en fjärdedel under det vanliga matintaget. Även fast deff-perioden i ABCDE-dieten är lika jobbig som vilken deff som helst, varar ”ABCDE-deffen” endast i 2 veckor (till skillnad från den ”klassiska deffen” som oftast varar i minst 2 månader). Under deff-perioden av ABCDE-dieten har det rapporterats att man förlorar i princip allt kroppsfett man skaffade sig under den lika långa bulk-perioden, medan man endast förlorar en minimal mängd fettfri massa. Man skulle därför kunna beskriva ABCDE-dieten som ett ”två steg framåt – ett steg bakåt” – program. Empiriska erfarenheter visar att styrketränande individer som provat ABCDE-dieten ökar mellan 1-2,5 muskelmassa efter varje bulk- och deff cykel.

Det bör tilläggas att även fast variationerna i kaloriintaget utgör ”stommen” i ABCDE-dieten, är näst steg att även cykla/periodisera intaget av kolhydrater, protein och fett. Detta är dock en artikel för sig. För att maximalt öka muskelmassan rekommenderas dessutom att man under bulkperioderna tränar intensiv styrketräning för att under den efterföljande deffperioden i stället träna med lättare vitker och köra mer fettförbränningsträning (dvs. låg- måttligt intensiva konditionsaktiviteter).

Smart manipulering av kosten

Det kan tyckas paradoxalt att man som vuxen efter puberteten skulle kunna öka muskelmassan utan att träna. Faktum är att ett kraftigt ökat kaloriintag i sig är en potent stimuli för muskeltillväxt även hos vuxna. Den allmänt felaktiga uppfattningen är att kroppsfettet är den enda lagringsdepån av energiöverskottet om man äter för mycket. Det är vetenskapligt bevisat att feta individer både har mer kroppsfett OCH mer muskelmassa. Att båda dessa kroppskomponenter ökar under bulkning beror delvis på den ökade belastningen av att ständigt ”bära omkring” på en större andel fettmassa. Faktumet är att bulkning är en mer anabolisk signal, dvs. orsakar mer muskeltillväxt, än styrketräning! Tyvärr resulterar en alltför lång bulkperiod i en icke-önskvärd ökning av andelen kroppsfett, vilket inte styrketräning gör. Det smarta med ABCDE-dieten är att dess korta kalori-cykler kontrollerar kroppens naturliga kalori-orsakade anaboliska potential på ett sådant sätt att andelen kroppsfett inte ökar nämnvärt.

REFERENSER:

Forbes GB, MR Brown, SL Welle and LE Underwood: Hormonal response to overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition 1989; Vol 49: 608-611

Forbes GB, Brown MR, Welle SL, Lipinski BA: Deliberate overfeeding in women and men: energy cost and composition of the weight gain. Br J Nutr 1986 Jul;56(1):1-9

Jebb SA, Prentice AM, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Black AE, Coward WA: Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding assessed by 12-d continuous whole-body calorimetry. Am J Clin Nutr 1996 Sep;64(3):259-66