Fantastiska Fetter för Formen – del 2

Bodybuilders har ofta den felaktiga uppfattningen att de måste äta extremt för att få extrema kroppar. I slutet av 80-talet trodde man att en ”nollfett” diet var det bästa sättet för att minska kroppsfettet och bli rippad på. När man konstaterade att detta inte gav de efterlängtade resultaten, ändrade man attityd och snart blev högfettdieten populär. Efter att ha testat båda dessa extrema kosthållningar, har vi lärt oss att ingen av dem gör det möjligt för oss att nå toppformen.

Rött kött

En bieffekt av att minska kaloriintaget är sänkta nivåer av testosteron, vilket knappast är önskvärt för prestationsförmågan. Rött kött innehåller fett som höjer testosteronhalten, däribland CLA och mättade fettsyror. Ett smart sätt för toppformning vore därför att inkludera både rött kött (som håller koll på testosteronnivån) och fisk (som stimulerar muskeluppbyggnade och fettförbränning) i kosten, och inte uteslutande käka enbart fisk eller rött kött. Detta gäller oavsett om man går på diet eller ”bulkar”, den enda skillnaden är som sagt det totala kaloriintaget.

Nackdelen med fettet i rött kött är att det är obalanserat avseende sammansättningen av fettsyror. Detta kan lätt resultera i en hämmad produktion av de hormonliknande prostaglandinerna som stimulerar muskeluppbyggnad. Även omsättningen av de essentiella fettsyrorna som stimulerar fettförbränning och motverkar fettinlagring kan rubbas av denna obalans. Detta kan undvikas genom att käka fet fisk oftare än rött kött, alternativ tillsätta fiskolja till exempelvis proteindrinkarna. Innan vi kan njuta av omega-3 berikat köttvaror (forskning pågår) rekommenderar jag dig att hålla utkik efter kött som kommer från vilda djur, snarare än boskapsuppfödda varianter, eftersom fettinnehållet i de vilda bjässarna har en bättre balans av fettsyror.

Vegetabiliska oljor

Hittills har vi tala om de unika omega-3 fetterna och i vilka livsmedelskällor du hittar dem. Förutom att sträva efter att få i sig tillräckliga mängder av dessa, får man inte glömma att balansen mellan omega-3 fetterna och dess kusin omega-6 fetter är minst lika viktig för hälsa och maximala prestationer. Rekommendationen är att kosten bör innehåller ungefär lika stora mängder omega-6 som omega-3 fett. Den västerländska kosten innehåller generellt alldeles för mycket omega-6 i förhållande till omega-3 fett för att få ut full effekt av omega-3 fetterna.

Du bör alltså minska användningen av traditionella matoljor som majsolja, solrosolja och tistelolja, vilka alla innehåller rikligt med omega-6 fett. Eftersom fiskolja och linfröolja är för känsliga för att använda i matlagning (de lämpar sig bäst att tillsättas efteråt), bör du i stället välja en matolja som innehåller så lite omega-6 som möjligt. Jag rekommenderar rapsolja eller olivolja, eftersom båda dessa är tillräckligt stabila för att inte härskna vid höga matlagningstemperaturer. Försök att alltid köpa kall-pressade oljor, eftersom dessa är näringsmässigt överlägsna sina raffinerade motsvarigheter. Detta gäller speciellt olivoljan, som är den enda (och billigaste) kallpressande (dvs. oraffinerade) matoljan som säljs i livsmedelsaffärerna (annars finns kallpressade oljor i princip endast i hälsokostbutiker).

Slutsats

Många som är många om kroppsformen är onödigt rädda för fett. Grunden för muskeltillväxt och minskning av andelen kroppsfett är att balansera kaloriintaget efter energiförbrukningen, och att se till att kalorierna återspeglar en sund kostsammansättning, framför allt på fettsidan. Trots att fettrika livsmedel ger en hel del kalorier, får du inte glömma att de förser de dig med ovärderliga näringsämnen, framför allt de essentiella fettsyrorna EPA, DHA och GLA. De hälsosamma fettkällorna i kosten som presenterats i denna artikel är utmärkta för muskelbyggande och kombinerat med en diet som justerats avseende det totala kaloriintaget, är dessa ”fettförbrännande” livsmedel ovärderliga för att bli av med överflödigt kroppsfett. Om du vill vara i ett anaboliskt tillstånd och samtidigt hålla kroppsfettet under kontroll, bör du försäkra dig om att ge kroppen det råmaterial den behöver, och en smart utgångspunkt är att regelbundet inkludera dessa livsmedel i kosten.