Tappa fettet och behåll musklerna

Att försöka tappa fett utan att mäta hur väl man lyckas är som att skjuta prickskytte med förbundna ögon! Risken är att du tappar lika mycket muskler som fett! Här får du reda på hur det går till att tappa fett – och bibehålla de surt förvärvade musklerna! En vanlig skinfold-kaliper kan vara skillnaden mellan succé och fiasko i din träning!

Styrketräning handlar om orsak och verkan

• Orsak: Du äter på ett speciellt sätt och tränar enligt ett särskilt program, vilket passar dina tider och din kroppstyp.
• Verkan: Kroppen tvingas att bilda mer muskelmassa för att klara av den nya, hårdare, arbetsbördan. Den bildar större muskler och för det ändamålet använder den sig delvis av kroppsfettet.

Beroende på vad du vill åstadkomma måste du äta mer eller mindre mat och träna hårdare. Du måste även minska eller öka din aerobiska aktivitet, beroende på hur snabbt du vill ha resultat. Och beroende på vilket resultat du önskar: Om du överhuvudtaget skall kunna bestämma vad som är lämpligt för just dig, måste du analysera din träning och göra förändringar som du klarar av!

Ett litet resultat varje vecka

Förändringarna du vill åstadkomma bör planeras så att du kan se ett litet resultat varje vecka. Det är inte troligt att du fortsätter med dina ansträngningar om det tar flera månader eller tom år innan du uppnår ditt mål.

• En mycket bra metod för att objektivt se vad du verkligen ”släpar omkring med” är en tillförlitlig fettmätning. Att mäta mängden kroppsfett en gång i månaden ger dig en fingervisning om att du är på väg åt rätt eller fel håll.
• Du kommer också att bättre kunna styra din träning. Du vill ju till exempel inte gå ner i vikt för fort, eftersom du då kommer att förlora muskelmassa ”på kuppen”.

Idag finns det olika typer av fettmätningsinstrument att köpa. Den så kallade ”fettmätningskalipern” kan faktiskt göra betydligt mer än att endast mäta ditt kroppsfett. Du kan med hjälp av detta instrument även skaffa dig en uppfattning om hur mycket muskelmassa du har på din kropp. Du kan med andra ord följa din egen muskelutveckling månad för månad, år efter år. En nog så stimulerande träningsfaktor.

Framsteg eller fett?

Det är inte helt ovanligt att en tränande ökar ett kilo under en månad. Om den tränande inte kan mäta denna ökning, mer än via badrumsvågen, är det i de flesta fall helt omöjligt att säga vad viktökningen bestod i. Om det var ett kilo muskelmassa (vilket i och för sig låter helt otroligt) var ökningen positiv, men om det var ett kilo fett (mer troligt) var det bara en viktökning – inte ett framsteg.

Fettmätningen avslöjar sanningen om hur mycket fett och hur mycket muskler din kropp består av. Den talar också om huruvida du verkligen har minskat eller ökat i vikt och om ökningen eller minskningen var muskler eller fett eller kanske båda delarna. Och det är något en vanlig våg inte klarar av.

Många bodybuildingtränande är som besatta av att väga mycket istället för att koncentrera sig på muskelmassan kontra fettvikten. När det gäller bodybuilding betyder kroppsvikten ingenting. Du kan väga 80 kilo och vara fet och du kan väga 95 kilo och vara ”stenhård”.

Personligen tycker jag att ”kvalitet” går framför ”kvantitet”. Hellre se bra ut då man riggar av sig plaggen, än att gå runt och se stor ut med dem på – och sämre då paltorna åker av…

Ökning trots stillastående vågnål

Genom hård träning och god kosthållning kan du öka 4–5 kilo muskler och samtidigt bli av med lika mycket, i kilo räknat, fett. Din totala viktökning, om man skall tro vågen, är noll, men utseendemässigt kommer du naturligtvis att märka stora skillnader. I detta exempel gjorde personen egentligen en fantastisk förändring av kroppen, men om han/hon endast förlitade sig till vågen har han/hon inte åstadkommit ett smack!

När det gäller kvinnor kan man tyvärr konstatera att de har ett nästan sjukligt förhållande till sin badrumsvåg. Varje hekto av viktökning betraktas som ett totalt misslyckande. Detta gäller speciellt de kvinnor som vill se ut som fotomodeller och klämma in sig i klädstorlek 34.

Låt oss se på ett exempel, två kvinnor som är lika långa.

• En av dem väger 55 kilo.
• Den andra väger 65 kilo.

Genast tror många nu att den 65 kilo tunga kvinnan är tjock. Men så behöver naturligtvis inte fallet alls vara. Kvinnan som väger 65 kilo kan ha 15 % underhudsfett och den andra kvinnan 25 % underhudsfett. Detta betyder i verkligheten att den 55 kilo tunga kvinnan är den ”tjocka” av de två.

Denna verklighet ger oss ytterligare en anledning till att fettmäta oss för att avgöra om vi är överviktiga eller ej. Vågen är föråldrad, ljuger och gör att vi alltså inte kan se sanningen.

Viktigt för tävlande

Om fettmätning är viktigt för den motionstränande, är det av yttersta vikt för en tävlande bodybuilder eller fitnessatlet. Genom att med jämna mellanrum fettmäta sig kan den tävlande enklare nå formtoppen.

Dessutom kan han eller hon effektivt kontrollera om det verkligen är fett som lämnar kroppen och inte muskler. Du kan prata med vilken tävlande bodybuilder som helst och du kommer att få veta samma sak av alla: Det är svårt att avgöra om det bara är fettmängden som minskat under dieten.

• Det är alla bodybuilders mål att under off-season öka muskelmassan.
• Och under dieten minska underhudsfettet maximalt, samtidigt som de behåller muskelmassan.

För att öka muskelmassan under off-season äter bodybuilders mycket mat och tränar hårt och tungt. Under tävlingssäsongen dietar de och tränar mer aerobiskt – och hoppas att på detta sätt komma i bra form. Om de då inte fettmäter sig under tiden kan det bli svårt att komma i toppform.

Utan fettmätningsmetoden prickar de formen lika exakt som en bågskytt med förbundna ögon träffar sitt mål! Ett bra alternativ till vågen är att se sig själv i spegeln. Den avslöjar ofta om det endast är fett som ”kastat sig över” din kropp. Tyvärr är inte våg och spegel exakta instrument och därför kommer det att krävas en så kallad ”skinfold-kaliper”.

Skinfold-kaliper

Denna kaliper kan i princip tala om för dig dag för dag om det sker förändringar i din kropp. Förlitar du dig helt till spegeln kan det bli svårt att avgöra vad som händer dag för dag, pga att de dagliga förändringarna är så små att du helt enkelt inte ser dem. Idag finns det flera idrottskliniker som kan utföra denna kalipertest.

Lura inte dig själv

Det finns även en psykologisk del att ta hänsyn till. Studier har visat att människan tenderar till att se på sig själv med olika ögon beroende på den tillfälliga mentala statusen.

• Om du känner dig glad, bekymmersfri, vältränad och stark, kommer du att se på dig själv som stor och muskulös med en liten mängd fett.
• Är du däremot nedslagen, trött, hängig, svag och känner dig allmänt dålig till mods är chanserna inte lika stora att du ser dig själv som en grekisk staty huggen ur sten. Nej, tvärtom kommer du att tycka att du ser liten och fet ut, vilket inte nödvändigtvis stämmer överens med verkligheten.

Av detta kan man dra slutsatsen att du som individ inte är helt objektiv i din bedömning av dig själv, till skillnad från fett-kalipern. Naturligtvis finns det flera olika mätmetoder – och en av de bättre är hydrostatisk mätning (när man sänks ner under vatten), men den är faktiskt inte lika tillförlitlig som fettmätning med kaliper. Förutsatt att testledaren är skicklig. Och att det från gång till gång är en och samma person!

Det fördelaktiga med kaliper-metoden är att du från vecka till vecka får veta din exakta kroppskomposition, dvs hur mycket fett och muskler du verkligen har på din kropp. Detta gäller speciellt för de människor som har 15 % kroppsfett eller mindre. Det är nämligen svårt att mäta och få korrekta mätsiffror hos individer med lite kroppsfett. Detta beror bland annat på ytspänningen i huden som ökar i takt med att fettmängden minskar.

Och metoden behöver inte ”kosta skjortan”. Be din gymägare att utbilda någon i denna fettmätningskonst. Han kommer att få en ny intäktskälla – och du själv en ovärderlig service!

Styr din utveckling

Ytterligare en anledning till att fettmäta sig enligt skinfold-metoden är att du får veta din totala kroppskomposition. Du kan alltså vecka för vecka följa din muskelutveckling, vilket i sin tur ger dig möjligheten att på bästa tänkbara sätt styra din utveckling av kroppen.

Du kan till exempel lära dig exakt hur mycket du kan äta under off-season för att öka muskelmassan maximalt och hålla fettmängden på en låg nivå. Du slipper gissa dig fram till om din kropp kräver mycket kolhydrater eller stora mängder protein eller till och med båda delarna. Det kan ju vara tryggt att veta att de kilon du ökade var muskelmassa och inte till 50 % fett.

Inför tävlingar är fettmätningar nästan ett måste för att du ska slippa gissa dig fram till vilken vikt du ska ”väga in på”. Genom att fettmäta dig kommer du att veta exakt var din tävlingsvikt ska ”ligga” på tävlingsdagen (självklart på kroppen). Under din tävlingsdiet har du möjlighet att ändra dieten exakt när det krävs, varken förr eller senare.

Minimalt underhudsfett, maximal muskelmassa

Utnyttjar du mätningarna på bästa sätt kommer du att befinna dig i det bästa utgångsläget: minimal mängd underhudsfett och maximal mängd muskelmassa. Och inte som tidigare år då du förlorat minst ett par kilo muskelmassa de sista två månaderna av dieten.

Som redan sagts skall man under off-season hålla fettmängden låg och öka muskelmassan. Generellt kan man säga att män inte bör ha mer än 12 % underhudsfett och kvinnor ej högre än 18 %. Naturligtvis finns det ett par undantag från denna regel och det är de personer som har antingen snabb eller långsam metabolism.

Om du tillhör den skara (män) som har hög ämnesomsättning har du förmodligen mindre än 12 % underhudsfett under off-season och för de som brottas med en långsam omsättning är 13–15 % underhudsfett ett mer ”normalt” tillstånd.

Off-season-formen avgörande

För den tävlande individen är off-season-formen, dvs kroppens lager av underhudsfett kontra muskelmassa under lågsäsong, ibland helt avgörande för hur tävlingsformen kommer att se ut när det väl är dags att ta trappan upp på scenen, inför domarnas kritiska ögon.

Om en tävlande tvingas dieta bort allt för mycket fett försvinner det obönhörligen samtidigt alltid muskelmassa. För att undvika detta kan den tävlande mäta hur mycket fett han/hon bär på under off-season. Sker det avvikelser (för det mesta uppåt, he, he) som inte är önskvärda, kommer fett-kalipern att tala om det.

Och en korrigering av födointaget kan göras, innan det är ”för sent”. Det kan naturligtvis inträffa en mängd olika saker under dieten och i uppbyggnadsperioden. Nedan är en del av dem uppräknade och samtidigt ett eller flera förslag till förändring i kosten, styrketräningen eller den aerobiska träningen.

• Du förlorar muskelmassa:
  Detta är en klar indikation på att du måste äta mer mat. Öka kaloriintaget med 300-500 kcal/dygn tills du börjar öka i muskelmassa igen.
• Du ökar muskelmassan och bibehåller fettet:
  Kanon! Fortsätt på denna väg. Naturligtvis måste du aktivera dig mer aerobiskt om du ska förbättra formen.
• Du ökar muskelmassan och minskar fettmängden:
  Detta är okej om du inte minskar fettmängden för snabbt. Du kan bli trött, hängig och inaktiv om viktminskningen sker i för hög hastighet.
• Du ökar muskelmassan och fettmängden:
  Om du håller dig inom gränsvärdena är det bra, men så fort du passerat dem måste du ”slå på bromsen”. Kontrollera från vilken mat dina kalorier kommer och besluta därefter vilken åtgärd du ska vidta. Kanske har du under en period ätit fetare mat än vad du vanligtvis brukar? Möjligen krävs det av dig att du aktiverar dig mer aerobiskt.
• Du bibehåller muskelmängden, men ökar fettmängden:
  Hallå, se upp! Din kropp är på väg in i en fas där du inte omsätter lika mycket energi som vanligt. Stoppa detta i tid! Aktivera dig aerobiskt, öka intensiteten i din träning och se över kosthållningen.
• Du bibehåller fettnivån och muskelmassan:
  Aj, du har ”fastnat” på en platå. Nu krävs det förändringar. Öka kaloriintaget under ett par veckors tid och se vad som händer. Förändra ditt träningsprogram – träna med tyngre vikter, lättare vikter, fler set, färre set, fler reps, färre reps osv. Förändra är ordet.
• Du bibehåller muskelmassan och förlorar fett:
  Detta är en bra fas om du förbereder dig inför en tävling, men den är att betrakta som mindre bra under off-season. Viktminskning är ett tecken på kaloriunderskott och du kan inte öka i muskelmassa. Att öka kaloriintaget med cirka 500 kcal/dygn är ett sätt att ta sig ur denna cirkel.

Så når du bästa resultat!

1. Skin-foldmät dig minst en gång månaden under off-season och mins fyra gånger i månaden inför en tävling.
2. Se till att det är samma person som mäter dig, med samma instrument, på samma mätställen.
3. Mät de områden där du ”samlar” mest fett.
4. Analysera resultaten och gör de nödvändiga förändringarna i koster och träningen.

Kom ihåg att det är alltid det där lilla extra som kommer att ge de riktig stora förändringarna i resultatlistan. Var konsekvent, dedikerad och noggrann – var en vinnare!

Artikeln ursprungligen införd i B&K Sports Magazine 6/7 1993.

Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!