Din första tävlingsdiet! del 2

Här följer fortsättningen på artikeln ”Din första tävlingsdiet!”…

Titta inte på vågen – utan i spegeln

Då är det dags att börja en diet. Ja, en vettig sådan. Först måste du bestämma din ungefärliga tävlingsvikt. Många människor gör sitt första misstag här. De tror att deras ideala tävlingsvikt är relaterad till maxvikten i den klass de ska tävla i. Men det är helt fel!

Du ska istället sikta på den vikt där din kropp håller maximalt med muskler och minimalt med fett med utgångspunkt från din nuvarande form. Och det kan vara långt över eller under den maximala viktgränsen i den klass du tänkt tävla i.

Historien är t ex fylld med exempel på vinnare som vägt in i ”botten” på sin viktklass. Stirra dig alltså inte blind på vågen – utan titta i spegeln!

Du vill nu naturligtvis veta vad din ideala tävlingsvikt är. Du väger 75 kilo och bestämmer dig för att tävla i klass -70 kilo. Du har cirka 5 kilo som ska ”plockas bort” för att klara viktgränsen.

Om du vill veta om detta är ditt optimala ”muskel/fett-stadie”, måste du konsultera en expert. Men det är billigare att titta i den tidigare nämnda spegeln. Var kritisk! Leta inte upp ett perfekt ställe, en perfekt vinkel, ett perfekt ljus. Leta istället upp det motsatta. När du ser bra ut just där – då är du ”klar”.

0,5 kilo i veckan

Nu måste du planera din viktminskning noggrant, så att du inte förlorar några muskler. Om du räknar ut att du måste gå ner cirka 0,5 kilo i veckan, så behöver du alltså cirka 10 veckor på dig för att nå ditt mål. Detta är en minimitid!

Eftersom man aldrig kan räkna ut exakt tävlingsvikt, så är det bästa om du satsar på tävlingsform cirka 1 vecka innan tävlingsdagen. Då har du fortfarande tid på dig att ”finjustera”.

Vad de flesta människor inte förstår är att kroppen reagerar på minsta lilla förändring. Kroppen vill behålla allting. Och detta inkluderar även din vikt. Därför hatar kroppen att göra några drastiska förändringar. Det är klart att man kan gå ner i vikt fort om man vill det. Men då får man ta konsekvenserna: snabb viktförlust är lika med muskelförlust.

Då kan du bara vinna om dina medtävlande heter Michael Jackson eller Pinocchio.

Det finns bara två sätt att komma i form!

Att ta god tid på sig för att komma i form är nyckelordet för framgång. Ingen kan bli ”deffad” med endast 3-4 veckors diet. 30 dagar, vilket betyder 720 timmar, är inte mycket att vinka på för att bli av med överflödigt fett.

Det finns bara två sätt att gå ner i vikt på. Antingen får du äta färre kalorier eller så får du förbruka fler. Det bästa sättet för att uppnå viktminskning är att kombinera de båda.

Genom att planera en gradvis viktminskning, så kommer din diet att bli enkel. Och du kan också undvika att hamna i ”dumbyggartillståndet” (när du försöker öppna bildörren med dörrnyckeln till lägenheten och tar bussen åt fel håll) som går hand i hand med ”svält”. Och du kanske till och med kan unna dig något utöver torsk, vatten och luft.

Aerobisk aktivitet

Det första steget i din tävlingsförberedelse bör ske ca en vecka innan du sätter i gång med din tävlingsdiet. Under den här veckan ska du ha med en dagbok hela tiden och notera varenda kalori som du stoppar i dig. Och med hjälp av en kaloritabell kan du räkna ut ditt dagliga kaloriintag.

Den första nyckeln till smart viktminskning är att öka den aerobiska aktiviteten och minska mängden fett i din kost. 20-30 min aerobisk aktivitet två eller tre gånger i veckan, är en bra början. Överdriv aldrig den aerobiska aktiviteten! Du kommer i så fall att ”bränna ut dig”. Det finns skräckexempel på bodybuilders som promenerat i timmar dag ut och dag in innan en tävling. De blir i 9 fall av 10 ”släta”, eftersom de hela tiden tömmer sig på allt glykogen, som behövs för att skapa muskeltonus.

Sedan ska du försöka att hitta det dolda fettet i mat och undvika det fett som syns.

Kilona rinner av – i början…

Anledningen till att du ska undvika fet mat är för att fettet innehåller mer än två gånger så mycket kalorier än kolhydrater och protein. Nu blir helt plötsligt tävlingsdieten enkel matematik. Om du äter 250 kalorier mindre per dag och samtidigt förbränner 250 kalorier mer genom ökad aerobisk aktivitet, då blir den totala nedskärningen hela 500 kalorier. I slutet av veckan så har du dragit ner ditt total kaloriintag med 3 500, som är lika mycket som 0,5 kilo.

En av de viktigaste sakerna som du kommer att få lära dig om under dina tävlingsförberedelser är din kroppsmetabolism. Du kommer att få erfara att kilona praktiskt taget rinner av… i början. Sedan kommer du att märka hur svårt det är att bli av med ”de där sista knepiga kilona”.

Tiden som du har avsatt för din viktminskning måste bero på hur lätt du har för att gå ner i vikt och hur många procent underhudsfett du har då du startar.

Lätt att överträna sig under diet

Om du tillhör de personerna som kan odla helskägg innan du har gått ner ett kilo, då kommer det inte att räcka med 7 veckor. Du måste då också öka din aerobiska aktivitet.

Håll i minnet att även om du dietar försiktigt, så kommer du oundvikligen att beröva din kropp på energi och en del viktiga näringsämnen. Därför bör du vara försiktig med din träning eftersom din kropp befinner sig i ett tillstånd då den har svårare för att återhämta sig. Det är alltså större risk för att överträna den.

Överträning (se Andreas Cahlings artikel om detta fenomen) kan vara lika förödande som en ineffektiv diet.

Din diet bör innehålla cirka 65-70 % kolhydrater, 15 % protein och 15 % fett. Du bör inte utesluta fett helt ur din diet. En del fetter (helst från växtriket) är nödvändiga för din kropp.

Håll ditt intag av kolhydrater högt! Du kommer då att bibehålla musklernas fyllighet och form. Och om du ska orka träna – utan att ”gå in i väggen” måste du, jag upprepar måste du, se till att få i dig ordentligt med ris, potatis, pasta, fullkornsbröd och andra kolhydratrika källor.

Om du vill veta mer om hur du ska äta dag för dag och hur träningen kan läggas upp, så kan jag rekommendera dig att läsa boken ”Effektiv Bodybuilding”.

Kom ihåg:

  • Var tålmodig.
  • Ge inte upp.

Dessa saker går ej att köpa för pengar. Det är du som bestämmer slutresultatet! Lycka till!

Artikeln ursprungligen införd i B&K Sports Magazine 02/1993.