Rotatorkuffen: Do’s and Don’ts

Du ser folk på gymmet med armen vinklad 90 grader och blygsamma vikter i handen, utföra utåt- och inåtroterande rörelser. De säger självsäkert att de kör ”kuffen” och du svarar, med samma portion självsäkerhet: ”Ah, gött”, innan du söker svar på vad detta överhuvdtaget betyder och hur den sortens träning kan gynna just dig. För det såg ju ändå lite spännande ut.

 

Rotatorkuffen, även kallad ”axelns aktiva ligament”, består av fyra skelettmuskler vars huvuduppgift är att stabilisera axelleden. Samtliga av rotatorkuffens muskler har sina ursprung vid scapula (skulderbladet) och fäster senare på överarmsbenet. De muskler som ingår i rotatorcuffen är supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Alla fyller de sin enskilda funktion i arbetet med att hålla axelleden på plats och understödja dess mekanik.
Utan fullgod funktionalitet i rotatorkuffen är begränsningar i axelns normala funktion också att förvänta.

Supraspinatus ansvarar för abduktion av axeln
Subscapularis ansvarar för inåtrotation av axeln
Teres minor och infraspinatus ansvarar för utåtrotation av axeln samt positionering av överarmsbenet

Rotatorkuffen är den i särklass känsligaste delen av axel-/skulderpartiet och därför det område där flest axelskador förekommer. Problem med nämnda muskelgrupp är så pass vanliga att många av oss inte ens inser att vi faktiskt har problem. Med stigande ålder ökar såväl skaderisk som -frekvens.
Skador relaterade till rotatorkuffen startar inte sällan som en inflammation orsakad av ihållande överbelastning eller repetitiva rörelser ovan huvud. Viktigt är att vara lyhörd inför de signaler man mottager ifrån kroppen och i synnerhet den övre extremitetens muskulatur för att undvika framtida skador.

Impingement
Detta ortopediska tillstånd, även kallat inklämningssyndrom, är bland atleter en inte helt ovanlig orsak till smärta lokaliserad i axelregionen. Man har här att göra med en inklämning under axelns ligament och skelett, vilket resulterat i att muskeln sväller och kläms under trånga anatomiska förhållanden.
Impingement leder till inflammation i någon av de kringliggande mjukdelarna och denna kan yttra sig i form av värk på axelns främre och mellersta sida, även i vila. Tyngre lyft ger ofta upphov till smärta i axelns främre del.

 

Rotator cuff tear (kuffruptur)
Denna skadetyp är något mer sällsynt men förekommer även den. Som namnet antyder innebär detta att senan eller muskeln helt enkelt är avsliten, antingen som ett resultat av tidigare impingement eller till följd av akut skada.
De flesta kuffrupturer är inte så pass omfattande att de kräver operation, men saknar man efter skadan förmåga att lyfta armen är kirurgiskt ingrepp att betrakta som nödvändigt.
I huvudsak innebär en slitning av kuffen smärta i övre delen av axeln/armen (svårigheter att lyfta armen över huvudhöjd) och kan i värsta fall stråla hela vägen utmed sidan av överarmen ned till armbågen och då slutligen kräva medicinsk hjälp. 

Att arbeta förebyggande är alltid att rekommendera när man ägnar sig åt någon idrott, oavsett kategori. För att hålla rotatorkuffens muskulatur frisk och skadefri finns det ett gäng övningar som är väl värda att infoga i sin träningsrutin. Till dessa hör lättviktade inåt- och utåtrotationer med varierande belastning, positionering och intensitet.  Det finns också ett gäng övningar och rörelser du bör hålla dig undan om du vet med dig att du antingen balanserar på gränsen till eller redan dras med fullt utvecklade skador belägna i axlar och skuldror.

 

Do’s & don’ts för friska rotatorkuffar

Do’s

1. Sidliggande utåtrotation med hantel
Lägg dig på sidan antingen på en bänk eller direkt på golvet, med en hantel i armen närmst taket. Notera att denna ska vara i viktklass ”rehabilitering” och inte någon du söker imponera på andra med. Ett par kilo räcker.
Böj armen i 90 grader och se till att underarmen vilar över magen.
Håll armbågen låst utmed sidan av kroppen medan du lyfter hanteln kontrollerat uppåt i riktning mot taket. Håll ett par sekunder i toppläget, nyp till något med skuldran, innan du senare återgår till utgångsläget.
Anledningen till att denna övning bör utföras just liggande och inte stående är att vi i stående position (och ofta med tyngre vikter) lätt tippar över till att träna överdrivet mycket biceps i och med att det är just armmuskeln vi använder för att hålla vikten uppe och underarmen parallell med golvet.

2. Wall crawl med gummiband
Till din hjälp använder du här ett gummiband och en vägg. Övningen utförs stående.
Trä ett gummiband runt dina handleder och placera underarmarna vertikalt på väggen framför dig. Gummibandet ska vara så pass tight att du håller underarmarna någonstans runt axelbredd.
Kräla/gå med underarmarna upp längs väggen och när du når maxhöjd för vad som fortfarande känns bekvämt återvänder du långsamt tillbaka till startposition. Kräla upp och ned.
Undvik att svanka överdrivet och se till att skulderbladen är nedfällda under hela momentet.

 

Don’ts

1. Pressar och drag bakom nacke
Undvik onödig stress på skuldermuskulaturen genom att hoppa över de övningar som innefattar pressar eller drag bakom nacken. Dessa utsätter axelleden för onödig belastning och är således inga övningar du behöver om du vill hålla dig kry.
Somliga väljer att dra det hela till sin spets och avråda ifrån all aktivitet bakom nacke oavsett (eventuell) skadestatus, men jag personligen kommer inte att gå så långt.

2. Tunga bröstövningar
Tampas du med konstaterad rotatorkuffskada får bröstträningen dessvärre vänta på sig, i synnerhet bänkpress. Som bekant involverar bröstövningar även axlarna och i och med att många har svårt för att hitta ett optimalt lyftarläge vad gäller dels armbågarnas position i relation till stången eller hantlarna, får axlarna ofta ta onödigt mycket stryk. Tyngre pressar i maskin bör också undvikas med tanke på att man är låst till en monoton rörelsebana som kan vara direkt skadlig.

Och slutligen, rådgör alltid med kunnig tränare, sjukgymnast eller annan friskvårdspersonal innan du påbörjar något slags (p-)rehabiliteringsplan.
Undvik att genom okunskap förvärra redan uppkomna eller åtminstone begynnande skador.