Schysst snabbmat för bra form

Ärligt, det är rätt gott med en saftig burgare eller en nygräddad, ostdoftande pizza. Men, ärligt igen, denna typ av käk du beställer från snabbmatshaket är tyvärr inte det minsta gynnsam för varken din hälsa, form eller dina muskler. 

Foto: Eva Jakobsson

Hannah Runsten, chefredaktör BODY Magazine.

Det fiffiga är dock att du faktiskt kan svänga ihop dessa snabbmatsrätter kvickt som tusan själv, med bra råvaror, och då få ett riktigt schysst näringsinnehåll.

Här tre av mina egna snabbmatsfavoriter, innehållande minst 40 gram protein och max 500 kcal per rätt: Chicken fajita, Bacon ‘n’ cheese burgerMozzarella & smoked ham pizza

Hoppas det ska smaka!

Här nedan kan du också läsa Nicklas Neumans sammanställning av en studie på området:

Vanlig snabbmat jämfört med nyttigare snabbmat

Det är knappast okontroversiellt att påstå att en av orsakerna till att många i dag är överviktiga samt drabbade av livsstilsrelaterade sjukdomar, är det stora utbudet av snabbmat. Men faktum är att mycket av den mat som säljs som snabbmat i grunden är helt okej mat om man bara har lite fantasi och kunskap.

För att se hur en typisk snabbmatsrätt i två varianter, en konventionell och en okonventionell (nyttigare), påverkar hälsan randomiserade man 25 friska deltagare, 12 normalviktiga och 13 överviktiga som var mellan 21 och 39 år gamla, till att äta en måltid och därefter mäta blodsocker- och insulinrespons.

De fick också ange på en skala 0–100 hur mycket man tyckte om maten, hur hungrig man kände sig, om man uppfattade den som nyttig med mera.

Den konventionella måltiden bestod av en ost- och baconburgare med Pepsi som dryck, och den okonventionella var en laxburgare med rågkusar som bröd, mer grönsaker och lättmajonnäs. Till den fick man en sallad och apelsinjuice som dryck. 

Alla deltagare fick äta båda måltiderna med en veckas mellanrum, och man åt dem efter en natts fasta. Viktigt att nämna är att de här två måltiderna också var väldigt noga utformade så att energiintaget var i det närmaste identiskt samt att makronutrienterna bara skiljde sig åt på enstaka gram.

Den okonventionella måltiden hade lite lägre GI samt GL, men inte heller där var skillnaden jättestor; 4,5 GI-enheter och 2,7 GL-enheter närmare bestämt. Den stora skillnaden låg i fibermängd, vitaminer och mineraler samt fettsammansättning. Och särskilt skiljde sig måltiderna åt med avseende på omega-3 som var 6,74 gram i laxburgaren och i princip obefintligt (0,14 gram) i den konventionella köttburgaren.

Både insulinsvar och blodsockersvar var signifikant högre för alla som åt den konventionella måltiden, och skillnaden var ännu starkare för obesa personer även om de var så få att det är svårt att dra slutsatser om det.

Totalt var insulin- och blodsockersvar i genomsnitt 44 procent lägre för den nyttigare måltiden. Det var ingen skillnad i hur pass mycket de tyckte om måltiderna.

Den här studien är intressant på så sätt att den visar vilken skillnad det blir på bara en enskild måltid, och den visar också vilken skillnad det kan bli på insulin- och blodsockersvar trots att det alltså inte var några stora skillnader i GI och GL. Den visar att på sammansatta måltider säger faktiskt inte enskilda GI- och/eller GL-värden så himla mycket.

Vad studien inte säger är något om specifika näringsämnen, fibrer, omega-3, D-vitamin, mättat fett och dylikt. Man vet inte vilken faktor som påverkar mer eller mindre än den andra, bara att måltiderna gav olika resultat. Jag tycker dessutom att den var lite väl tillspetsad med avseende på ”nyttighet”.

Jag hade gärna sett en hamburgare som var lite mer lik originalet. Jag tror helt enkelt inte att de som i hemmamiljö ska käka en lite nyttigare hamburgare gör den på lax och rågkusar, men kanske ett bröd på finmalt fullkornsmjöl, kött och mer sallad. Men det utesluter ju inte att en sådan studie görs framöver. Jag tycker helt klart att designen på studien var kul, och den visar ju också att snabbmat inte är onyttigt per definition.

Referens

Ramel A et al. Effects of two different types of fast food on postprandial metabolism in normal and overweight subjects. Eur J Clin Nutr. 2012 Nov;66(11):1193-1198. 

Foto: Eva Jakobsson

Chicken fajita

  • 150 g kycklingfilé
  • 1 tsk flytande matfett
  • ½ msk fajitakryddmix
  • ½ avokado
  • 1 näve blandade salladsblad
  • 30 g inlagd grillad paprika, avrunnen
  • 2 msk lätt creme fraiche, 5 % fett
  • 1 stort tortillabröd

Tillagning

  1. Skiva kycklingfilén. Hetta upp en teflonpanna med matfett, lägg i kycklingen och strö över fajitakryddan. Stek kycklingskivorna ett par minuter på varje sida tills kycklingen är genomstekt. 
  2. Skiva avokadon och lägg skivorna tillsammans med sallad, grillad paprika och kyckling på tortillabrödet. Toppa med creme fraiche. Vik ihop och ät genast.

Näringsinnehåll per portion

  • 495 kcal
  • 43 g protein (35 E% protein)
  • 38 g kolhydrater (31 E% kolhydrater)
  • 19 g fett (34 E% fett)
Foto: Eva Jakobsson

Bacon ‘n’ cheese burger

Bacon ‘n’ cheese burger

  • 150 g nötfärs, 5 % fett
  • en nypa salt
  • ½ tsk flytande matfett
  • 1 msk grillmarinad (t ex Texas Smokehouse) 
  • 1 skiva kalkonbacon
  • 2 skivor lagrad ost, 10 % fett
  • 2 skivor tomat
  • några ringar gul lök
  • 1 grov fullkornsbrödbulle
  • 1 salladsblad

Tillagning

  1. Salta nötfärsen och forma den till en burgare utan att pressa ihop den för hårt.
  2. Hetta upp en teflonpanna med matfett och lägg i burgaren. Pensla den på ovansidan med grillmarinad, samt den andra sidan när du vänt på burgaren. Stek några minuter på varje sida tills burgaren nått önskad stekgrad. Mot slutet av stektiden, lägg även i kalkonbaconen vid sidan om burgaren i pannan och stek hastigt på båda sidor.
  3. Hyvla två skivor ost och lägg på burgaren strax innan du tar den ur pannan.
  4. Skiva tomat och lök.
  5. Dela brödbullen och arrangera sallad, tomat, lök, burgare och bacon mellan brödhalvorna.

Näringsinnehåll per portion

  • 486 kcal
  • 46 g protein (38 E% protein)
  • 35 g kolhydrater (29 E% kolhydrater)
  • 18 g fett (33 E% fett) 
Foto: Eva Jakobsson

Mozzarella & smoked ham pizza

Mozzarella & smoked ham pizza

  • 1 pizza tortilla bröd (Santa Maria)
  • 2 msk tomatpuré 
  • 75 g flatrökt, skivad skinka
  • 75 g mozzarellaost light
  • basilika
  • oregano 
  • en näve ruccola

Tillagning

  1. Sätt ugnen på 250°.
  2. Skiva mozzarellan.
  3. Lägg pizzabrödet på en bakplåtspappersklädd ugnsplåt. Bred tomatpuré på brödet samt fördela skinka och mozzarellaost ovanpå. Strö över lite basilika och oregano.
  4. Grädda pizzan i mitten av ugnen cirka 8 minuter, tills osten smält och fått lite färg.
  5. Toppa den färdiggräddade pizzan med ruccola och servera genast.

Näringsinnehåll per portion

  • 428 kcal
  • 40 g protein (37 E% protein)
  • 40 g kolhydrater (37 E% kolhydrater)
  • 12 g fett (26 E% fett)

Text & recept: Hannah Runsten

Över 200 recept återfinns i denna tunga kokbok för dig som tränar på gym!