Magrutor till sommaren?

Det kom en fråga: ”Finns det tips på hur jag får bättre och synligare magmuskler? Jag vill gärna ha ett sexpack till sommaren.”

Ja, vem tackar nej till att snyggt sexpack så här inför sommaren! Att få en snygg mage hänger på flera faktorer:

1. ANLAG
   Precis som alla andra muskler så kan man ha bättre eller sämre anlag för att få ordentliga magmuskler. Men alla kan få bättre magmuskler!
2. TRÄNINGSINTENSITET OCH ENGAGEMANG
   Om det är svårt att få resultat så bör man fråga sig om magmusklerna ägnas samma engagemang som favoritmusklerna, t ex biceps och bröst, som är attraktiva muskler att träna för de flesta killar. De tränas vanligtvis mycket och hårt, i varje set. Försök att överföra den här mentala inställningen även till magträningspassen.

   För att få massivare ”rutor” så skiljer sig inte magmusklerna så mycket från andra muskler. Försök att träna med tyngre belastningar, och reps mellan 10 och 15. Börja magpasset med färre repetitioner och fortsätt därefter med allt lättare belastningar och fler repetitioner. Chrunches med en hantel på bröstet med benen i nittio graders vinkel tycker jag själv är en bra övning att börja med. Öka allteftersom du utvecklas belastning och set.

   En idé är att du tränar ett tyngre magpass när du normalt har en vilodag, och ett lättare efter att du tränat exempelvis rygg eller ben. Behovet av vila skiljer sig inte från andra muskler. Träna däremot inte om du har träningsvärk. Att ta i hårt med tunga belastning kräver en längre vila. Lättare belastningar med fler repetitioner aktiverar normalt de röda fibrerna i större omfattning, eftersom de har en bättre blodförsörjning så har de också ett bättre flöde av läkande näringsämnen.

   Om du i slutet av setet får spänningar och smärta i korsryggen beror det på att du inte orkar utföra övningen och samtidigt hålla en krum korsrygg. Du ska alltså inte på något sätt svanka i korsryggen när du tränar magen! Om du upplever spänningar bör du på något sätt minska belastningen.

   Ett sätt är att hjälpa dig själv på något sätt, t ex med armarna, att du får assistans av någon kompis eller att du utför en kortare rörelse. Kom även ihågatt stretcha ut magen, helst efter varje set. Stela och stumma magmuskler får lättare kramp, och med den en större risk för att få muskelbristningar.

   I min bok Optimal Styrketräning som säljs i BODYs shop finns varianter på magövningar, kanske kan någon passa dig.

3. DET ÄR EN FORMFRÅGA OM HUR SYNLIGA MAGMUSKLERNA ÄR
   
   Naturligtvis spelar det en stor roll hur mycket fett du har på magen. Det är med andra ord en dietfråga. Jag tycker du ska hitta en livsstil där du mår bra, men ändå kan vara i sund form.
   Kom ihåg att alla näringsämnen är viktiga, och kolhydrater behövs för att du ska orka träna hårt och få en bra pump. Vill du komma i lite bättre form kan du minska på kolhydratintaget efter att du tränat.