En vanlig missuppfattning är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen. I själva verket regleras den i allra högsta grad av hormoner. Linda Ericson berättar om de två viktigaste spelpjäserna.
Ghrelin är ett hormon som produceras i magsäcken hos människan. Dess primära funktioner är stimulering av aptiten, utsöndring av tillväxthormon (ett anaboliskt, det vill säga vävnadsbyggande, hormon) samt på längre sikt även reglering av vår kroppsvikt. Ghrelin har skyddande egenskaper när det kommer till det kardiovaskulära systemet och spelar dessutom en viktig roll i insulinfrisättningen.
Det har fått sitt smeknamn ”hungerhormonet” på grund av det faktum att det ökar näringsintaget och som en direkt konsekvens av detta även främjar fettinlagring.
En vanlig missuppfattning är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen. I själva verket regleras vår hunger i allra högsta grad av hormoner och studier har visat att ghrelin kan öka storleken på vår måltid med 30% genom sin påverkan på hypotalamus, det område i hjärnan som sköter kontrollmekanismer för bland annat aptitreglering. På senare tid har också ghrelin visat sig ha betydelse för de delar av hjärnan som är involverade i belöningsprocesser, såsom amygdala.
Ghrelinnivåerna ökar före måltid och minskar när vi ätit klart. Nivåerna av nämnda hormon påverkas alltså i huvudsak av vårt matintag och är överlag högre hos individer som lider av fetma än hos smala individer. Detta styrker någonstans tesen om dess långsiktiga inverkan på kroppssammansättning och vikt generellt. Förutom att personer med förhöjt ghrelin konsumerar fler kalorier så dämpar ghrelinet dels metabolismen och rubbar därigenom alla aspekter av energiomsättning.
Ghrelin ses som ett slags motsats till hormonet leptin som, bland övriga effekter, verkar aptitdämpande och bidrar till ökad mättnadskänsla då det förekommer i högre nivåer.
Då många ghrelinreceptorer är belägna i just magen leder en gastric bypass ofelbart till ett annat ätmönster. Patienten är helt enkelt inte längre lika sugen på mat i och med att dessa receptorer har avlägsnats. Viktnedgång genom bantning, å andra sidan, får ghrelinnivåerna att stiga. Detta skulle kunna vara en förklaring till att långsiktigt framgångsrika bantningskurer är så sällsynta.
Ghrelin är det hormon som startar själva hungerprocessen innan mättnadshormonet leptin tar över och dämpar såväl dopamin- som ghrelinnivåerna.
Leptin kontrollerar flera metaboliska processer och är en viktig faktor när det kommer till effektiv fettminskning. Det påverkar även vår fertilitet, hjärnkapacitet samt immunsystem. Främst är det dock känt som en regulator av energiintag och energiförbrukning.
Hormonet består av 167 aminosyror och produceras i fettcellerna. I huvudsak verkar leptin i den del av hjärnan som kallas hypotalamus – som nämnt tidigare ansvarar denna del av hjärnan för kontrollmekanismer relaterade till bland annat ämnesomsättning. Dess funktioner är dock inte begränsade till endast detta område. Du har receptorer i hela kroppen som svarar och reagerar på leptin. Tack vare detta påverkas även flera metaboliska hormoner (T3 och T4), frisättning av fettsyror från fettcellerna samt oxidation av fettsyror i muskelvävnaden.
T3 och T4 är sköldkörtelhormon som spelar en vital roll i vår ämnesomsättning. Brister i produktionen av dessa hormon kan leda till såväl viktuppgång, magproblem samt trötthet.
Insulin är ett samverkande hormon och dessa två arbetar simultant för att säkra metabolismens kvalitet. Grunden till många kroniska, degenerativa sjukdomar orsakas av nedsatt produktion av bland annat insulin och leptin. Vid obalans begränsas deras förmåga att sända rätt och tillräcklig information till berörda receptorer vilket i förlängningen har negativ inverkan på våra hälsovillkor.
Under diet krymper fettcellerna (de blir dock inte färre till antalet) och detta innebär samtidigt att leptinproduktionen sänks. Förenklat känner hypotalamus av dessa låga nivåer och agerar genom att bromsa ämnesomsättningen, kroppens värmeproduktion (termogenes) och även aktivitetsnivån för att spara energi. Kroppen ställer helt enkelt om till viloläge.
Det är delvis därför ätardagar är så omtalade inom bodybuildingkretsar. Om vi bortser ifrån den psykologiska aspekten, kan det vara gynnsamt att bryta en tuffare diet med att maximera leptinnivåerna. Hormonet är trots allt ett av de viktigaste för både fettförbränning och hungerdämpning – två avgörande komponenter i dietsammanhang.
Observera att jag här nämner ”tuffare diet”. Fenomenet ätardag är knappast ett för fysiken önskvärt inslag i ett annars normalt kostupplägg då detta ofrånkomligen leder till kaloriöverskott och sedermera även viktökning.
Hur understödjer vi leptinproduktionen?
Livsmedel går naturligtvis att sortera och rangordera utefter dess inverkan på våra leptinnivåer. I stora drag kan man konstatera att mättande livsmedel är att anse som absolut bäst när vi talar om leptinkänslighet. Å andra sidan, mat som istället rubbar normala leptin- och ghrelinnivåer är sådan innehållande mycket tillsatt socker och andra syntetiska ingredienser. Vi bör med andra ord begränsa vår konsumtion av bearbetade och inflammatioriska livsmedel som inte sällan också är smaksatta på artificiellt vis.
Olika typer av periodisk fasta har också visat sig ha positiv inverkan på våra leptinnivåer och kan då i förlängingen vara gynnsamt även vid viktnedgång. Periodisk fasta innebär att du begränsar ditt ätfönster (tidsspannet under vilket du äter) antingen dagligen, varannan dag eller ännu mer sällan. Rent konkret innebär detta att du istället för att äta ditt första mål vid 07 och ditt sista vid 21, till exempel håller dina mål koncentrerade till ett tidsspann om cirka 6-8 timmar. Det finns många vetenskapligt belagda fördelar kopplade till just periodisk fasta och inte minst har man kunnat påvisa att ghrelinnivåerna sjunker samtidigt som frisättningen av just leptin ökar.
Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness
