Alla vet hur effektivt det är med tunga knäböj. Men att utföra rörelsen på rätt sätt är en annan sak. Stefan Waltersson ger oss hemligheterna bakom en komplementär version som ofta utförs fel.
När du knäböjer till en box är det viktigt att tänka på att knäleden aldrig få gå framför foten. I en vanlig knäböj är det skitsamma, men i en boxböj är det viktigt för att inte knän och ländrygg ska ta stryk. Sätt dig bakåt mot en box, gärna under parallellt men inte djupare än du kan kontrollera. När du landar med rumpan – skjuter du bak rumpan ännu längre. Tänk på att pressa isär ljumskarna.
Det som händer är att höften åker bak. När du ställer dig igen ska du tänka på att skjuta isär ljumskarna och ställa dig så att höften åker fram igen. Det är själva grejen!
Boxböj är ingen knäböj till bänk utan är en otroligt höftdominant rörelse som gör dig stark djupt in i sätesmuskeln och corestyrkan.
Jag har till och med haft en klient som stelopererat bägge fotlederna och som idag kan utföra en exemplarisk boxböj. Vad är din ursäkt? Korta vader? Om du har svårt att få kontroll i rörelsen är det bättre att du gör färre reps och fler set: Istället för att göra 3×10 reps är det bättre att göra 10×3 reps med kort vila mellan seten. Om du gör tio reps i stöten kanske du kan hålla en bra teknik i fem reps – men fem blir sämre.
Det betyder att 3×10 reps är 15 kvalitativa reps, respektive 15 dåliga. Om du gör 10×3 reps får du stället totalt 30 kvalitativa reps!
Så här gör du:
1. Ställ dig brett isär med fötterna riktat lätt utåt.
2. Pressa isär grenen och skjut höften bakåt.
3. När du är på väg att landa, skjuter du rumpan bakåt ytterligare.
4. Slappna av i underkroppen på boxen, men håll spänningen i överkroppen.
5. Skjut ifrån, pressa isär ljumskarna och skjut höften framåt.
6. Ställ dig upp och hitta kontrollen.
7. Gör om din ”setup” och börja om från steg 1.
