Old school – Amatör – Basövningar

[Anonym anvandare]

Onsdag. Pressar på Balance Gym i Solna.

Bänkpress
Uppvärmningsset
8 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 65 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Hantelpress snedbänk
8 x 20 kg-hantlar
8 x 20-kg-hantlar
8 x 20-kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Vader
4 x 15

Militärpress, stående
8 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 35 kg

Lateral raises
3 x 8

Triceps, pushdowns
3 x 8

[Anonym anvandare]

Fredag och dragövningar.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Stående rodd med skivstång
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
10 x 40 kg

Sittande rodd i maskin med stöd för magen
4 x 8

Mage
4 olika övningar

Biceps curl, stående med skivstång
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

[Anonym anvandare]

Måndag. Pressövningar. Ett bra pass! Fick ihop till 6 strikta rep på 100 kg i knäböj. Hade kunnat ta 110 kg utan problem, men tar det lugnt och fint. Har inte så bråttom med att maxa. Vill inte skada mig. Kör faktiskt inte ens till failure oftast (fast väldigt nära). Bänken är kass, men jag är nog ingen benchpresser. KV ligger nu på 72,5 kg och det syns lite antydningar till muskler här och där!

Bänkpress
Uppvärmningsset
8 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
4 x 70 kg
2 x 70 kg

Snedbänk, Smith
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Hantelpress snedbänk
8 x 21 kg-hantlar
8 x 21-kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
8 x 80 kg

Vader
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Lateral raises
8 x 11 kg-hantlar
8 x 11 kg-hantlar

superset med:

Triceps, pushdowns
3 x 8

[Anonym anvandare]

Onsdag. Pull. Provade mitt PB på marklyft (130 kg) men det gick inte. Målet i höst är 140 kg. Men går det inte så går det inte. Första fall på länge.

Uppvärmning på cykel

Ryggresningar
12 x KV

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
6 x 80 kg
4 x 110 kg
0 x 130 kg
2 x 120 kg
4 x 110 kg

Mage
3 olika magövningar

Biceps curl sittande m hantlar
8 x 15 kg-hantlar
8 x 15 kg-hantlar
8 x 15 kg-hantlar

Mage

[Anonym anvandare]

Måndag. Pressövningar. Ett riktigt bra pass! Körde 2 rep på 110 kg i böj, 10 kg under PB.

Bänkpress
Uppvärmningsset
8 x 50 kg
6 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 75 kg
8 x 60 kg

Snedbänk, Smith
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Hantelpress snedbänk
10 x 22 kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
4 x 100 kg
2 x 110 kg
8 x 80 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
6 x 40 kg
4 x 45 kg
7 x 40 kg

Triceps, pushdowns
3 x 8

[Anonym anvandare]

Onsdag. Pull. Ett ganska bra pass, trots en seg känsla på morgonen, tog 3 rep på 120 kg i marklyft, 10 kg under PB.

Chins
Uppvärmningsset med latsdrag
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
6 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 110 kg
3 x 120 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 8

Mage
3 olika magövningar

Biceps curl, stående med skivstång
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Biceps, hantlar sittande, armbåge mot knä
10 x 12 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Torsdag. Pressövningar. Fredagspasset fick bli idag istället då jag är på resa imorgon. Och det var segt, tungt och oinspirerat. Är imponerad av att jag överhuvudtaget orkade köra 5 set knäböj efter gårdagens 5 set marklyft. Knappast optimalt, but what the hell. Nu blir det vila till på måndag – då river jag ner bygget en gång till.

Bänkpress
Uppvärmningsset
8 x 50 kg
8 x 60 kg
4 x 70 kg
5 x 70 kg
8 x 60 kg

Hantelpress snedbänk
8 x 21 kg-hantlar
8 x 22 kg-hantlar
8 x 23 kg-hantlar
8 x 21 kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Triceps, pushdowns
3 x 8

[Anonym anvandare]

Torsdag. Pull. Lite störningar i träningen, har varit i Malmö hela veckan och jobbat. Var rejält snuvig i måndags och hoppade över både måndags- och onsdagspasset. Kände mig bra idag och lämnade hotellet och stack till ett gym vars namn jag nu glömt, men det ligger nära Scandic St Jörgen.

Tog det lugnt och försiktigt:

Chins
Uppvärmningsset med latsdrag
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
6 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 8

Mage
3 olika magövningar

Biceps curl, hantlar, sittande
8 x 15 kg-hantlar
8 x 15 kg-hantlar
8 x 15 kg-hantlar

Fick i mig en gainomax efteråt. Sitter nu på tåget mot Gbg och väntar på SJs räkmacka. Räkor är en perfekt mager proteinkälla, 24 g/100 g, inget fett och inga kolhydrater.

[Anonym anvandare]

Läser din journal emellanåt – och ser mycket likheter, både träningsmässigt och viktmässigt. Jag leder dock viktmässigt på 85 mellanfeta kilogram…..

Vad har du för styrkemål för tillfället? Med risk för att ha läst lite slarvigt – har du testat helkroppsupplägg?

[Anonym anvandare]

Hej! Kul att nån tittar in. Jag körde mycket helkropp i början, lite Reg Park 5×5-inspirerat; basövningar som knäböj, bänk, rodd, militärpress och chins. Provade sen split: pressövningar på mån och tors och dragövningar på tis och fre.

Nu kör jag sen ett år tillbaka 3 ggr i veckan, split uppdelat på press- och dragövningar. Mao, ena veckan blir det press på mån och fre, och drag på ons. Veckan efter drag på mån, fre och press på ons, osv. Fokus är på fria vikter, basövningar och tungt (för mig i alla fall). Varierar inte så väldans mkt.

Försöker undvika isolationsövningar och maskiner. Prioriterar övningar där jag kan lyfta så tungt som möjligt. Prioriterar också övningar där jag står istället för sitter, t ex stående militärpress, stående bicepscurl, etc. Undantag finns såklart.

Ett presspass ser ut så här: bänk, snedbänk, böj, militärpress, vader, triceps.

Ett dragpass så här: chins, mark, rodd, biceps, mage

Ibland ersäter jag mark med stående rodd om jag känner mig sliten. Ibland kör jag biceps curl med hantlar istället för stång. Etc. Normalt kör jag rep runt 5-10. Kör sällan till fail, men i de sista seten alltid väldigt nära.

Stats nu på 4 stora:
Bänk: 85 kg
Böj: 120 kg
Mark: 130 kg
Militär: 55 kg

Just nu försöker jag inte maxa så mycket. Men när inspiration, form och gnista infinner sig är det följande mål som gäller:

Bänk: 90 kg
Böj: 130 kg
Mark: 140 kg
Militär: 60 kg

Sen kommer jag nog inte så vansinnigt mycket längre med min ålder (snart 47) och vikt (nu 73). Man jag är fruktansvärt nöjd med vad jag åstadkommit så här långt.

Just nu ser jag träningen ungefär som att borsta tänder… man måste göra det ofta och regelbundet för att de inte ska rasa.

Maten har jag ganska bra koll på. Tar inga tillskott förutom en skopa vassle efter träningen, ibland med lite socker i. Äter proteinrikt och ganska kalorisnålt. Undviker snabba/enkla kolhydrater (utom direkt efter träning).

Faktum är att jag är i mitt livs form, bättre än när jag var 18. Hard to believe. Min fru är väldigt nöjd och har slutat driva med mig för kycklingfileer, tonfisk, kvarg och rågbröd… samt en köksvåg som åker fram ibland.

Hoppas det var svar!

Må gott!

[Anonym anvandare]

Fredag. Pressövningar. Fortfarande lite sviter av förkylning, så det fick bli lite lugnare. Körde några pass bänk med en lång och stor norrlänning, trevlig, som lekte lite med 110 kg. Själv pinnade jag på med 60-70 kg…

Bänkpress
Uppvärmningsset
8 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
5 x 70 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Hantelpress snedbänk
8 x 21 kg-hantlar
8 x 21 kg-hantlar
8 x 21 kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 80 kg

Vader
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Triceps, pushdowns
3 x 8

[Anonym anvandare]

Carrera65 wrote:

Hej! Kul att nån tittar in. Jag körde mycket helkropp i början, lite Reg Park 5×5-inspirerat; basövningar som knäböj, bänk, rodd, militärpress och chins. Provade sen split: pressövningar på mån och tors och dragövningar på tis och fre.

Nu kör jag sen ett år tillbaka 3 ggr i veckan, split uppdelat på press- och dragövningar. Mao, ena veckan blir det press på mån och fre, och drag på ons. Veckan efter drag på mån, fre och press på ons, osv. Fokus är på fria vikter, basövningar och tungt (för mig i alla fall). Varierar inte så väldans mkt.

Försöker undvika isolationsövningar och maskiner. Prioriterar övningar där jag kan lyfta så tungt som möjligt. Prioriterar också övningar där jag står istället för sitter, t ex stående militärpress, stående bicepscurl, etc. Undantag finns såklart.

Ett presspass ser ut så här: bänk, snedbänk, böj, militärpress, vader, triceps.

Ett dragpass så här: chins, mark, rodd, biceps, mage

Ibland ersäter jag mark med stående rodd om jag känner mig sliten. Ibland kör jag biceps curl med hantlar istället för stång. Etc. Normalt kör jag rep runt 5-10. Kör sällan till fail, men i de sista seten alltid väldigt nära.

Stats nu på 4 stora:
Bänk: 85 kg
Böj: 120 kg
Mark: 130 kg
Militär: 55 kg

Just nu försöker jag inte maxa så mycket. Men när inspiration, form och gnista infinner sig är det följande mål som gäller:

Bänk: 90 kg
Böj: 130 kg
Mark: 140 kg
Militär: 60 kg

Sen kommer jag nog inte så vansinnigt mycket längre med min ålder (snart 47) och vikt (nu 73). Man jag är fruktansvärt nöjd med vad jag åstadkommit så här långt.

Just nu ser jag träningen ungefär som att borsta tänder… man måste göra det ofta och regelbundet för att de inte ska rasa.

Maten har jag ganska bra koll på. Tar inga tillskott förutom en skopa vassle efter träningen, ibland med lite socker i. Äter proteinrikt och ganska kalorisnålt. Undviker snabba/enkla kolhydrater (utom direkt efter träning).

Faktum är att jag är i mitt livs form, bättre än när jag var 18. Hard to believe. Min fru är väldigt nöjd och har slutat driva med mig för kycklingfileer, tonfisk, kvarg och rågbröd… samt en köksvåg som åker fram ibland.

Hoppas det var svar!

Må gott!

Det var väl ett extremt utförligt svar må jag säga! Jag tycker mig kunna förstå, mellan raderna, att du inte siktar på Mr Olympia – och det i sig är ju ett sundhetstecken; men jag tror och hoppas att du siktar lite väl lågt – 47 är ju ingen ålder som behöver innebära stagnation?

Det känns som en otrevlig tanke att varje pass (efter att en specifik ålderströskel inträffar) kommer fokuseras mot att lyfta lika mycket som man klarade vid förra passet, och inte mot progression.

Hursomhelst – jag kommer följa journalen lite mer aktivt för att pusha på dig, för jag tror progressionströskeln ligger längre fram, men också för att fatta hur det där med knäböj egentligen går till. Hade med gott samvete, och utan antydan till tvekan, bytt mina aningen bättre bänkresultat mot dina böjar.

/mellanfet 40-åring (som känner sig som 38)

P.S. Känner du att du utvecklas bättre styrkemässigt med ditt nuvarande Press-/Dragupplägg än med helkroppsvarianten?

P.P.S. Tränar även du ”cardio”?

[Anonym anvandare]

Måndag. Pull. Ganska bra pass. Fick på lite vikter på chins, vilket var länge sen. Och så blev det 4 rep på 120 kg i mark. Alltid något!

Uppvärmning på cykel
Ryggresningar
Uppvärmningsset med latsdrag

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV + 5 kg
5 x KV + 5 kg
6 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
6 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 110 kg
4 x 120 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 8

Mage
3 olika magövningar

Biceps curl, skivstång, stående
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

[Anonym anvandare]

DonTom wrote:

Det var väl ett extremt utförligt svar må jag säga! Jag tycker mig kunna förstå, mellan raderna, att du inte siktar på Mr Olympia – och det i sig är ju ett sundhetstecken; men jag tror och hoppas att du siktar lite väl lågt – 47 är ju ingen ålder som behöver innebära stagnation?

Det känns som en otrevlig tanke att varje pass (efter att en specifik ålderströskel inträffar) kommer fokuseras mot att lyfta lika mycket som man klarade vid förra passet, och inte mot progression.

Hursomhelst – jag kommer följa journalen lite mer aktivt för att pusha på dig, för jag tror progressionströskeln ligger längre fram, men också för att fatta hur det där med knäböj egentligen går till. Hade med gott samvete, och utan antydan till tvekan, bytt mina aningen bättre bänkresultat mot dina böjar.

/mellanfet 40-åring (som känner sig som 38)

P.S. Känner du att du utvecklas bättre styrkemässigt med ditt nuvarande Press-/Dragupplägg än med helkroppsvarianten?

P.P.S. Tränar även du ”cardio”?

Ja, jag vill såklart gärna ha progression i träningen, det är ju ett viktigt grundfundment för muskeltillväxt. Men samtidigt vill jag inte hamna i riskzoner genom att träna för hårt och jaga max hela tiden. Nu har jag kört ett tag i ett rätt trevligt tempo. Men visst kommer tanken ibland ”undrar hur stark jag kan bli?” Styrketräning stimulerar två tankar, tror jag, i alla fall hos mig: ”taking it to the next level” (progression) och ”optinoja” (hur kan jag manipulera kroppen på det mest optimala sättet?). Jag märkte det direkt när jag började träna. Nu har jag kanske en lite mer avslappnad, om än ambitiös, inställning till träning och träningsmål.

Min bänk skäms jag över, mina böj och militär tycker jag är skitbra och mark sisådär.

Böj är bästa helkroppsövningen tycker jag. Slår mark. Finns ingen så stressande övning som den. I mark kan du ju alltid bara släppa stången i värsta fall. Men hur gör du om du sitter på huk med 120 kg på stången och märker att det börjar flimra för ögonen..?

Jag har svårt att svara på din fråga hur jag utvecklas styrkemässigt jmfr med andra varianten. Det är ju så mycket som spelar in. Men jag trivs med nuvarande upplägg. Det belastar kropp och nersystem på ett bra sätt, känns det som, utan att jag somnar efter lunchen varje dag…

Jag kör inte cardio. Inte mer än det som det innebär att ha två barn, 3 år och 7 år som är mycket, mycket aktiva…

[Anonym anvandare]

Onsdag. Pressövningar. Ett bra pass! Tangerade PB i böj på 120 kg! Ser ut som om ett av höstens mål – 130 kg i böj – definitivt är inom räckhåll. Körde även några negativa rep på 80 kg i bänk för att se om den eländesövning kan utvecklas något.

Uppvärmning på cykel 2-3 min
Ryggresningar
Uppvärmningsset med stång i bänk

Bänkpress
8 x 50 kg
6 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
3 x 80 kg (negativa)
8 x 60 kg

Hantelpress snedbänk
8 x 21 kg-hantlar
8 x 22 kg-hantlar
8 x 23 kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
2 x 110 kg
1 x 120 kg (Tangerat PB)

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Militärpress, stående
8 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 45 kg

Triceps, ”skull crushers”
3 x 8

[Author]

Posts