Old school – Amatör – Basövningar

[Anonym anvandare]

Måndag. Varierade programmet och valde att inte köra marklyft denna rygg/drag-dag. Och det var ju skillnad. Ett ryggpass utan ML är rena semestern. Svårt att bli andfådd..

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Stående skivstångsrodd
8 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10

Mage
Crunches (3 set) till failure
Hängande benlyft till failure

Shrugs
12 x 31 kg-hantlar
12 x 32 kg-hantlar
12 x 33 kg-hantlar

Biceps curl, stående med rak stång
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Biceps, stående hantel curl
8 x 15 kg-hantlar
8 x 15 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Fredag. Det blev inget onsdagspass idag pga resa. Var i Sthlm, tog taxi från hotellet till Frösundavik där de har ett gym i källaren på SAS Radisson. Välkommen, sa kärringen i kassan glatt, det blir 395 kronor. För ett gympass. Så jag vände i dörren. Eftersom hotellgymet hade en cykel och en matta på golvet blev det inget.

Dagens pass:

Bänkpress
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Snedbänk, Smith
8 x 55 kg
7 x 55 kg
6 x 55 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Militärpress, stående
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg

Hantelpress, stående
8 x 15 kg-hantlar

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Bänkdips
12 x KV
12 x KV
12 x KV

[Anonym anvandare]

Måndagspasset uteblev pga resa. Fick bli en dragdag på tisdag em istället. Missade uppdatera dagboken då jag var utan dator. Tyvärr inga höjdarpass… men jag går åtminstone till gymet. Ökar intensitet så fort ork, gnista och jävlaranamma infinner sig. Tills dess mal jag på.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Stående skivstångsrodd
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10

Mage
Crunches (4 set) till failure

Shrugs
12 x 31 kg-hantlar
12 x 32 kg-hantlar

Biceps curl, stående med rak stång
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Biceps, sittande hantel curl
8 x 15 kg-hantlar
8 x 15 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Onsdag. Ett mediokert presspass.

Bänkpress
8 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg

Snedbänk, Smith
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
10 x 80 kg

Militärpress, stående
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 200 kg

Triceps press, liggande med Z-stång
3 x 10

[Anonym anvandare]

Fredag. Sista passet för veckan, och nästa vecka blir det uppehåll pga USA-resa med jobbet. Hinner inte med träningen då. Inte så mycket progressiv träning på ett tag… men jag håller ställningarna i alla fall. Formen blir bättre och bättre.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10

Mage
4 magövningar till failure

Biceps curl, stående med rak stång
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Biceps, sittande hantel curl
8 x 15 kg-hantlar
8 x 15 kg-hantlar

[Anonym anvandare]

Måndag. Efter en veckas uppehåll, jetlag och sömnbrist samt stress. Då är man inte stark.. inte snygg heller för den delen..

Bänkpress
8 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 60 kg

Snedbänk, Smith
8 x 55 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Militärpress, stående
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Triceps press, liggande med Z-stång
3 x 10

[Anonym anvandare]

Onsdag. Ultrasegt pass, återigen, konstant sömnbrist. Tveksamt om jag skulle gått idag alls. Träningsvärken från måndagspasset berättar exakt vilka basövningar som jag kämpade med då… och en sak är säker: trots bälte i knäböj tar det på hela bålen ändå. Dessutom tar det mer på undersidan låren än vad jag trott, är helt öm från rumpan ner till knävecken… men då gör jag ganska djupa böj.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
4 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10

Mage
3 set crunches till failure

Biceps curl, stående med rak stång
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

[Anonym anvandare]

Torsdag. Egentligen inte dags för ett nytt press-pass förrän imorgon, men då ska jag på jobbresa igen. Tänkte därför lägga in ett lite improviserat pass, bara för att komma igång igen, trots träningsvärk i framför allt ben. Faktum är att det gör ont precis överallt i benen, vilket jag antar är ett bra betyg åt knäböj och marklyft. Valde därför att köra lite försiktigare med benspark i maskin (eller vad det heter).

Först lite cykling som uppvärmning, för att bli av med stelheten

Bänkpress snedbänk, fri stång (ganska brant lutning)
Uppvärmningsset
8 x 40 kg
8 x 50 kg
7 x 55 kg
5 x 55 kg
8 x 50 kg

Hantelpress, snedbänk (inte så brant lutning)
8 x 20 kg-hantlar
8 x 20 kg-hantlar

Benspark, maskin
4 x 10

Militärpress, stående
8 x 30 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

Vader
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Triceps drag, kabel
3 x 10

Nästa vecka ska jag jobba 3 dagar i Malmö. Letar efter ett bra gym nära Scandic St Jörgen för mitt onsdagspass. Så har ni ngt bra tips hör gärna av er!

[Anonym anvandare]

Tisdag, dragpass. Skulle varit igår, men det kändes som en förkylning/infektion var på gång, så jag hoppade över det. Idag kändes allt OK så det blev ett pass. Valde Forum på Djäknegatan, eftersom hotellet hade vouchers dit. Helt OK gym, men alldeles för lite fria vikter.

Chins
6 x KV
5 x KV
5 x KV
4 x KV
4 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10

Mage
3 set olika magövninar till failure

Biceps curl, stående med hantlar
4 x 8

[Anonym anvandare]

Torsdag, pressdag. Veckans andra och sista pass, på Forum på Djäknegatan igen. Tog det lugnt, känner mig sliten och trött.

Bänkpress
Uppvärmningsset
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 60 kg

Hantelpress, snedbänk
10-12 x 20 kg-hantlar
10-12 x 20 kg-hantlar
10-12 x 20 kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Militärpress, stående
8 x 30 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Vader
4 x 12

Triceps drag, kabel
3 x 10

Nu ska jag pusta ut i helgen. Nästa vecka blir det lugnare, då får vi se om jag orka träna lite mer intensivt igen.

[Anonym anvandare]

Måndag, pull-day. Kände mig för en gångs skull lite stark. Hyfsad sömn i helgen och lite kaloriöverskott gör underverk. Ökade på vikterna i marklyft där jag kört 80 kg länge nu. Det är kanske inte mycket, men då gör jag ändå 5 x 8 och superstrikt i rätt snabbt tempo. När jag ökade till 100 kg så var det inga problem förutom greppet. Det är där jag tappar styrka snabbast. Smala armar och handleder, ectomorph bygge, inte så mkt att göra åt. Men kommer jag någon dag att faktiskt lägga på mig lite muskler kommer det nog att se rätt snyggt ut… nån dag.

Here goes:

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10

Mage
4 set crunches till failure

Biceps curl, stående med rak stång
8 x 30 kg
8 x 35 kg

Hantel curl sittande med ryggstöd
10 x 15 kg-hantlar
10 x 15 kg-hantlar

Ser fram emot onsdagspasset!

[Anonym anvandare]

Onsdag push-day. Och ett ganska bra pass! Försöker att leva upp till det där med ”progressiv träning”… och fick ihop 8 rep på 90 kg i böj samt även 5 rep på 100. Kändes bra! Körde lite annorlunda i hantelpress, snedbänk. Körde fullt ROM på de första repen sen lät jag det sjunka och körde på tills det stod stilla. Tog bra!

Bänkpress
Uppvärmningsset
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Hantelpress, snedbänk
10-12 x 21 kg-hantlar
10-12 x 22 kg-hantlar
10-12 x 22 kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
5 x 100 kg

Militärpress, stående
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Vader
5 x 12

Triceps drag, stående med kabel
3 x 10

[Anonym anvandare]

Provar att lägga upp en bild. En tunnis, men på rätt väg..

[Anonym anvandare]

Torsdag. Pga resa imorgon så fick morgondagens drag-pass tas idag istället. Kände mig lite mör i ländryggen efter marklyft och knäböj i veckan så det fick bli stående rodd istället. På det hela taget ett lugnt pass.

Chins
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV
5 x KV

Stående rodd
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Sittande rodd i maskin
3 x 10

Mage
5 set olika magövningar till failure
(super set med biceps)

Biceps curl, stående med rak stång
8 x 30 kg
8 x 35 kg

Hantel curl sittande med ryggstöd
8 x 15 kg-hantlar
10 x 15 kg-hantlar

Nuvarande vikt: 74-75 kg.

See ya next week!

[Anonym anvandare]

Monday & presses! Ganska bra pass. Varit i Skåne några dagar och satt 3 timmar i bilen innan gymet – ingen bra uppladdning… segt för ländryggen. Men det gick bra. Fick ihop till 3 reps på 80 kg i bänken.

Bänkpress
Uppvärmningsset
8 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
3 x 80 kg
8 x 60 kg

Hantelpress, snedbänk
10-12 x 20 kg-hantlar
10-12 x 22 kg-hantlar
10-12 x 22 kg-hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 80 kg

Benspark
1 set…

Militärpress, stående
8 x 30 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
5 x 40 kg

Vader
5 x 12

Triceps drag, stående med kabel
3 x 10

[Author]

Posts