nicke v2.3

[Anonym anvandare]

Toobbee wrote:

Shyst journal Kämpa på!

Hehe, schysst och schysst kan väl diskuteras men jag
kämpar på så gott det går iaf :emo-thumb

Mvh nicke

[Anonym anvandare]

Fredag 9 Januari : Axlar

Stående axelpress med skivstång :
20kg 10+10
40kg 10
50kg 5
60kg 5
65kg 3
67.5kg 2
70.0kg 2
72.5kg 2
75.0kg 1 (88.2% av kroppsvikten)

Sittande hantelpress :
25kg 8
30kg 8
32.5kg 6+5+5

Drag till haka med skivstång :
40kg 10
50kg 8+8+8

Raises för utsida med hantlar :
22.5kg+17.5kg 6v6h+6v6h+6v6h

Maskin för baksida (reversed flyer) :
68.0kg 10+10+10

Notering :
Målet för passet var att se om jag kunde höja från 70.0kg till
72.5kg i stående press med skivstång. Blev 75.0kg i stället och
det kändes bra, dock lite trött i magen sen igår så jag fick ha
bälte på mig.

[Anonym anvandare]

Lördag 10 Januari : Ben & vader

Plate loaded legpress (45° lutning, vikt utöver släde) :
50kg 20
100kg 15
150kg 10
180kg 8+8+8

Raka marklyft på pall :
40kg 10
80kg 10+10+8+6

Extension :
59.0kg 8
68.0kg 8+8+8

Curl :
49.9kg 10
59.0kg 10
68.0kg 6+6+5

Vadpress i plate loaded legpress :
100kg 15
150kg 15+12+15

Notering :
Höjt från 150kg till 180kg i benpressen, ska höja lite till nästa
pass nu när jag fått in tekniken. Ska börja lägga in knäböj efter
benpressen nu framöver när jag känner att jag kan köra ben
utan att få ont av det. Kommer köra lätta böj för att få upp
tekniken igen.

[Anonym anvandare]

Måndag 12 Januari : Rygg

Lastdrag :
77.1kg 15
104.3kg 10+10+8
77.1kg ”enarm” 8h8v+8h8v+8h8v

Stångrodd :
60kg 10
90kg 7+7+7

Hantelrodd :
60kg 8h8v+8h8v+8h8v

Shrugs med skivstång :
20kg 20
100kg 10
140kg 10
150kg 8+6+4
60kg 30

Notering :
Höjde lite i alla övnignar utom i hantelrodd, gymmet har inte
tyngre än 60kg hantlar och jag pillade på 75kg hantel när jag
gästade Borlänge och tränade på Atlantum över nyår.

Övrig :
Beställt hem lite mer tillskott som protein och aminosyra. Proteinet
kommer jag som vanligt ta de dagar jag inte kommer upp i 2gr/kg
kroppsvikt. Aminosyran ska jag ta före resp efter träningen.

[Anonym anvandare]

Tisdag 13 Januari : Biceps & Triceps

Hantelcurl, alternerad :
12.5kg 10
20.0kg 8
25.0kg 8+7+6

Stångcurl :
40.0kg 10
50.0kg 8+7+7+5

Enarms konc.curl i cabel :
4pl 8v8h+8v8h+8v8h

Enarms hammercurl med hantel :
25.0kg 8v8h
22.5kg 8v8h+8v8h+8v8h

Smal bänkpress :
20.0kg 40
40.0kg 20
70.0kg 10+8+6

Skull crusher med EZ-stång :
30.0kg 10
35.0kg 10+10+8

Pushdown cable – rep :
8pl 8+8+8+8

Pushdown cable – en arm conc. :
3pl 7v7h+8v8h+8v8h

[Anonym anvandare]

Torsdag 15 Januari : Axlar

Stående skivstångspress :
20.0kg 10+10
40.0kg 10+10
50.0kg 5
60.0kg 5
65.0kg 3
67.5kg 2
70.0kg 2
72.5kg 1+2
75.0kg 1
77.5kg 1 (nytt PB i axelpress)

Sittande hantelpress :
25.0kg 10
32.5kg 7+6+5

Hantelraises för utsida :
22.5kg+15.0kg 7v7h+7v7h+7v7h

Maskin för baksida :
77.1kg 7+8+7+7
68.0kg 8+8

[Anonym anvandare]

Fredag 16 Januari : Ben

Plate loaded legpress (45° lutning, vikt utöver släde) :
50kg 20
100kg 15
150kg 10
200kg 8+9+9+8 (PB)

Raka marklyft från pall :
20kg 10
40kg 10
60kg 8+8+8

Extension, maskin :
59.0kg 8+8
68.0kg 8+8+8

Curl, maskin :
59.0kg 8
68.0kg 6+6
59.0kg 8

Vadpress i Plate loaded legpress (45° lutning, vikt utöver släde) :
100kg 15
150kg 15
180kg 15+15+15 (PB)

Notering:
Höjde från 180kg till 200kg i benpressen men blev rätt mör i
benen av det. Har helt klart hittat rätt vinkel på fötterna nu
för jag får inte ont i knäna av benträningen längre. Sänkte från
80kg till 60kg i raka marklyft för att få en bättre teknik där och
mer stretch. Extenstion och Curl gick segt men det kan inte alltid
gå bra. Höjde i vadpressen också.

[Anonym anvandare]

Söndag 18 Januari : Bröst & Rygg

Sne smith press :
37.5kg 20
57.5kg 8
67.5kg 5+5+5
37.5kg 12

Körde strikt och satsade på att ha full kontakt med bröstet
och gick in för att koppla ur alla hjälpande muskler så gott det
gick. Fick in en skön vinkel på armbågarna samt vinkel på bänken
så det verkligen kändes i brösten, lovley :up:

Sne hantelpress :
32.5kg 5+3
30.0kg 5+6

Gick inte alls bra i hantelpressen, är lite öm i vänster handled
så jag ville inte köra vidare på fria vikter.

Flyermaskin :
49.9kg 10
59.0kg 10
68.0kg 9+9+9+9 (PB)

Gillar den här maskinen, den ger verkligen bra stretch i
startläget och jag trycker till i slutläget.

Lastdragmaskin :
104.3kg 10+10+10 (PB)
68.0kg ”enarm” 10h10v+10h10v+10h10v

Stångrodd :
60kg 10
90kg 8+8+8 (PB)

Hade på mig bälte när jag körde på 90kg idag, tror inte
jag hade det förra gången.

Hantelrodd :
60kg 8h8v+8h8v+8h8v

Shrugs i smithen :
137.5kg 8
167.5kg 7+5 (PB)
137.5kg 5
97.5kg 8
57.5kg 15

Brukar köra med fri stång på 150kg men då smithen
ger stöd fram/bak/sidan så lade jag på lite extra. Var
väldigt tungt.

[Anonym anvandare]

Update :

Har inte skrivit i denna journalen på 15 månader, har dock tränat ändå så klart.

Skriver in dagens pass. Går på diet nu med och är orkeslös så det är
lätta vikter nu för tiden. Ska ner 10-15kg eller något sådant :whistle:

Fredag 9 April : Rygg

Yrade rejält idag, kaloriunderkottet gör sitt på närminnet och jag trodde det var
ben och vader som gällde idag ända tills jag läste på schemat 1 min innan passet
att det var rygg. Well, kul det här med diet hahahaha.

Stångrodd :
20kg 10
50kg 10
80kg 10
110kg 10
140kg 10

Målet här var att få halvbra kontakt med att flytta en stor vikt, mest för att jävlas
lite med ryggen och tömma den på energi fort så jag kunde få bättre kontakt i
de nästkommande finslipövningarna.

Hantelrodd :
62.5kg 10h10v, 6h6v

Målet var att göra 3×10 men vänster handled sa nej i mitten på andra setet.

Cablerodd – V’handtag :
10pl 10, 10
15pl 10, 10
18pl 10
20pl 10

Ny cablerodd som jag inte kört i innan, så sjukt skön då man kunde gå riktigt
långt fram och få sträck i latsen utan att man bottnade viktmagasinet. Fick grymt
bra kontakt här på grund av det!

Latsdrag :
8pl 13
10pl 10
12pl 10, 10

Finns inte så mycket att säga om denna, jag hatar skiten men kör de för att
det är en bra övning. Kändes riktigt bra i axlen samt i ryggen efter massagen
och kontakten var enorm i varje repetion.

Lastdragsmaskin :
59.0kg 10h10v
49.9kg 12h12v, 12h12v, 12h12v, 12h12v

En skön maskin som gav riktigt bra kontakt, körde enarms drag för att kunna
fokusera på en sida åt gången.

Cablerodd – enarsm drag :
3pl 10h10v, 10h10v, 10h10v

Körde denna för att tömma ryggen det sista och få stretch i ryggen.

[Anonym anvandare]

Lördag 10 April : Bröst & Vader

Idag stod det bröst och biceps på schemat men jag var osäker på hur det skulle gå
pga handleden samt axlen. Så jag tog det väldigt lugnt och sökte kontakt i varje
repetion i alla set och kände hela tiden efter hur det kändes. När det var dags för
biceps så kände jag med en gång att det inte skulle gå så vaderna fick 9 set i stället.

Bänkpress i smithmaskin, lutning :
30kg 20
50kg 15, 15
60kg 10, 10
65kg 7

Började väldigt lätt och med högreps för att känna efter. Fick spänna handleden riktigt
hårt för att det skulle gå. Kände även efter i axlen hela tiden, valde att stanna på 65kg.

Bänkpress, plan :
40kg 15
60kg 10

Nix, blev för vingligt då handleden inte hade kraft att hålla stången rakt utan den vinglade
fram och tillbaka och det kändes inte bra i handleden.

Bröstpressmaskin, sittande modell :
77.1kg 10, 10, 8

Fick riktigt bra kontakt här och körde med stop i både start och bottenläget.

Cableflyermaskin :
17.5kg 15, 15, 15

Sökte kontakt och fick det, kört på tyngre vikter förr men lyssnade på kroppen idag.

Hantelflyer :
2x 10.0kg 12, 15, 15

Lätta vikter, sökte kontakt och det kändes riktigt bra idag!

Vadpress :
50kg 30, 30, 25
100kg 15, 18, 16
150kg 15, 18, 15

[Anonym anvandare]

Söndag 11 April : Quads

Benpress :
50kg 30, 30
100kg 15, 15
150kg 10
200kg 10
250kg 10
300kg 8

Kändes bra i benpressen idag, målet är att klarar jag 10 reps
så höjer jag vikten. Under 300kg setet så hörde jag en knakning
som kanske kom från knät eller byxorna eller maskinen, hur som
helst så höjer jag inte när jag hör sådant.

Hacklift :
50kg 10
100kg 10
130kg 10
150kg 10

Älskar hackliften då den verkligen prickskjuter quadsen på ett
underbart sätt. Får alltid sådan fin kontakt i denna övning! 10an på
150kg kändes tung idag fast å andra sidan hade jag kört ett tyngre
set benpress innan än vad jag gjorde förra veckan.

Frontböj :
40kg 5
60kg 5
80kg 3
90kg 1

Körde denna övning idag för att variera träningen lite samt få in en
sammansatt friviktsövning och inte bara maskiner. Var tokslut i låren
och mer än 5 reps gick inte. Tänkte först stannat på 40kg och kört 2-3
set till men valde att stegra upp lite och se om jag fick upp 90kg idag
som är ett gamalt PB. Den satt lätt idag och med det utgår jag från att
styrkan har ökat i låren då sista månaderna. Volymen ser man ju men
styrkan är kul att mäta.

Legextension (benspark) :
22.7kg 15h15v12h12v (detta kördes som 1 set på raken utan vila)
31.7kg 10h10v5h5v (detta kördes som 1 set på raken utan vila)
40.8kg 8h8v, 5h5v3h3v

Valde att köra gigantset och köra bara ett ben åt gången för att jävlas
lite med dem och pumpa ur det sista som fanns i dem. Får en obeskrivlig
kontakt i låren av att fokusera på ett ben åt gången samt att jag vet att
de blir belastade precis lika mycket.

[Anonym anvandare]

Tisdag 13 April : Axlar & Triceps

Idag var suget på axelträning väldigt stort då axlen börjat funka som den ska
men sen vill Gud fortsätta testa mitt tålamod och gav mig en stukning av
handleden för två veckor sen, tack för den säger jag bara!

Hantellyft åt sidan – en arm åt gången :
10.0kg 10h10v, 10h10v
12.5kg 10h10v, 10h10v
15.0kg 10h10v, 10h10v
20.0kg 10h10v, 10h10v

Axelpress i smithmaskin :
30kg 15
50kg 8, 10, 10
60kg 6, 6

Baksida axlar i smithmaskin :
30kg 20, 20
40kg 15, 15
50kg 10, 10

Baksida axlar i cabel :
3pl 10h10v, 10h10v, 10h10v

Pushdown – rep :
3pl 10h10v, 10h10v, 10h10v

Pushdown – rakstång, brett grepp :
8pl 10
10pl 10
12pl 10, 10 (fick bryta här pga handleden)

Smal bänkpress :
40kg 20
60kg 8, 4 (fick bryta här pga handleden)

Stående extension med rak stång :
20kg 10
30kg 10, 10

[Anonym anvandare]

Onsdag 14 April : Hams & Calves

Raka marklyft med skivstång :
20kg 20
40kg 10
60kg 6
80kg 6
100kg 6
120kg 6
140kg 3

Raka marklyft med hantlar :
2x 45.0kg 8
2x 32.5kg 8, 5

Extension (maskin alltå) – ett ben åt gången :
22.7kg 15h, 15v
31.7kg 8h, 8v, 8h, 8v

Vadpress :
50kg 30, 30, 25, 25
100kg 20, 20
150kg 15, 15
200kg 10, 10

Övrigt :
Tung dag på jobbet, gick in i väggen många gånger. Spykänslor under raka marklyft
samt ingen kontakt what so ever i hamstring. Vaderna älskar mig och jag älsker dem
så de blir det alltid kontakt med :emo-thumb

En modifiering av dieten på kvällen som kändes ”rätt” just då men ”fel” nu efteråt :nono:

[Anonym anvandare]

Fredag 16 April : Rygg

Stångrodd :
20kg 30
50kg 15
80kg 10
110kg 10
140kg 10
160kg 5

Hantelrodd :
60.0kg 10, 10, 10

Cablerodd :
10pl 10 – brett grepp
12pl 10 – brett grepp
14pl 10 – brett grepp
16pl 10 – V-grepp
18pl 5 – V-grepp

Rodd i maskin, en sida åt gången :
77.1kg 10, 10, 10
95.2kg 10, 10
113.4kg 10, 7

Lastdrag :
8pl 12
10pl 10
12pl 8

Lastdragmaskin, en sida åt gången :
77.1kg 10
86.2kg 10
95.2kg 10

Marklyft :
50kg 5
80kg 8
110kg 5
140kg 5
170kg 2
190kg 1
200kg 1 (PB)

Notering :
Fanns mer pulver i ryggen efter de set som var planerat så jag drog lite marklyft
och det spårade ur lite till en maxning. Märks på lyften nu att det finns mer punch
i benen i startläget där det stått still väldigt länge.

[Anonym anvandare]

Köttigt med personbästa i slutet av passet :smiöe-tb:

[Author]

Posts