nicke v2.3

[Anonym anvandare]

Niclas Holgersson wrote:

Köttigt med personbästa i slutet av passet :smiöe-tb:

Ja den sög verkligen ur det sista ur ryggen kan jag lova dig! Har inte dragit mark på ett par månader då fokus legat på mina sögrör till ben. Var stor skillnad igår som sagt när jag kunde pressa på i starten med benen :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Lördag 17 April : Bröst & Vader

Ideologin är att det ska vara samma volym rodd i ryggpasset som press
i bröstpasset för att uppnå en balans i överkroppen. Men med värkande
handled var det bara att glömma idag. Testade lite bänkpress men hade
ingen balans i vänster handled så fick köra rubbet i en bröstpressmaskin.

Bröstpressmaskin, modell man sitter i :
40.8kg 10, 15, 15
49.9kg 12
59.0kg 12
68.0kg 12
77.1kg 12
86.2kg 10

Cableflyer i maskin, modell man sitter i :
20.0kg 12, 12, 12

Hantelflyer :
2×10.0kg 12, 12, 12

Press för vader i benpress :
50kg 30, 30, 30, 30
100kg 12
150kg 12
200kg 12, 12, 12

Vadpressmaskin :
40.8kg 10, 10 /sida
49.9kg 12, 12 /sida
59.0kg 12, 12 /sida

[Anonym anvandare]

Söndag 18 April : Quads

Benpress :
50kg 30
100kg 12
150kg 12
200kg 12
250kg 10
300kg 10
350kg 8

Hacklift :
50kg 10
100kg 10
130kg 10
150kg 10

Frontböj :
50kg 10
70kg 6
100kg 1

Leg extension :
Minns inte vikten men körde ett ben åt gången och körde skiten
ur dem i varje set.

[Anonym anvandare]

Tisdag 20 April : Axlar

Visste innan passet att det inte skulle bli några tunga pressar alls idag
så lika bra att veva på i hantellyftet.

Hantellyft – utsida axel :
5.0kg 12, 12
10.0kg 12, 12
15.0kg 12, 12
20.0kg 12, 12
22.5kg 10, 10

Stående press (var tvungen att testa ) :
40.0kg 12, 12, 12, 12

Cabledrag – utsida axel :
2pl 10, 10, 10

Smithdrag – baksida axel :
30kg 15
50kg 10
60kg 10
65kg 10

Cabledrag – baksida axel :
2pl 12, 12, 12, 12

Cardio :
Trappmaskin, 10min snabb takt
Gångband, 10min gång samt 3st 1min sprinter

Notering :
Trycklöst pass, fin kontakt!

[Anonym anvandare]

Kan tillägga för den nyfikne att det skulle varit vader idag men de kördes för ett par dagar sen ”lite extra” så de fick vila idag.

Mitt nuvarande upplägg ser ut enligt följande:

Måndag:
Tisdag: Axlar & Vader
Onsdag: Biceps & Triceps
Torsdag:
Fredag: Rygg & Underarm
Lördag: Bröst & Vader
Söndag: Quads & Hamstring

Finns ett syfte med den uppdelningen etc, om någon undrar kan jag fördjupa mig i det.

[Anonym anvandare]

Onsdag 21 April : Biceps & Triceps

Har inte kört armar på år och dar känns det som, Gud har satt många käppar
i mina hjul och hon envisas med att testa mitt tålamod. Men tack till den person
som uppfann tejp och stödlindor. Kände mig lite som McGyver när jag pimpade
min stukade handled inför armpasset.

Minns inte vikterna då jag fick ändra och köra på känn för att ligga på rätt sida
gränsen till ”säker träning”. Supersetade biceps/triceps i cable samt med hantel.
Sjukt högt tempo och grym kontakt, kanske är det detta som gäller för mig när
det gäller armträning? Gott tryck i armarna i alla fall och det kändes som de
skulle sprängas och jag var föga förvånad över detta fenomen.

Nu är det vila till fredag då ryggen ska få sig en omgång!

[Anonym anvandare]

Fredag 23 April : Rygg

Stångrodd :
20kg 20
50kg 20
80kg 10
110kg 10
140kg 10
160kg 5

Hantelrodd :
60.0kg 10h10v, 10h10v

Cablerow, V-handtag :
12pl 10
14pl 10
16pl 10
18pl 10
20pl 5

Cablerow, enarms drag :
7pl 10h10v, 10h10v, 10h10v

Random lastdragmaskin :
6 set med varierande vikt

Notering :
Ett kasst pass, tänkte på bilen som skar på väg till gymmet, kunde
inte fokusera på det jag skulle.

[Anonym anvandare]

Söndag 25 April : Quads and hams

Legpress :
50kg 30, 30
100kg 20, 20
150kg 12
200kg 12
250kg 10
300kg 11 (rest pause 7+4)

Hacksquat :
50kg 12
100kg 12
150kg 5

Front squat :
40kg 5
60kg 5
80kg 3
100kg 1

Leg extension :
22.7kg 10h10v + 20 båda benen
31.7kg 10h10v + 13 båda benen
31.7kg 10h10v + 12 båda benen

Legcurls :
22.7kg 12h12v, 10h10v, 12h12v, 10h10v
59.0kg 10, 10, 10

[Anonym anvandare]

Tisdag 27 April : Axlar & Biceps & Triceps & Underarm

Kände mig lite bättre i magen idag så jag begav mig ner till järnets tempel
och greppade hantlarna och stängerna och körde lite. Fortfarande känningar
i vänster handled men den är mycket bättre men valde att ta det väldigt
lugnt ändå så klart.

Axlarna :

Stående hantelyft för utsida axel :
10.0kg 10, 10, 10
15.0kg 10, 10
20.0kg 10, 10

Sittande axelpress i smithmaskin :
20kg 15
30kg 15
40kg 15
50kg 15
55kg 13
60kg 8

Kabeldrag för baksida axel :
2pl 10, 10, 10, 10
3pl 10, 10

Baksida axel i smithmaskin :
30kg 15, 15, 15

Reversed flyer för baksida axel :
31.7kg 12, 15, 15

Biceps :

Stående hantelcurl :
10.0kg 10
12.5kg 10, 10
15.0kg 10, 10
17.5kg 10, 10

Stående skivstångscurl :
25kg 10, 10, 10 Valde att inte gå högre här pga handleden.

Curl i kabelhiss – en arm åt gången :
3pl 15, 15
4pl 10, 10

Sittande koncentrationscurl med hantel :
10.0kg 15, 15, 15

Triceps :

Smal bänkpress i smithmaskin :
20kg 30, 20
30kg 20
40kg 15
50kg 15
60kg 12

Pushdowns i kabelhiss – enarms :
2pl 15, 15
3pl 12, 10, 12, 12

Underarmar :

Hammercurl :
15.0kg 12, 12, 12

Omvänd bicepscurl med rak stång :
20.0kg 10, 12, 10

[Anonym anvandare]

Stark är du ju när du inte är på topp ändå! Tråkigt det där med handleden, men skönt att magen var bättre. Kör hårt :up:

[Anonym anvandare]

Niclas Holgersson wrote:

Stark är du ju när du inte är på topp ändå! Tråkigt det där med handleden, men skönt att magen var bättre. Kör hårt :up:

Gör så gott jag kan efter omständigheterna. Mina skador har fått mig att tänka efter en hel del sista tiden. Ja nu funkar magen som den ska igen, måste fått i mig något skit i helgen.

[Anonym anvandare]

Onsdag och Torsdag, 27-28 April : Vilodagar

Varit lite off eller snarare rätt mycket off, hade en 5-minutare med
coachen idag och ändrade om i dieten.

Ny laddar jag inför ryggpasset på fredag med Tobbe, det kommer bli
galet tungt och vi kommer peppar varandra till förbanelse :anbet:

[Anonym anvandare]

Fredag 30 April : Rygg

Stångrodd :
20kg 10
50kg 10
80kg 10
110kg 10
140kg 10
170kg 5
110kg 10, 12

Hantelrodd :
62.5kg 10, 10

Maskinrodd :
59.0kg 15
95.1kg 12
131.5kg 10
113.4kg 10

Cablerodd – V-handtag :
10pl 10
12pl 10
14pl 10

Notering :
Kasst pass.. avbröt efter 3e setet i cablerodden, passet får tumme ner.

[Anonym anvandare]

Lördag 1 Maj : Bröst & Triceps

Bänkpress :
20kg 25
40kg 15
50kg 15
60kg 12
70kg 10

Snedbänk i smith :
30kg 20
40kg 20
50kg 15
60kg 10

Cablecross :
2pl 20
3pl 20
4pl 12
5pl 10
4pl 10

Pushdown – enarms :
2pl 15, 15
3pl 12, 12

Pushdown – rep :
6pl 15, 15

Stående extension med rak stång :
20kg 13, 13, 13

Notering :
Ett rätt lugnt pass med tanke på handleden, tog det väldigt försiktigt hela passet.

[Anonym anvandare]

Söndag 2 Maj : Quads

Benpress :
50kg 40
100kg 20
150kg 15
200kg 10
250kg 10
350kg 10 (6+4 rest-paus)

Hacksquat :
50kg 15
80kg 10
100kg 10
150kg 10 (8+2 rest-pause)

Frontböj :
40kg 8
70kg 7
80kg 5
100kg 2

Extension :
22.7kg 10h10v10h10v10h10v, 10h10v10h10v, 10h10v10h10v

Cardio :
40min gångband
10min cykel
10min trappmaskin

Notering :
Go kontakt idag, brände bra i quadsen under extension!

[Author]

Posts