nicke v2.3

[Anonym anvandare]

Tisdag 4 Maj : Axlar & Biceps

Hantellyft – utsida axel :
10.0kg 12, 12, 12, 12
15.0kg 12
20.0kg 12, 12,12

Press i smithmaskin :
30kg 20
40kg 20
50kg 12
55kg 12
60kg 9

Baksida axel i smithmaskin :
30kg 20
40kg 15
45kg 12

Baksida axel i cable :
3pl 10, 10, 10

---

Enarmscurl i cable :
3pl 12, 12, 12
3.5pl 12, 12

Hantelcurl :
15.0kg 10
12.5kg 10, 10
10.0kg 10, 10

---

Cardio :
30min gångband
30min cykel

[Anonym anvandare]

Onsdag 5 Maj : Hams & Calves

Raka marklyft i smithmaskin :
30kg 20
50kg 12
70kg 10
90kg 10
100kg 7, 7, 5

Idag satsade jag på att få kontakt först och främst. I vanliga fall är
det mest vikt som gäller och då brukar jag vanligtvis gnälla över att
jag inte får kontakt. Utförda på pall så stången kom ända ner till tårna
för ett skönt sträck i hamstring.

Legcurl – sittande :
31.7kg 17
40.8kg 15
22.7kg (enbens) 12h12v, 12h12v, 12h12v

Finns inte så mycket att säga om denna övning idag, bra kontakt och
det ömmade rejält i hamsting.

Vadpress i benpressen :
100kg 12h12v, 12h12v, 12h12v
75kg 15h15v, 15h15v, 15h15v

Stopp i botten samt topp, fullt ROM såklart utan cheating med quadsen.

Vadpressmaskin :
68.0kg 15, 15, 15
77.1kg 15, 15

Stopp i botten samt topp, fullt ROM såklart utan cheating med quadsen.

Cardio :
25min gångband
35min cykel

[Anonym anvandare]

Fredag 7 Maj : Rygg

Stångrodd – fri stång :
50kg 15
80kg 15
110kg 15, 10, 10

Idag var målet att få kontakt istället för att bara förflytta en tung
vikt upp och ner. Kände att 110kg var lagom för det idag.

Lastdrag – cable :
10pl 12
12pl 11
10pl 12
8pl 10

Lastdrag är inte alls min starka sida när det gäller ryggträningen
och istället för att köra kontaktlöst på tunga vikter blev det lätta
vikter med kontakt.

Cablerodd med V-handtag :
14pl 12
18pl 12
20pl 10 (rest-pause 8+2), 8

Rodd är min melodi och kontaken var enorm här, verkligen brände i alla
muskelfibrer i ryggen!

Hantelrodd :
62.5kg 10, 10

Kanske i tyngsta laget men får grym kontakt. Blev genomvarm i hela ryggen
och fick även astma under sista setet så man kan väl säga att jag iaf inte höllt
igen!

Maskinrodd – koncentrerad :
104.3kg 10
86.2kg 10, 15, 15
77.1kg 12

Grym kontakt i denna maskin då Tobbe gett mig lite tips där!

Cardio :
Gångband 60+ min

[Anonym anvandare]

Lördag 8 Maj : Bröst & Triceps

Bröstpress i smith, lätt lutning :
30kg 15
40kg 15
50kg 15
60kg 15
65kg 12
70kg 6

Sittande bröstpressmaskin :
49.9kg 12
59.0kg 12
68.0kg 12
77.1kg 8

Cableflyermaskin :
17.5kg 10, 12
20.0kg 12, 12, 12

---

Liggande frenchpress bakom huvudet med rak stång :
20kg 20
25kg 10
30kg 8, 10, 10

Stående cablepushdown, en arm åt gången :
2pl 12, 12
3pl 12, 12
3.5pl 12, 12

Smal bänkpress med fri stång :
40kg 12
60kg 8
40kg 15

Stående extension med rak stång :
20kg 20
25kg 12, 10

[Anonym anvandare]

Söndag 9 Maj : Quads & Calves

Benpress, vikter utöver släden :
50kg 25, 25
100kg 20
150kg 15
200kg 15, 15

Hacklift, vikter utöver släden :
50kg 15
70kg 15
100kg 15
120kg 10
150kg 10

Frontböj :
50kg 5
70kg 3
100kg 1, 1

Benspark :
40.8kg 12
49.9kg 12
22.7kg (enbens) 10h10v8h8v

---

Vadpress i benpressen, vikter utöver släden :
50kg 12h12v, 12h12v, 12h12v
70kg 12h12v, 12h12v, 12h12v
50kg 12h12v, 12h12v, 12h12v, 12h12v, 12h12v

[Anonym anvandare]

Tisdag 11 Maj : Axlar, Biceps, Cardio, Mage

Hantellyft – utsidag axel :
10.0kg 10, 10, 10
12.5kg 10, 10
15.0kg 10, 10
20.0kg 10, 10, 12, 12

Axelpress i smith :
30kg 20
40kg 15
50kg 12
60kg 9

Baksida axel i smith :
30kg 20
50kg 15, 12

Cable – baksida axel :
3pl 10, 10, 10

Cable – utsida axel :
2pl 10, 10, 10

---

Enarms cabelcurl :
2pl 12, 12
3pl 12, 12, 12

Hantelcurl, koncentrerad :
12.5kg 10, 10, 10

Rak stångcurl :
20kg 12
25kg 12
27.5kg 12, 10

---

Cardio :
45min gångband
45min cykel

---

Magträning :
Cablecrunch (muslimen / talibanen etc) i 20min och runt
12-20reps i alla set.

[Anonym anvandare]

Onsdag 12 Maj: Massage, vägning, cardio

Var på massage idag och fick kroppen genomgången, fanns ett flertal låsningar
samt att vi gav axeln en omgång, känns riktigt bra nu!

Hade även vägning hos coachen idag och det går åt rätt håll!

Blev 45min cykel och 45min gångband idag på eftermiddagen.

[Anonym anvandare]

Lördag 17 Juli : Update

Dags för en liten update igen då, pga en skada på Coracobrachialis så
har min träning sista tiden varit väldig begränsad. Det är en liten muskel
som sitter uppe i axlen. Har sista halvåret varit hos en mycket kompetent
massör som hjälpt mig med problemet, och även gått genom resten av
kroppen. Så i princip alla övnignar där armen varit framför kroppen har
varit mindre bra, gjort ont alltså. Har även ett jobb att ta hänsyn till
och måste funka där med. Handleden som jag stukade är även
återställd så i princip funkar jag till 100% igen :up:

Räknar med att uppdatera dagligen framöver nu när allt rullar på igen.

[Anonym anvandare]

Lördag 17 Juli : Bröst & Triceps & Vader

Bänkpress :
50kg 10, 10
70kg 10
80kg 10
90kg 5, 5
100kg 3, 3

Valde att börja med bänkpress idag då handled och axel funkar felfritt
igen. Efter första 3an på 100kg funderade jag på att höja med sket i det
idag då jag vill ha hastighet i lyften och inte sega upp skiten. Hade dock
handledsskydd på 90kg samt 100kg idag.

Inclinepress i smith :
70kg 10
60kg 10, 10
50kg 12, 12

Började på 70kg idag men kände att jag inte hade full kontroll på den
vikten idag, sänkte ill 60kg och sen ytterligare till 50kg.

Cablecross med linorna i brösthöjd :
2x 3pl 15
2x 4pl 12, 14, 12, 10

Strikt och fina rakt genom alla set, stannar och trycker till i slutläget.

---

Pushdown i kabelhiss – enarms, dropset :
4pl+3pl 10+10, 10+10 (sup grepp)
4pl+3pl 10+10, 10+7 (pro grepp)

Kände att triceps var rejält föruttröttade idag så det blev bara en
övning, dock 77 reps på varje ändå. Bra kontakt idag!

---

Vaderna :
Körde i en maskin idag, bra kontakt i den och körde runt 20-25 reps i alla
set och det var en del set med båda vaderna och ett par set med en vad
åt gången. Räknade inte med bort åt en 20-25 set totalt sett.

[Anonym anvandare]

Söndag 18 Juli : Quads

Benpress (vikt utöver släde) :
50kg 25, 25
100kg 20, 20
150kg 15, 15
200kg 10
250kg 10

Efter att massören löst upp lite knutor i ryggen i onsdags så har jag
känt att höften suttit ”annorslunda” så tog det lugnt idag i benpressen
och kände efter i varje repetion istället för att bara ösa på. Som vanligt
riktigt go kontakt i denna övning!

Hacklift (vikt utöver släde) :
50kg 15, 15
75kg 10
100kg 10

Fin kontakt i denna övning!

Leg extension – båda benen :
49.9kg 15
59.0kg 12
68.0kg 10

Stopp i toppläget och trycka till, i alla repetioner såklart!

Leg extension :
31.7kg 10h10v + båda benen tills det krampade..
31.7kg 10h10v + båda benen tills det krampade..
31.7kg 10h10v + båda benen tills det krampade..

Och där tog det sista i quadsen slut!

[Anonym anvandare]

Såg nya bilder på dej, GRYM FORM!!! Hoppas du kan hålla dej skadefri nu o köra som aldrig förr

[Anonym anvandare]

Pixi wrote:

Såg nya bilder på dej, GRYM FORM!!! Hoppas du kan hålla dej skadefri nu o köra som aldrig förr

Tack :up:

Ja nu ska jag träna med förnuft och inte skada mig igen :whistle:

[Anonym anvandare]

Tisdag 20 Juli : Axlar & Biceps

Press i smith :
30kg 20
50kg 15
60kg 10
70kg 10
75kg 5, 5
50kg+30kg (dropset) 12+15, 12+20, 12+15

Lateral raise maskin :
8pl 10h10v, 10h10v
9pl 10h10v, 10h10v

Cable – utsida :
2pl 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v

Cable – baksida :
2pl 10h10v
3pl 10h10v, 10h10v, 10h10v

---

Rak skivstångscurl :
20kg 10
30kg 10
35kg 10
40kg 10, 10, 10

Cablecurl – enarms :
4pl+2pl (dropset) 10+10, 10+10, 10+10

Enarsmcurl i bicepsmaskin :
3pl 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v

[Anonym anvandare]

Onsdag 21 Juli : Hams and calves

Raka marklyft :
40kg 10, 10
70kg 10
100kg 10
130kg 5

Liggande lårcurl :
50lbs 15
70lbs 12
90lbs 10, 10, 10

Sittande lårcurl – enbens :
35lbs 15
50lbs 15, 15

---

Vader :
Körde ett gäng olika varianter av vadpressar idag. Alla repetioner
utfördes från fullt sträck till full kontraktion. Stannde i 2-3 sekunder
i båda lägerna varje gång. Totalt 8 set idag med repsantalet 10-12.

[Anonym anvandare]

Torsdag 22 Juli : Vilodag.. från gymmet iaf

Vilodag och då drog jag till med en nattsömn på 13.5 timmar.

På kvällen gick jag en promenad på 5160m och det var skönt!

[Author]

Posts