nicke v2.3

[Anonym anvandare]

Fredag 23 Juli : Rygg & Underarm

Marklyft – kinesisk stil :
50kg 5
80kg 5
110kg 5
140kg 5
170kg 1
200kg 1

Rodd – maskin :
86.2kg 10
104.3kg 10
113.4kg 10

Lastdrag – maskin :
75kg 20
85kg 10
95kg 10
105kg 10
85kg 10, 10

---

Underarm :
Ett gäng set i cable, cablecurl alltså. Samt lite hantelcurl
också för stabilitet i sidled.

---

Notering :
Lyftet på 200kg i mark var allt annat än snyggt, fanns gott
om kraft i startläget men inte i slutet. Brukar vara tvärt om.

[Anonym anvandare]

Lördag 24 Juli – Bröst & triceps

Bänkpress :
20kg 10, 10
50kg 10, 10
70kg 10
80kg 10
90kg 8

Sned smithpress :
40kg 15, 15
60kg 10, 10
50kg 15, 15

Maskinflyer :
40.8kg 10, 12, 15, 12

---

Liggande frenchpress med rak stång :
20kg 10
30kg 10
35kg 10
37.5kg 10
40kg 8, 5

One arm pushdown :
3pl 10sup+10pron, 10sup+10pron, 10sup+10pron
4pl 5sup+5pron, 5sup+5pron

Pushdown – rep :
5pl 20
6pl 15
7pl 12, 12

[Anonym anvandare]

Söndag 25 Juli : Quads n’ hams!

Warmup :
10min treadmill @ 15/5

Hacklift – maskin :
50kg 25, 25
75kg 10
100kg 10
125kg 10
150kg 10

Frontböj :
50kg 5
60kg 5
80kg 5
90kg 2

Legextesnion – stopp i topp 1-2sek :
36kg 20, 18, 12

---

Liggande curl :
70lbs 20
90lbs 10
110lbs 8
90lbs 10

Sittande curl :
70lbs 15
90lbs 12, 12

---

Cardio :
30min cykel efter passet samt 60min promenad senare idag.

[Anonym anvandare]

Tisdag 27 Juli : Chest, delts n’ calves

Bänkpress :
20kg 20
50kg 10
80kg 10
90kg 5
100kg 2, 2

Sned smith :
40kg 12
70kg 10
75kg 10
80kg 10

Maskinflyer :
40.8kg 15
49.9kg 10, 10, 10

---

Sittande axelpressmaskin :
50kg 10, 10, 12, 12, 12
70kg 8, 8

Cable – utsida axel :
3pl 10, 10, 10
2pl 12, 10

Cable – baksida axel :
3pl 10
2pl 12, 12

---

Vader :
Plågade de små en bra stund!

[Anonym anvandare]

Fredag 30 Juli : Bejn å kardijo

Quads :
Frontböj – 5 set
Knäböj – 5 set
Hacklift – 3 set
Benspark – 5 set

Hamstring :
Liggande curl – 5 set
Sittande curl – 5 set

Vader :
Vadmaskin – 10 set

Cardio :
30min cykel
15min gångband

[Author]

Posts