Rocky går offseason

[Anonym anvandare]

Tackar

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst och utsida axlar

Bröst

Lutande bänkpress i smith:110 kg*8 reps*4 set
Lutande press i hammerstrenght, vikt varje sida:50 kg*12, 75 kg*6, 75 kg*5 drop 50 kg*12 drop 25 kg*12
Raka pressar i hammerstrenght, vikt varje sida:50 kg*12 reps*3 set
Lutande hantelflyes:26 kg*15, 32 kg*2, 36 kg*8 reps*2 set
Pullovers:42 kg*12, 52 kg*8
Flyes i cc:30 kg*20, 30 kg*20

Utsida axlar

Hantellyft åt sidan:17 kg*12 drop 10 kg*15 *5 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Ben

Knäböj:160 kg*10, 190 kg*6 reps*3 set, 200 kg*5 reps
Knäböj till bänk:70 kg*15, 100 kg*10, 130 kg*6
Benpress:250 kg*15, 300 kg*15, 350 kg*15, 400 kg*12
Utfall i smith:130 kg*6, 80 kg*15, 80 kg*15

Liggande lårcurl:60 kg*10 reps*2 set, 50 kg*15 reps*2 set
Sittande lårcurl:50 kg*15 reps*2 set, 70 kg*10 reps*2 set
Raka marklyft:100 kg*20, 100 kg*20
Enbens stående lårcurl:30 kg*15 reps*3 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och vader

Axlar

Sidolyft i maskin: 50 kg*20, 60 kg*20, 70 kg*15, 80 kg*12 reps*2 set
Hantelpressar:32 kg*15 reps*4 set, 41 kg*10 reps
Hantellyft åt sidan:
21 kg*12 reps drop 10 kg*15 reps*4 set
Drag till hakan i trissa:40 kg*20, 50 kg*15, 60 kg*12
Omvända pecdeck:40 kg*15, 50 kg*15, 60 kg*15, 70 kg*12 drop 50 kg*12 drop 30 kg*15 drop 10 kg*30

Vader

Sittande vadpress:80 kg*15 reps*4 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg

Latsdrag i hammerstrenght maskin:4 set varierande vikt från 50 kg-110 kg allt mellan 6-20 reps
Sittande rodd omvänt grepp:80 kg*15, 80 kg*15, 100 kg*15, 100 kg*15
Lite stående rodd på lätt vikt superset
Breda latsdrag:4 set från 100 kg-120 kg allt mellan 10-20 reps
Lite stående rodd på lätt vikt superset
Smala latsdrag:4 set från 100 kg-120 kg allt mellan 10-20 reps
Rodd i maskin:80 kg*15 reps*2 set, 90 kg*12 reps

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Armar och mage

Tricpes

Liggande tricepsextensions runt huvudet:60 kg*12, 70 kg*8, 80 kg*4 drop 60 kg*10
Smal bänkpress i smith:80 kg*12, 110 kg*6, 130 kg*4 drop 80 kg*12
Pushdowns i trissa:60 kg*12, 60 kg*12, 60 kg*12 drop 30 kg*20
Overheadextensions med rep i trissa:30 kg*15 reps*4 set
Kickbacks:17 kg*15

Biceps

Stående hantelcurls:26 kg*10, 32 kg*8, 37 kg*5 drop 17 kg*12
Scottcurls:30 kg*15, 40 kg*15, 50 kg*12, 60 kg*7 drop 30 kg*12
Koncentrationscurls:24 kg*15 reps*2 set
Enarms scottcurls i maskin:30 kg*15, 40 kg*15, 50 kg*15

Mage

Magmaskin:40 kg*15, 50 kg*15, 60 kg*8, 30 kg*15
Muslimen i cc:60 kg*20 reps*3 set
superset
Fällkniv på bänk:20 st*3 set
Hängande benlyft:15 reps*3 set

[Anonym anvandare]

Så jävla grymma pass och formen är perfekt. Du är en förebild kan jag direkt säga.
Grattis till SM guldet btw!

[Anonym anvandare]

Tackar, ja formen var jag riktigt nöjd med. Var dock lite bättre på söndagen än på lördagen. Synd bara att det inte räckte till final i seniorklassen.

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg, traps och vader

Rygg

Marklyft:150 kg*6 reps*2 set, 170 kg*4 reps, 200 kg*2 reps
Chins:kv*20, kv+20 kg*8, kv+25 kg*6, kv+30 kg*6
Stående rodd:140 kg*12, 170 kg*6 reps*2 set
Sittande rodd:120 kg*15, 150 kg*12 reps*2 set sista settet drop 100 kg*15 drop 50 kg*20
Hantelrodd liggandes på bänk:32 kg*12 reps*3 set

Traps

Skivstångsshrugs i smith:120 kg*20, 170 kg*15, 220 kg*8 drop 70 kg*25

Vader

Sittande vadpress:80 kg*15 reps*2 set, 105 kg*8 reps*2 set
Stående vadpress:6 set, olika vikt och olika reps allt från 12-20 reps

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Bröst, utsida axlar och mage

Bröst

Lutande bänkpress i smith:100 kg*10, 120 kg*7, 140 kg*3 drop 100 kg*10 drop 60 kg*15
Lutande pressar i friviktsmaskin, vikt varje sida:45 kg*15, 55 kg*12, 65 kg*10, 70 kg*8 reps*2 set
Raka pressar i friviktsmaskin, vikt varje sida:50 kg*12 reps*3 set
Lutande hantelflyes:32 kg*12, 37 kg*8 reps*3 set
Flyes i cc:40 kg*20 reps*3 set

Utsida axlar

Hantellyft åt sidan:
17 kg*15 drop 10 kg*20
17 kg*15 drop 10 kg*20
17 kg*15 drop 10 kg*20
Sidolyft i maskin:50 kg*20, 70 kg*15, 90 kg*10

Mage

Muslimen:60 kg*20, 80 kg*15 reps*3 set
Fällkniven:3 set*20 reps

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Ben

Knäböj:120 kg*15 reps*2 set, 170 kg*12 reps*2 set, 200 kg*6 reps*2 set
Hacklift:60 kg*20, 90 kg*20, 120 kg*15, 150 kg*10
Benspark:89 kg*15, 102 kg*12, 116 kg*10, 136 kg*8
Liggande lårcurl:60 kg*12 reps*4 set
Sittande lårcurl:70 kg*8 reps*2 set, 90 kg*8 reps*2 set
Stående enbens lårcurl:27 kg*12 reps*4 set

[Anonym anvandare]

Kör inte på något speciellt kostschema utan jag äter det jag känner för. Men ser till att jag får i mig tillräckligt med protein. Ligger väll på 6-7 ”måltider” om dagen.

[Anonym anvandare]

Hur ser dina böj ut? Imponerande vikter i böjen speciellt så nära efter tävling.
Skulle vara kul att veta om du kör med lindor, vilket djup och om de är fria.
Vet själv hur tungt 200kg är och tror inte att andra riktigt förstår hur mycket vikt det är. I synnerhet inte för en -80kgs kille.

[Anonym anvandare]

Samir:Inte med röven ända ner till marken, svårt att avgöra djupet själv. Ja 200 kgs böjarna är med lindor och med fri stång. Sen nu väger man inte i närheten av 80 kg, nästan så att man väger närmre 100 kg än 90 kg också faktiskt.

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och vader

Axlar

Sittande hantellyft åt sidan:17,5 kg*15 reps*4 set
Sittande hantelpress:41 kg*12 reps*3 set
Press i maskin:4 set vikt ? reps antal allt mellan 8-15 reps
Drag till hakan i trissa:60 kg*12, 70 kg*12, 75 kg*12
Framåtlyft med hantel:21 kg*12, 26 kg*8, 26 kg*8
Omvända flyes i maskin:60 kg*15 reps*4 set
Drag med rep för baksida i cc:60 kg*20 reps*3 set
Framåtlutande enarmsdrag i cc:15 kg*20 reps*2 set

Vader

Stående vadpress i maksin:Fulltmag*20, fulltmag+100 kg*15, fulltmag+150 kg*15, fulltmag+200 kg*12 reps*3 set
Sittande vadpress:100 kg*8 reps*2 set, 50 kg*30 reps

[Author]

Posts