- This topic is empty.
-
Posts
-
Dagens pass
Axlar och triceps
Axlar
Sidolyft i maskin:50 kg*20, 60 kg*20, 70 kg*12, 80 kg*12, 90 kg*10, 100 kg*8
Framåtlutande flyes i cc:20 kg*15 reps*3 set
Framåtlyt med hantlar:16 kg*12, 18,5 kg*10, 22 kg*8
Sittande press bakom nacke i smith:60 kg*20, 90 kg*8, 90 kg*8
Sittande militärpress i smith:90 kg*12, 90 kg*12, 110 kg*8
Enarms hantellyft liggandes på bänk:14 kg*10 reps*3 set, 10 kg*15 reps
Framåtlutande flyes med hantlar:16 kg*20, 22 kg*15, 28 kg*8Triceps
Enarms pushdowns:4 set
Liggande tricpesextensions runt huvudet:50 kg*12, 60 kg*10, 60 kg*10, 60 kg*8
superset
Smal bänkpress:50 kg*15, 60 kg*10, 60 kg*10, 60 kg*6
Tatepressar:21 kg*10 reps*3 set
Pushdowns med rep i cc:40 kg*12 reps*3 set, 30 kg*15
superset
Tricepsextensions bakom huvud:40 kg*15 reps*3 set, 30 kg*20
Dips i maskin:100 kg*20, 110 kg*15, 125 kg*10Dagens pass
Westside-mellan passet
Knäböj till box, lila gummiband:stång*6, 60 kg*6, 100 kg*2, 120 kg*2, 140 kg*2, 130 kg*2 reps*7 set
Marklyft upphöjt 5 cm, lila gummiband:60 kg*1, 100 kg*1 reps*6 set
Raka marklyft:70 kg*5, 110 kg*5, 150 kg*5, 170 kg*5Sen lite kompletering av vader: 4 set sittande, 4 set stående och 4 set donkey raises
Dagens pass
Bröst, biceps och mage
Bröst
Bänkpress:80 kg*20, 110 kg*12, 140 kg*7, 160 kg*3, 80 kg*12 drop 50 kg*20
Lutande bänkpress i smith:
Mycket lutning:90 kg*10 reps*3 set
Mellan lutning:90 kg*10 reps*2 set, 90 kg*8 drop 50 kg*15
Lutande hantelflyes:36 kg*8, 26 kg*15
Press i maskin:75 kg*20, 75 kg*15
Flyes i pecdeck:50 kg*12 reps*2 setBiceps
Scottcurl:40 kg*15 reps*5 set
Sittande hantelcurls, mycket bakåtlutad:21 kg*6 reps*4 set sista settet drop 12 kg*12
Hammercurls med rep liggandes på bänk:40 kg*12 reps*3 setMage
Situps: 2 set*Max
Muslimen:60 kg*12 reps*3 set, 50 kg*15
superset
Fällkniven på bänk:15 t reps*3 set
Hängande benlyft: 2 setDagens pass
Rygg,traps och nacke
Rygg
Marklyft:220 kg*3, 220 kg*1, 170 kg*1 rep*5 set
Chins:kv*15, kv+5 kg*15, kv+10 kg*12, kv+15 kg*12, kv+20 kg*8, kv+25 kg*8
Stående skivstångsrodd:120 kg*15 reps*2 set, 170 kg*7 reps*2 set
Omvända latsdrag i friviktsmaskin, vikt varje sida:50 kg*12 reps*4 set
Smala latsdrag:80 kg*15 reps*4 set
superset
Specialare:40 kg*12 reps*4 setTraps
Shrugs i friviktsmaskin:200 kg*20 reps*5 set
Nacke
Olika övningar med viktskiva:5-6 set på båda sidona av nacken
Dagens pass
Ben, vader
Framsida ben
Frontböj:60 kg*10, 100 kg*10, 120 kg*10, 140 kg*8, 170 kg*3, 140 kg*5
Benpress:250 kg*10, 300 kg*10, 350 kg*10, 400 kg*10 drop 200 kg*15
Utfall i smith:80 kg*10, 120 kg*10, 150 kg*8, 180 kg*4, 180 kg*3
Benspark:60 kg*20 reps*4 setBaksida ben
Raka marklyft i smith:120 kg*10 reps*5 set
Liggande lårcurl:80 kg*8 reps*4 set sista settet drop 60 kg*8 drop 40 kg*12 drop 20 kg*20Vader
Donkeyraises:4 set*20 reps
Gårdagens pass
Axlar, triceps och nacke
Axlar
Sidolyft i maskin:40 kg*20, 50 kg*20, 60 kg*20, 70 kg*15, 80 kg*10, 90 kg*10, 60 kg*15
Press bakom nacke i smith:60 kg*20, 90 kg*10, 110 kg*5 drop 60 kg*15
Press i maskin:132,5 kg*8, 132,5 kg*8, 132,5 kg*8, 100 kg*15
Sittande sidolyft:
13,5 kg*12 drop 6 kg*15
13,5 kg*12 drop 6 kg*15
13,5 kg*12 drop 6 kg*15
TRISET MED
Framåtlyft med hantel:11 kg*15, 11 kg*15, 11 kg*15
OCH
Omvända flyes för baksida:11 kg*20, 11 kg*20, 11 kg*20
Kryssdrag i cc:15 kg*20 reps*3 setTriceps
Enarms pushdowns i cc:15 kg*20 reps*5 set
Liggande tricepsextensions runt huvudet:60 kg*10 reps*4 set
Smal bänkpress:70 kg*15, 100 kg*8, 100 kg*8 drop 80 kg*8 drop 50 kg*10 drop 40 kg*12
Pushdowns:40 kg*15 reps*4 set
Pusdowns med rep:25 kg*15 reps*4 setNacke
10 set
Dagens pass
Strong man
Farmers: Gick 3 vändor på 10 m med 96 kgs väskor sen ökade vi till 116, gick en runda där. Ökade till 136 kg och gick första runda bara ca 5 m, sen nästa runda körde jag hela sträckan. Upp även till 146 gick halva sträckan.
Farmers hold: Höll 116 kgs väskorna i 49 sek.
Däckvält:Välte 400 kgs däcket ca 3 gånger
Atlasstenar:Körde 3 st lyft upp till 120 cm på 125 kgs stenen
Puh jadu, försöker äta så mycket jag kan men utav så kallat bra mat som ris, kyckling, nötfärs, ägg, havregryn, banan, proteinpulver och mjölk. Men en typisk dag kan väll vara
Frukost 1: 2 bananer, 50 g protein m 4 dl mjölk
Frukost 2:120 g havregryn, 50 g protein
Lunch:300 g kyckling eller nötfärs, 150-200 g ris eller pasta
Innan träning: Samma som innan + pre workout
Under träning:Aminosyror och kolhydrater
Efter träning:50 g protein, 2 bananer
Middag: Antingen ett par ägg och bröd eller samma som lunchen, beroende på vad man är sugen på.
Tar även ALA till alla ”stora” måltider . Sen även tillskott som omega 3 ungefär 2-10 g om dagen, även ett tillskott av vitaminer och mineraler.
På helgen blir det lite annorlunda då jag brukar äta lite vad jag känner för.
Gårdagens pass
Westside-Lätta passet
Uppvärmning:Mage 4 set
Knäböj till box, lila gummiband:stång*6, 60 kg*6, 100 kg*2, 120 kg*2 reps*12 set
Marklyft, lila gummiband:60 kg*1, 90 kg*1 reps*6 set
Sparky:75 kg*10 reps*4 setAvslutade med lite stående vadpress i smith
Dagens pass
Rygg, traps och nacke
Rygg
Marklyft:170 kg*5, 200 kg*5, 210 kg*3, 220 kg*2
Stående skivstångsrodd:70 kg*20 reps*2 set, 120 kg*15 reps*2 set, 170 kg*6 reps*2 set
Chins brett grepp:kv*20, kv+10 kg*12 reps*2 set, kv+20 kg*2 set
Chins smalt grepp:kv+20 kg*8, kv+40 kg*5 reps*2 set
Sittande rodd:90 kg*12 reps*3 set
Superset
Breda latsdrag bakom nacke:70 kg*12 reps*3 set
Specialare:4 set*20 reps
Liggande tvåhands hantelrodd:21 kg*20 reps
TrapsHantelshrugs:68 kg*20 reps*3 set
Shrugs i friviktsmanskin bakom kroppen, vikt varje sida:50 kg*20 reps*3 setNacke
16 set nacke
Dagens pass
Axlar och triceps
Axlar
Sidolyft i maskin:45 kg*20 reps*5 set
Press bakom nacke i smith:70 kg*20 reps*2 set, 90 kg*12 reps*2 set, 100 kg*8 reps*2 set
Sittande hantellyft åt sidan:
20 kg*12 drop 9 kg*15
20 kg*12 drop 9 kg*15
20 kg*12 drop 9 kg*15
20 kg*12 drop 9 kg*15 drop 5 kg*15
Omvända pecdeck i maskin:70 kg*20, 80 kg*15, 90 kg*10 reps*2 setTriceps
Enarms pushdowns i cc:20 kg*20 reps*3 set
Dips:kv*30 reps*2 set, kv+25 kg*15, kv+40 kg*8, kv+40 kg*6 drop kv+25 kg*6 drop kv*12
Smal bänkpress:60 kg*20, 80 kg*8 reps*4 set
Pushdowns med rep i trissa:20 kg*20 reps*6-7 set
superset
Tricepsextensions över huvudet med rep i trissa:20 kg*15 reps*6-7 setMan vet aldrig haha, ska faktiskt köra en eller två strongman tävlingar i sommar så det är lite därför. Sen är det rätt skoj att vara stark med
Gårdagens pass
Ben
Framsida
Knäböj ATTG: 150 kg*12, 180 kg*5, 190 kg*2
Frontböj:100 kg*12, 100 kg*12, 120 kg*8, 120 kg*8
Omvända hacklift:50 kg*15, 100 kg*10, 130 kg*8 reps*2 setBaksida
Raka marklyft:140 kg*10 reps*4 set
Liggande lårcurl:80 kg*10 reps*4 set sista settet drop 40 kg*15
Stående enbens lårcurl:32 kg*10 kg, 24 kg*12 reps*3 setDagens pass
Bröst och biceps
Bröst
Lutande hantelpress:51 kg*10, 56 kg*6, 56 kg*6, 41 kg*13
Lutande bänkpress i smith:80 kg*10 reps*4-5 set
Lutande hantelflyes:26 kg*10 reps*2 set
Pecdeck:3 set*15 repsBiceps
Enarms scottcurls i maskin:35 kg*15 reps*3 set
Skivstångscurls:50 kg*30, 70 kg*10 reps*3 set, 90 kg*5
Superset de fyra sista setten
Scottcurl i kabelmaskin:25 kg*12 reps
Skivstångscurls smalt grepp:40 kg*15
Hammercurls:36 kg*7, 34 kg*8
superset
Omvända bicepscurls:30 kg*15, 30 kg*15
- You must be logged in to reply to this topic.
