- This topic is empty.
-
Posts
-
Gårdagens pass
Axlar och triceps
Axlar
Hantelpressar:31 kg*15, 41 kg*10, 41 kg*8
Press bakom nacke i smith:60 kg*15, 90 kg*10, 110 kg*5, 60 kg*15
Press i maskin:102 kg*15, 132 kg*8, 132 kg*8
Sidolyft i maskin:85 kg*15, 100 kg*12, 100 kg*12, 100 kg*12 drop 75 kg*12 drop 50 kg*12 drop 25 kg*20
Drag till hakan i smith:40 kg*15, 40 kg*15
Baksida axlar i maskin:80 kg*12 reps*3 setTriceps
Liggande tricepsextensions runt huvudet:50 kg*12, 60 kg*12, 80 kg*5, 60 kg*12
Pushdowns:60 kg*12 reps*4 set sista settet drop 30 kg*20
Triceps extensions i trissa:40 kg*12 reps*4 set
Enarms hantelextenions bakom nacke:18 kg*10 reps*2 setDagens strongman pass
Ok, sten och däck
Ok: Sprang med 220 kg, rätt lätt
Sten: Gjorde 5 singlar på 125 kgs stenen över ca 130-140 cm
Däck: Välte 400 kgs däcket 5-6 gångerDagens pass
Westside-tunga passet
Uppvärmning: Mage i latsdragen 4 set*10 reps
Knäböj till box, lila gummiband:stång*6, 70 kg*6, 100 kg*2, 140 kg*2, 160 kg*2, 160 kg*2, 160 kg*0, 160 kg*2, 160 kg*2
Marklyft, lila gummiband:stång*1, 70 kg*1, 120 kg*1 reps*4 set
Sparky:75 kg*10 reps*3 set, 75 kg+lila gummiband*10Dagens pass
Rygg och traps
Rygg
Marklyft (med markant stopp i bottenläge):210 kg*5 reps*2 set, 210 kg*3 reps, 170 kg*1 reps*5-6 set (träna lite teknik)
Breda latsdrag:90 kg*20, 110 kg*15, 130 kg*12, 150 kg*8
Rodd nedifrån i friviktsmaskin, vikt varje sida:25 kg*20, 45 kg*20, 70 kg*12, 70 kg*12
Chins:kv*20, kv+10 kg*10, kv+20 kg*8
Latsdrag smalt grepp liggandes på bänk:50 kg*20, 60 kg*15, 80 kg*10
Rodd omvänt grepp i smith:80 kg*15 reps*4 setTraps
Skivstångsshrugs:120 kg*20, 170 kg*12, 200 kg*10, 170 kg*12, 120 kg*15
Dagens pass
Bröst och biceps
Bröst
Lutande bänkpress i smith:60 kg*20, 90 kg*15, 110 kg*10, 130 kg*6, 130 kg*6, 120 kg*8, 60 kg*7 (smalt grepp) direkt efter medelbrett*7 direkt efter brett*7
Lutande press i friviktsmaskin, vikt varje sida:20 kg*15, 35 kg*15, 50 kg*8
Bröstpress i friviktsmaskin:50 kg*20, 50 kg*15
Lutande hantelflyes:32 kg*10, 36 kg*8
Pecdeck:? kg*15, ? kg*15
superset
Dips:kv*10, kv*10Biceps
Stående skivstångscurls:30 kg*20, 40 kg*20, 50 kg*15, 60 kg*15, 70 kg*10, 80 kg*8
Sittande bicepscurls, ryggstöd långt bak:22 kg*8 reps*3 set
Scottcurl i maskin, cable:35 kg*15 reps*2 set
Hammercurls med rep i cc:60 kg*20, 80 kg*15 drop 40 kg*20
Enarms scottcurl i maskin:40 kg*20Dagens pass
Ben och vader
Framsida
Knäböj:100 kg*60, 130 kg*12, 160 kg*5, 180 kg*3
Benpress bred fotställning, fötterna vinklade utåt:250 kg*12 reps*3 set
Knäböjsmaskin:80 kg*20, 130 kg*10, 180 kg*5
Utfall i smith:120 kg*8 reps*3 set
Enbens benspark ingen vila mellan setten:40 kg*20, 40 kg*15 , 40 kg*10, 40 kg*5 (Båda benen) 40 kg*15Baksida
Liggande lårcurl:80 kg*10 reps*5 set
Sittande lårcurl:
80 kg*6 drop 40 kg*12
70 kg*8 drop 40 kg*12
70 kg*8 drop 40 kg*12
Raka marklyft i smith:80 kg*30Vader
Donkey raises i maskin:150 kg*20 reps*5 set
Dagens pass
Axlar och tricpes
Axlar
Sidolyft i maskin:50 kg*20 reps*3 set
Press bakom nacke i smith:60 kg*20 reps*2 set, 80 kg*12 reps*2 set
Sittande militärrpress i smith:80 kg*15 reps*2 set, 100 kg*12 reps*2 set
Sidolyft sittandes på bänk:13,5 kg*12 reps*4 set sista settet drop 8 kg*20
Sidolyft liggandes på bänk:11 kg*15 reps*2 set
Baksida axlar i maskin:50 kg*20 reps*2 set, 60 kg*15 reps*2 set, 70 kg*12 reps*2 set, 80 kg*10 reps*2 setTriceps
Smal bänkpress i smith:90 kg*15, 110 kg*8 reps*3 set
Sittande tricepsextensions:50 kg*10 reps*4 set
Pushdowns i trissa:
50 kg*10 drop 25 kg*15
40 kg*12 drop 20 kg*20
40 kg*12 drop 20 kg*20
40 kg*12 drop 20 kg*20
Enarms pushdowns i cc:15 kg*20, 25 kg*12 reps*3 set
Kickbacks:10 kg*15, 16 kg*12Dagens pass
Westside-Lätta passet
Knäböj med lila gummiband till box:stång*6, 60 kg*6, 100 kg*2, 120 kg*2 reps*12 set
Marklyft med lila gummiband: 60 kg*1 reps*6 setLite mage och annan komplement övning till sten.
Dagens pass
Rygg och traps
Rygg
Marklyft:
Uppvärmning:70 kg*6, 120 kg*4, 170 kg*1, 220 kg*1
Arbetsset:260 kg*0, 260 kg*0, 220 kg*3 (stopp i botten), 220 kg*2 (stopp i botten), 170 kg*8 (stopp i botten) drop 120 kg*15 (inget stopp)
Chins, brett grepp:kv*15 reps*2 set, kv*12 reps*2 set
Sittande rodd i friviktsamaskin, en arm i taget:50 kg*20, 60 kg*15, 70 kg*12, 80 kg*10
Omvända latsdrag i friviktsmaskin, en arm i taget:40 kg*15, 65 kg*8 reps*2 set
Liggande t-bar row:50 kg*8 reps*4 set
Smala latsdrag liggandes på lutande bänk:60 kg*12 reps*3 set
Specialare:30 kg*20 reps*3 setTraps
Skivstångsshrugs:70 kg*30, 120 kg*20, 170 kg*12, 200 kg*10, 200 kg*10, 170 kg*12, 120 kg*20, 70 kg*30
Dagens pass
Bröst och biceps
Bröst
Golvpress:80 kg*5, 100 kg*3 reps*3 set
Bänkpress:80 kg*25, 90 kg*20, 100 kg*14, 110 kg*10, 50 kg*7 smalt direkt 7 reps mellanbrett och direkt 7 reps brett
Lutande bänk i smith (mycket lutning):60 kg*15, 90 kg*10 reps*4 set, 60 kg*7 smalt direkt 7 reps mellanbrett och direkt 7 reps brett
Pecdeck:82 kg*12, 92 kg*10, 82 kg*10
Flyes i cc:40 kg*15 reps*3 setBiceps
Sittande hantelcurl:22 kg*10, 27 kg*10, 32 kg*8, 37 kg*5
Skivstångscurls:50 kg*15 reps*3 set
Curls i maskin:35 kg*12 reps*3 set, sista settet drop 20 kg*12 drop 10 kg*12
Koncentrationscurls:18 kg*12 reps*3 set_Rocky_ wrote:Dagens passBen och vader
Framsida
Knäböj:100 kg*60,
Sick. Hatten av! Nu känns mina 40 jävligt mesiga :up:
Funderade på att lägga av vid 40 jag med men sen kom jag på att Samir hade gjort 60, då fick jag bita ihop. Försökte mig på 61 men det gick banne mig inte:(. Träningsvärken i röven släppte inte på säkert 5 dagar.
Dagens pass
Ben och vader
Ben
Framsida
Benspark: Par uppbvärmningsset sen två arbetsset på 82 kg*10 reps
Knäböj:180 kg*5 reps*3 set
Hacklift med smal fotställning:100 kg*20, 130 kg*12, 160 kg*6
Enbens benpress:150 kg*8 reps*2 set
Utfall i smith:80 kg*20, 130 kg*12, 160 kg*8, 190 kg*4Baksida
Liggande lårcurl:80 kg*12 reps, 80 kg*10 reps*4 set
Sittande lårcurl:60 kg*15 reps*5 setVader
Sittande vadpress:40 kg*20, 65 kg*20, 90 kg*10 reps*3 set
Stående vadpress i friviktsmaskin:200 kg*12 reps*4 set
- You must be logged in to reply to this topic.
