7 dagar till formtoppen

Kan du verkligen förändra din fysik på bara en vecka? Gå från mjuk och svullen till tight och rippad? Ja, genom att manipulera fyra faktorer (kolhydrater, träning, salt och vatten) gör vi det möjligt!

Visst, allt detta kan låta som en avancerad trollformel. Men om du är i någorlunda form, förutom att du håller en del vätska, så kommer den här planen att ta din fysik till nya höjder.

Strategin är att göra sig av med överdriven vattenansamling samtidigt som musklerna överladdas med glykogen. En ”extreme make-over” för din fysik på en dryg vecka.

Teorin bakom en tightare kropp

Kroppsbyggare är kända för att kunna förändra sina fysiker radikalt på så kort tid som sju till nio dagar. Den sista tiden inför en tävling följer många ett system som kallas tömning och laddning.

Det här systemet innebär att man radikalt skär ner på kolhydrater, för att sedan göra helt om och fylla upp med rejäla mängder.

På det viset tömmer man först musklerna på deras kolhydratsreserver – glykogen – för att sedan ladda dem igen. Resultatet blir fantastiskt: Mindre vätska, tydligare definition och ett rundare utseende på musklerna.

De andra grundläggande ingredienserna i kroppsomvandlingen är att alternera träningen och att manipulera intaget av salt och vatten.

STEG 1 – VA? SALTA MATEN?

Salt binder vatten i kroppen, eller hur? Sant. Men genom att manipulera intaget kan man faktiskt göra sig av med vatten.

Så här går det till: Två dagar innan du startar tömningen av kolhydrater börjar du salta alla dina måltider – tillräckligt mycket för att maten ska smaka salt.

Anledningen: Salt triggar ett hormon, aldosteron, som gör att kroppen håller mer vatten. Tricket: När du sedan helt undviker salt faller aldosteronhalten i kroppen snabbare än du hinner säga ”muskeldefinition”. Den låga hormonhalten gör i sin tur att du tappar massor med vätska och blir hård som sten.

STEG 2 – LJUVLIGA VATTEN

När du ökar ditt saltintag kommer du att blir mer törstig. Ungefär 5-7 extra glas vatten om dagen, utöver ditt vanliga intag, bör vara lagom. Det här extra vattnet förbereder kroppen. När du sedan begränsar ditt vätskeintag de sista tre dagarna, för att få synligare muskler, kommer steget från högre till lägre vätskeintag att skapa en illusion av att du har ett underskott av vatten i kroppen. Låga vattennivåer, särskilt under huden, får dig att se rippad ut.

Att dricka för lite gör att kroppen behåller vattnet den får, menar vissa. Men den här planen går ut på att begränsa vätskeintaget när aldosteronnivåerna i kroppen är i botten, vilket resulterar i att man inte kommer att hålla något vatten alls. Zero, nada, zip – man blir snustorr med utmejslade separationer!

STEG 3 – TÖMNINGSPROCESSEN

Det tredje steget – det som håller samman hela systemet – är att sänka ditt intag av kolhydrater och äta mellan 40 och 70 gram tre dagar i rad. Det gör att musklerna förbränner de kolhydratsreserver som finns lagrade i dem.

Samtidigt bör du träna med ett högre antal repetitioner, 12-15 per set, samt höja antalen set med ungefär hälften. Om du till exempel vanligtvis utför 12 set under ett bröstpass kommer du nu att behöva öka till 18 set.

Kombinationen av ett reducerat kolhydratsintag samt fler reps och set försäkrar att muskeln blir helt tömd på glykogen. Om du kör kardio, fortsätt med det, men med betydligt lägre intensitet.

STEG 4 – LADDNINGEN

Nu kommer omkastningen då du ökar ditt kolhydratsintag dramatiskt, till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt och dag. En kroppsbyggare på 90 kg behöver med andra ord mellan 450 och 630 gram per dag.

Eftersom kroppen använder kolhydrater som bränsle vid träning låter du nu helt bli att träna. På så vis läggs alla kolhydraterna på hög som muskelglykogen.

Anledningen: När glykogenlagren är i botten och man börjar äta kolhydrater igen kommer musklerna att lagra mer glykogen än någonsin tidigare.

Resultat: Muskler som ser större ut!

STEG 5 – VATTENREGLERINGEN

Kolhydrater agerar som svampar som drar åt sig vatten. När din muskel börjar fyllas med glykogen igen behövs vatten. När du drar ner på vattnet till ungefär hälften av vad du brukade dricka innan du började följa den här planen kommer en stor del av vätskan som ska användas till att tillverka glykogen att tas från lagret under huden och istället samlas i muskeln!

Resultat: Mindre vattnighet och därmed tydligare definition.

STEG 6 – SKIPPA SALTET

När du helt skippar saltet kommer aldosteronnivåerna, konstgjort uppumpade av det höga saltintaget, att sjunka i botten och göra så att överskott av natrium och vatten lämnar kroppen. Det leder till ännu vassare definition!

STEG 7 – SKIPPA TRÄNINGEN

Steg tre är ansträngande, och att träna under en kolhydratsladdning kan förstöra hela idén. Träningen kommer att suga upp kolhydraterna som är på väg till musklerna för att skapa nytt, och mer, muskelglykogen.

Tumregeln blir med andra ord: Träna inte. Se istället med beundran hur din kropp blir allt tightare och hårdare!

GLUTAMIN & KALIUM: GLYKOGENETS BÄSTA VÄNNER

När man tömmer sig på kolhydrater startar en reaktion där kroppen börjar tillverka alla möjliga enzymer för att skapa nytt glykogen till musklerna. När du laddar – glykogenmaskineriet har fullt med bränsle – kan du lagra mer glykogen än någonsin tidigare. Två ämnen som kan hjälpa till är glutamin och kalium.

Glutamin som blandas i en kolhydratsdrink har visat sig hjälpa kroppen att lagra glykogen (1). Det indikerar att man kan förbättra sin glykogeninlagring genom att ta det under laddningsfasen (dag 6, 7, och 8). Försök att få i dig 3–5 gram tre gånger om dagen under de här dagarna.

Kalium hjälper till att bilda glykogen och gör så att cellerna drar till sig vatten. Ju mer vatten du har i cellerna, desto mindre vätska ligger och skräpar under huden. Ta därför ett kaliumtillskott på 1 gram dagligen genom hela den här åtta dagars förvandlingen . Då kommer dina muskler att få ännu mer definition och djupare separationer. Använd 200 mg till fem av dagens sex måltider.

(1) Bowtell JL., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journ Applied Physiol, 86(6):1770-77,1999.

Tömning och laddning i praktiken

Dag 1

  • Salta din mat
  • Minst 1/4 (och upp till 1/2) tesked salt till var och en av dina 5-6 måltider.
  • Höj vätskeintaget till 5-7 glas mer än ditt normala intag per dag.

EXEMPEL: Om du dricker 8 glas om dagen, höj detta till 13-15 glas per dag.

Dag 2

  • Salta din mat
  • Minst 1/4 (och upp till 1/2) tesked salt till var och en av dina 5-6 måltider.
  • Höj vätskeintaget till 5-7 glas mer än ditt normala intag per dag.

EXEMPEL: Om du dricker 8 glas om dagen, höj detta till 13-15 glas per dag.

Dag 3

  • Fortsätt salta maten
  • Fortsätt dricka mer än vanligt.
  • Begränsa intaget av kolhydrater till 40-70 gram per dag.
  • Öka repetitionerna på alla övningar till 12-15 reps per set.
  • Höj antalet set med 50 %.
  • Träna bröst och rygg.

Dag 4

  • Begränsa intaget av kolhydrater till 40-70 gram per dag.
  • Öka repetitionerna på alla övningar till 12-15 reps per set.
  • Höj antalet set med 50 %.
  • Träna ben och vader.

Dag 5

  • Begränsa intaget av kolhydrater till 40-70 gram per dag.
  • Öka repetitionerna på alla övningar till 12-15 reps per set.
  • Höj antalet set med 50 %.
  • Träna biceps, triceps och mage.

Dag 6

  • Höj kolhydraterna till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt, jämnt fördelat över sex stycken måltider.
  • Träna inte.
  • Addera inte något salt till maten.
  • Reducera ditt vätskeintag till hälften mot vad du brukade dricka innan du började steg 1.

EXEMPEL: Du som drack 8 glas om dagen när du började med steg ett, sänker nu detta till 4 glas per dag, från de 13-15 som du drack i början av programmet.

Dag 7

  • Höj kolhydraterna till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt, jämnt fördelat över sex stycken måltider.
  • Träna inte.
  • Addera inte något salt till maten.
  • Sänk vattenintaget till häften av vad du brukade dricka innan steg 1.

Dag 8

  • Höj kolhydraterna till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt, jämnt fördelat över sex stycken måltider.
  • Träna inte.
  • Addera inte något salt till maten. vSänk vattenintaget till häften av vad du brukade dricka innan steg 1.

Dag 9

  • Dra fram kameran! Förändringen kommer att förbluffa dig.

EXEMPEL PÅ TÖMNINGSDAG (FÖR EN MAN PÅ 90 KG)

Måltid 1

  • 8 äggvitor
  • 2 hela ägg
  • salt och peppar
  • 1 dl svamp
  • 3 glas vatten

Måltid 2

  • 280 gram kycklingbröst
  • Grönsallad med dressing utan kolhydrater (men med salt)
  • 3 glas vatten

Måltid 3

  • 225 gram fettsnål biff med cajun (innehåller salt)
  • 5 dl gröna bönor
  • 3 glas vatten

Måltid 4

  • Vassleproteindrink gjord på 2 glas vatten

Måltid 5

  • 2,5 dl MiniKeso
  • 2 glas vatten

Måltid 6

  • 280 gram kycklingbröst med salt eller citronpepparkryddning som innehåller salt
  • 2,5 dl broccoli
  • 2 glas vatten

EXEMPEL PÅ LADDNINGSDAG (FÖR EN MAN PÅ 90 KG)

Måltid 1

  • 170 gram fettsnål biff
  • 350 gram potatis, stekt utan stekfett
  • 1 glas vatten

Måltid 2

  • 280 gram kycklingbröst
  • 280 gram sötpotatis
  • 1 glas vatten

Måltid 3

  • 225 gram fettsnål biff
  • 5 dl ris, kokat
  • 2,5 dl gröna bönor
  • (inget vatten till, det finns vätska i riset)

Måltid 4

  • 280 gram kycklingbröst
  • 350 gram potatis
  • 1 glas vatten

Måltid 5

  • 170 gram kalkonbröst
  • 5 dl ris
  • (inget vatten till, det finns vätska i riset)

Måltid 6

  • 280 gram kycklingbröst
  • 350 gram potatis
  • 2,5 dl broccoli
  • 1 glas vatten