Som nybörjare finns det många fallgropar på gymmet, men som tur är finns BODY här som din pastor i träningskyrkan. Häng med när vi går igenom de vanligaste missarna man gör under sina första år på gymmet!
Misstag nr 1: Överdriv finliret
Optimerande Olle ser inte skogen för alla träden. Han tajmar sitt intag av EAA exakt kring träningspasset, men han äter inte tillräckligt med protein. Han har en superavancerad PWO, men han är uppe hela nätterna och spelar dataspel. Han har en specialövning i kablarna för att komma åt undersidan av pecsen, men han tar inte 80 kilo i bänkpress.
Ja du förstår grejen: Olle snöar in på detaljer och tror att de är viktigare än de egentligen är. Det hade väl egentligen inte varit några större problem, om det inte vore för att det också får honom att missa många av grunderna inom kost, träning och återhämtning som i själva verket står för 90 procent av resultaten. Se till att sätta grunden först – sedan kan du börja med finliret!
Misstag nr 2: Ta efter proffsen
Proffsige Peter prenumererar på alla amerikanska muskeltidningar. Hans träning emulerar helt den som hans idoler på Olympia-scenen kör. Jays rutin för rygg, Branchs bästa tricks för ben och Phils maffigaste armprogram. Tyvärr glömmer Peter bort att det finns vissa skillnader mellan honom och Olympia-grabbarna.
Här talar vi om genetiska freaks som inte gör något annat än träna, äta och vila, och dessutom inte helt sällan kollat lite väl djupt i medicinskåpet. Istället för att bomba biceps i 48 set i olika vinklar skulle Peter göra klokt i att leva efter principen ”less is more”. Om en övning inte är nödvändig – stryk den.
Misstag nr 3: Allt för viktkåt
Viktkåte Viktor gillar att lyfta tungt. Jävligt tungt. Och det är inget fel i det – om man inte tycker det är kul att lyfta tungt har man fel hobby. Problemet med Viktor är att han vill göra det hela tiden, varje pass och varje rep ska vara rejält tung. Periodisering finns inte i hans vokabulär och om sanningen ska fram är det väl si och så med tekniken ibland.
Det är helt enkelt ballt att kunna stångcurla 70 kilo, sedan om det egentligen mer är fråga om en frivändning är en annan femma. Och stången i bänken liknar mer en studsande basketboll när han lyfter tresiffrigt. Som bäst tränar han fel muskler och sliter ut sig och sitt nervsystem med all sin tunga träning, som sämst skadar han sig och blir borta från träningen en längre tid.
Misstag nr 4: Bekväm
Lökande Lotta är Viktors raka motsats. Hon har lärt sig hur maskinerna funkar, hittat en vikt som känns bekväm och rullar vidare på den passa efter pass. Vecka efter vecka, månad efter månad. Att resultaten uteblir kommer kanske inte som någon jätteskräll.
För att gå framåt på gymmet måste man jaga mer vikt, fler reps och bättre utförande. Det är det som kallas progression, och det är först då kroppen svarar med att bli starkare och större. Nya utmaningar – ny kropp. Då och då kan det även vara läge för att byta övningar, och framför allt byta ut en maskin mot hantlar och stänger.
Misstag nr 5: Bristande tålamod
Otålige Orvar vill ha resultat – helst igår. Men som allra senast till sommaren. Och han är beredd att satsa allt som krävs, åtminstone i någon månad. Problemet är bara att genvägar ofta blir senvägar, även i träningsvärlden. Se på din träning som ett maraton snarare än en sprint, och njut av resan.
Hemligheten är att många små resultat blir till stora när de läggs på hög. Det fina med styrketräning är också att man kan fortsätta att utvecklas långt senare än inom andra fysiska aktiviteter. Medan fotbollsspelare praktiskt taget får lägga skorna på hyllan när de passerar 30-strecket, kan styrketränande göra framsteg även efter 50.
Misstag nr 6: Slarv
Hafsige Harald har aldrig tyckt att det där med lyftteknik är speciellt viktigt. I smyg tycker han nästan att det är lite fjolligt, något som tjejer ägnar sig åt. Därför ser hans böjar mest ut som små juck, marklyften som ostbågar och hantelcurlsen som kettlebellssvingar. Precis som Viktkåte Viktor tränar han oftast helt andra muskler än dem han är sugen på, och här blir skaderisken nästan ännu högre. En ostbågerygg i marken kan nämligen bli problematisk redan på lägre vikter. Men det finns faktiskt ytterligare en aspekt i det hela: I längden tappar man också vikter och resultat på att inte ha korrekt teknik.
Även om det känns lockande att bara rulla på i början är det är sjukligt god idé att redan från dag ett ta kontakt med kunnigt folk som kan lära dig hur du ska lyfta. Känner du dig på riktigt ambitiöst humör rekommenderas en tur till experterna. Är det marklyft du ska lära dig, gå till en styrkelyftsklubb. Vill du lära dig frivändningar? Fråga tyngdlyftarna. Generellt är folk mycket mer hjälpsamma än man kanske tror. Och ju starkare person du frågar, desto mindre risk att han eller hon har något slags självhävdelsebehov och fnyser åt en vetgirig nybörjare.
Misstag nr 7: Inkonsekvent
Periodiska Pernilla älskar träningen, då och då. Under ett par månader kan hon köra sex dagar i veckan, och gärna två pass om dagen vissa dagar. Maten är superstrikt, och man får leta med lupp för att hitta ett gram socker i hennes diet. Problemet är bara att det sedan tar stopp. Några missade träningspass här, någon fuskmåltid där och vips: hon är helt ur gängorna.
Det Pernilla glömmer är att kontinuitet är A och O för att lyckas med sin träning. Det är här det löjligt missbrukade ordet ”livspusslet” kommer väl till pass. Får du in ett tränings- och kostmönster som passar med livet i övrigt, och du därmed kan hålla i det hela utan större snedsteg, ökar dina chanser till framgång brutalt mycket. Att träna hårt är viktigt, men att göra det regelbundet under en lång period är ännu viktigare.
Misstag nr 8: Hatta omkring
Hattiga Hanna älskar att läsa om träning. Hon slukar tidningar, böcker och allt hon kommer över på nätet. Och hon hittar det ena programmet efter det andra som verkar bra. Första veckan är det Ronnie Colemans sexsplit, andra veckan är det Hirvis bänkprogram. Det som stör Hanna är att hon aldrig tycker sig få de resultat hon vill från programmen hon testar, och därför byter hon också konstant. Det hon inte inser är att själva bytandet i sig är en stor del i problemet.
För att få resultat av ett program måste man ge det en chans, och då är det inte veckor utan månader vi talar om. Allra bäst resultat får man ofta när man periodiserar sin träning och planerat varierar den över tid, istället för att hoppa från det ena programmet till det andra. Det är också alltid en god idé att ha ett tydligt mål med den träningsperioden man är inne i. Vill du bygga muskler? Vill du bli stark? Vill du skala fett? Oftast är det praktiskt taget omöjligt att göra alla saker samtidigt, så du gör bra i att fokusera på en bit i taget.
Misstag nr 9: Äta för lite
Anorektiske Adam vill gärna bygga muskler och hans träning är bra upplagd. Men det finns ett problem: Han äter ingen mat. I sin iver att konstruera ett bra kostprogram går han runt på lättkesella, kycklingfilé och torsk. Bra mat för en deffande byggare – men inget hit för en ung kille som försöker öka i massa.
För att bygga muskler krävs kalorier, så är det bara. Äter du mindre än du gör av med spelar det ingen roll hur ren maten är eller hur hög kvalitet det är på dina råvaror, dina ökningar kommer ändå att bli sämre än de borde vara – eller i värsta fall utebli helt. Har du problem att gå upp i vikt är det med andra ord läge att släppa ätstörningstendenserna och börja käka lite mer kalorität mat. Eller varför inte addera någon liter standardmjölk per dag?
Misstag nr 10: Fyrkantigt envis
Envise Evert gnuggar på med sin träning. I ur och skur kör han – inte ett pass missas. Står det bröst på schemat är det bröst han kör. Ska det vara fem set bänkpress blir det fem set. Inställningen är beundransvärd, och i många stycken framgångsrik oavsett vad man sysslar med. Problemet är bara att Evert inte riktigt lyssnar på kroppen. Säger axeln att den inte har någon bra dag blir det fortfarande de där fem seten bänkpress. Har Evert inte fått sova på natten och jobbat 13 svettiga timmar på jobbet ska böjen fortfarande köras.
Och mycket riktigt hopar sig också skadorna för Evert, och eftersom han inte vilar från gymmet blir de aldrig bättre heller. Att lyssna på kroppen går ibland till överdrift – vissa vilar en hel vecka bara de känner minsta träningsvärk – men att aldrig göra det leder osvikligen till problem. Och är det inte skador är det åtminstone sämre resultat eftersom kroppen aldrig ges en chans till återhämtning när den är sliten. Tyvärr har demoncoachen Dan John helt rätt när han säger:
– Jag förordar att man som hårt tränande individ tar sex veckors träningsledigt per år. Och då menar jag helt ledigt: Inga basketturneringar, inga aerobics-klasser, ingenting.
– Det sorgliga är bara att de av er som inte tränar hårt just beslutade sig för att ta sex veckor ledigt, medan de som tränar hårt kommer att ta de där sex veckorna när de dör.
Artikeln tidigare publicerad i BODY #337.
