Vad är bäst? Maskiner vs fria vikter

En riktig konflikt är aldrig fel. Den ruskar liksom om, griper tag och sänder svallvågor genom vårt blod. Speciellt engagerande blir det när konflikten är äldre än den mellan Kain och Abel, viktigare än den om Gaza-remsan, och till synes mer svårlöst än den isländska inflationen.

Här pratar vi tunga grejer. Om en konflikt som med nästan religiös skärpa engagerat varenda tränande sedan ja, slutet av 1960-talet. Nämligen om vad som är bäst: maskiner eller fria vikter?

Kanske har du redan valt den metod och den uppsättning verktyg som passar dig allra bäst? Kanske har du ägnat år åt att undersöka effektiviteten i gymmets alla olika typer av utrustning? Grattis, i så fall. Men kom ihåg åtminstone en sak: ingen sanning gäller för evigt.

Maskinerna anfaller

Att träna sin kropp var redan tidigt populärt, men krävde en del kunskap. I syfte att också göra styrketräningen kommersiellt gångbar började maskintillverkarna därför poppa upp som blommor och jazzcigaretter där i slutet 1960-talet.

Under främst Arthur Jones (uppfinnare och grundare av Nautilus) inflytande kom maskinerna att på olika sätt utvecklas, och ta allt större plats. Styrketräning behövde inte längre utföras med fria vikter, utan kunde göras både enklare och snabbare. Men var det bättre?

• På ett genomsnittligt gym finns det idag en uppsjö av utrustning: du har naturligtvis olika former av skivstänger och vikter, hantlar, kabelhissar, stödanordningar som exempelvis Smith-maskiner och power-racks, olika former av bänkar, handtag och grepp.
• Samt ett gäng maskiner. Vi pratar om allt från hävstångsmaskiner, elliptiska maskiner, maskiner med variabelt motstånd, maskiner med luftmotstånd, skivladdade maskiner, samt en närmast obegränsad flora av konditionsmaskiner.

Alla är naturligtvis inte lika väl genomtänkta eller väl framställda, varför de alla har olika möjligheter att bli ditt perfekta redskap. Men det visste du redan.

Kort lyftarhistoria

Tro det eller ej, men styrketräning har ganska lite gemensamt med nymodig raketforskning. Redan under antiken tränade man med vikter. Den grekiske filosofen Hippokrates förklarade principen med styrketräning i stil med: ”Det som används utvecklas, medan det som inte används tynar bort”.

Först använde man slipade stenar, som sedermera kom att bli hantlar. I mitten av 1800-talet gjorde skivstången sin entré, och efter en period med ihåliga kulvarianter så utvecklades skivstången till vad den är idag. Och tyngdlagen var ju en uppfinning man fick på köpet.

Nästa gång du kommer till gymmet så bör du kanske visa skivstängerna där lite extra vördnad. De har ju faktiskt mer än 100 år på nacken.

Fördel fria

Även om du inte har hunnit upptäcka det själv än, så har du säkert hört det vedertagna gymmantrat – fria vikter käkar maskiner till frukost! Och visst är det med vissa undantag så. Men varför?

Hela idén med att träna med vikter kan summeras till ett ord: superkompensation.

Superkompensation

När vi förmår våra muskler att lyfta en vikt så utsätts muskeln för en belastning. Om belastningen är tillräckligt stor så kommer detta att skada dina muskelfibrer, vilket kroppen på inget sätt vill tillåta. Här gäller det att vara förberedd tills nästa gång den här token tänker lyfta den där grejen, tycks kroppen tänka.

Därför kommer kroppen att se till att muskeln inte bara repareras (återhämtas), utan även förstärks och förstoras (superkompenseras). Därigenom har muskeln bättre förutsättningar att fixa nästa pass. Och så länge kroppen utsätts för allt större krav (progression) så kommer kroppen att svara med att superkompensera.

Om vi inte ökar belastningen, ja då händer inte mycket. ”Det som används utvecklas, medan det som inte används tynar bort”, sa ju Hippokrates för typ en miljon år sedan, och han hade hur rätt som helst.

Varför fria vikter har en initial fördel gentemot maskiner hänger ihop med att fria vikter i de flesta fall helt enkelt kräver mer av dig som tränar. De åstadkommer med andra ord en större belastning, vilket i sig resulterar i en större superkompensation. Eller uttryckt på ett annat sätt: fria vikter ger dig större muskler.

De flesta maskiner arbetar utifrån en fastställd rörelsebana. Många går att ställa in på längden, på höjden, bredden, djupet – ja, allt. Men det är ytterst sällan man tillåts avvika från den tänkta rörelsebanan. Och där finns en av de stora skillnaderna mellan maskiner och fria vikter. Med fria vikter kommer du att förutom att jobba upp själva vikten också tvingas lägga ner ett visst arbete på att stabilisera rörelsen och på att hålla balansen.

De som här blir ansvariga för merarbetet är de assisterande musklerna, eller synergisterna som vi också säger. Då lagen om superkompensation också säger att ju större del av din samlade muskulatur som är aktiverad, desto större belastning kan du åstadkomma, innebär detta en fördel. För ju större belastning du skapar, desto större hormonell respons får du.

Ytterligare en fördel är att man, just på grund av att man måste stabilisera sig själv, också tränar den så populära core-muskulaturen när man använder fria vikter. Det är rent av så att tunga böj slår alla gymbollar i världens på fingrarna när det gäller att skapa bålstyrka och bålstabilitet – oavsett vad Aftonbladet eller din PT försöker få dig att tro.

Den anabola karusellen

För att kroppen ska klara av att både reparera dina skadade muskler och dessutom göra dem större än innan, gör kroppen allt den kan för att skapa en så anabol miljö som möjligt. Att träna är mycket riktigt en anabol handling. Det innebär att träningen sätter igång en vävnadsuppbyggande process, som sedan fortsätter i en regelrätt katten-på-råttan-karusell.

1. Det första som sker är kroppen utsöndrar det anabola könshormonet testosteron i samband med träningen. Ju mer testosteron kroppen kan utsöndra, desto mer anabol blir du.
2. Efter all form av fysisk ansträngning utsöndras hormonet endorfin, vilket förutom att ge oss en välbefinnande känsla också neutraliserar stora delar av de stresshormoner – adrenalin, noradrenalin och kortisol – som alstras hos oss alla, inte minst under träningen. Därmed är endorfin i hög grad antikatabolt och bidrar därmed till den anabola miljö kroppen eftersträvar.
3. När stresshormonerna väl pressats undan kan kroppen unna sig att låta dig känna hunger, och när du äter utsöndras insulin, som svarar för själva transporten av näringsämnen till dina muskler.
4. När du väl är mätt och belåten utsöndras leptin, som gör det lättare för dig att somna.
5. Under den välbehövliga vilan fortsätter sedan den anabola karusellen. Kroppen ökar då sin frisättning av tillväxthormon. Allt för att du ska kunna vakna upp bättre förberedd – större och starkare – än dagen innan.

Mängden av testosteron som utsöndras i samband med träningen, även kallad hormonell respons, står i direkt relation till hur stor del av dina muskler du använt, och hur stor belastning du utsatt dem för.

Ett benpass med flera set tunga knäböj ger dig med andra ord en mycket större hormonell respons än ett pass med enarms bicepscurl i kabelhissen. Därför är tunga sammansatta övningar generellt sett överlägsna när det gäller att bygga muskler.

• Mer aktiva muskler -> större belastning -> större respons -> bättre resultat

Maskinerna anfaller – igen

En stor skillnad mellan fria vikter och maskiner är hur muskeln belastas. Är inte en bicepscurl alltid en bicepscurl? Nej, inte riktigt. Beroende på om du utför bicepscurl i maskin eller med skivstång belastas muskeln på olika sätt.

• Lite förenklat kan man säga att fria vikter ger belastning enbart i en riktning, i samma riktning som tyngdkraften, det vill säga rakt nedåt. I exempelvis bänkpress märks det ingen större skillnad då belastningen hela tiden är vertikal, men rörelser som utförs i en annan riktning, som till exempel en bicepscurl, får varierande belastning under olika delar av rörelsen.
  Det beror på att bicepscurl utförs i en cirkulär rörelse. I en bicepscurl med skivstång är det mindre motstånd i rörelsens början och slut. I princip är det enbart i mitten av rörelsen som biceps belastas maximalt, eftersom belastningen med skivstång hela tiden är vertikal.
• I maskiner kan man bygga in så kallad cirkulär belastning, som gör att muskeln får arbeta belastat i alla delar av rörelsen. Det finns även andra sätt att förändra belastningen i en maskin. Genom att använda sig av elliptiska hjul kan belastningen variera över rörelsebanan, till exempel att i en roddövning lägga mest belastning på slutfasen.

En annan aspekt handlar om säkerhet. ”Train – don’t strain”. Att börja slita i hantlar och stänger utan att veta hur en övning utförs korrekt, är förenat med rejält höjd skaderisk. I en maskin behöver du vanligtvis inte oroa dig för att tappa kontrollen över vikten eller att du ska få den över dig. Och du behöver ingen passare för att köra lite tyngre. Möjligheten att snabbt byta vikt är en annan egenskap som gör maskiner populära.

Flerledsövningar

Alla leder i våra skelett har en samling muskler som svarar för att böja eller räta ut i den aktuella leden. Ju fler leder vi kan koppla in under en övning, desto fler muskler kommer då följaktligen att aktiveras. Och just detta är poängen med flerledsövningar, även kallade basövningar.

Dessa är faktiskt inte att exklusivt förknippa med fria vikter. Men det är onekligen enklare att åstadkomma en regelrätt flerledsövning med fria vikter än med de flesta maskiner (se exempel nedan).

En extra bonus i sammanhanget är att förutom att du aktiverar fler muskler i kroppen, och därigenom åstadkommer en större hormonell respons, så kommer dessa muskler samlat göra att du också kan använda större belastning under passet än om du hade genomfört en isolationsövning för samma muskelgrupp.

Flerledsövningar -> mer aktiva muskler -> större belastning -> större respons -> bättre resultat

För vem passar maskiner?

Men är då alla maskiner kassa, och borde vi i så fall inte kasta ut dem? Nej, absolut inte. Den bästa träningen är den som blir av, och om en maskin kan förmå någon att våga ta klivet in i gymmet så är det en framgång som bara det berättigar dess existens mer än väl. Det finns dessutom massor av mycket bra maskiner där ute, som i väldigt många fall kan utgöra hela den övningspallett som många av oss kan välja från.

Och visst, även Arnold och grabbarna använde maskiner i sin träning. Så även för de av oss som anser oss rutinerade eller rent av avancerade så har maskiner en naturlig plats. Men precis som Arnold gjorde på sin tid, så inleder vi regelmässigt våra träningspass med flerledsövningarna (när vi är som starkast och kan skapa störst belastning) och därefter kompletterar passen med isoleringsövningar.

Det finns dessutom massor av tränande som av en eller annan anledning med framgång kan basera en stor del av sin träning på maskiner. Här är några:

• Unga: Styrketräning får dig inte att stanna i växten, men en pajad disk efter ett ostbågsmarklyft är ingen höjdare medan man växer.
• Gamla: Det är helt enkelt knepigt för Agda, 87, att köra frontböj – och hon är paradoxalt nog en av dem som har absolut mest att tjäna på styrketräning. Medan det för dig främst är en fråga om att se bra ut på stranden, är det för henne skillnaden mellan att gå själv eller sitta i rullstol.
• Skadade: Stabiliserande muskler är roligt att träna, men inte när man har någon skada i dem. Maskiner ger möjlighet till en helt annan typ av isolation, och gör faktiskt att begreppet ”träna runt en skada” inte bara är en klyscha, utan fullt möjligt.
  Personer med begränsad rörlighet: Det kan vara allt från korta muskler, till trasiga knän. Vissa övningar är inte fysiskt möjliga för alla att utföra – maskiner är svaret.
• Nybörjare: Fria vikter är att betrakta som high risk/high reward. Man får ut oerhört mycket av träningen om man vet vad man sysslar med, Men om man inte har någon koll är det lätt att skada sig. Better safe than sorry – kör maskiner tills du har full koll.
• Personer som inte är så starka: Det är tungt, särskilt om du är tjej, att köra 3 x 12 i chins exempelvis. Latsdrag är i dessa fall ett fullgott alternativ.

Skillnad på maskin och maskin

Det går inte att bortse från att vi i denna artikel lite slarvigt klumpat ihop alla träningsredskap som inte är hantlar eller skivstänger som maskiner. Men förutom att det finns olika tillverkare och modeller på maskiner, så finns det dessutom olika typer ur ett praktiskt perspektiv.

• Oersättliga maskiner: Här hittar vi maskinerna som helt enkelt inte går att ersätta med fria vikter. Sittande rodd, latsdrag (för dem som inte orkar chins), rotatorcuffar i kablarna (vissa vinklar går inte att utföra med exempelvis en hantel), lårcurls (alla orkar inte finnen), smith-maskinen (när man inte har passare) med flera.
• Komplementmaskiner: Maskiner som kan vara bra att använda sig av när man exempelvis är för trött i synergisterna för att utföra fria övningar på ett korrekt sätt. Är man riktigt trött i core-muskulaturen kan fria knäböj vara ett äventyr, och benpress att föredra. Är man helt slut i axlarna och vill ha en övning som stretchar brösten kan hantelflyes lätt bli okontrollerade och därför kan kanske kabelflyes vara lösningen. Är man trött i baksida lår kan det bli mer än lovligt skakigt att försöka sig på stångrodd, så istället kan man köra någon annan ryggmaskin.
• Ersättningsmaskiner: En bänkpress med vanlig skivstång är oftast att föredra framför en maskinpress, men det finns lägen då maskinen är ett vettigare alternativ (se målgrupperna ovan exempelvis). Samma sak gäller andra maskiner som ersätter fria övningar rakt av.

Summa summarum

De allra flesta av oss bör basera vår träning på till stor del fria vikter. Men precis som med mycket annat i samhället, tenderar folk att se allt som svart eller vitt. Om man ska basera sin träning på fria vikter, blir maskiner per definition värdelösa.

Så är det inte för någon – och definitivt inte för alla. Vissa grupper bör rent av basera det mesta av sin träning på maskiner – antingen av säkerhetsskäl, eller för att fria vikter helt enkelt blir får svåra att använda sig av på grund av skador och annat. Men alla kan ha nytta av maskiner.

Innan du fnyser föraktfullt bör du ta dig en funderare på varför i princip alla världens bästa byggare använder dem som en självklar del i sina program. Naturligtvis ska du inte jämföra din träning rakt av med en elitbyggares – men samma grundläggande principer ligger faktiskt bakom din och Jay Cutlers träning.

Sammanfattning

• Börja träningspasset med fria vikter och flerledsövningar
• Använd främst maskiner som ger ”något extra” i utförande och belastning
• Maskiner är bra vid rehabilitering från skador
• Använd maskiner om du inte vet hur man utför en övning
• Fria vikter ger mer funktionell styrka på grund av att stabiliserande muskler är inblandade

Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!