Hur mycket protein ska man äta under deff?
ANKI svarar:
Det krävs mer protein under deff när energitillgängligheten är lägre än normalt. Under energibrist kan vi behöva 1,6–2,4 gram per kilo kroppsmassa (1) eller 2,3–3,1 gram protein per kilo fettfri massa (FFM) (2) för att motverka muskelnedbrytning. Att mäta per kilo fettfri massa är möjligen något vassare här eftersom det tar hänsyn till hur stor muskelmassa en person har. Om du väger 85 kilo, motsvarar proteinbehovet under energibrist (deff) alltså 136–204 gram protein per dag. Hur hög fettprocent man har är det många som har koll på. Låt oss därför säga att samma person ligger på 15 procent fett. Det betyder att fettfri massa är resten, alltså 85 procent, eller 72,25 kilo. Det leder till att 2,3–3,1 gram per kilo FFM motsvarar 166–224 gram protein.
Observera att fettfri massa innefattar såväl muskler som vatten och skelett, så det är inte en siffra på hur mycket muskler någon har. En person som fortfarande väger 85 kilo men har, säg, 40 procent fett och därmed 60 procent FFM, skulle enligt dessa siffror bara behöva 117–158 gram protein per dag.
Det motsvarar 1,4–1,9 gram protein per kilo kroppsmassa totalt, det vill säga en aning lägre än de 1,6–2,4 gram per kilo kroppsmassa som vi kan ha som ett riktvärde. För de allra flesta spelar detta säkert ingen större roll i praktiken, men för dem som tränar seriöst kan det kanske vara bra att tänka på.
Källor:
1. Pasiakos et al. Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. FASEB. 2015;29(4):1136-42. Tillgänglig online från: www.fasebj.org/content/29/4/1136.long
2. Helms ER el al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
