Jag får sådan pump i ländryggen av marklyft så att jag knappt kan stå efteråt. Jag har tränat styrketräning länge nu och det blir bara värre ju starkare jag blir. Vad beror det här på och vad bör jag tänka på?
ROBIN svarar:
Det finns oftast inte endast en enskild anledning till ett besvär. I ditt fall skulle jag inte bli förvånad om rörligheten är en av de mest framträdande begränsningarna. Avsaknad av flexion i höftleden, alltså förmågan att böja i höftleden, brukar vara en bov här. Ett enkelt mått är att man bör kunna böja sig ner med raka ben och sätta fingrarna i golvet. Detta är självklart endast en indikator, och många som får pump i ländryggen kan också komma ner och nudda golvet.
Anledningen till att man får pump i en muskel är att den används. Därav måste man ställa sig frågan ”vad vill jag ha utav marklyften?”. Är syftet exempelvis att träna erector spinae, alltså filéerna i ländryggen? Det är inte fel, men det medför en risk för ländryggssmärta. I det fallet vore en klassisk bellyback (rygglyft) mer fördelaktig. Är det istället för att bli stark i marklyft och minska risken för ländryggssmärta, skulle jag inte vilja använda längdryggsmusklerna. Det är här det blir så viktigt med ett korrekt buktryck, för att se till så att överkroppen och vikten vilar på buken samt coremuskulaturen. Då minskar belastningen på erector spinae.
Nu när jag har förklarat vad som krävs för att hålla ländryggen stilla ska jag också berätta vilken muskel vi faktiskt vill ska jobba. Då marklyft är en höftextensionsövning finns det bara en muskel som är bäst på den rörelsen, och det är gluteus maximus. Det är inte bara den muskeln som är bäst på extension, det är även den enskilt största muskeln i kroppen. Den går från ländryggens slut och fäster nere på lårbenet, vilket gör att den har optimala förutsättningar för att dra upp överkroppen från ett framåtböjt läge. Det är även en enledsmuskel, vilket gör den mer lämplig än hamstring som även går över knäleden.
