Knäproblem – Hur ska du bete dig på gymmet?

Lider du av knäproblem i en eller annan omfattning? Begagnar du detta fenomen som en inbillat legitim ursäkt att skippa benträningen, eller har du ambitionerna men helt enkelt inte kunskapen om hur du bör bete dig när klockan ringer leg day? Oavsett vilken kategori du tillhör kommer denna artikel förhoppningsvis hjälpa dig framåt.

 

Knäskador är en av de i särklass vanligaste åkommor inte bara hos löpare utan även idrottare i största allmänhet. Vissa diagnoser förekommer oftare än andra och till dessa hör bland annat ansträngningsfrakturer, så kallat löparknä (ITBS – Iliotibialbandssyndrom), främre korsbandsskada samt skador på menisken som närmast uteslutande är ett resultat av plötsligt tryck eller slitning, så kallad ruptur.

Knäproblematik kan uppstå antingen stegrande under en längre tidsperiod eller, som i fallet med bland annat meniskskador, efter plötsligt trauma. Snabba vridningar är ett vanligt inslag i sporter som till exempel innebandy och fotboll, medan de skador som mer eller mindre smyger sig på ofta kan ses som ett resultat av styrketräning utförd med antingen undermålig teknik eller orimligt stor portion självförtroende. Till exempel, stången är klädd med en vikt som varken vår mobilitet eller styrka tillåter. Muskulär obalans i de nedre extremiteterna ger ganska snart utslag i bland annat vår höfters och fotleders stabilitet och styrka, vilket i sin tur letar sig till knäna.

Även om känningar i knäna ska observeras och tas på stort allvar är det sällan en anledning att skjuta upp benträningen. Det finns mycket du kan göra både för att snabbare komma tillrätta med de bekymmer som redan uppkommit, samt agera (det vill säga, träna) rent preventivt. Är skadan färsk och knät svullet, eller kanske rentav vrickat, är du naturligtvis förpassad till avbytarbänken ögonaböj. Alternativt om du på inrådan av läkare eller annan specialist blivit ombedd att ligga lågt ett tag framöver.
I övrigt, om det inte är ett akut medicinskt tillstånd utan snarare molande värk, dock med förmågan att böja knäleden någorlunda normalt, kan du ofta träna, om än varsamt. Konceptet att ”vila tills knävärken gått över” har antagligen inte byggt många atleter.

 

Lägg inte på mer vikt än du klarar av utan att börja kompensera. En god rörlighet i höft och fotled är exempelvis A & O om du ska kunna göra en vettig knäböj utan att belasta knäleden på ett negativt sätt.


Häng av dig egot hemma och håll dig inom komfortzonen
Låt oss först konstatera att plyometrisk träning inte är något för dig som lider av knäproblem. Plyometrisk träning inbegriper hopp- och spänstövningar som förutsätter att såväl muskler som leder är i gott tillstånd. Denna belastning i form av explosiva och stötiga rörelser kommer med stor sannolikhet att bidra med alltmer smärta och även förvärra situationen för redan känsliga leder. Se också till att skaka av dig det mesta av stolthet och ego utanför gymmets entrédörrar. Det finns få, om ens något, personbästa som är värda att avlösas av åtskilliga månaders ofrivillig vila på grund av skada.

Sist men inte minst, arbeta inom din komfortzon. Man talar i byggarvärlden ofta om full range of motion (full ROM) och även om detta koncepts fördelar är obestridliga så kan det vara så att du med svaga eller skadade knän faktiskt bör undvika att röra dig ut i ledernas maximala ytterläge. Hitta komfortzonen och stanna där. Tillsvidare.

Enbensövningar – Ja eller Nej?
Att utföra övningar stående på ett ben när det ena eller till och med båda knäna inte är helt hundra kan vara direkt destruktivt om skadan, eller skadorna, är av allvarlig karaktär. I sådana fall bör dessa övningar ersättas av liknande där båda benen är simultant involverade för att undvika onödig stress och viktöverföring på ena benet. Å andra sidan, om skadan inte är akut utan snarare tillhör kategorin av mer molande värk, kan övningar utförda alternerande med ett ben i taget ses istället som en möjlighet att använda det fria benet som assistans i vissa av övningarnas delmoment, som till exempel att underlätta den koncentriska fasen, det vill säga då då musklerna drar ihop sig.
Övningar utförda på ett ben ökar dessutom stabiliteten i fotlederna vilket ju ändå är A och O för att undvika fladdriga knäskålar vid många benövningar.

Låt oss utgå ifrån att din skadebild ändå lämnar utrymme för fysisk aktivitet och du söker hitta övningar som både kan förbättra din nuvarande situation samt motverka framtida skador. Först och främst är det viktigt att du stärker muskulaturen i höftpartiet samt de omkringliggande musklerna runt själv knäskålen.
Jag vill återigen påminna om att ingenting bör forceras utan det är av största vikt att man är medveten om sina begränsningar både vad gäller styrka och rörelseomfång.

 

Övningar som stärker höfter och omkringliggande muskulatur

1. Gång i sidled med gummiband
Denna övning stärker inte bara lår- och höftmuskulaturen väldigt effektivt utan du aktiverar även glutes maximus, gluteus medius samt gluteus minimus.
Du kan mycket väl uppleva mer belastning i det vilande benet och detta bör inte på något vis tolkas som att du utför övningen fel. Detta beror snarare på att det passiva benet används för att stabilisera det aktiva.
Övningsbeskrivning: Gå ned i en något grundare squat än vanligt med ett gummiband trätt runt utsidan av benen, strax ovanför knähöjd. Ta ett ordentligt kliv ut åt sidan, följt av ytterligare ett kontrollerat kliv med nästa ben. Börja med att ta 8-10 kliv åt ett och samma håll innan du senare vänder om och börjar gå åt motsatt håll, en fot i taget.

 

På bilden ser ni Rebecca Sundberg utföra en hip thrust med båda fötterna i golvet. Foto: Seth Janson

 

 

2. Hip thrusters (ett ben)
Via denna övning ger du både baksida lår och säte en ordentlig omgång, i synnerhet om du utför den med extravikt som till exempel skivstång eller viktplattor placerade över höften. Börja med två ben och övergå sedan till att alternera mellan höger och vänster ben.
Övningsbeskrivning: Utgå ifrån ryggläge och placera händerna utmed sidan av kroppen. Handflatorna och fotsulorna ska vara placerade mot underlaget och under övningen bör du betrakta dina händer som stabiliserande faktor. Ligg med böjda knän, som om du skulle göra en situp. Räta ut ena benet och lyft, med hjälp av höft- och sätesmuskulatur upp benet så att det bildar en rak linje, parallell med det böjda, passiva benet. Håll ett par sekunder i toppen och återgå sedan kontrollerat ned till startposition.

3. Enbensmarklyft
Stärk baksida lår, sätesmuskulaturen och fotlederna samtidigt som du får bra träning för ländryggen på köpet. Utför övningen med kettlebells elller hantlar för bästa kontakt, eller börja från scratch med endast kroppsvikt tills tekniken sitter där den ska.
Övningsbeskrivning: Utgå ifrån stående position med fötterna axelbrett isär och armarna avslappnade utmed sidan av kroppen, eller framför dig om du håller i en vikt av något slag. Överför din fulla vikt till ett ben genom att böja på det andra och luta dig försiktigt framåt. Samtidigt som du fäller höften och lutar överkroppen framåt för du det fria benet bakåt och uppåt. När du är mer eller mindre parallell med golvet håller du denna position ett par sekunder innan du återgår till stående, upprätt position.
Kom ihåg att aldrig översträcka knäleden utan se till att du alltid har viss dämpning i knävecket.