Vilka är fallgroparna du bör undvika när du planerar ditt framtida muskelbyggande? Vad skiljer den framgångsrike atleten från en haltande rookie?

 

Rookiemisstag #1

Otillräckligt kaloriintag

För många är detta svårt att begripa, att vissa individer helt enkelt inte förmår äta tillräckligt, att de ”bara inte kan få i sig tillräckligt med näring” för att pendeln ska slå över till muskelbyggar-mode. Problembilden brukar snarare vara den motsatta, att man är något mer matglad än vad fysiken kanske tillåter. Detta fenomen är något vi bär med oss i bakhuvudet och av allt att döma ofta använder som skrämselpropaganda när vi med precision beräknar de kalorier vi framöver bör hålla oss till enligt de universella referensramarna.

Om du är fokuserad på att både behålla befintlig och lägga på dig ny muskelmassa är det först och främst viktigt att du får i dig fler kalorier än vad du gör av med. Nej, det är inte omöjligt att bygga muskler på kaloribalans eller till och med kaloriminus, men det är väsentligt kämpigare och ingen långsiktig lösning. Det räcker inte bara med att frekvent stimulera musklerna via träning utan vi behöver också skapa utrymme för utveckling av muskelvävnad, och det är här kosten kommer in. Det börjar och slutar inte heller med endast ett adekvat kaloriintag, utan det är viktigt att se över fördelningen av makronutrienterna (protein, fett och kolhydrater) så att dessa också ligger i fas med målet. 

Generella riktlinjer för personer som önskar öka i både styrka och muskelvolym bygger ofta på ett snorhögt proteinintag, 20-30% av det totala dagsintaget från fett samt resten kolhydrater. Vad gäller de två senaste punkterna, så långt allt väl, men kör du stenhårt på gymmet med ambitionen att öka din styrka och totala muskelvolym gör du klokt i att inte optinoja på proteinfronten och istället lägga större krut på kolhydraterna. Kroppen behöver energi att ta ifrån för att kontinuerligt utvecklas och kolhydrater utgör trots allt musklernas bränsle.
Börja med 1,5 g protein per kilo kroppsvikt, var generös med kolhydraterna och låt tiden utvisa åt vilket håll pendeln svänger. Detsamma gäller det dagliga kaloriintaget; ett avsiktligt eller i brist på bättre vetande lågt kaloriintag under en längre tid kommer inte bara att leda till stagnation både vad gäller prestation och utseende, för att inte nämna den lilla detalj att vi fullständigt kör allt vad motivation heter i botten.

 

Rookiemisstag #2

Mycket skräpmat i kosten

Begreppet ”grisbulka” säger egentligen allt. Detta uttryck tycks användas främst som ett slags strategi för att rättfärdiga sitt förkastliga matbeteende, snarare än något som har det minsta med muskelbyggnad och träningsentusiasm att göra. För att återknyta till den första punkten så ja, visst bör du ligga på ett kaloriöverskott om du vill gå upp i muskelmassa, men storskaliga mängder rent hälsovådlig mat säkerställer samtidigt att du får även annat på köpet, det vill säga ökningar i såväl fettinlagring som vätska.
Högaktiva individer har naturligtvis råd att duka fram lite mer tveksam mat än andra, men detta går bara att kompensera via träning till en viss gräns. Det ligger en stor portion sanning i uttrycket ”You can’t outtrain a bad diet”.

 

 

Rookiemisstag #3

Överdriven konditionsträning

Inte sällan trängs byggarambitionerna med en önskan om att gå ned även en aning i fettprocent för att på riktigt marknadsföra sig själv i bästa tänkbara förpackning. Det går absolut att kombinera dessa två koncept, styrketräning (muskeluppbyggnad) samt konditionsträning (fettförbränning), men det är ofrånkomligen så att det du prioriterar också är vad du får. Dock tycks det inte vara så att konditionsträning i tät anslutning till styrketräning, till exempel i form av uppvärmning, hämmar den anabola responsen till styrketräningen.
Med tanke på att det mellan dessa två träningsformer, hårddraget, råder en motsatt effekt kan vi sluta oss till att konditionsträning förr eller senare sätter käppar i hjulen för muskeltillväxt. Således bör man finna och upprätthålla balans mellan de två, och inte minst söka undvika att den totala träningsvolymen helt drar iväg. Som vi gått igenom tidigare kan utebliven progression många gånger vara ett resultat av överdriven aktivitet.

Rookiemisstag #4

För långa pass

Om vi är ärliga mot oss själva kan nog de flesta av oss erkänna att någonstans runt 45-60 minuter inne på gymmet är en optimal passlängd. Därefter börjar både fantasi, inspiration och fysisk kraft att sina.
Undvik överdrivet långa träningspasss av flera olika anledningar. Om vi frånser det faktum att passet ur ett anaboliskt (muskeluppbyggande) perspektiv går över till att bli improduktivt så käkar det även tid du kunnat lägga på något mer konstruktivt. Som att matpreppa, till exempel.
Våra framgångar inne på gymmet mäts inte i antal minuter utan i vad vi faktiskt åstadkommit. Planerar du din träning på förhand slipper du onödig tidsspillan och håller dessutom lättare kvar vid det du hittills lagt på dig.

 

”Det gäller att respektera processen, utan att för den sakens skull glömma bort att regelbundet justera sitt upplägg […]”

 

 

Rookiemisstag #5

Otålighet – Dramatiska vändningar

Denna punkt om någon kan räknas till de vanligaste nybörjarfällorna, inte minst när det kommer till dietande.
Man kan lätt bli modfälld när ens skyhöga ambitioner inte genererat ens en bråkdel av vad man initialt förväntat sig, men viktigt att ha i åtanke är att fluktuation i såväl kroppsvikt som kroppssammansättningen är normalt även för den mest hälsosamma organism.
Att resultaten, oavsett om de innebär viktuppgång, viktnedgång, styrkeökningar eller vad det nu kan tänkas vara, inte infinner sig ”tillräckligt” snabbt eller ”tillräckligt” tydligt, är ingen anledning att otåligt kasta omkull hela tränings- eller kostrutinen. Det kommer snarare med högsta sannolikhet att ta dig ytterligare något steg bakåt. Det gäller att respektera processen, utan att för den sakens skull glömma bort att regelbundet justera sitt upplägg, och njuta av den även innan målsnöret har passerats.