Vill du lära dig hur du ska kunna träna på ett kul och varierat sätt för att kunna packa på dig maximalt med muskelmassa på minimalt med tid? Detta är en metod som använts framgångsrikt inom kraftsport i både Ryssland och Amerika. Titta bara på Westside Barbells atleter som tillsammans slagit över 140 världsrekord! Europa har dock hamnat på efterkälken, men om du hänger med i texten så ska jag ta dig med på en resa och förklara vad det handlar om!
Så snart vi rett ut vad conjugate står för så kommer du förstå hur det kan föra din träning framåt. Du känner säkert till att du måste variera din träning för att få mer muskeltillväxt. När kroppen får anstränga sig för att kunna möta upp belastningen du ger den, kommer muskeltillväxten blomma ut. Om nervsystemet och musklerna inte längre behöver anstränga sig, stannar muskeltillväxten av. Så knepet är att stimulera muskeltillväxten genom att hela tiden ändra stimuli. Om kroppen redan har alla svar på vad den utsätts för, måste du börja ändra frågorna.
Conjugate går att beskrivas något i stil med ’synonym’. Vi alternerar alltså med övningar som är synonymer till varandra. I styrkelyft är det främst i de tyngsta övningarna vi alternerar övningar för att hela tiden kunna ha en maximal belastning på musklerna utan att bränna ut nervsystemet. Det kan vara att vi byter ut en vanlig bänkpress till en bänkpress med smalare fattning andra veckan och en bänkpress där vi håller fötterna i luften tredje veckan. När du ligger på mer än 85% av ditt max i en övning så orkar nervsystemet möta upp det i 2-3 veckor innan det mattas ut. Byter du övning varje vecka så sker aldrig denna utmattning och du kan ligga på och träna riktigt tungt varje vecka, året om. Bara det i sig gör att du kommer att maximera resultaten i din träning istället för att få en dipp var fjärde vecka.
”En inlärd rörelse kräver inte anpassning, när du inte längre anpassas utvecklas du inte heller längre”.
Utöver huvudövningen som kan vara bänkpress eller hantelflyes på bröstdagen är det viktigt att fokusera på hjälpövningarna som tar den övningen framåt. En pressövning utförs primärt av bröstmuskeln, men assisteras av lats, triceps och axel. Därför är det både rimligt och logiskt att dessa muskler ska få ingå i dagens program. Ska jag vara ärlig delar jag i regel upp träningen för mina atleter i överkropp och underkroppsträning oavsett målsättning (tränar styrkelyftare, fighters, maratonlöpare). Dels för att musklerna ska få stressas maximalt under träning, men också för att de ska få återhämta sig maximalt till nästa pass.
I conjugate varvar man alltså övningar i ett cirkulärt system. Om du tränar en övning ena veckan, så låter du det dröja innan du kör den igen. Du behöver inte förändra något drastiskt, men det ska finnas en skillnad i hur du utför övningen varje vecka. Vi kan säga att basövningen du börjar med syftar till att stressa ett rörelsekomplex maximalt, sedan följer vi upp med assistansövningar som bygger upp musklerna som assisterar rörelsen. Utgå från att du gör en tung basövning som utgör ca 20% av passet och följ upp med 4-5 assitansövningar som står för ca 80% av passet.
”You need to keep it simple, to advance!”
Vi måste ta hänsyn till tiden vi lägger på varje träningspass. Från det att du börjar träna har du max en timme på dig att bygga maximalt med muskler. Det beror på att din testosteron-cykel börjar dala efter 45 minuter. Att träna när den är låg är ingen bra förutsättning för att bygga maximalt med muskler. De bulgariska tyngdlyftarna utnyttjade dessa cyklar för att bli så starka som möjligt och istället för att träna långa pass valde dom att träna flera korta pass, ibland 4 pass om dagen! Håll nere träningstiden och var effektiv när du tränar.
Vi kan addera fler faktorer till detta, men vi ska hålla träningen så enkel som möjligt och stressa muskeln så maximalt som möjligt för att tvinga den till anpassning och bygga de största biccarna din mamma någonsin har sett!
Av det du läst ovan tror jag du börjar förstå att conjugate som en träningsform kan användas inom alla idrotter så länge den anpassas för ändamålet. Jag läste själv om en av världens bästa spjutkastare som på träningen kastade allting utom just spjut för att han inte ville trötta ut kroppen med att alltid göra exakt samma moment. Han kastade föremål i olika former och med olika vikter, bara för att bli så stark som möjligt i rörelsen. Inför tävling var det lätt för honom att träna in det tekniska finliret och kasta iväg spjutet med maximal kraft!
På samma sätt borde du som tränar för att bygga en maximal muskelvolym träna på att lyfta/dra/pressa olika föremål (hantlar, kettlebell, skivstänger, sandsäckar osv.). Sedan kan du ta finliret med dieter och isolerade övningar för att ”bygga toppen på biceps” efter att du byggt upp berget av muskler där under.
Musklerna behöver vila olika lång tid beroende på hur stora de är. Stora muskelgrupper kan behöva vila upp till 72 timmar efter en hård ansträngning, medans det för mindre muskler kan räcka med 12 timmars vila. Med andra ord kan vi köra tunga övningar för samma muskelkomplex två gånger i veckan. Så länge vi roterar övningar löper vi ingen risk att bränna ut systemet. Om du tränar rygg till exempel en gång i veckan i dagsläget betyder det att du med den här metoden kommer kunna fördubbla din träningsmängd, trots att vi sänker antal pass i veckan plus att vi kortar ned tiden på gymmet när du är och tränar till en timme istället för två-tre timmars pass som jag vet att en del tränar.
Jag tänkte skriva ett exempel nedan hur det skulle kunna se ut med fördelning på kroppen, utan att gå in på specifika övningar.
Måndag: Bröstpress/Mellersta ryggen/Triceps/Biceps/Utsida axlar
Tisdag: Knäböj/Framsida lår/Baksida lår/Vader/Mage
Onsdag: Vila alt cardio.
Torsdag: Axelpress/Lats/Triceps/Baksida axlar
Fredag: Marklyft/Baksida lår/Höft/Vader/Mage
Kom ihåg att bara träna EN övning per muskelgrupp och kör antingen upp nära 1RM (i så fall inte mer än 3 lyft totalt över 90% av 1RM) eller ett förutbestämt repsantal. Du kan göra 6×6 reps, men inte fler reps än så på första övningen. På assistansövningarna som kommer efteråt däremot kan du få göra högre repsantal, men fortfarande bara en övning per muskelgrupp. Sex reps är en brytpunkt mellan att bygga maximal styrka kontra muskelvolym. Om du gör färre reps kommer du bygga mer styrka och mindre volym, gör du mer än sex reps bygger du mer volym med mindre maxstyrka.
Vi väljer därför en tung förstaövning som ger kroppen en stor belastning och tvingar dig till att bli starkare, sedan kör vi högre repsantal på en lägre maxvikt för att bygga maximal volym. På assistansövningarna kan vi ligga på 8-15 reps och jag väljer ofta att köra fyra fallande set där jag gör 15 reps, 12 reps, 10 reps och slutligen 8 reps. Kör hellre för tungt, så att du går till failure på assistans övningarna. Det ska vara precis att du orkar och missar du en rep från vad du ville gör det inget. Känner du däremot att du orkar en till så gör fler reps och höj vikten på nästa set.
”Du får aldrig en andra chans att göra ett första intryck på muskeln, ta ut dig i varje set!”
Vila inte mer än 30-45 sekunder mellan seten, håll dig effektiv. Om du vill snacka med en polare eller spana in din gymcrush får du göra det efteråt. På med hörlurarna och kötta igenom passet, håll dig till planen och märk att det blir skillnad. Passen kommer ta ca 45-60min om du är effektiv och du kommer få resultat, så länge du håller dig till planen!
Saker att ta med sig efter du läst artikeln:
• Hur du ska kunna träna hårt som tusan utan att bli övertränad.
• Nyttan av att ha en större variation i din träning.
• Överdriv inte nyttan av att göra flera övningar för samma muskelgrupp under samma pass.
• Träna kortare pass och utnyttja din testosteron-cykel.
• Färre reps på högre maxvikt ger styrkeutveckling.
• Fler reps på lägre maxvikt ger större muskelvolym.
• Ensidig träning gör dig katabol, variation gör dig anabol!
Om skribenten:
Stefan Waltersson är en internationellt eftertraktad skribent, föreläsare och coach med expertis inom styrkesport, kroppshållning och prestation. Från sin anläggning Seminoff Sport & Rehab i Hindås utanför Göteborg tränar och behandlar Stefan såväl elitidrottare som vanliga motionärer. Stefan är certifierad Special Strength Coach inom världsberömda Westside Barbells träningsmetod, Conjugate System, och håller i samråd med grundaren Louie Simmons seminarier i systemet. Stefan är även certifierad av Professor Boris Sheiko i dennes ryska träningsmetodik.
Instagram: @seminoff
Facebook: Seminoff Sport & Rehab
Web: www.seminoff.se
