Lågvolymsträning – en länksamling

[Anonym anvandare]

Kan rekommendera Madcow Starting Strenght för den som behöver något nytt.

Prövade inledningsvis standard Starting Strength men det var inget för någon som passerat nybörjarstadiet (3×5 Knäböj med 80% 1RM 3 ggr i veckan samt försök på personbästa varje pass e lite väl tufft).

Ingen idé att återge programmet här, det är bara att använda Google. Har dock ändrat lite. Dels har jag bytt skivstångsrodd mot styrkefrivändningar, dels försöker jag göra personbästa varannan vecka på axelpress och marklyft i stället för veckovis. Varannan vecka kör jag istället liknande dag tre i knäböj/bänk/pulls, dvs. en 3:a på femte setet följt av ett backoff set om 8 rep.

Som komplement kör jag dag 1: chins, dag 2: dips och dag 3: pullups. Dessa kör jag som RPT med 2 tunga set och ett 10-15 rep set som avslutning.

Tycker programmet är extremt lätt att följa eftersom Excel bladet räknar ut vikt/reps på förhand.

Bifogar mitt schema nedan. Kanske inga fantastiska ökningar men jag har exempelvis varit fast på 3-5 reps med 160–162,5 i marklyft i månader. Idag gjorde jag en 3:a på 170 och hade kräm kvar (men den sparar jag tills nästa vecka när Excel bladet visar 5 rep på 170 ).

Ska kanske tilläggas att jag dietmässigt kör Leangains Recomp modell, dvs. underskott på vilodagarna (1200-1600 kcal) och överskott på träningsdagarna (2500-3000 kcal), med endast 2 måltider (12 & 19) och fastande träning innan jobb på morgonen.

[Anonym anvandare]

Madcows Starting strength? Du måste mena Bill Starr´s intermediate? Tänkte så smått köra igång på det också efter en längre tids nötande med 531.

Bra upplägg!

[Anonym anvandare]

Verkar vara samma upplägg. Jag hittade informationen på Stronglifts sida. Där finns även ett spreadsheet att ladda ner:

[http://stronglifts.com/madcow-5×5-training-programs]

Madcow passar bättre = galet bra program

[Anonym anvandare]

Madcow=Intermediate:)

[Anonym anvandare]

Tror det är dags att blåsa liv i den här tråden. Jag kan göra det genom att be om feedback på mitt nuvarande upplägg.

Måndag
Marklyft 2×3-5 RPT
Chins 3×4
Lårcurl 2×6-8 RPT
Hängande Benlyft 1×10

Onsdag
Bänkpress 3×5-7 RPT
Pullups 2xMax på kroppsvikt
Skivstångscurl 2×6-8
Liggande Tricepsextension 1×8-12
Rotatorcuff 2set lätt

Fredag
Knäböj 2-3×5
Utfall 2×5-7 RPT
Militärpress 2×5-7 RPT

Ligger på kaloribalans. Tränat sen maj.

Stats
180cm
70kg
Ca 15%BF
Mark 120×6
Bänkpress 75×5
Militärpress 50×7
Har problem med knäböjen så jag kör lätta pausböj för tillfället.
Chins kv+20kg*6

[Author]

Posts