Starkare och snabbare-Stenberg

[Anonym anvandare]

Max överkropp avklarades i förmiddags. Helt okej pass där jag försökte med små ökningar. Oerhört vad jag tappat i bänkpressen under skadetiden och det tär på mig att inte känna mig stark. Däremot går hantelpressen fin fint och känns riktigt bra. Är nu uppe på maxvikten av hantlar på detta gym så inom en vecka eller två måste det bytas gym.

Bänkpress:
82,5 kg*5 + 2.5 kg på serien
82,5 kg*5
82,5 kg*5
82,5 kg*4
82,5 kg*4 Ville inte gå ned vikt två sista seten utan siktar på samma vikt nästa maxpass med 5 rep i varje.

Hantelpress lutande:
28,5 kg*5
28,5 kg*5
28,5 kg*5 Grym kontakt och satsar på 6 rep nästa pass

Chins:
KV*7 + 4 rep
KV*6 + 3 rep
KV*5 +3 rep
KV*5 Körde ett extra set mot förra passet. Gick skitbra idag och allt kändes kanon.

Militärpress fri stång stående:
47,5 kg*5 + 2,5 kg hela serien
47,5 kg*5
47,5 kg*5
47,5 kg*5 Nära failure på sista

Stående rodd med fri stång:
87,5 kg*6 + 2,5 kg hela serien
87,5 kg*6
87,5 kg*6
87,5 kg*6 Här blir det ökning nästa pass även denna gång

Bicepscurl med fri stång supersettat med Pusfdown rep:
45 kg*6—65 kg*6 + 1 rep på biceps samt + 5 kg på triceps första 3 seten
45 kg*6—65 kg*6
45 kg*6—65 kg*6
45 kg*7—65 kg*7 + 2 rep på biceps samt + 5 kg och 1 rep på triceps

Baksida axlar i CC supersettat med Shrugs:
10 kg*9—28,5 kg*15
10 kg*9—28,5 kg*15
10 kg*8—28,5 kg*15

Körde sedan 3 set hantellyft sida och pulldowns för ryggen samt lite hantelcurl och pushdown med omvänt grepp samt startate passet med lite axelrotationer inåt samt utåt.

Bra pass som tog ca 90 min.

Imorgon löpning och torsdag Pump underkropp.
Nu dags att äta och vila.

[Anonym anvandare]

Idag skulle jag köra löpning distans 14 km som min runda är.
Men pga värmen tog jag helt slut efter 10 km och har inte sprungit så mycket i sådan värme.
Körde resterande 4 km powerwalk varvat med joggning.

Distans: 10 km
Tid: 50.21
I snitt ca 5 min per km vilket jag är nöjd med under dessa förutsättningar

Morgonvikt efter löpning 87 kg.

[Anonym anvandare]

Här verkar det rulla på!

Hur ser det ut med kosten för din del? Deff/bulk/balans?

[Anonym anvandare]

Malicious wrote:

Här verkar det rulla på!

Hur ser det ut med kosten för din del? Deff/bulk/balans?

Försöker tappa lite vikt och har 80-85 kg som målvikt just nu beroende på hur det känns.
Kör med Shapeup appen och försöker ha god kontroll på vad jag stoppar i mig.
Har tappat 10 kg hittills och har under sommaren hållt bra balans trots lite öl, vin och grillat.
Ner till 85. Blir inga problem men 80 kan vara väl lågt då jag vill lägga på mig mer muskler framöver.

[Anonym anvandare]

secret692 wrote:

Malicious wrote:

Här verkar det rulla på!

Hur ser det ut med kosten för din del? Deff/bulk/balans?

Försöker tappa lite vikt och har 80-85 kg som målvikt just nu beroende på hur det känns.
Kör med Shapeup appen och försöker ha god kontroll på vad jag stoppar i mig.
Har tappat 10 kg hittills och har under sommaren hållt bra balans trots lite öl, vin och grillat.
Ner till 85. Blir inga problem men 80 kan vara väl lågt då jag vill lägga på mig mer muskler framöver.

Jag ser ingen nackdel med att väga 80 istället för 85kg när du vill börja lägga på dig muskler. Det ger i mitt tycke bara bättre förutsättningar för att börja bygga då du kan bygga under en längre period än vad du skulle kunna ifall du vägde 85kg (säg att du max vill väga 95kg, då har du 15kg ”till godo” om du väger 80kg, istället för 10kg om du skulle väga 85kg.)

Kör hårt

[Anonym anvandare]

Droppa ner till 80 du, men sen får du nog lägga dig på litet överskott och du ska fortsätta med powerpump. Det är ju trots allt ett uppbyggnadsprogram och jag tror mest det sliter rejält att ligga på underskott och köra det.

[Anonym anvandare]

Okej har bestämt mig nu och droppar till 82 kg vilket bör gå relativt fort.
Vägde 87 på morgonen så 5 kilo på en månad kanske. Sedan blir det uppbyggnad på detta.

Även om power/pump är uppbyggnads program tror jag ändå jag har nytta av att starta redan nu.

[Anonym anvandare]

Jag smygstartade även jag innan dieten var färdig : – )

[Anonym anvandare]

Efter att ha legat på beachen i 8-9 timmar idag och blivit lätt solbränd kom vi hem kl 19 lite seg. Hällde i mig en PWO och klädde om på en gång så begav jag mig till gymet för ett Pump underkroppspass vilket gick över förväntan

Benpress:
136 kg*12 + 9 kg hela serien
136 kg*12
136 kg*12
136 kg*12
136 kg*11
136 kg*12 Så nära failure man kan komma och helt slut i klubborna. Blir dock höjning nästa pass.

1 minut vila mellan seten

Bencurl sittande:
50 kg*15 + 7 kg hela serien
50 kg*15
50 kg*14
50 kg*14
50 kg*14 Med MYCKET vilja på sista setet. Ökar ett snäpp nästa pass.

1 minut vila mellan seten

Benspark:
71 kg*12 +7 kg hela serien
71 kg*12
71 kg*11
71 kg*10
71 kg*10. Försöka med 12:or rakt igenom nästa pass innan höjning. Kunde knappt gå efter denna

1 minut vila mellan seten

Vadpress maskin sittande i benpressmaskin med lätt böjda ben:
146 kg*20 + 10 kg hela serien
146 kg*20
146 kg*19
146 kg*20 Med vilja

1 minut vila mellan seten och supersetta med sit-ups nedan.

Sit-ups på pilatesboll supersettat med raka mark med hantlar:
KV*20
KV*20
KV*20 + 2 reps
KV*20 + 5 reps

Benböj fri stång 90 grader:
65 kg*10 + 5 kg hela serien
65 kg*10
65 kg*10
65 kg*12 failure

1 minut vila mellan seten supersettat med raka marklyft med hantlar nedan.

Raka marklyft med hantlar:
28,5 kg*10 + 2,5 kg hela serien
28,5 kg*10
28,5 kg*10
28,5 kg*10 Precis att jag orkade sista 10:an

Som sagt skönt pass men hade lite svårt att gå hem sedan. Imorgon blir det Pump överkropp istället för löpning då frugan jobbar heldag.

Trevlig kväll alla.

[Anonym anvandare]

Jahopp då har man kört sitt tredje Pump överkropps pass och framsteg idag med men så är det väl i början.
Fördelen med programmet i detta pass är att höjer jag vikter så är ALLTID målsättning att göra 10 st vilket triggar mig enormt att pressa de sista 2-3 framförallt i set 3-4-5 då det blir tyngre.

Plan hantelpress:
26 kg*10 +2,5 kg hela serien
26 kg*10
26 kg*10
26 kg*9,5 Failure. Tog bort ett set och lade till det på lutande istället

60 sek vila mellan seten

Lutande hantelpress:
21 kg*10 + 2,5 kg hela serien
21 kg*10
21 kg*10
21 kg*10 Klarade precis i 4:e setet

60 sek vila mellan seten

Chins brett grepp:
KV*8 + 2 rep
KV*6 + 1 rep
KV*5 + 1 rep
KV*6 + 3 rep Lite längre vila inför sista setet pga att dottern ville ha uppmärksamhet . Sköna framsteg i Chins iallafall.

60-70 sek vila mellan seten och 90 sek på sista.

Hantelpressar axlar sittande:
16 kg*10
16 kg*10
16 kg*10 + 1 rep
16 kg*9,5 failure

Ryggresningar i maskin:
73 kg*12 +2,7 kg hela serien
73 kg*10
73 kg*10

Bicepscurl med rakstång supersettat med Skullcrusher:
35 kg*10—10 kg*11 +2,5 kg på biceps och +1 rep triceps
35 kg*10—10 kg*11 + 1 rep triceps
35 kg*10—10 kg*11 + 1 rep triceps
35 kg*10—10 kg*10
35 kg*11—10 kg*10

Ca 60 sek vila mellan seten

Körde ett extra superset för jag kände mig så taggad.

Hantellyft sida superstettat med Rodd med hantel lutad över bänk:
11 kg*10—28,5 kg*10 +1 kg på hantellyft hela serien
11 kg*10—28,5 kg*10
11 kg*10—28,5 kg*10

Körde även några set framsida axlar, mage, biceps, triceps och pulldowns för ryggen för att köra ur det sista

Passet tog 80 min idag alltså kortare än senast så måste ha haft högre tempo på passet.

Taco ikväll utan bröd och kanske en öl också i värmen.

Trevlig helg.

[Anonym anvandare]

Bra jobbat så här långt. Och ja, i början går det mesta som en dans med en vacker kvinna. Efter några månader blir det
tuffare, men så ska det ju vara.

Taco… japp, det ska jag käka imorgon. Bra idé!

[Anonym anvandare]

Taco och taco det vart 500 gram nötfärs 10% med en gul lök och en halv burk av den heta såsen

Ja men det är skönt att börja med framsteg och få lite push i början men förstår att det blir tyngre och svårare framöver men så skall det väl också vara

Nu tittar dottern och jag på Gladiatorerna där Noghor krossar i styrkegrenar

[Anonym anvandare]

Idag var det Max underkropp igen och allt gick bra med mycket energi i kroppen.
Förbättringar på de flesta övningar.
Efter gymet gick jag och dottern hem där vi gjorde Body Science proteinpannkakor för första gången och de vart riktigt goda. Dottern tryckte i sig 1 st och jag 3
Passet såg ut som följande.

Benpress maskin:
200 kg*6 + 1 st rep hela serien förutom sista setet.
200 kg*6
200 kg*6
200 kg*6
200 kg*6
200 kg*5 Efter detta är man ju helt yr i skallen då allt blod är på något annat ställe.

Raka marklyft med fri stång:
100 kg*5 + 2,5 kg hela serien
100 kg*5
100 kg*5
100 kg*5
100 kg*7 Alltså baksida lår känns helt underbart att köra nu så lade till ett extra set mot tidigare.

Marklyft: kör detta för jag gillar övningen.
127,5 kg*7 + 1 rep hela serien
127,5 kg*7
127,5 kg*7
127,5 kg*7

Benspark:
105 kg*5 + 2,5 kg hela serien
105 kg*5
105 kg*5
105 kg*5
105 kg*7 Lade även till ett extra set här för det kändes kanon.

Vader i smithen supersettat med mage på bänk sneda.:
127,5 kg*12—KV*20 + 2 rep vader
127,5 kg*12—KV*20 + 1 rep vader
127,5 kg*12—KV*20 + 1 rep vader
127,5 kg*11—KV*20 + 1 rep vader
127,5 kg*10
127,5 kg*10 Körde 2 set extra på vader idag för att krama ur lite mer.

Körde ett extra superset med bencurl i maskin supersettat med mage i maskin för att energin fanns:
71 kg*5—59 kg*16 + 7 kg på bencurlen hela serien. + 1 rep på mage
71 kg*5—59 kg*15 + 2 rep mage
71 kg*5—59 kg*13 + 1 rep mage
71 kg*6—59 kg*12

Ännu ett bra pass i kroppen och hoppas Max överkropp går lika bra

[Anonym anvandare]

Vart ett löppass tempo nu på morgonen och drog till med nytt PB.
5 km löpning på 22.38 var 12 sek snabbare än senast .
Då körde jag Max underkropp igår och trodde inte på detta när jag gav mig iväg.

Nu har jag ätit frukost så blir det Max överkropp.

Kör hårt nu för att tappa de sista fettkilona.

[Anonym anvandare]

Härligt att det går framåt trots kaloriunderskott, tänk dig då hur bra det kommer gå när du ska börja bygga

Schysst PB på löpningen, har du något speciellt mål med löpningen eller utför du det bara som cardio för förbränningens skull ?

[Author]

Posts