- This topic is empty.
-
Posts
-
Nej planen är SM nästa år, möjligtvis Lucia med. Detta året leker jag bara lite strongman skoj med lite omväxling. Blir väll någon ”nybörjartävling” i det med i år.
Dagens pass
Bröst och biceps
Bröst
Lutande hantelpressar:51 kg*18, 56 kg*13, 56 kg*11
Lutande bänkpress i smith:90 kg*20, 90 kg*20, 120 kg*6
Lutande hantelflyes:21 kg*15
Flyes i cc:40 kg*20, 40 kg*20, 40 kg*20Biceps
(lite känning av bicepsfäste därav högreppare)
Scottcurl:30 kg*30 reps*4 set
Hammercurls med rep i cc:50 kg*30 reps*4 set
Koncentrationscurls:18 kg*20 reps*2 set
Bamsecurls:30 kg*15 reps*2 setDagens pass
Ben
Framsida
Knäböj ATTG: 190 kg*5, 210 kg*0 (dålig koncentration), 150 kg*8
Frontböj:100 kg*10, 130 kg*6 reps*2 set
Benpress:200 kg*12, 250 kg*12, 300 kg*12, 300 kg*10
Utfall i smith:80 kg*15, 120 kg*10
Benspark:62 kg*50, 82 kg*30, 102 kg*20Baksida
Enbens stående bencurl:50 kg*8 reps*3 set
Liggande lårcurl:80 kg*10 reps*4 set
Raka marklyft i smith:90 kg*15 reps*3 setDagens pass
Axlar och triceps
Axlar
Militärpress med kick:80 kg*3 reps*3 set, 100 kg*3
Stockpress:+50 kg*1 reps*2 setSittande press bakom nacke i smith:90 kg*8, 80 kg*12,
Sittande militärpress i smith:90 kg*10, 100 kg*10, 100 kg*10
Hantellyft åt sidan:21 kg*12, 23,5 kg*12, 26 kg*12
Sidolyft i maskin:90 kg*12 reps*3 set
Baksida i cc:22,5 kg*15 reps*3 set
Superset
Omvända hantelflyes:13 kg*15 reps*3 setTriceps
Liggande tricepsextensions runt huvudet:60 kg*12 reps*3 set
Ivans special:Fullt mag*20 reps*3 set
Pushdowns med rep i trissa:30 kg*25 reps*3 set
Superset
Tricepsextensions med rep i trissa:30 kg*20 reps*3 set
Dips i maskin:130 kg*20 drop 100 kg*20 drop 80 kg*20 drop 60 kg*20 drop 40 kg*20 drop 20 kg*20
Enarms pushdowns i cc:15 kg*20, 25 kg*15Gårdagens pass
Westside-lätta passet
Mage: 4 set uppvärmning i latsdrag
Knäböj till box med gummiband (lila):60 kg*6, 100 kg*2, 120 kg*2 reps*12 set
Marklyft med gummiband (lila):stång*1 reps*6 set
Sparkymaskin:75 kg*10 reps*4 setDagens pass
Rygg och traps
Rygg
Marklyft:220 kg*5, 230 kg*2, 170 kg*10
T-bar row:100 kg*12, 125 kg*12, 150 kg*7
Stående skivstångsrodd:70 kg*15 reps*3 set
Chins:kv*20, kv+25 kg*7, kv+25 kg*6, kv+50 kg*4
Latsmaskin:4 set*20 reps
Rodd i cc:Fullt mag*max antal reps*3 setTraps
Hantelshrugs:65 kg*20 reps*2 set
Shrugs i friviktsmaskin, vikt varje sida:75 kg*20 (bakom kroppen med kontakt)100 kg*50 (framför kroppen)Dagens pass
Biceps och triceps
Biceps
Stående hantelcurls:26 kg*10, 31 kg*6 drop 16 kg*12, 31 kg*6 drop 16 kg*12, 31 kg*6 drop 16 kg*12 drop 8 kg*18
Sittande hantelcurls, båda armarna samtidigt ryggstödet långt nere:21 kg*8 reps*3 set, 16 kg*12 reps
Scottcurl:40 kg*15, 50 kg*12 reps*3 setTriceps
Smal bänkpress i smith:80 kg*15, 120 kg*8, 150 kg*5 drop 80 kg*14, 80 kg*20
Pushdowns med rep i trissa:40 kg*15
Pushdowns med stång i trissa:50 kg*15, 60 kg*12 reps*3 set
Enarms hantelextensions bakom huvudet:16 kg*12
superset
Kickbacks:10 kg*15Dagens pass
Ben
Knäböj:150 kg*5 reps*3 set, 180 kg*5
Benpress:250 kg*20 reps*2 set, 300 kg*15 reps*2 set
Utfall i smith:130 kg*12, 160 kg*8, 200 kg*3
Benspark:4 set a la 15-50 reps
Liggande lårcurl:80 kg*10 reps*5 set
Sittande lårcul:
80 kg*6 drop 40 kg*12
60 kg*10 drop 40 kg*20 drop 20 kg*30Gårdagens pass
Bröst, axlar och vader
Bänkpress:
50 kg*20, 80 kg*15, 110 kg*6 (uppvärmning),Arbetsset
140 kg*1, 160 kg*1, 110 kg*12, 110 kg*12, 80 kg*40, 80 kg*25
Stående militärpress:80 kg*3 reps*4 set
Lutande bröstpress i friviktsmaskin, vikt varje sida:25 kg*20, 45 kg*15 reps*3 set
Axelpress i friviktsmaskin, vikt varje sida:45 kg*10, 35 kg*15 reps*3 set
Hantellyft åt sidan:
21 kg*12 drop 11 kg*15
21 kg*12 drop 11 kg*15
21 kg*12 drop 11 kg*15
21 kg*12 drop 11 kg*15
Lutande hantelflyes: 26 kg*15 reps*3 set
Baksida axel i maskin:80 kg*15 reps*3 setVader
Sittande vadpress:75 kg*15 reps*2 set
Stående vadpress i knäböjsmaskin:Vikt mellan 50 kg och 250 kg och repsantal 10-30 reps. Omkring 10 setDagens pass
Strongman träning
Ok: Började från 160 kg och stegrade upp till 360 kg där jag gick ca 5 m
Apollon: Från 80 kg upp till 110 kg fick upp på bröstet sen orkade inte pressa p.g.a passet igår
Sen lite lyft av öltunna och natursten till bröstetDagens pass
Westside-mellan passet
Knäböj till box, lila gummiband:
Uppvärmning: stång*6, 60 kg*6, 100 kg*2
Arbetsset:130 kg*2, 140 kg*2 reps*7 setMarklyft, lila gummiband:
60 kg*1, 100 kg*1, 110 kg*1 reps*3 set, 120 kg*1
Sparky:
75 kg*10 reps*4 set
Dagens pass
Rygg och mage
Rygg
Chins:kv*20, kv*20, kv+10 kg*15, kv+10 kg*15, kv+20 kg*8, kv+20 kg*8
Omvända latsdrag i friviktsmaskin, vikt varje sida:50 kg*15, 75 kg*8 drop 50 kg*12 drop 25 kg*20
Smala latsdrag:80 kg*15, 100 kg*15, 150 kg*8 drop 100 kg*12 drop 50 kg*20
Latsdrag maskin:102 kg*15, 102 kg*15
Sittande rodd i friviktsmaskin, vikt varje sida: 50 kg*18, 70 kg*13, 85 kg*10
Sittande rodd:80 kg*20, 100 kg*15Mage
Magmaskin:Fullt magasin*15 reps*3 set
Situps med viktplatta bakom nacke:10 kg*8, 10 kg*8 drop ingen vikt*15
Hängande benlyft:15 st, 15 stGårdagens pass
Bröst och biceps
Bröst
Lutande hantelpressar:41 kg*20 reps*2 set, 51 kg*15, 56 kg*10
Lutande bänkpress i smith:60 kg*20, 80 kg*15, 100 kg*12, 100 kg*12 drop 60 kg*12
Lutande hantelflyes:23,5 kg*15 reps*3 set
Pullovers med hantel:41 kg*15 reps*3 setBiceps
Scottcurls:40 kg*20, 50 kg*13, 60 kg*10, 70 kg*5
Armincurls med hantlar:21 kg*12 reps*3 set
Hammercurls med hantlar:31 kg*10 reps*2 set, 41 kg*6Underarmar
Omvända bicepscurls:40 kg*15, 40 kg*15, 40 kg*15
superset
Underarmscurls bakom kropp:50 kg*12, 50 kg*12, 50 kg*12
Lite hold i underarmsmaskin
Underarmscurls:40 kg*12, 50 kg*8, 50 kg*7Dagens pass
Ben
Knäböj:180 kg*5, 200 kg*5, 230 kg*2, 140 kg*10 drop 100 kg*15 drop 60 kg*25
Benpress bred fotställning:250 kg*15, 350 kg*12, 400 kg*6
Hacklift smal fotställning:100 kg*20, 130 kg*15, 160 kg*10
Raka marklyft:180 kg*5, 200 kg*5, 200 kg*3, 140 kg*10
Stående enbens lårcurl:40 kg*10, 50 kg*10, 50 kg*10, 50 kg*10
Liggande lårcurl:80 kg*10 reps*4 setVader
Sittande vadpress:50 kg*20 reps*5 set
- You must be logged in to reply to this topic.
