Vad gäller kring vätsketillförsel och BCAA?

Stämmer det att man inte behöver dricka om man inte blir törstig, ens när man tränar? Går det i så fall lika bra att ta aminosyror i tablettform innan, som att dricka dem succesivt under passet?

ANKI svarar

När vi pratar om gymträning, där vi alltid har tillgång till vatten när vi blir törstiga, så behöver vi faktiskt inte dricka om vi inte är det. (Annat skulle det vara under till exempel långlopp eller så, där man måste ta tillfället i akt att dricka när vätskestationerna väl kommer.) När det gäller valet mellan aminosyror i tablettform eller i löst form successivt under passet så är det i praktiken förmodligen mer en preferensfråga än något annat. Det finns dock några intressanta undersökningar att snegla mot för att närma sig ett svar på akademisk nivå.

Att inta aminosyror (BCAA) före passet tycks för det första vara mer effektivt än efter passet, för att stävja DOMS (”träningsvärk”) och träningsinducerad muskelskada1. Det svarar inte på frågan om ett intag under själva passet är ännu mer effektivt, men det ger oss en pusselbit. Dessutom kan man mycket väl tänka sig att ett intag direkt innan ett träningspass torde ha samma effekt som att inta aminosyrorna successivt under passet, eftersom upptaget från tarmen ändå inte är direkt utan sker löpande.

En annan effekt som kan tänkas påverka resultatet av träningen är att sötsmakande dryck, även när de inte innehåller något socker, ibland verkar kunna ge en extra skjuts åt prestationen. Åtminstone det talar för att det trots allt kan finnas en poäng med att smutta i sig sin sötsmakande aminosyradrink successivt under träningen2.

Skillnaderna mellan att inta aminosyror i tablettform och att smutta i sig dem successivt under passet torde vara av framför allt akademiskt intresse, och i praktiken skulle det förvåna om det blev någon avgörande skillnad – inte minst för att de flesta av oss ändå har gott om aminosyror i blodet redan från senaste måltiden. BCAA eller EAA som tillskott betraktat är därmed främst användbara i perioder av  hård diet när man vill undvika energiintaget som annars kommer med motsvarande mängd helprotein.

 

Referenser:    

1. Ra SG. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep 22

2. Deighton K et al. Mouth rinsing with a sweet solution increases energy expenditure and decreases appetite during 60 min of self-regulated walking exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1255-61.