8 tips för den upptagne

Jobb, familj, hushåll, väckarklockor, sociala åtaganden och plikter. Är du på en tight tidsbudget, men ändå osugen på att ge upp dina ambitioner om en allt bättre fysik? Här kommer åtta tips som du måste följa om du vill göra framsteg, trots att du är upptagen.

 

Inte tid att träna och sköta diet? Det är en ursäkt som vi inbitna gymkrigare gärna fnyser åt och avfärdar som just en ursäkt. Gymmet, rätt kost, återhämtning och den rätta fokusen kräver lite tid och engagemang. Det är väl värt investeringen. Men let’s face it. Vem över 25 år har gott om tid? Dygnet har bara 24 timmar, veckan har bara sju dagar och det råder ingen brist på krav och förväntningar på nutidens renässansman och -kvinna. Tidseffektivitet är en viktig faktor för alla, även den som inte har direkt ont om tid. Genom att identifiera de effektivaste punktinsatserna för dina mål får du mer tid över till annat – även om annat skulle innebära mer träning!

 

1. SKAPA VANOR

AUTOPILOTEN PÅ MOT DINA MÅL

Vanor är den kod ditt vardagsliv kör när du inte längre tar medvetna beslut. Forskning visar att den viljestyrka som krävs för att medvetet ta bra beslut är en begränsad resurs. Du kanske väljer rätt frukost och lunch, men tar sämre dietbeslut framför din favoritserie eller social media efter kvällens sista mål? Det beror bland annat på att dagens energi att medvetet välja rätt är förbrukad. När orken att medvetet ta rätt beslut sinat, gör vi det som är lättast och kräver minst. Här kommer vanor in. Det är lättast att göra som vi brukar.  Några få bra vanor som du håller dig till i vått och torrt, som till exempel att börja dagen med ett stort glas vatten och avsluta dagen med en kaseindrink, låter dig slå över till autopilot och ändå knappa in på dina målsättningar, trots att du har annat för dig.

 

2. PERIODISERA SKONINGSLÖST

UNDVIK ATT GÖRA FLERA SAKER SAMTIDIGT

När tiden är begränsad är det extra viktigt att dina ansträngningar blir så fokuserade som möjligt. Det finns många aspekter av att förbättra sin fysik. Gå ned i vikt, bygga muskler, bli starkare, bättre V-form, större ben, mer rippad. Den upptagne behöver periodisera skoningslöst för att vara säker på att få resultat. Det vill säga, välj ett mål och håll dig till det under minst sex veckor till tre månader. Om du har flera mål, inrikta dig på ett i taget. När du sett resultat och utvecklingen börjar stagnera kan du skifta fokusområde och gå in i en ny fas. För att över huvud taget kunna åstadkomma bra utveckling på begränsad tid behöver den upptagne fokusera sina ansträngningar snävare, än den som har mer tid till förfogande.

 

 

3. TRANSPORTERA DIG MED KARDIO

FÅ IN PASSEN UTAN SCHEMALÄGGNING

Kardio är en tidskrävande del av träningen som egentligen inte behöver inkräkta på dina dyrbara timmar i gymmet. Ett bra sätt att klämma in kardio utan att behöva schemalägga mer träningstid är att ta cykeln eller promenaddojjorna till jobbet och skolan. Även om du inte har möjlighet att duscha och byta om på jobbet eller i skolan, kan du enkelt hoppa i träningskläderna och hörlurarna när du ska hem. Cykla eller marschera den önskade halvtimmen eller timmen. Kardiotransport hem fem dagar per vecka möjliggör en rätt försvarbar träningsdos. Att vara utomhus en stund på eftermiddagen har viktiga fördelar för både din fysiska och psykiska hälsa. Kardio är förstås viktigt för att förbränna fett och gå ned i vikt, men bättre kondition kan också underlätta muskelbygget genom att möjliggöra mer träning, högre intensitet, snabbare återhämtning och fungera som aktiv vila.

 

4. FÅ GYMPASSET  ATT RÄKNAS! 

GÖR DET MESTA AV DEN TID DU HAR

Om vi har tid och ork att släntra runt i gymmet flera timmar varje dag spelar det kanske mindre roll vilken attityd och intensitet vi kan uppbåda. Träningsdosen blir automatiskt hög och kroppen förändrar sig i sakta mak. Om du däremot bara lyckas ta dig till gymmet mer sällan gäller det att verkligen gå på alla cylindrar den korta tid du har chansen. Satsa på basövningar med högsta möjliga volym och intensitet. Knäböj, marklyft, bänkpress, chins, dips, rodd och press över huvudet är bra kandidater. Så många set och reps med så tunga vikter som möjligt. Medan den som är på gymmet ofta och länge kan ha stort utbyte av att fila på individuella muskler med mindre isolerande rörelser, är det mycket viktigare för den upptagne att åstadkomma så stor systemisk stress som möjligt för att förmå kroppen att anpassa sig, växa sig större och starkare.

 

 

 

5. SE ÖVER TRÄNINGSVOLYM & VILA 

SKILJ MELLAN BRIST PÅ TID OCH BRIST PÅ ORK

Om du befinner dig i en mycket intensiv period med hög belastning från jobb, skola, stress i relationer eller stora förändringar, var uppmärksam på vad det egentligen är som begränsar dig och hotar din fysik mest. Om det är dygnets timmar som inte räcker till så fine, lirka skoningslöst in mer träning och tightare dietvanor i ditt hektiska schema. Var dock uppmärksam så att det inte egentligen är din ork och energi som är bristvaran. Den upptagne tangerar ofta gränsen till att känna sig utsliten och utmattad. Då riskerar mer träning och strängare diet att göra mer skada än nytta. I så fall är det mer vila du behöver göra tid och utrymme för, tills dess att du återfår positiv energi och ork. Lättare träning lindrar stress, men en utmattad kropp och ett slitet sinne svarar bättre på vila än på ännu mer press. Tidsoptimering är bra och viktigt, till dess att det ständiga kravet på effektivitet i sig själv blir till ett problem. Då är det vila som representerar vägen mot en bättre fysik.

 

6. ALLT KRUT PÅ DET VIKTIGASTE!

SATSA ALLT DÄR DET GÖR STÖRST EFFEKT

Bruce Lee ska en gång ha sagt ”Det handlar inte om dagliga ökningar utan om dagliga minskningar. Skala bort mer och mer av det oviktiga!” Fokusera dina ansträngningar för att inte sprida dem för tunt över för många saker samtidigt. Ha som organisationsprincip att börja med det viktigaste! Är du fet? Lägg all tid och kraft du har på att gå ned i vikt tills du har nått en acceptabel nivå av vikt och kroppsfett. Är du byggd som en vandrande pinne? Glöm magrutorna och fokusera på att öka i vikt och muskelmassa. Så få saker som möjligt och det viktigaste först är formeln för att få bra resultat  med ont om tid.

 

7. TRÄNA HEMMA

ÖKA VOLYMEN MED GERILLATRÄNING

Ett riktigt hemmagym i källaren eller garaget kan vara en livräddare för de som har utrymmet och som verkligen menar allvar med sin styrketräning. Har du plats för en powerrack, en bänk och en internationell skivstång med några hundra kilo vikter? Då kan du i princip träna hur bra och hur mycket som helst hemma, även i svinottan innan dagen dragit i gång eller sist på kvällen när allt annat är avklarat. Även om du bor kompakt finns det vägar till extraträning hemma som verkligen lönar sig. Ett enkelt sätt är att sätta upp en chinsstång och utföra flera submaximala set om dagen, låt säga tio set med fem reps i varje, utspritt över dagen i fall ditt maxantal chins är 8-12. Meningen är inte att trötta ut dig på varje set, utan att istället ackumulera en hög total träningsvolym utöver din vanliga träning på gymmet. Efter totalt 50 chins om dagen i en månad kommer du att se finfina ökningar på biceps, lats och övre rygg. Nästa månad tar du utfall, armhävningar eller varför inte sätta upp ett par gymnastikringar? Kör denna träning utspritt över dagen, varje dag för att öka din träningsvolym utan extra tid i gymmet.

 

8. FÖRBERED MÅLTIDER & RÄTT SORTS MELLANMÅL

SPARA TID OCH KRAFT GENOM ATT LIGGA STEGET FÖRE

Planering och förberedelser är det enklaste och mest effektiva sättet att hålla kursen genom träning och diet när vardagen tränger sig på. Tänk igenom vad du behöver för att klara av att hålla dig till dieten även när du är upptagen. Du har säkert sett food-prepparna på Instagram, som färdigställer tjugo kompletta matlådor varje söndag, för att sedan gå på autopilot genom en perfekt och ganska ansträngningsfri dietvecka. Så långt behöver du inte ta det om du inte ligger i tävlingsförberedelser, men du kan dra stor nytta av principen. Ha rätt grejer tillgängliga innan du behöver dem! Laga många portioner i taget när du väl hinner laga bra mat och ladda kylen och frysen. Handla tillräckligt av alla livsmedel som din diet baseras på och se till att ha rätt mellanmål tillgängliga långt i förväg. Proteinpulver, måltidsersättare och bars kan vara en extra backup på allmänt stressiga dagar.