Det är välkänt sedan många år att det inte är samma sak att träna på morgonen som på kvällen. Då talar vi inte bara om det faktum att många känner sig sega, kalla och svaga på morgonen och har svårt att få till ett vettigt pass utan att det gått ett antal timmar sedan man steg ut sängen och kanske laddat upp med flera måltider. Även när det gäller uppmätt prestation och analyser ner på hormon- och cellnivå har man observerat flera skillnader beroende på när träningen bedrivs.
Ganska stora fysiologiska skillnader på morgonen jämfört med kvällen
Vid konditionsträning har man sett skillnader i tider på upp till en minut redan vid så lite som två mils cykling till fördel för kvällslopp. Liknande skillnader har uppmätts i studier på maxstyrka och kraftutveckling. När man mätt styrkan i form av maximala kontraktioner med lårmusklerna har man sett att styrkan normalt toppar runt 18-tiden på den tidiga kvällen, medan man som regel är som svagast tolv timmar tidigare. Det finns givetvis alltid undantag från regler, och det finns säkert individuella fall där man hittar någon som presterar bättre strax efter uppvaknandet, men det absolut vanligaste är att man presterar som sämst på morgonen och som bäst på sen eftermiddag eller tidig kväll.
Tittar man på hormonbalansen ser man att ration mellan testosteron och kortisol är mer gynnsam för anabolism på kvällen. Testosteron är muskeluppbyggande och kortisol är muskelnedbrytande, så det är ett logiskt antagande att en försämring av ration mellan dessa två hormoner också borde innebära sämre förutsättningar för muskeltillväxt.
Lyckligtvis är logik ibland överskattat. Bevisen för att akut hormonfrisättning och hormonbalans i samband med enskilda träningspass skulle ha någon speciell effekt på styrkeökningar eller muskeltillväxt på sikt är nämligen bristfälliga till obefintliga. I alla fall hormonpåverkan man kan åstadkomma på naturligt sätt. Forskningen indikerar att akut hormonpåverkan på sin höjd har en blygsam påverkan på muskeltillväxten, om någon alls.
Det finns ett så kallat proteinkinas som benämns p70S6K och som aktiveras av styrketräning och som spelar en avgörande roll för att sätta igång den muskulära proteinsyntesen. Aktiveringen av detta proteinkinas korrelerar mycket bättre med faktisk muskeltillväxt än vad frisättning av anabola och katabola hormoner i samband med passet gör. Till skillnad från hur balansen mellan testosteron och kortisol påverkas av träning på morgonen respektive på kvällen, verkar aktiveringen av p70S6K vara likvärdig oberoende av vad klockan är.
Vad vet vi?
Om man fram till i dag tittat på hur forskningsläget ser ut, har man mötts av motsägelsefulla resultat. Det finns studier där man inte sett någon skillnad på styrkeökningar eller muskeltillväxt beroende på om deltagarna tränat på morgonen eller på kvällen. Samtidigt finns det andra studier som indikerat bättre ökningar efter en längre tid med kvällspass.
På grund av dessa resultat som pekat lite hur som helst har det varit svårt att ge några säkra svar på frågan om vilket som är bäst: morgonträning eller kvällsträning. Har man valfriheten att träna när som helst på dygnet, är det ju inte orimligt om man vill lägga sina pass där de också ger bäst resultat. Har man inte den valfriheten, kanske man ändå vill veta hur träningen påverkas av tidpunkten, så att man kan optimera andra aspekter av sin träning för att kompensera det, ifall man är tvungen att träna på ett mindre gynnsamt tillfälle.
Ny forskning
En alldeles ny metaanalys, alltså en studie som ämnar sammanställa resultaten av de studier som finns på området och visa åt vilket håll vetenskapen pekar, publicerades i dagarna och ger en klarare bild av läget. Här har man gått igenom samtliga studier som har gjorts på styrketräning på morgonen jämfört med på kvällen och sammanställt dessa för att se om det finns några skillnader i resultat beroende på vad klockan är när man tränar.
Sammanlagt över alla inkluderade studier rörde det sig om mätningar på 221 friska deltagare. Deras träning såg likadan ut i både morgon- och kvällsgrupper, deras styrka och / eller muskeltillväxt mättes både före och efter studiernas början respektive avslut, och mätningarnas varaktighet var minst fyra veckor. Kvaliteten på studierna sträckte sig från moderat till bra. Inga studier av låg kvalitet var med i sammanställningen.
Vilket är bäst, morgonträning eller kvällsträning?
Resultaten är precis vad man skulle önska sig, om man inte har möjlighet att välja sina tidpunkter för träning.
Vad gäller styrkeökningar verkar det som att man kan förvänta sig precis lika stora sådana oavsett om man tränar på morgonen eller på kvällen. Förvisso är man som regel svagare på morgonen och presterar sämre i gymmet då, men ökningarna på sikt verkar bli lika stora ändå.
En intressant observation från resultaten visar att man verkar vänja sig vid morgonträning. Även om man är svagare på morgonen än på kvällen, verkar man efter en tids träning öka sin morgonspecifika styrka så den motsvarar kvällsstyrkan. Det sker alltså någon slags utjämningseffekt om man regelbundet tränar på morgonen så att man så småningom blir lika stark oavsett vad klockan är. Tränar man bara på kvällar så förbättrar man också morgonstyrkan, men inte tillräckligt för att den här utjämnande effekten ska ske, utan man förblir starkare på kvällen.
När det gäller muskeltillväxt verkar det inte heller spela någon roll när man tränar. Man såg ingen skillnad i muskeltillväxt på sikt hos de som tränat på kvällen jämfört med de som tränat på morgonen, akuta hormon- och styrkeskillnader till trots. Man kan alltså träna när det passar in i vardagen utan att behöva oroa sig för att muskeltillväxten ska hämmas av den anledningen.
Praktiska rekommendationer
Sammanfattningsvis pekar den forskning som finns på att det inte verkar spela någon roll vad klockan är när man genomför sina pass, utan huvudsaken är att man genomför dem. Det verkar gå lika bra att öka i styrka och stimulera muskeltillväxt med morgonträning som med kvällsträning, vilket är goda nyheter för alla som trivs bäst med att träna vid en viss tidpunkt eller som på grund av skola, arbete eller vardagsliv måste förlägga sin tid i gymmet till vissa tider.
Det faktum att man verkar kunna träna upp sin förmåga att prestera i gymmet på morgonen även om man från början är svagare vid den tiden är intressant och användbart, om man t ex måste träna på morgonen men ändå vill leva upp till sin styrkepotential.
Träna alltså när du har lust och när det passar in i ditt övriga liv. Du kan förvänta dig lika goda resultat oavsett vad klockan är när du svettas i gymmet.
Referens:
The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Biological and Medical Rhythm Research 31 Jan 2019, doi 10.1080/07420528.2019.1567524
