Rocky går offseason

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och vader

Axlar

Sittande militärpress i smith:stång+60 kg*15 reps*2 set, stång+90 kg*10, stång+110 kg*4 drop stång+60 kg*10
Stående militärpress:50 kg*20, 70 kg*12, 90 kg*6
Hantellyft åt sidan:
26 kg*12 drop 16 kg*15 drop 10 kg*20
26 kg*12 drop 16 kg*15 drop 10 kg*20
26 kg*12 drop 16 kg*15 drop 10 kg*20
26 kg*12 drop 16 kg*15 drop 10 kg*20
Sidolyft i cc:14 kg*20 reps*2 set, 18 kg*15 reps*2 set
Drag till hakan brett grepp:40 kg*12 reps*3 set
Rodd för baksida axlar:60 kg*12 reps*2 set
Omvända hantelflyes:
32 kg*12 drop 14 kg*15
32 kg*12 drop 14 kg*15
Drag med rep i cc:75 kg*20, 91 kg*15

Vader

Stående vadpress i maskin:75 kg*20 reps*5 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg

Breda latsdrag:136 kg*15 reps*3 set sista settet drop 68 kg*25
Stående rodd:120 kg*15, 160 kg*12, 190 kg*5 drop 100 kg*20
Omvända pulldowns, hammerstrenght vikt varje sida:77,5 kg*12 reps*3 set sista settet drop 32,5 kg*15
Rodd hammerstrenght vikt varje sida:77,5 kg*12 reps*3 set sista settet drop 32,5 kg*15
Chins:kv*12

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Armar

Biceps

Stående hantelcurls:32 kg*10 reps*4 set, sista settet drop 16 kg*12
Scottcurl:50 kg*10 reps*4 set
Bicepsmaskin:35 kg*15 reps*4 set

Triceps

Pushdowns med rep:50 kg*12 reps*4 set
Dips:kv+25 kg*15,kv+40 kg*7 reps*3 set
Pushdown med stång:60 kg*12 reps*4 set sista settet drop 30 kg*20 drop 15 kg*25
Overheadextensions ovan huvudet i maskin:
70 kg*12 drop 35 kg*15
80 kg*10 drop 40 kg*15

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Bröst, utsida axlar och vader[/U]

Bröst

Lutande bänkpress i smith:120 kg*15, 150 kg*4, 130 kg*5 drop 90 kg*15
Lutande pressar i friviktsmaskin, vikt varje sida: 50 kg*12, 60 kg*8 reps*3 set
Raka pressar i friviktsmaskin, vikt varje sida:60 kg*10 reps*3 set
Lutande hantelflyes:36 kg*8 reps*3 set sista settet drop 18 kg*12
Flyes i cc:30 kg*20 reps*3 set

Utsida axlar

80 kg*20 reps*3 set, 90 kg*15 reps*2 set

Vader

Donkeyraises i maskin:3 set
Sittande vadpress:3 set

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Ben

Framsida

Hacklift:150 kg*12, 200 kg*6, 230 kg*1
Knäböj i maskin:150 kg*15, 200 kg*8, 230 kg*5
Omvänd hacklift:250 kg*10, 300 kg*10, 350 kg*8
Utfall i smith:150 kg*8 reps*2 set, 100 kg*15 reps

Baksida

Raka marklyft i smith:150 kg*8 reps*4 set
Liggande lårcurl:60 kg*12 reps*3 set, 70 kg*10 reps*2 set sista settet drop till 35 kg*20

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar, traps och mage

Axlar

Press bakom nacke i smith:60 kg*15, 80 kg*12, 90 kg*10, 100 kg*5 drop 60 kg*12, 80 kg*10
Press i maskin:70 kg*20, 102 kg*15, 112 kg*8, 130 kg*6
Hantellyft åt sidan, sittandes : 22 kg*15, 22 kg*15, 22 kg*12 drop 12 kg*20, 22 kg*12 drop 12 kg*20
Sidolyft i maskin:70 kg*15 reps*2 set, 100 kg*8 reps*2 set
Drag till hakan:40 kg*15 reps*2 set
superset
Framåt lyft med hantel:22 kg*8 reps*2 set
Sidolyft i cc:15 kg*15 reps*3 set
Omvänd pecdeck:50 kg*15 reps*3 set, 70 kg*10 reps, 80 kg*5 drop 40 kg*15

Traps

Shurgs maskin:200 kg*10 reps*4 set

Mage

Muslimen:60 kg*12 reps*4 set
Magmaskin:40 kg*15, 50 kg*12, 60 kg*8 drop 30 kg*15
Situps:15 reps*3 set

[Anonym anvandare]

”Längesen” jag uppdaterade, träningen har flytit på bra

Dagens pass

Ben

Framsida

Knäböj:180 kg*12, 200 kg*12, 230 kg*5
Benpress smal fotställning:250 kg*15 reps*3 set
Hacklift smal fotställning:90 kg*15, 130 kg*10, 130 kg*8
Knäböjsmaskin smal fotställning:150 kg*12, 180 kg*8
Benspark:
102 kg*12 drop 48 kg*15
102 kg*12 drop 48 kg*15
102 kg*12 drop 48 kg*15

Baksida

Liggande lårcurl:80 kg*10 reps*4 set sista settet drop 60 kg*10 drop 40 kg*10
Stående enbens lårcurl (Ingen vila):32 kg*10 reps*5 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst och triceps

Bröst

Lutande bänkpress i smith:90 kg*15, 110 kg*12, 120 kg*8, 120 kg*8 drop 60 kg*20
Lutande pressar i friviktsmaskin, vikt varje sida:45 kg*12 reps*4 set
Lutande hantelflyes:33 kg*12 reps*4 set

Triceps

Tricepsextensions över huvudet:70 kg*5 reps*5 set
Pushdowns med stång i trissa:
50 kg*15 drop 25 kg*15
60 kg*12 drop 30 kg*12
60 kg*12 drop 30 kg*12
60 kg*12 drop 30 kg*12
60 kg*12 drop 40 kg*10 drop 20 kg*20
Dips:kv*20, kv*20, kv*49, kv*18

[Anonym anvandare]

Dags för lite uppdatering igen kanske, hänt massvis med saker på sista tiden.

Dagens pass

Westsideträning

Knäböj till box med gummiband (ger ca 80 kg i toppläge)

Uppvärmning:stång*6, 60 kg*6, 100 kg*2

Arbetsset:125 kg*2 reps*8 set

Sen över till raka marklyft:140 kg*5 reps*3 set, 160 kg*5 reps*1 set, 170 kg*5 reps

Sen över till ”byggarpasset”

Axlar och triceps

Axlar

Stående militärpress med kick:80 kg*5, 90 kg*3, 100 kg*3
Stående press från nacke med kick:60 kg*5 reps*3 set
Axelpress i maskin:80 kg*15, 90 kg*12, 105 kg*8
Hantellyft åt sidan sittandes:
21 kg*8 drop 10 kg*15 reps*3 set
Sidolyft i maskin:80*15, 90*10, 100*6
Omvända pecdeck:70*10, 80*8*2 set
Kryssdrag i cc:15 kg*15, 20 kg*15

Triceps

Pushdowns med stång i trissa:40 kg*15, 50 kg*15, 60 kg*12, 70 kg*8 drop 35 kg*15
Pushdowns med rep i trissa:35 kg*15, 40 kg*12, 40 kg*12, 40 kg*12
Sittande pushdowns med rep i cc:40 kg*15, 40 kg*15, 40 kg*15, 40 kg*15
Enarms tricepsextensions med hantel:21 kg*6, 16 kg*12 reps*2 set
Dips i maskin:80 kg*20 reps*2 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg, traps

Rygg

Marklyft med stopp i botten:190 kg*5, 220 kg*2 reps*3 set
Stående skivstångsrodd:120 kg*12, 140 kg*5, 160 kg*5, 170 kg*5, 70 kg*15
Chins:kv*12 reps*4 set
Smala latsdrag:150 kg*6 reps*3 set
Sittande rodd:150 kg*10, 120 kg*12 reps*2 set
Chinsmaskin:89 kg*15, 102 kg*12 reps*3 set

Traps

Shrugs i maskin, vikt varje sida:100 kg*20 reps*3 set, 50 kg*20 reps*2 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst och biceps

Bröst

Lutande bänkpress i smith (3 hack):120 kg*8 reps*2 set
(2 hack):120 kg*8 reps*2 set
Plan bänkpress i smith:120 kg*10, 140 kg*5
Lutande hantelpressar:41 kg*12 reps*2 set
Lutande pressar i friviktsmaksin, vikt varje sida:35 kg*15, 50 kg*8
Lutande hantelflyes:26 kg*12, 31 kg*8
Pecdeck:89 kg*15, 100 kg*10

Biceps

Stående hantelcurls:26 kg*5, 31 kg*5, 36 kg*5, 41 kg*5 drop 21 kg*10 drop 10 kg*20
Scottcurl EZ-stång smalt grepp:40 kg*15 reps*2 set, 50 kg*12, 60 kg*6, 70 kg*4
Enarmsscottcurl i maskin:50 kg*12 reps*2 set
Hammercurls med rep i cc:80 kg*15 reps*2 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Ben

Framsida

Frontböj:3 set, toppset: 150 kg*4
Benpress:6 set, toppet:390 kg*10
Hacklift:2 set a la 15 reps

Baksida ben

Raka marklyft:4 set, toppset: 170 kg*5
Liggande bencurl:5 set, toppset: 80 kg*9

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar, tricpes

Axlar

Stående militärpress med kick:80 kg*3, 90 kg*3, 100 kg*3
Press i maskin:82 kg*15, 102 kg*12, 122 kg*10, 122 kg*10
Hantellyft åt sidan:21 kg*15, 21 kg*15, 26 kg*10, 26 kg*10
Sidolyft i maskin:80 kg*15, 90 kg*10, 90 kg*10, 90 kg*10
superset
Drag till hakan i smith:40 kg*15, 40 kg*15, 40 kg*15, 40 kg*15
Baksida axlar i maskin:80 kg*12, 80 kg*12, 80 kg*10 drop 60 kg*12 drop 40 kg*15 drop 20 kg*25

Tricpes

Liggande tricepsextensions runt huvudet:30 kg*20, 60 kg*12, 60 kg*12, 60 kg*12
Smal bänkpress i smith:90 kg*15, 90 kg*15, 90 kg*15, 90 kg*12
Pushdowns i trissa:40 kg*15, 50 kg*12, 60 kg*12
Pushdowns sittandes i cc:40 kg*15, 50 kg*12, 50 kg*12
Kickbacks:10 kg*20, 10 kg*20

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Westside-tunga passet

Mage: 4 set uppvärmning i latsdrag

Knäböj till box med gummiband:60 kg*6, 100 kg*6, 120 kg*2, 140 kg*2, 145 kg*2, 150 kg*0, 145 kg*2, 145 kg*2, 150 kg*1
Raka mark:80 kg*5, 150 kg*5, 180 kg*5, 190 kg*5
Sparkymaskin:75 kg*10 reps*4 set

Avslutade med vader

Stående vadpress i knäböjsmaskin:150 kg*15, 200 kg*12, 250 kg*10
Sittande vadpress:70 kg*12, 90 kg*10, 110 kg*7

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg, traps

Rygg

Kronlyt:220 kg*2, 250 kg*2, 280 kg*2, 300 kg*0
Chins:kv*15 reps*4 set
Smala latsdrag:120 kg*12 reps*2 set, 150 kg*6 reps*2 set
Sittande rodd i friviktsmaskin, vikt varje sida:75 kg*15, 100 kg*10, 125 kg*6
Omvända stångrodd i smith:70 kg*15 reps*3 set

Traps

Shrugs med skivstång i smith:70 kg*20, 110 kg*20, 150 kg*10
Shrugs i friviktsmaskin, vikt varje sida:100 kg*10 reps*3 set

[Author]

Posts