Att äta bra och hälsosam kost kan verka svårare än det är. Att även nyttigt inte är gott är även något som många har fått om bakfoten, utan nyttigt kan många gånger vara betydligt godare, och det gynnar dessutom både dig och din kropp!

Att äta regelbundet med stora måltider är något som väldigt många är väldigt duktiga på. När det däremot kommer till mellanmål, är det ofta svårare. Trots att vi redan på förskolor, fritids och skolor försöker lära oss våra barn att mellanmål är bra så faller detta ofta bort bland stress och jobb när vi är äldre. Däremot behöver det inte vara krångligt att äta mellanmål, det finns många och väldigt lätta exempel på smidiga mellanmål att lätt kunna ta med sig och äta när man är på språng. Med lite planering så riskerar du inte blodsockerdippar, att du blir vrålhungrig utan håller en bättre energi jämnt fördelat över dagen. Därför tänkte jag nu tipsa om 10 stycken väldigt enkla mellanmål att ta med sig under dagen, som har bra innehåll med både nyttiga fetter, kolhydrater och bra proteinkällor.

– Lättkvarg, 1/2 banan, krossade linfrö, eventuellt smaksätt med funligt. Ät som det är eller mixa med lite vatten/is, och drick om du har bråttom.

– Keso, 1 tärnat äpple, kanel, cashewnötter/walnötter/mandlar

– Knäckebröd, ägg

– Bananpannkaka med bär och keso (recept finns sedan tidigare på bloggen)

– Chiapudding med hallon och kokos(ev. 1/2-1 hel skopa protein för högre protienandel i mellanmålet)

– Hemmagjorda proteinbars

– Makrill/Tonfisk/kycklingfilé på burk, + knäckebröd

– Caseinpudding + riskakor och jordnöttsmör

– Äggvite-rullar med kanel/kardemumma/saffran och tinade bär och hackad mandel.

– Lättkesella med tinade bär och riven kokos

De mellanmålen som skall förberedas går väldigt lätt att förbereda kvällen före och därefter lägga i en burk eller i lite aluminiumfolie och äta dagen efter kallt. Hoppas att ni fick lite ny inspiration på väldigt lätta och goda mellanmål. Beroende på hur mycket av varje näringsämne man önskar äta fördelar man därefter måltiderna därefter.

Ha en superfin tisdag och njut av våren som har kommit till oss i Sverige!
Starka kramar från Jenny

”Once you see results it becomes an addiction”, nog kan det låta klytchigt men trots allt, om man en gång har sett en utveckling så märker du också hur mycket det motiverar dig.

Om du aldrig tidigare har tränat, så gäller det att hitta motivationen till att börja och därefter fortsätta. Vi blir inte bättre och slår några rekordtider på att springa en gång, och vi lyfter inte supertungt genom att besöka gymmet och rycka i lite järn en gång heller. För att få en utveckling så måste vi även ha tålamod, kontinuitet och viljan att fortsätta för att se oss själva utvecklas. Dock är det ofta i denna fasen som många hamnar, då resultaten inte kommer lika fort som man önskar och man tycker att det man lägger ner inte ger någon skillnad, och man ger upp. Man ger helt inte kroppen en ärlig chans för att bli bättre och istället för att fortsätta och låta kroppen hinna ändra sig, förstå att vi är ute efter en förändring mot tidigare, men hinner avbryta det eftersom det enligt många går för sakta.. Innan kroppen har förstått vinken så har tålamodet runnit ut och vi är tillbaka på ruta ett.

Att istället drivas framåt av utvecklingen, att se att det som man gör och det man presterar ger oss något tillbaka. Om det är bättre kondition, större muskler eller starkare kropp fri från skador, så är det framsteg som ger oss en belöning för det vi har åstadkommit och slitit för. Jag har styrketränat i flera år nu och för varje vecka som går så blir jag lite, lite bättre. Jag får bättre kontakt till musklerna, testar nya övningar och utmanar mig i både vikter och upplägg. För mig, i mitt fall som tävlar i en sport där utvecklingen egentligen är det stora nöjet, då tävlingarna är stora och utmanande stopp på vägen, så är det viktigt att njuta av vägen dit. Resan som tar mig till målet.

Oavsett vilken träningsform du utför, eller om det så är andra utmaningar i livet inom jobb, familj, relationer osv. När du ser resultat som du jobbar för så blir du även mer motiverad till att fortsätta. Jag vet så många som vill ge upp, och som dessvärre gör likaså. Men det kommer inte ge dig mer än den biten du hann ta dig till innan du gav upp. Därför är det så viktigt att försöka hålla det som man lovar sig, att sätta upp mål som är rimliga och känna det som en utmaning, utan att upplevas som ouppnårbar och därmed utvecklas som person. Det är många som många gånger har sagt till mig vad som går och inte går, skrattat mig i ansiktet när jag har sagt vad jag har för mål och drömmar. Vad som går och inte går, är dock helt baserat på vilken mun det kommer ur. Det som ”inte går”, kanske inte skulle göra det för dem eftersom de verkar ha denna inställning men att någon skall komma och säga till Dig vad du är kapabel till, NEJ. Vad du kan uppnå vet endast du och låt ingen säga till dig vad du kan och inte kan. Hårt jobb kommer att krävas av dig, men har du bestämt dig och ser livets utmaningar positivt istället för tvärt om, så finns det inget som inte går. Kan man flyga till månen så kan du göra dina drömmar och mål till verklighet.

Idag kollade jag även tillbaka på gamla bilder från 2014, och 2015 på min rygg. Aldrig någonsin har jag haft sådan kontakt i ryggen som jag har nu och genom att titta tillbaka fick mig även att inse resultaten av jobbet som jag har lagt ner. Hårt jobb lönar sig och jag jobbar varje dag, till mitt max så gott jag kan för att skapa mig en bättre fysik, och en utmaning som blir roligare för varje år som går!

Ny vecka dessutom, våga nu utmana er! Så om det är springa fortare, lassa på vikter, äta mer eller träna hårdare. Tro på er själva, var stolt över dig själv och din utveckling, och KÖR!

Starka kramar från Jenny

Att vara offseason och åka på semester till USA var för mig en stor frihet som tillförde väldigt mycket lycka. Med vanligtvis väldigt stort fokus på kosten både för egen del samt i mitt jobb så var det en otroligt skön ”paus” som kom lägligt i mitt liv, där jag släppte greppet om tyglarna lite lösare än vad jag gör hemma. Men ett sådant långt ”break” från kosten, matlådor osv har jag inte haft sedan jag började med mina tävlingssatsningar i början av 2014. Jag trivs med så som jag lever hemma med rutiner och matlådor för mig underlättar att jag får i mig den mat och råvaror kroppen kräver när man lever ett aktivt liv med mycket träning, så detta är något jag som sagt tycker väldigt mycket om. Så förstå mig rätt.

Några matlådor blev det i USA ändå under dagarna med mycket bilåkning, och då simpla matlådor med clean mat som är lätt att äta på vägen. För övrigt hittade vi även många bra matställen med bra mat och även ett ställe i samma kvarter som Golds, Firehouse, där vi åt lunch hela sista veckan. Kyckling, ris och en grönsaksblandning med lök, praprika, broccoli osv med chilisås till, riktigt gott och mycket mat! Den kallades även Bodybuilder Meny då många kroppsbyggare åt där vilket förklarar storleken på portionerna, ingen för någon som är liten i maten!

Mycket mat och mycket energi till att träna även på semestern. Trots detta var jag väl medveten att några kilo fick följa med hem, inte bara i resväskan bland packningen utan även på kroppen. Men är man van vid dieter, och känna sin kropp spelar detta ingen roll. Att gå upp några kilo skrämde mig först väldigt mycket då jag faktiskt inte är van att väga så mycket som jag gör nu. Och genast var min tanke; NER!

När jag sedan landat och hunnit vara hemma i några dagar och jag kört igång med träningen här hemma, slog en fundering och tanke mig. Vikterna på gymmet som vanligtvis varit tunga under väldigt lång tid, är de vikterna som jag nu i veckan har börjat på. Vikterna flyger upp och jag känner mig starkare än någonsin! I mitt fall då jag har rätt så svårt att lägga på mig så spelar det inte så stor roll, snarare tvärtom, men känslan att kunna få känna sig stark och med riktig styrka, det gör mig så glad och motiverad! Helt plötsligt känns utvecklingspotentialen så mycket större då jag kan pressa kroppen till så mycket tyngre vikter än vad den är van vid, och träningsvärken kommer som ett brev på posten!

Att vända det som först kändes som en skrämmande siffra, till ett sådant lurigt leende med insikten till vilken styrka det medför. När jag faktiskt trots allt överväger till att faktiskt inse fördelarna och istället stanna kring denna vikten. Vad siffran egentligen står spelar trots allt ingen roll, så att även gå lite utanför den komfortzonen för att utvecklas är något som är viktigt att ägna en tanke eller två åt. Låta hälsan och glädjen till träningen och min utveckling styra. Att våga lägga på mig, träna riktigt, riktigt tungt och växa. Det är offseason som är utvecklingens tid och att hitta balansen är inte alltid det lättaste. Men det finns inget ont som inte för något gott med sig, och en tyngre kropp ger tyngre vikter i gymmet!

Något kilo ner för att riktigt mig helt bekväm, men att stanna på tyngre vikt än tidigare försöka släppa formtänket och istället kunna motivera till träningen och glädjen, utan siffror på vågen utan träna för att det gör dig lycklig och att du växer som person. Livet handlar inte bara om en form, utan det handlar om att forma livet. Till det som du blir lycklig av.

På den här bilden väger jag precis lika mycket. Den ena med en nästan otränad kropp, och den andra med min kropp i dagsläget. Fyllig, gladare och starkare!

Ta hand om er och ha en underbar påskhelg!
Starka kramar från Jenny

Borta bra men hemma bäst, det kära ordspråket som såväl talar sitt tydliga språk. Däremot denna gången, precis hemkommen från en månads resa i USA så är det med nöd och näppe som jag kläcker ur mig det gamla ordspråket. USA för mig var självklart inte hemma, men ändå kändes det så många gånger som att jag lika väl kunde vara levt där. Sverige är ändå Sverige, och lilla Falkenberg har alltid en stor plats i mitt hjärta, så hemma lär ändå bestå av denna stad.

Resan har verkligen överträffat alla våra förväntningar på alla plan. Till skillnad från Sverige som ofta ses som landet lagom, så känns USA som raka motsatsen. Där finns inget lagom utan det är antingen eller, på eller av. Och det finns allt, verkligen allt.

Resan bestod av mycket sol, mycket upptäckande, mycket god mat och såklart även mycket träning. När människor frågar mig att jag orkar träna så mycket när jag har semester, på semestern får man ju göra vad man vill? Exakt. Man får göra vad man vill och när man är på semester vill man välja att göra det som är roligt och för mig är träning inget måste, det är något av det roligaste jag vet så att träna på semestern var ett givet kort. Då både jag och min sambo båda två tycker mycket om att träna var det bara ännu roligare när vi körde tillsammans och jag som brukar träna själv fick en rejäl sporre många gånger! Något som är bra om man trycker det är svårt att motiveras så är det ett bra tips att träna med en vän, en partner eller någon som sporrar en till att köra fullt ut på sin träning!

Vår resa startade i San Francisco där vi var i knappt en vecka. Det fanns så mycket att se, fint väder och det var verkligen en helt underbar stad. Vi hade hyrt en Mustang i förväg som vi hade hela semestern så att vi kunde åka precis vart vi ville vilket gav en väldigt stor frihet under hela resan.

Efter San Francisco så rullade bilen vidare mot Los Angeles, längs med den finaste vägen jag någonsin har åkt, Highway 1. Som att vägen inte var tillräckligt fin så överraskades jag även med en förlovningsring på mitt finger och frågan om jag ville spendera mitt liv med han jag älskar. Mer lycklig har jag aldrig varit!

LA var något som jag så mycket sett fram emot. Venice, Santa Monica, miljön och även såklart Golds Gym, The mecca of bodybuilding. Platsen där bodybuildingen växte fram och en plats jag så länge har önskat få besöka. Många pass på Golds blev det och detta var den mest motiverande plats jag har varit på. Alla sorters människor och ett väldigt stort gym med grym utrustning!

Hiking i Runyon Canyon, fantastisk utsikt!

Resan fortsatte både till Las Vegas och därefter söderut till San Diego innan vi avslutade de sista fem dagarna i LA igen. Jag längtar redan till nästa gång jag kommer dit, för det var inte sista gången vill jag lova. Underbart väder, god mat och trevliga människor.

Crossfantaster i Glen Helen!

Väl hemma så är jag en rutinmänniska och rutiner är det jag kan sakna. Att få komma hem till mitt jobb och alla fina klienter, min egna satsning kan bli mer seriös med mer struktur och alla nya planer skall sättas i verket med mycket nytt på gång. Planerna är stora och en början är på god väg, våren är här och vårblommorna blommar i solen. Även vår strand här hemma är lika fin som stranden på Santa Monica, allt har sin charm och det gäller att ta vara på allt fint som finns runt omkring oss. Så ordspråket står kvar, jag håller fast vid att ”borta bra men hemma bäst.”

Kör nu hårt i veckan, ta vara på att jobba mot era mål och ge inte upp. Framtiden är ljus.

Starka kramar från Jenny

Igår var en sådan dag, ni vet en sådan där alla bitarna faller på plats. Energin, fokuset, glädjen, trycket och vikterna bara flyger upp. De vikter som brukar kännas tunga åker upp och plattorna blir bredare och bredare för varje set. Känslan när det inte finns någon gräns, smilbanden är vid öronen och favoritmusiken dunkar på i lurarna. Nostalgilistan dundrade på i öronen och flera personbästa swishade förbi lika snabbt som takten i musiken!

Som ni förstår så var gårdagen en sådan dag då jag verkligen inser att jag brinner för styrketräningen och jag har hittat exakt det där rätta stället jag trivs och gör mig lycklig på. Att lyfta skrot upp och ner kan ge en sådan känsla, utmaningen att ständigt kunna förbättras och aldrig bli fullärd.

Jag tänkte idag toppa mina 5 favoriter när det kommer till ryggträningen. Många som börjar styrketräna tycker ofta att ryggträning kan vara lite knepigt då det lätt kopplas in både underarmar och biceps som draghjälp till muskulaturen i ryggen. Ett hjälpmedel som jag inte skulle vilja vara utan är mina dragremmar, som för dem som inte riktigt vet så är det ett par remmar som man snurrar kring händerna och om vikterna på ett vis som underlättar ditt grepp och du kan lättare få bättre kontakt med enbart ryggen. Väldigt bra när vikterna börjar bli tyngre och greppet inte riktigt orkar med. Så ett tips om ni ofta får träningsvärk i både biceps och underarmar efter era ryggpass. Åter till min topp fem, här är mina absoluta favoriter och länkarna är kopplade till mer info om övningen:

1. Breda latsdrag http://www.muscles.se/styrkeovningar/ryggovningar
/latsdrag/
2. T-bar http://www.muscles.se/styrkeovningar/ryggovningar
/t-bar-rodd/
3. Smala latsdrag (Likt breda latsdrag fast med smalt grepp)
4. Pulldows med stång http://www.muscles.se/styrkeovningar/ryggovningar
/skivstangs-pullover-med-raka-armar/ (Jag använder mig alltid av cablecrossen och kör med stång, ej med skivstång som på videon)
5. Enhands hantelrodd http://www.muscles.se/styrkeovningar/ryggovningar
/enhands-hantelrodd/

För att tillägga, marklyft. En otroligt bra övning som verkligen är en basövning så varför den inte är med på mina topp fem, är helt enkelt för att den inte är i toppen av de som jag gillar mest. Men sen hur bra den är, så är den en av dem bästa då den aktiverar stora delar av kroppen. Och marklyft för mig är en övning som kommer och går, ibland får jag ett sug efter det och då skulle den få flytta överst och sno åt sig förstaplatsen. Men som läget är nu, så ser listan ut som ovan. Övningar för hela ryggen och man kan variera dessa väldigt mycket både med handtag och fattningen, vikter, set och reps som gör att ryggen får vad den behöver.

Som med allt i all träning, ombyte förnöjer som sagt så genom att byta ut övningar lite då och då, ändra håll på övningarna, antal set och reps osv gör att du hela tiden utvecklas och ger kroppen nya utmaningar och variation i träningen.

Breda latsdrag, nummer 1 på listan!

Hoppas någon blir inspirerad till att köra rygg med några nya övningar nästa pass!
Ta hand om er och kör hårt i gymmet!
Styrkekramar från Jenny

Att alltid göra samma sak, att alltid låta kroppen jobba lika hårt kommer även ge likadana resultat. Jag fortsätter orka samma saker, styrkan behålls, konditionen behålls etc. Det du tränar bli du även bra på men för att bli BÄTTRE än bra, som du troligtvis är på det du gör, så krävs det att du gör något som kroppen inte är van vid.

Tränar du styrka, öka i vikter, ändra set, reps, ordningen på dina övningar eller byt ut övningar. Är du van vid löpträning, kör intervaller, gör annan form av konditionsträning för att variera din löpning. Vad du än tränar så behöver kroppen chockas för att inse att den måste utvecklas för att orka liknande påfrestningar som du tycks verka utsätta den för. Genom att hela tiden pressa kroppen till nya utmaning och utanför nivåer som du inte är van vid så kommer den också förstå att det även är dags att sätta fart för att hinna med på det som du väljer att göra. Om det så är lyfta tungt eller springa fortare.

Jag är en person som älskar att vara ute och promenera, gå utomhus men även så tycker jag även om känslan att ibland bli riktigt trött av någon pulshöjande aktivitet som t.ex. intervaller. För att inte konditionen skall vara något som hämmar mina andra pass, exempelvis benpassen som ofta stiger i puls, så tycker jag om att ibland köra någon form av intervaller. Det kan vara på cykel, på löpband, tabataträning, plyometrisk träning etc för att variera. Det är just variationen som jag gillar eftersom det ger mig så mycket valmöjligheter, men med samma syfta att träna hjärtat och höja min puls.

Igår morse vaknade jag pigg och utvilad när klockan ringde så jag begav mig mot gymmet rejält sugen för ett intervallpass, lite av den värre varianten. Jag valde att köra på löpbandet och köra ett kortare intervallpass på ca 20 minuter utöver upp och nedvarvning. Hastighet väljer man självklart efter egen förmåga, om den sen är att sitt max är på 8 km/h eller 18, det spelar ingen som helst roll för alla är vi olika och syftet är detsamma. Träna för att utveckla dig och hitta din nivå som du kan lägga dig på för att pressa dig lite. Jag skriver här ner gårdagens upplägg, jag valde att lägga mig på ca 18km/h som max, men detta är helt individuellt och kan som sagt vara att man lägger sig på max 8-9km/h om man inte är van att träna löpning och kondition.

Uppvärmning
10 min ca 7 km/h
3 min lätt löpning 10 km/h
2 min löpning 12km/h

Intervaller:
2x 30 sek 16km/h, 20 sek vila
1x 30 sek 17km/h, 20 sek vila
1×30 sek 18km/h, 20 sek vila
3x 40 sek 18km/h, 20 sek vila
1×60 sek 18km/h

Nedvarvning 6-7 km/h ca 10-15 min

Detta upplägget var ett roligt men utmanande upplägg och tiden bara sprang iväg, liksom jag! Fylld av energi inför dagen och glad över en klarad utmaning! Att byta ut mina vanliga promenader i samma tempo mot ett intervallpass och chocka kroppen, sen vad det än gäller så handlar det i grund och botten om att utvecklas och att inte hamna i samma sätt varje gång du tränar. Ombyte förnöjer.

Styrkekramar från Jenny

Min stora favorit, som många gånger även slår kött i mitt tycke så är jag otroligt svag för kyckling i alla dess former. Det går åt stora mängder kycklingfilé hemma och det är både lätt, gott och kan varieras i oändlighet. Förra veckan serverades det pilled chicken och igår blev det istället en annan variant, denna gånger med kycklingfärs gjorda till kycklingbiffar. Otroligt lätta att göra och väldigt goda. Tillbehören kan varieras med allt från potatis, rotfrukter, ris, sallad, bulgur, böner etc.

Ingredienser:
Kycklingfärs (ca 800-900 g)
1 ägg
0,5 gul lök
2-3 cm purjolök
1 pressad vitlöksklyfta (valfritt)
Salt & peppar
Paprikapulver
Övriga kryddor

Gör såhär:
Blanda kycklingfärs och ägg och rör till en jämn massa, använd eventuellt med en mixer.
Hacka löken och pressa eventuellt även i 1 vitlöksklyfta. Salta och peppra. Häll i önskad mängd paprikapulver och andra valfria kryddor, ex. chilipulver, timjan, basilika osv.

Hoppas någon får lite ny inspiration att testa!

Ta hand om er!
Styrkekramar från Jenny

2016 innehåller väldigt mycket spännande och det är ett år jag ser fram emot väldigt mycket. Planering och utveckling på många plan som ligger på bordet redo att kartläggas.

Det som ligger närmast är en väldigt efterlängtad resa. Om 10 dagar styr färden mot USA för en resa i en månad, för att besöka både San Fransisco, LA, Vegas, San Diego och Mexico. En resa för livet som jag ständigt räknar ner dagarna för. Det skall bli helt fantastiskt att få komma dit!

Mycket utveckling inom jobbet kommer, PT-jobbet växer och jag älskar det jag gör vilket gör att jag hela tiden vill utvecklas ännu mer, läsa till extra utbildningar samt att jag vill om allting tillåter även gå en massörutbildning.

När det kommer till träningsbiten och mina tävlingsplaner, så man skall aldrig säga aldrig, så inget är hugget i sten men jag har tävlat två år i rad, med rätt långa dieter till båda säsongerna vilket självklart märks i kroppen. Efter mina första tävlingar var tanken att ta en lång offseason, det höll sig sådär när tävlingssuget föll på och vips var jag uppe på scen igen. Efter förra årets diet och tre tävlingar kände jag dock efteråt att jag ville vänta länge, jag ville bygga upp en bättre fysik och framförallt bara äta och träna för att må bra. Jag var helt enkelt efteråt lite less på det. Missförstå mig rätt, för tillfället efter 21 veckor av diet så var jag trött på det och kände att jag inte ville mer. Dock efter några månader är suget precis lika stort så nu gäller det återigen att hålla sig i skinnet för min del.

Planen istället för detta år, genom mycket funderingar och tänk så är det uppbyggnad och offseason som gäller. Att dieta året runt för tävlingar har sin charm, men jag vill utvecklas och bli bättre och jag måste därför även vara snäll mot kroppen och ge den den chansen. Att jag inom några månader skulle påbörja en diet igen känns långt borta eftersom jag vill kunna se tydliga skillnader till nästa gång jag intar scenen. Med mycket och bra mat, tung träning som numera är fokus samt vila så är prioriteringarna detta året annorlunda. Vilan får större utrymme i mitt liv, vilket jag annars är dålig på. Tyngre vikter och fokus på muskelutveckling och volymträning för att utveckla fysiken på bästa sätt efter mig. Kosten håller jag till bra mat på veckodagarna, med rutiner som är lätta att hålla samt enkel och clean mat som jag tycker om. På helgerna är det friare och ofta blir det kvällen som jag äter annorlunda. Dagarna blir ofta rätt lika veckan för att jag är en rutinmänniska och mår som bäst med regelbundna måltider av bra mat. Men när det faller in så njuter även jag ibland av livets goda.

Fokus ligger på att utvecklas, men framförallt att må bra. Träna hårt, äta, vila och göra det som jag tycker om. Kunna få vara den spralliga, glada och positiva tjej som jag nog skulle beskrivas som. Få jobba och utvecklas med mina klienter, få hjälpa andra till att hitta en mer hälsosam livsstil och få inspirera till att leva ett aktivt liv med en bra balans. 2016 står utvecklingen i fokus. Jag vill mer än gärna tävla, både vårsäsong och höstsäsong om jag så kunde, men liksom vilan så gäller det för mig att hålla mig i skinnet, och istället jobba för att bli bättre och hålla alla tummar och tår för alla andra duktiga atleter som entrar scenen i år istället.

Bild från Junior SM 2015

Ta hand om er och era nära och kära!
Styrkekramar från Jenny

Till alla som så underbart troget följer mitt flöde på sociala medier likt instagram kanske har snappat upp att två helger i sträck har jag ätit en ny favorit, Pulled Chicken!

Jag testade för första gången förra veckan och blev såld direkt, så igår blev det en favorit i repris! Smaken är fantastiskt god och och otroligt saftigt och mört blir det när köttet trillar isär. Precis som det lite mer välkända Pulled pork så är detta alltså samma variant och tillagningssätt, men istället på kyckling. Tillbehören går att variera i mängder och allt från sallader, göra som en tacos, klyftpotatis, bönröror, ris och listan kan bara fortsätta. Receptet från grunden på denna pulled chicken kommer därför här, så fler kan testa och få njuta av denna supergoda rätt!

Ingredienser, 4 port:
900 g kycklingfilé
Paprikapulver
1 lök
1 vitlöksklyfta
Salt och peppar
Olivolja
2,5-3 dl barbequesås/chilisås/tacosås (med låg sockerhalt)

Gör såhär:
Sätt på ugnen på 140 grader. Fräs kycklingen lite så att den får lite färg på ytan och lägg den sedan i en ugnssäker form. Ringla över lite olivolja och lägg i den klyftade löken och pressad vitlök. Salta och peppra. Häll därefter över barbeque/tacossåsen och ställ in i ugnen i ca 2,5 timme tills köttet inte är rosa längre.

Ta ut ur ugnen och dra isär köttet med två gafflar och servera direkt varmt med tillbehören!

Hoppas att ni får inspiration till att testa något nytt! En väldigt enkel men lyxig rätt att bjuda på och fin kväll!
Ha en superfin söndag och ta hand om er!

Bland det värsta och roligaste jag har gjort! På fredagens agenda stod ett välplanerat benpass sedan några dagar tillbaka. Jag tränar mycket själv, men att träna med andra ibland sätter fart på motivationen och sättet att tänka kring passet rörs om. Igår skulle jag för första gången köra ett pass men en vän och granne till oss, som även jobbar som brandman så det blev ett gästpass på den fina brandstationen här i Falkenberg! Fina lokaler och väldigt fint bemötande från resterande personal, så stort tack för vänligheten. Det är så roligt att komma till ett nytt ställe och få väldigt trevligt bemötande och därmed ett fint och vänligt intryck. När det kommer till att träna med andra, som i alla sporter så är det alltid bäst att träna med någon som är jämnlik eller snäppet bättre för att kunna sporras och utvecklas maximalt. Framförallt när vi igår körde ett benpass, är det skönt att vara någorlunda jämna för att slippa plocka av och på vikter för mycket under passet utan man kan istället hålla ett bra och högt tempo.

När jag skrev ner upplägget var tanken en rejäl utmaning, men när jag sedan läste det igen innan passet undrade jag hur i hela friden jag tänkte. Jag såg att passet skulle komma att bli otroligt långt och tungt men det sporrade mig bara ännu mer! Passet tog precis som min gissning nästan exakt 2 timmar, med pauser på 30-60 sekunder mellan allting och riktigt jobbigt men trots allt något av de roligaste passen någonsin. För er som därför vill ha lite inspiration till nästkommande benpass skriver jag därför ut gårdagens vrålpass, och nog för att jag många gånger har haft grym träningsvärk tar detta priset! Aldrig haft så ont i både framsida, baksida och rumpa på samma gång och komma ner till skorna, toan eller golvet kan jag drömma om idag! Men precis som det skall vara! Upplägget såg ut följande (SS=superset):

Uppvärmning cykel/crosstrainer 10 minuter.

Liggande benpress 5×10
SS
Raka marklyft i smithen 5×10
SS
Jägarvila 5xmaxtid tills du ramlar

Gående utfallssteg med hantlar 4×12/ben
SS
Liggande lårcurl 4×12, dropset de sista två seten

Benspark 5×12, dropset de två sista seten till total failure

Sumosquats i smithen, 3×12 (tunga!)
SS
Sumosquats med hantel 3×12

Avsluta med gående utfallssteg utan vikt 4×40 (20steg/ben)

Benen var helt slut och mer än soffa, film och mat blev det inte igår kväll! Dietlyx med en god köttbit på kvällen och idag känns benen mer än någonsin. Men är det något jag får motivation av så är det att få ett riktigt sådant här dunderpass. Så känner ni någon gång att motivationen behöver en skjuts så testa att köra ett riktigt bra pass med någon som triggar er och får er att plocka fram de allra sista krafterna! Även ett bra tips är att lägga in mycket superset om man kör tillsammans med någon, för jag tycker om högt tempo och inte massa vila i mina pass, och därför kan man med hjälp av superset bara byta övning med varandra och minimera vilan, det fungerar riktigt bra! Hoppas någon känner sig sugen att testa passet och köra slut på benen!

Ha en fortsatt fin kväll och ladda inför en ny vecka imorgon!

Från brandstationens långa korridorer som jag fick äran att promenera avslutande utfallssteg i.