Måndag och ny vecka, lika laddad för sista hela veckan innan julhelgen så denna veckan är det full fart framåt. Ett glapp mellan PT-klienterna gjorde att jag tränade mitt på dagen. Betyldigt lugnare på gymmet och särkilt på måndagar när alla skall träna efter helgens bravader. Vissa dagar är bättre än andra, och igår var definitivt inte en sådan dag på gymmet. Trött i kroppen och jag åkte till gymmet för att riva av ett benpass men direkt första setet benspark kände jag av knäna. Aternativet till att deppa ihop i frustation och åka hem eller hitta en lösning på mitt problem.. Ni kanske kan gissa vilket jag valde och istället blev det ca 8-10 set lårcurl supersettat med benpressar utan några djupare böj, utan för att hålla ett högt tryck och pump med fokus på framsida lår. Även insida lår och vader med rak knäled blev det där jag inte frestade på knäna på samma sätt. Allt är bättre än inget, och att hitta en lösning utvecklar alltid dig mer än att ge upp. Ger du upp kommer annars lätt känslan av ett misslyckande, men att jag fick ont i knäna var inget jag kunde rå för igår och därför blev min lösning istället ett utvecklande och istället ett steg i rätt riktning genom att göra det bästa av situationen. Jag har sagt det tusen gånger om, men inget är så sant som att allting går med en positivt inställning!

Dagens pass däremot, var en sådan dag trots att musklerna protesterade i slutet så ville jag knappt sluta! Högre vikter med ordentligt tryck! Upplägget på dagens pass såg ut såhär:

Uppvärmning med lättare vikter, olika vinklar som ex, hantellyft i olika vinklar, lätta axelpressar och rotationsövningar för rotatorcuffen.

Sittande hantelpress, 1 uppvärmningset 3×10

Axellyft åt sidan med hantlar 3×10

Lättare axellyft åt sidan på bänk (video finns ca 1 vecka bakåt i flödet på Instagram) 3×10

Axellyft framåt med stång i Cable 3×10

SUPERSET

Axeldrag mot hakan med handtag 3×10

Reversed flyes i maskin, 1 lättare Rörelseset, därefter 3×10

Facepulls med rep i Cable 4×10

Reversed flyes med hantlar 3×10

Därefter var tanken även mage men efter Sälen i fredags(!!) är magen fortfarande helt öm, så det för vänta till imorgon!

Hoppas alla känner sig laddade inför veckan! Sätt upp nya små mål som skall klaras av denna veckan som ni kan bocka av på söndag. Mål som är rimliga men som ändå utmanar och utvecklar er, oavsett om det gäller träningen eller om det gäller att exempelvis hålla sig till att äta bättre denna veckan. Små förändringar som i det stora hela gör stor skillnad. Många bäckar små som det så fint kallas.

Ha en fortsatt härlig måndag och till er som snart är påväg till träningen, kör hårt och utmana er lite, lite extra på dagens pass!

Ta hand om er! Stora kramar från Jenny

Bättre sent än aldrig! Idag var det dags att tända det tredje ljuset för advent, och även lucia dagen till ära! Dagen har bestått av ett benpass och bakning hemma hos min underbara mor och far! Finns ingen som dem och ingen som någonsin kommer kunna ersätta deras plats och vad de gör för mig! Glöm aldrig bort de riktiga diamanterna för att ni letar nytt glitter! ❄️

Veckans adventsbak för den tredje advent blev denna vecka små minicheesecakes med julkänsla och smak av pepparkaka och lingon!

Väldigt lätta att göra och behöver endast stå i frysen för att bli klara, så ingen ugn behövs!

Ingredienser:

18 stycken

Till botten:

9 msk proteinpulver (vassleprotein)

15 tsk jordnötssmör

6 tsk kakao

6 msk stevia

Ungefär 6 tsk vatten

Ca 1 msk pepparkakskryddor

Till toppingen:

240 g minikeso

450 g lättkesella

Ca 120 g 5% cream cheese

9 msk vaniljproteinpulver (vassle)

6 msk stevia strö

6 krm Vaniljpulver

12 tsk snabbgelatin

12 msk frysta lingon

Pepparkakskryddor efter behag

Gör såhär:

Blanda ihop alla ingredienserna till bottnarna tills de bildar en smulig massa. Tryck ner bottnarna i små silikonformar, då släpper de som lättast.

Blanda därefter alla ingredienserna till topping utom lingonen och gelatinet i en skål och mixa med en stavmixer tills du får en slät kräm. Rör i gelatinet och vänd sedan ner lingonen. Fyll formarna och ställ in dem in i frysen i minst 45 minuter, tills cheesecaken stelnat. Ta ut dem ca 10 minuter innan servering så de tinar lite i kanterna men fortfarande är lite fryst i mitten.

Lycka till och hoppas att ni tycker om denna varianten på en nyttigare och smidig variant på cheesecake!

Ta hand om er och ha en mysig kväll! Många stora kramar från Jenny! ❤

Gårdagens underbara söndag och snön har äntligen även hittat till Falkenberg! Morgonen startades med rejält med svett och 30 minuters cykel upptill 10 minuters gång på lutande band. Vill jag köra konditionsträning är just cykel ett alternativ som jag tycker väldigt mycket om just för att tycker om kontakten i benen och rumpa som det ger, men framförallt då jag har haft lite krångel på det senaste med benhinnorna, och då underlättar det så mycket att slippa stötar och belastningen från Powerwalk eller löpning. Trots att många har problem och skador på väldigt olika sätt så gäller det alltid att se möjligheterna istället och försöka hitta en lösning på problemet och jobba runt det istället. För mig funkar exempelvis cykeln som ett väldigt bra komplement mot promenader eftersom jag då kommer bort från belastningen och slipper ömmande benhinnor.

En mysig dag igår precis som söndagar verkligen skall vara och jag fick även finbesök av en underbar vän. Det gäller att ta vara på de riktiga vännerna och verkligen ta hand om de människorna som finns för en, oavsett tid och vad det gäller!

Dagen avslutades med ett riktigt grymt ryggpass! Inget fokus på maxvikt i marklyften idag utan mer kontakt, teknik och repetitioner. Jag inledde passet marklyft och en trappa upp till 80 där jag för dagen stannade med fem set tior innan jag fortsatte med resten av passet.
Gårdagens upplägg såg ut såhär:

Marklyft 5×10
Breda latsdrag 3×10
Smal stående rodd 3×10 SUPERSET Pulldows 3×10
Enhands hantelrodd 4×10/arm
Sittande latsdrag med rep 3×10 (dropset, video på Instagram)
Raka crunches i maskin 3x10Sneda crunches i maskin 3×10/sida

Trots inte överdrivet många övningar var jag rejält trött i ryggen, för att inte tala om idag! Det känns att jag precis som det skall vara!

Hoppas alla har en fin måndag och är redo och laddade för en ny vecka! Kör hårt och ta hand om er! ​Många kramar från Jenny

Jag dricker proteinpulver men det händer inget?..

Det här uttrycket har jag hört flera gånger nu och tänkte därför att det var dags att tillägna ett inlägg om just det. Behöver vi protienpylver eller bygger vi mer muskler och kommer i form av detta?, Frågan som många undrar över.

Protien är i grund och botten uppbyggt av aminosyror, som verkar både uppbyggande och positivt för återhämtning till musklerna. Det finns fler olika sorters proteinpulver, bland annat två stycken vanliga varianter som kallas för vassle och kasein. Enkelt förklarat så tas vasslet (kallat whey på engelska) upp snabbare än kasein i kroppen och används därför av många till fördel efter träning när man önskar minska nedbrytningen av musklerna och även öka återhämtningen. Kasein tar mycket längre tid för kroppen att ta upp och används därför av många exempelvis innan man går och lägger sig, just för att kroppen skall kunna tillgodose sig proteinet under hela natten.

För att sedan ge en infallsvinkel till så finns det även något som kallas för BCAA, som består av grenade aminosyror och är essentiella, vilket innebär att vi inte kan producera dessa själva utan måste tillföra dessa genom vår kost. Eftersom BCAA endast består av aminosyror som längre upp i texten förklarades som protein, så jämfört med annan mat och även annat proteinpulver så är BCAA redan nedbrutit till dess minsta beståndsdel, vilket gör att detta är det som vi tar upp snabbast i kroppen vilket är att föredra kring träning, innan och efter. Före för att fylla på kroppen med ”byggstenar” och efter för att öka återhämtningen och minska nedbrytningen.

Proteinpulvret är för många en smidig variant på protein och föredras ofta eftersom det är i pulverform och lätt att ta med om man önskar dricka detta efter träning. Däremot kan en person som vill äta för att må bättre och mer hälsosamt lika väl kunna tillföra och täcka det dagliga proteinbehov genom proteinrik kost. Att ersätta mat med proteinpulver är ingenting som jag varken rekommenderar eller föredrar själv. Däremot som en smidig lösning bör man respektera att det kan vara lättare att ha med sig ett pulver och blanda direkt från kranen, än att ta med sig kvarg, ägg, äggvita eller annan proteinrik mat som i väldigt många fall behöver kyla och inte mår bra av rumstemperatur. Jag själv dricker inte längre något proteinpulver som vassle eller kasein, men däremot skulle jag inte vilja vara utan BCAA. Detta är det som jag i första hand skulle rekommendera till de som vill använda sig av något proteinberikat kosttilskott då dess funktion har många fördelaktiga faktorer.

För dem som har fått tanken att det är proteinpulvret som gör skillnaderna mellan att vara otränad och tränad bör därför tänka om ordentligt. Det som sker på gymmet med hård träning och det jobb som görs i köket är det som ger resultaten. Att sedan vissa tillskott med rätt avsikt kan gynna dig är rätt och kan för många underlätta smidigheten. Men att vissa tror att det är proteinpulvret som gör dig vältränad är lika sant som att du blir grön av avokado. Det krävs mycket för att komma i en vältränad form och hade det så varit så lätt som att bara dricka proteinpulvret så hade detta isåfall varit slut på varenda hylla..

Hoppas att någon har fått en liten annan inblick i vad proteinpulver faktiskt gör för oss och varför så många väljer att använda det.

Kör hårt och ta hand om er! Många kramar från Jenny!

Sociala medier växer och blir större och större för varje år. Intresset för att dela med sig av sina liv ökar och Instagram, Facebook och bloggar överröses av information som vi tar del av varje dag.

Ju större sociala medier blir desto mer påverkas vi omedvetet av detta. Just träning och kost är något som även det disponeras ut mer och mer hela tiden. Det som är väldigt viktigt är att man tänker på hur man tolkar det som vi ser varje dag från mobilen, iPad eller datorn. Om det påverkar oss positivt eller negativ. Att kunna hantera detta är skillnaden till om det isåfall gynnar oss eller hämmar oss. Jag själv tycker mycket om Instagram och finner otroligt mycket inspiration just där. Jag delar även själv mycket bilder för att jag just vill kunna inspirera människor att träna, må bra och äta hälsosamt. Att kunna hitta en balans och en livstil där man mår bra.

Kan man se de sociala medierna som något positivt, en inspirationskälla som får dig att motiveras till att jobba för det som just Du drömmer om, dina mål och din väg för att lyckas är sociala medier ett fantastiskt verktyg. Som med allt annat så krävs det också att vi tänker ett extra varv, att vi faktiskt skänker en tanke till att det vi ser är bilder. Inget vi kan ta på, ingen person vi kanske direkt känner utan någon vi följer i bildformat. Bilder är bilder, och att försöka visa personen bakom bilderna som den personen faktiskt är, är något av det viktigaste. All social media vi stöter på är inte fysiskt och därför kan en yta tolkas på väldigt många olika sätt. Därför gäller det att inte glömma bort vem som faktiskt visas på bilderna. Har du någon gång träffat en person som du följer och inspireras av och inte alls fick samma intryck av personen i det verkliga livet? För många kan nog dessvärre svaret bli ja.

Bland alla tusentals bilder som varje dag laddas upp är det så viktigt att vi inte glömmer bort vem som finns bakom och att du är en egen individ, precis som du är. Alla är vi olika och det är det som är det fina. Att motiveras och inspireras av andra är jättebra, men att försöka likna någon annan och då tappa bort sig själv i vem man faktiskt är som person, är en helt annan sak. Att hitta sin egen väg, vara sig själv och faktiskt vara stolt över den man är och kunna stå för detta. Det kan låta som världens enklaste sak i vissa personers öron, men det är för många betydligt svårare än vad det låter. Att man som person skall bedömas över vem man är på sociala medier är med hjälp av endast bilder? Att många i dagens läge bedömer en person baserat på hur många följare personen har, hur många ”likes” en bild får? I den stunden försvinner plötsligt värdet av vad som egentligen finns bakom skärmen. Bakom alla hjärtan som klickas röda på Instagram så är det fortfarande en person vars värde inte borde bedömas på detta viset, oavsett om det är en mänsklig faktor att det lätt blir så. Oavsett om det står 7000 ”likes” eller 7, så avspeglar det inte en rättvis bild av vem personen egentligen är bakom bilderna.

Motiveras av det som visas, inspireras av vad andra människor gör men klandra aldrig dig själv över vad du åstadkommer om det inte alltid uppnår den plats där andra människor befinner sig i sina liv. Alla har olika ryggsäckar med olika packning, och det som finns i den ryggsäcken syns inte på bild. Glöm aldrig det. Var stolt över dig själv, alla är olika och det är just precis det som är charmen. Beauty Begins the moment you decide to be yourself. ♡

Ta hand om er och fortsätt inspireras, jobba för det ni drömmer och och snart är det er verkligen!

Många Kramar från Jenny!

Måndag och ny vecka, redo för att beta av några nya små mål som är satta att spräckas inför söndag!

Veckan startade denna måndag med ett pass bröst, armar och vader och jag tänkte därför ett kort inlägg lägga upp dagens övningar för dem som är sugna att testa denna varianten! Ca 30 sekunders vila mellan alla set, ca 10-12 reps med 3 set på varje övning och detta passet tar inte så lång tid om man är effektiv men det bränner rejält av den rätt korta vilan! Två övningar på vardera muskelgrupp och jag var ordentligt slut när jag var klar!

Uppvärmning

Lätta vikter med pressar och lyft i olika vinklar, samt lite extra fokus för rotatorcuffen.

Liggande bröstpress med hantlar 1 upv. Set, 3×10

Reversed flyes i Pec Dec maskin

Triceps pushdowns med stång

Triceps overhead press med rep

Bicepscurls med Hantlar

Stående bicepscurl med stång i cable

Avslutande 1 set med tricepspress med hantel, enarms till failure.

Sittande vadpress i benpressen med ”rak” knäled (sista setet dropset)

SUPERSET

Stående pumppress vader utan vikt (ca 15-20 reps)

Ett grymt pass med bra flyt och tryck i! Hoppas ni fick lite inspiration om idétorkan slår till innan något pass!

Ta hand om er! Kramar från Jenny

December, advent och de älskade lussekatterna! Däremot dessa gyllengula skapelserna är det lite mer fräs i än vanliga lussekatter. Sötade med sötad stevia istället för vanligt socker och innehållande protein med vaniljsmak. För er som vill bjuda på något gott till andra advent så vad passar bättre än att dra på sig förklädet och snart luktar hela huset jul!

Ingredienser:

25 g jäst

2 dl lättmjölk

3 msk flytande laktosfritt margarin

1/2 g saffran

1 krm salt

1 dl sötningsströ

250 g lättkesella

1 dl pofiber

6 dl vetemjöl special

2 1/2 dl vaniljproteinpulver

russin till garnering

1/2 ägg till pensling

Gör såhär:

Smula jästen i en bunke. Värm mjölken och det flytande margarinet fingervarmt, ca 37 grader och häll över jästen. Rör om tills jästen löst sig.

Tillsätt saffran, salt och sötningsströ, och sedan lättkesella, pofiber, vetemjöl och proteinpulver. Arbeta till en jämn deg, och använd gärna en hushållsassistent. Låt degen jäsa under bakduk i 30-45 minuter.

Mjöla händerna och forma 16 st lussekatter och placera dem på en plåt med bakplåtspapper. Garnera med russin och låt lussekatterna jäsa under bakduk i ytterligare ca 30 min.

Vispa upp 1/2 ägg och pensla bullarna. Grädda i mitten av ugnen i 160 grader ca 15 – 25 minuter tills de blivit gyllenbruna.

1 Lussekatt:

142 kcal

12 g protein

19 g kolhydrater

2 g fett

Lussekatterna är som godast helt nygräddade och ljumna! Njut av andra advent, lussekatter och ta hand om era nära och kära!

Lycka till med bakningen! Många kramar från Jenny

Glass, glass, glass. Kan man tröttna på detta kalla, goda och söta påhitt. Trots att det är kallare ute är glass av någon anledning ändå gott i alla lägen, men kanske inte alltid i lika gott för kroppen som för själen. Därför kommer ett superlätt tips på egengjord glass helt gjord på kvarg, tar bara några minuter att fixa ihop och det är bara fantasin som sätter stopp för smakerna!

Ingredienser:

Valfria frysta bär eller frukt, ex. Hallon, blåbär, fryst skivad banan mm.

Valfri kvarg, naturell eller smaksatt

Ev. Lite flytande stevia i droppar för sötare smak

Gör såhär:

Mixa samman alla ingrediens och skopa upp till glasskulor. Toppa eventuell med valfri topping, allt från nötter och kokos till Walden farms kalorifria chokladsås!

Lycka till och njut av glassen!

Många kramar från Jenny

Jag hör väldigt ofta tjejer säga just meningar som ”jag vill inte bli förs stor” eller ”jag vill inte se ut som en bodybuilder”. Rädslan för vad många tror att styrketräning gör med kroppen hindrar många från att testa just denna form av träning.

Just detta nuläget är mer riktat till tjejer och kvinnor då många killar och män eftersträvar just att bygga volym för att se större och mer muskulösa ut eftersom detta många gånger definieras som mer tilltalande i manliga idealen. Många män som styrketränar regelbundet och har som avsikt att verkligen bygga upp en större och mer muskulös kropp är det istället det enda som stannar kvar på näthinnan hos många av det kvinnliga könet, vilket skapar en rädsla till att sätta sin fot bland vikterna på gymmet. Därmot är fördelarna med just styrketräningen många, och just därav anledningen till att jag tar upp detta.

Om vi jämför med många former av ren konditionsträning, så kostar det kroppen energi som då kommer att förbrukas. Totalt sett kommer detta i slutändan leda till att kroppen kommer att förbränna det som vi stoppar i oss och även ur våra fettdepåer i kroppen, vilket därför är en eftertraktat träningsform för de personer som vill minska i vikt. Skillnaden mellan konditionsträning och styrketräning är att konditionsträning, exempelvis löpning, kommer göra att du går ner i vikt (om du förbrukar mer än dit energiintag) men dessvärre inte formar kroppen. Däremot om du styrketräningar bygger och formar du istället om din kropp, vilket inte behöver betyda att du bygger enorma muskler. Kroppen blir tightare samtidigt som du sakta men säkert förändrar din figur och upplevs många gånger betydligt mer vältränad än endast en person som enbart är smal. Benämningen Vältränad och smal kan just därför definieras på väldigt olika sätt.

Några av fördelarna med styrketräningen är självklart din styrka. Alla muskler använder vi dagligen, inte just bara när vi tränar på utan även när vi bär kassarna från affären, lyfter barnen, jobbar osv. Genom att du regelbundet styrketränar så kommer du också öka din styrka vilket gör att de påfrestningar du stöter på i vardagslivet såväl hemma som på jobbet blir mindre ansträngde.

Hållningen förändras och en bättre hållning utstrålar alla gånger mer självsäkerhet. Då kommer du även uppfattas som mer självsäker och människor runt omkring dig kommer att behandla dig på ett annat vis, tro det eller ej.

Genom att du utvecklas med det du gör, att det som du presterar leder till något positivt kommer även det motivera dig och känna att du gör något bra. När vi lyckas med våra uppsatta mål växer vi även mycket både fysiskt men framförallt mentalt. En viss tillfredsställelse uppstår, vilket i sin tur gör att vi mår bättre.

Till jämförelse med annan konditionsträning bränner även styrketräning mer fett. Tro det eller ej, men tack vare att vi utvecklar mer muskler än vid konditionsträning så ökar även vår basala ämnesomsättning markant, vilket gör att vi ökar vår förbränning såväl under passen som mellan, trots att du inte tränar. Mer muskler kräver mer energi så därav höjs din metabolism.

För att vända på allt och när det istället kommer till att vilja bygga stora muskler, kommer detta isåfall kräva strikt och mycket av tung träning tillsammans med mycket mat och även en stor dos med tålamod. Det tar väldigt lång tid att bygga muskler så därför är detta inget som behöver oroa oss. Kvinnor är inte heller skapta till att bygga enorm volym med muskelmassa på våra kroppar utan det enda som blir skillnaden att du istället får med dig alla fördelarna som styrketräningen bär med sig, vilket är väldigt många. Att inte våga kliva in i gymmet och börja styrketräna för att bli ”för stor” är lika stor risk som att du inte skulle våga köpa en fotboll för att du inte vill bli en ny Zlatan. Så till alla tjejer som inte riktigt vågat sig på vikterna, hoppas att ni har fått en liten annan inblick på just styrketräningen och inspireras till av våga testa. Det kommer istället forma din kropp, göra dig starkare och få dig att må så mycket bättre.

Ha en underbar dag och ta hand om er!

Kramar från Jenny

December har knackat på dörren och tiden springer fortare än någonsin förbi! Om bara några veckor är det redan jul och därtill kommer ofta fokus på helt andra saker än kost och träning vilket gör att detta kommer i andra hand för många, oavsett om man vill eller ej.

Många känner säkert igen sig när det gäller rutiner, att det är lättare att hålla ordning och reda med rutiner och mönster präntas in och blir en vardag. När det däremot kommer till speciella tillfällen och några av våra inpräntade rutiner kommer i kläm så spricker även mycket av våra andra mönster runt omkring. Julen innebär för många mycket god mat, släkt och vänner som alla vill bjuda på massor av goda saker. Inget fel är det, jag själv älskar julen och det är enligt mig något av det bästa på året och julmaten hör givetvis till. Det som däremot händer för många när kosten ändras är att även träningen blir lidande just av den anledningen att vi redan har ”fuskat” med kosten och att då träningen inte heller spelar någon roll om man ändå skall bryta sina rutiner. Det som då är viktigt är att tänka ett extra var eller två. Egentligen så borde det vara tvärt om? Det finns såklart inte alltid utrymme till att träna mer när prioriteringarna ändras kring jul, men att många går upp i vikt kring denna högtid är därför inte heller så konstigt. Om vi äter mer och rör oss mindre kommer detta med enkel matematik bli ett resultat av viktuppgång.

Om vi enkelt skall se både kosten och träningen som 50% vardera av det som vi vill kalla för våra fasta rutiner, summeras alltså till 100%. Om vi då äter hälften nyttigt och hälfter mer onyttigt kan vi alltså se den onyttiga delen som 25%. Håller vi även då igång träningen och därmed förbränningen får vi istället se det ur den vinkeln att vår fjärdedel av sämre mat istället boostar våra träningspass. Håller vi denna nivån, håller vi även igång vår förbränning över julen. I jämförelse med våra fulla rutiner kan vi hålla oss till 75% kvar till det normala samtidigt som vi kan njuta av julstämningen. Är det svårt att komma iväg till gymmet kring julhelgerna så finns alltid möjligheten till promenader, pw, intervaller eller löpning utanför dörren. Allting är bättre än inget.

Hoppas alla ser fram emot december lika mycket som jag och fick sig en liten tanke inför fina december!

​Ha en fin dag! Jag laddar upp med gröt inför kvällens kommande benpass!

Kramar från Jenny!