Lågvolymsträning – en länksamling

[Anonym anvandare]

Allan wrote:

En 20-reps böj skulle jag aldrig placera i mitten av ett pass. Först då du har som mest ork eller sist då du inte har något efter och kan ge det sista.

Jo, men det är ingen hit att ge sig på militärpressar direkt efter bänkpress. Är bara att vila 10 min efter 20-repparna. Inga större problem och var exakt så jag själv gjorde.

[Anonym anvandare]

Grandmaster wrote:

Det där är en finfin rutin. Enda ändringen jag skulle föreslå är

Bench press 2 x 6 (platsbyte)
Squat 1 x 20
Overhead Press 2 x 10

och

Deadlift 2 x 4-6 (istället för Stiff-legged Deadlift 2 x 12)
Chins 2 x 8 (with added weight)
Calf raises 3 x 15

och sedan cykla detta Mån/Fre eller var fjärde dag (dvs 2x/8 dagar).

Växte själv mycket bra på en liknande rutin när jag först började träna enligt lågvolymprinciperna för många år sen.

Håller helt med angående DL kontra SLDL. Av någon orsak rekommenderar alla i hargainersvägen SLSL framör vanlig DL, då det gäller dessa minimalistiska upplägg. Hursomhelst, ser du någon direkt nackdel med att splitta på bänk och OHP så att dessa körs på olika pass. Har personligen väldigt goda erfarenheter av att splitta mina pressar så, så undrar av ren nyfikenhet..

[Anonym anvandare]

johanww wrote:

Håller helt med angående DL kontra SLDL. Av någon orsak rekommenderar alla i hargainersvägen SLSL framör vanlig DL, då det gäller dessa minimalistiska upplägg. Hursomhelst, ser du någon direkt nackdel med att splitta på bänk och OHP så att dessa körs på olika pass. Har personligen väldigt goda erfarenheter av att splitta mina pressar så, så undrar av ren nyfikenhet..

Ja, jag skulle ha bytt plats med OHP och chins.

[Anonym anvandare]

Ett annat intressant upplägg a la McRoberts:

Knäböj
Dips
Hantel/Stångrodd

Marklyft
Bänk/Snedbänk
Pullups/Chins

[Anonym anvandare]

Stenne wrote:

1. I Stuart McRoberts bok Beyond Brawn så står det en del programupplägg, men inte hur många set som ska göras. Vet någon hur många han brukar avse?

Han ger flera tips, men till syvende och sist är det ju upp till dig hur bra du återhämtar dig samt på vilken intensitet du väljer att ligga på. Som vanligt; ju högre intensitet ju lägre volym. 1-3 arbetsset. Han rekommenderar ju också även kumulativ träning dvs högsetsträning emellanåt på runt sex set men det är ju ett annat ämne som inte hör hit.

Quote:

2. Angående ”Ultra Hardgainer Routine” som det finns inlägg om på föregående sida i den här tråden, kan man byta ut knäböj mot utfall och överskallenpressar till uppåtlutande hantelpressar istället? Jag kan inte knäböja på grund av axelproblem.

Absolut!

Quote:

3. Blir det inte för lite för hamstringarna? Och för lite för bröst? Tänkte köra det upplägget måndag och torsdag.

Utfall tränar harmstrings mycket bra då rörelsen blir större i höftleden än knäleden. Prova i smithmaskinen.

Prova i 6 månader och se posta sedan resultaten här på forumet.

Quote:

4. Varför så höga repsantal för ben?

Vad menar du?

Quote:

5. Kan man inte ha marklyft och bänkpress på samma pass i stället? Alltså så här. Min version.

Måndag. Marklyft 2×4-6. Bänkpress 2×4-6, chin eller stångrodd 2×4-6. Mage 2x?.

Torsdag. Utfall 2×4-6. Uppåtlutande hantelpress 2×4-6. Benpress 1×4-6. Chin eller stångrodd 2×4-6. Vader 2x?.

Inget extra för triceps?

Ser ok ut. Om du vill kan du alltid slänga in en tricepsövning alternativt hantellyft åt sidan om du inte kan köra axelpress.

[Anonym anvandare]

Undvik positiv fail, dvs då du omöjligtvis kan punga ur dig en enda reps till, utan sluta när du kan klara max 1-2 till.

Känner du att du lätt blir övertränad så minska träningsfrekvensen ytterligare t.ex må-fre-ons istället.

20 repparen för böjen är valfri, är den inget för dig så strunta i den. men den är klart värd att prova. Läs sid 266-270. Kap 12 går igenom hur du själv sätter ihop ett program.

[Anonym anvandare]

Starta en journal och kör till failure:emo-thumb

[Anonym anvandare]

Ännu en bra sida av Brooks D Kubik:

[http://www.brookskubik.com/?p=106]

[Anonym anvandare]

Fint allan!

Den här såg inte så pjåkig ut:

Abbreviated Workout No. 5
1. Press behind neck 3 x 10-12
2. Breathing squat 1 x 20-30
3. Stiff legged deadlift 1 x 12-15

Kanske lite väl mycket underkropp mot överkropp, men jag får iaf stor lust att testa. Iaf, en liten påminnelse om att allt inte handlar om bänk och rodd.

[Anonym anvandare]

SLDL efter böj är ingen höjdare. Den kombinationen förekommer ofta i sådana sammanhang, och jag har alltid ogillat det. Blir kaka på kaka. Mark kör man på en separat dag.

[Anonym anvandare]

Hur är det med att kombinera löpning med lågvolymsträning?
Om man tar mitt exempel, jag springer tre gånger i veckan.
Intervaller en dag, 3-5 km en dag och en lite längre sträcka en dag.
Nu när man suttit och kollat igenom en del i denna tråd är man lite sugen på att pröva.
Skulle det kunna funka att springa såpass mycket och ändå kunna utveckla styrka med lågvolym?
Jag vet att nutz här på forumet slåss ett x antal timmar i veckan och ändå är framgångsrik med sin styrketräning.

[Anonym anvandare]

Ja. Skulle t o m hävda att det är optimalt i det fallet (dvs lågvolym > högre volym, ju mer du tränar vid sidan om i form av ex konditionsrelaterad träning eller idrott).

[Anonym anvandare]

Grandmaster wrote:

Ja. Skulle t o m hävda att det är optimalt i det fallet (dvs lågvolym > högre volym, ju mer du tränar vid sidan om i form av ex konditionsrelaterad träning eller idrott).

Okej, tack!

[Anonym anvandare]

Jag har väl lyckats öka en del men det har inte gått så fort som det borde. Felet är troligen att jag ökat volymen så fort jag inte gjort styrkeökningar och således tidvis övertränat.
Hade jag tränat mina 5-8 timmar cardio och en typisk högvolyms 3- eller 4-split hade jag troligen tränat ihjäl mig för länge sen.

Ägnar man sig åt annat än styrketräning har man helt enkelt inte samma förutsättningar som de flesta andra i de här kretsarna(kolo, body). Visst går det att styrketräna samtidigt som man upprätthåller en massvis dos cardioträning, men det krävs nog ett jäkla tålamod och man får nog vara nöjd med det man får och hålla förväntningarna lite lägre.

[Anonym anvandare]

nutz wrote:

Ägnar man sig åt annat än styrketräning har man helt enkelt inte samma förutsättningar som de flesta andra i de här kretsarna(kolo, body). Visst går det att styrketräna samtidigt som man upprätthåller en massvis dos cardioträning, men det krävs nog ett jäkla tålamod och man får nog vara nöjd med det man får och hålla förväntningarna lite lägre.

Jag kan tänka mig att det helt klart påverkar progressionen att träna något annat vid sidan om styrketräningen.
Eftersom att jag inte ökat i de tre stora på väldigt länge har jag insett att åtgärder måste vidtas.
Förmodligen har mitt upplägg varit helt åt helvete p.g.a. okunskap.
Nu är jag faktiskt sugen på att testa lågvolym..

[Author]

Posts