Nu 4 veckor kvar till Lucia så försvinner allt vad sockerfri sweetchilisås och steviasötad ketchup heter. Förhoppningsvis lyckas jag också hålla mig ifrån tuggummi men det vågar jag inte lova, har försökt förr… Är verkligen en "sötsaksälskande" tjockis på insidan! Även grönsakerna har nu gjort sitt så blir till att minska magsäcken, även på insidan… 😉

Tidigare har två fria måltider i veckan nästan uteslutande inneburit "mongolisk barbeque" och ca 1 kg stekta grönsaker toppat med blandat kött i små mängder samt en skvätt soja. Övriga "vanliga" dietdagar har också allt som oftast avslutats med 400g grönsaker "extra" till middag/kvällsmål.

Jag har också kommit underfund med att jag, om jag håller mig sysselsatt, inte alls har något emot att cykla på de sköna cyklarna med ryggstöd. Det är en möjlighet för mig att få mycket gjort också så som att planera jobbschema, klienters upplägg, blogg, mm så det kan nog komma att bli några turer på gymmens cyklar framöver. Åtminstone två veckor fram finns väl möjlighet till detta sedan får vi se hur läget ser ut inför DC respektive Lucia med tömning och allt vad sista veckan/veckorna innebär.

Efter att ha funderat fram och tillbaka har jag nog kommit fram till att i alla fall göra ett ärligt försök att komma ned i -70 till Lucia, utan att vara alltför dumdristig…

Hörs vidare snarast! (Nu när jag cyklar…)

// Adam

Liksom i helgen vart det idag inte någon promenad på Skogskyrkogården utan i skogen, närmare bestämt "Urskogsstigen" i nationalparken Tyresta. Denna urskogsstig har jag fått gå med både dagis, skola och morföräldrar och idag var det dags igen, denna gång med min älskling! Jag har länge lovat att ta med henne dit och visst blev det mysigt. Vi höll ett lågt tempo och inte var det fråga om någon tidtagning! Att promenera blev så förstört för mig under dieten inför sommarens bravader då jag under en längre period gick ca 90 min per dag, varje dag! Om jag nu vill använda promenader som ett vapen för att snabba på formtoppningen är jag inte ännu riktigt på det klara med men ett par sköna höstpromenader har det nu blivit som jag varken varit tvungen till eller känt minsta ångest inför. Kan hända att det blir ett par till, får se vad coach Fredrik har att säga om saken.

Nu när det ändå är så fint ute med alla hösttecken kan man ju lika gärna passa på att komma ut lite i friska luften och visst förbränner man troligen samma energi även om man inte vet exakt hur fort eller hur länge man knallar! (Oftast har man ju ett hum om själva tiden i alla fall…)

Efter dagens tur i Urskogsstigen kollade vi in "nationalparksmuséet" som finns i Tyresta by och såg där en film om den jättebrand som ägde rum i parken för 14 år sedan. Mycket intressant då det var en händelse jag minns väl från när jag var liten.

Igår blev det för övrigt ännu en sväng inne på Skogskyrkogården och i lördags en längre tur i Tyresta By med lillebror och kusinen. Annars är det styrketräning, enligt det schema jag beskrivit, som bedrivs dagligen (se tidigare inlägg). Idag blev det ett riktigt skönt ryggpass på Flex Sports Club i Hagsätra, riktigt kanongym där jag också började min karriär som tränare.

Både träning och jobb rullar bra och tycker mig ha relativt mycket energi under dagarna! 🙂

Nu dags för några oerhört duktiga och trevliga kunder på gymmet i Tumba där jag numera är stationerad!

/Adam

Gokväll!

Och vilken kväll, en skön värme i luften och ett fantastiskt höstmörker! Jag utnyttjade detta till max och tog mig an en promenad runt inne på skogskyrkogården. Oerhört fint och visst, lite extra kardio…

Apropå extra förbränningsträning så har jag själv sedan två veckor tillbaka (8 veckor till tömning om inte Decembercupen blir aktuell) börjat tänka i viktnedgångsbanor och satsar nu på maximal hårdhet och lägger tankar på muskelökning lite åt sidan. Ungefär sedan den andra dejten med Talangjakten (ca 10 veckor sedan) har vikten gått stadigt uppåt samtidigt som formen, tro det eller ej, blivit bättre och bättre även om det sistnämnda nu stagnerat till viss del. Nytt kostschema damp ned i inkorgen efter SM så nu är det full fart som gäller! Visst har man varit ute i mycket god tid men likväl står man nu 7 veckor innan och vet varken ut eller in.

I somras gjorde jag en "tävlingssatsning" på 6-9 veckor och visst var utgångsläget betydligt sämre men då fick man slita därefter och inte visste väl någon att lilla jag åkte till Sundsvall för att ställa mig på en bodybuildingscen… Nu är det ju på riktigt 😉

Kostupplägget trivs jag kanon med och det kan nog fasen blir bra det här, om jag tar mig i kragen!

Nu kör vi!

Over and out 🙂

Halloj!

Här kommer veckans uppdatering 🙂 Från att ha känt mig aningen ur balans i några dagar är jag nu på banan igen och det känns som att allt går enligt plan!

Jag skrev i förra inlägget om att jag vid senaste mätningen hos coach Fredrik fick riktigt bra resultat vilket tyvärr inte syns i senaste numret av Body där man råkat vända på siffrorna i min startvikt och beräknat förändring sedan start på vikten 79,2 kg medan jag egentligen vägde 72,9 kg. Detta resulterar i att vi kan läsa att jag minskat i vikt med 1,5 kg och minskat fettvikten med 0,12 kg på dessa två månader. Så är alltså inte fallet utan vikten har ökat med 4,8 kg samtidigt som fettvikten minskat med 0,12 kg. Efter att sedan också ha läst ett grymt bra inlägg av Mattias Martikainen i veckan så tänkte även jag lägga upp mina mätningar här på bloggen.

FÖR ÖVRIGT så vann Mattias Talangjakten förra året och är nu i grymt bra form och hans mått enligt fettmätningen motiverar mig verkligen till att kämpa mig betydligt hårdare! Extra roligt då vi i nuläget ligger på ganska exakt samma vikt även om han är hårdare och jag alldeles för lång för denna vikt 😛

Det mest intressanta med hans inlägg var hur han beskriver och förklarar förändringen mellan två olika tävlingsdieter och tiden däremellan. Även om det för mig inte handlar om en lika lång tidsperiod så är likheterna slående. Under första tävlingsdieten körde jag på relativt hårt för att hinna och gick ned relativt fort i vikt vilket troligen resulterade i mycket "tappad" muskelmassa. Där någonstans gjordes dock första mätningen av Fredrik så det är endast förändringen därifrån ni nu får ta del av. Efter tävling gick jag fort upp och fettprocenten steg relativt fort kommande månad. Där ser vi mätning två, efter vilken jag sedan startade min satsning mot Luciapokalen med nya kost- och träningsupplägg. Helt plötsligt flög vikten och framförallt då den fettfria massan, "muskelvikten" upp på en månad samtidigt som fettet mer eller mindre rann av. Se nedan!

Blå kurva – vikt:

Mät 1 = 72,9 kg

Mät 2 = 73,9 kg(+1 kg)

Mät 3 = 77,7 kg (+3,8 kg)

Totalt +4,8 kg

Röd kurva – "muskelvikt":

Mät 1 68,8 kg

Mät 2 68,39 kg(-0,41 kg)

Mät 3 73,72 kg(+5,33 kg)

Totalt +4,92 kg

Gul kurva – fettvikt:

Mät 1 = 4,1 kg

Mät 2 = 5,51 kg(+1,41 kg)

Mät 3 = 3,98 kg (-1,53 kg)

Totalt -0,12 kg

Goddag mitt herrskap!

Om någon undrar så har jag inte dött utan lever för fullt i träningens tecken 🙂

Allt jag gör genomsyras av denna satsning och därför kändes det väldigt kul förra helgen då jag, vid fettmätning av coach, fick DET svart på vitt. Det går riktigt bra nu! Vikten ligger oväntat högt då formen redan nu är riktigt bra. Coach Fredrik har verkligen hittat rätt i kostupplägget för mig och den första månadens utveckling trodde åtminstone inte jag var möjlig! Visst har jag skött mig på det stora hela men med sömn och vila från träning i allmänhet har det slarvats vilket gör resultaten än mer anmärkningsvärda. Alltför stora utsvävningar på min fria lördag har det inte varit under denna period men kan hända att det blir lite ändring på det framöver så får vi se vad som händer.

Apropå lite för mycket träning så börjar jag nu också få ordning på axeln min som jäklats en del. Ser i varje övning till att ta ut muskeln på en så liten vikt som möjligt förutsatt att jag håller mig i mitt uppsatta repetitionsspann varje set. Överkroppspassen börjas allt som oftast med rotationer för rotatiorcuffen och jag har nu börjat byta ut en del stretching mellan seten till posering då viss stretch har blivit riktigt klurig pga smärta i axel och bröst där jag har gamla skador. Visst vill jag se till att stretcha ordentligt och framförallt nu inför tävling men känns ändå bra att få in lite extra posering automatiskt även om denna troligen skulle bli jäkla mycket bättre om rörligheten inte var så kass.

Då jag kommit av mig lite (dvs ännu mer än vanligt) med bloggandet så tänkte jag nu slänga upp det sista passet i mitt träningssplit. Det som jag kallar pass 5 är något av ett priopass där jag en gång till i veckan går på bröst och triceps men denna gång med lite färre set.

4 set press nedifrån i kabelmaskin
4 set rak press i kabelmaskin

4 set frånvänd tricepspress med rep
4 set pushdown med rep

3 set crunchmaskin

Allt för mig denna gång!

/ Adam

Skickat från min iPhone

Gokväll!

Dieten rullar på hur bra som helst och igår (fri dag) blev det enligt schema plus omkring två burkar laktos- och sockerfri glass på 0,5 l. Kanongod och helt ok glass från Alvestaglass sötad med Stevia. Apropå bättre alternativ hittade jag även sockerfri Sweet chili sås igår på självaste Ica Maxi. Grymt tycker jag då Sweet chili enligt mig är den överlägset bästa allroundsåsen!

Passande nog, med tanke på mitt senaste inlägg, så hade jag idag kommit till dag 4 i schemat och framsida lår samt lite vader:

5 set benspark
5 set benpress
5 set knäböj
5 set vadpress

Ett kanonpass och en riktigt bra vecka i övrigt! Det enda som inte fungerar som det ska är min stackars axel som även idag efter några set knäböj sa ifrån…

Formen förändras annars ruskigt fort och när jag igår för första gången på länge vägde mig så visade vågen en betydligt högre vikt än jag kunnat hoppats på med nuvarande dagsform! Frågan är nog om benen inte är ännu hårdare nu än kring tävling i somras, slänger med ett par bilder från den tidsperioden 🙂

Skickat från min iPhone

Gokväll!

Motivationen på topp så har låtit schemat rulla och är redan nu tillbaka på pass nummer tre i ordningen för er att ta del av! Efter att ha sovit lite längre än vanligt blev det direkt till gymmet för ett bröst- och bicepspass följt av några set mage. Såhär såg det ut och förblir förhoppningsvis så ett tag framöver.

4 set press nedifrån i kabelmaskin
5 set flyes nedifrån i kabelmaskin
4 set rak press i kabelmaskin

4 set stångcurl i kabelmaskin
4 set bicepscurl med hantlar
3 set hammercurl med hantlar

4 set crunchmaskin

Bröstträningen styrs tyvärr lite av smärta i både bröst och axel, vilken också har jäklats lite mer än vanligt på sistone.

Jag gör kanske inte tillräckligt för att hålla det i schakt men det fungerar…Kanske får jag skärpa mig innan det blir problem på riktigt!! Har nu prio på bl a bröst så visst får axlarna lite extra stryk också samtidigt som det slarvas med vilan.

Igår på den fria lördagen blev det återigen i princip endast en middag ute men med gamla vänner denna gång. Mycket trevligt men kallt då vi satt ute och endast en 220g angus biff med stekta grönsaker förtärdes 🙂

Imorgon är det ny vecka och dags för pass 4 i schemat vilket innebär framsida ben! Kosten känns fortfarande klockren och energin är på topp. Jag får äta mycket gott och mår på topp! Formen fortsätter onekligen att tajta till sig så den sista november kommer den vara för jäkla bra 😉

För övrigt så stannade bilen min på väg hem till föräldrarna ikväll så den mår tydligen inte lika bra…

/Adam

Skickat från min iPhone

Hallå allesammans!

Efter mycket strul med internet så ger jag mig nu på det här med att blogga från mobilen, spännande (tyckte det var krångligt från datorn)…

Idag har jag jobbat med fyra klienter på morgonen med start kl 6. Så vid 10 var jag färdig för dagen vilket kändes oerhört skönt! Det blev då hem att väcka tjejen som jobbat sent in på natten för att sedan äta lunch, kyckling & potatis, och ta oss till gymmet!

Väl där började vi med obligatorisk uppvärmning på cykel i 20 min då det blev några min extra pga snack 🙂 Därefter var det dags för pass två i schemat; axlar, triceps och lite vader.

Såhär såg passet ut:

5 set axelpress med hantlar

4 set sidolyft med hantlar sittande

4 set sidolyft med hantlar stående

5 set sidolyft för baksida liggande

4 set pushdown

4 set pushdown med rep

4 set pushdown med omvänt grepp

5 set vadpress i benpressmaskin

Riktigt kul och bra pass idag igen, motivationen på topp!

Därefter blev det inköp av dietmat i form av benfri kotlett, fläskfilé, ägg, äggvita, laktosfri kvarg och lite sött till mig åtminstone i lightläsk och tuggummi 🙂

Resten av kvällen har jag spenderat framför datorn med diverse kost- och träningsupplägg till klienter och flickan min är och jobbar :/

Ska bli intressant att se om bröstet är redo för ännu en omgång imorgon tillsammans med biceps och lite mage på det!

Over and out

Skickat från min iPhone

Gokväll allesammans!

Dagarna går men tystnaden här består.. Min dietstart blev uppskjuten ytterligare en vecka men nu kör vi! En vecka har således gått och jag börjar redan känna igen mig i spegeln.

Denna första träningsvecka har dock framförallt bestått i att anpassa det fina upplägg jag fått av coach till övningar, vinklar och varianter som passar mig med diverse känningar i bröst och axel. Även vikter, med vilka jag kan hålla som bäst kontakt, har provats fram i varje övning och jag kör helt enkelt efter den principen att jag inom valt repetitionsspann vill träna med en så tung vikt som möjligt där jag kan få maximal känsla i muskeln och inte släppa på tekniken i utförandet. En bra riktlinje brukar vara att man, i stoppläget i övningen då muskeln är maximalt spänd, orkar göra ett kortare stopp och sedan sträcka ut.

Veckoupplägget ser ut enligt följande:

Dag 1 – Rygg, baksida lår

Dag 2 – Axlar, triceps, vader

Dag 3 – Bröst, biceps, mage

Dag 4 – Framsida lår/rumpa, vader

Dag 5 – Bröst, triceps, mage

Bröst och triceps tränas alltså en extra gång per vecka och är det som prioriteras tillsammans med ryggen som får sig en jäkla massa set i början av veckan! Träningspassen blir kortare ju längre in på veckan jag kommer vilket är skönt då jag kommer fylla på lite extra under helgen och vara på topp i början av veckan då jag vanligtvis också jobbar som mest.

Igår kan jag dock inte påstå att jag tog ut svängarna särskilt mycket på den fria lördagen utan det blev endast en upphottad variant av dietmaten med kycklingfilé och bakad potatis på O'learys tillsammans med mina härliga kollegor på Flex Sports Club Tumba. Tyvärr saknade vi delar av styrkan men en himla trevlig personalmiddag blev det oavsett med en jäkla massa skratt! Stackars servitriser kan jag känna såhär i efterhand, men men vi hade i alla fall himla roligt och de får betalt (även om vi snålade ordentligt med dricksen…)

Eftersom jag hållit mig denna helg så slänger jag med en bild från förra söndagen som (förhoppningsvis) blev den sista ordentliga "höjdarkvällen" i matväg på ett bra tag…

Tror jag fick med alla favoriter och med lite hjälp av min kära mor (ägaren av foten i bilden) så slank alltihop ned på en dryg halvtimme innan det var dags att bege sig mot slankare tider 🙂

Om vi hoppar tillbaka till dieten så är jag fantastiskt nöjd med mitt kostupplägg och har denna första vecka inte alls känt något behov av några andra godsaker eller energibomber! Riktigt skönt och absolut det bästa upplägg jag provat om vi ser till välmående. Jag äter både gott och lagom mängder samtidigt som jag känner mig full av energi. Suveränt helt enkelt för formen känns som sagt redan betydligt vassare!

Lördag har jag alltså som fri dag så idag startade jag upp vecka 2 på dieten med styrkepass nr 1, dvs. rygg och baksida lår. Såhär såg det ut:

Stångrodd 5 set

Hantelrodd på bänk 5 set

Smalt latsdrag 4 set

Maskinrodd 4 set

Latsdrag 3 set

Sittande lårcurl 5 set

Lårcurl ett ben 4 set

Stack iväg direkt efter frukost och tränade på Flex Sports Club Rönninge innan öppning så hela gymmet för oss själva och energi från gröten 😉 Grym kontakt passet igenom och riktigt kul! Motivationen är på topp och kroppen mår kalas.

Tack för mig!

/Adam

Shrugs, en övning som inte längre tar plats på schemat

Gokväll allesammans!

Idag var det träff med coach Fredrik Carlsson och övriga deltagare i Talangjakten! Mycket trevligt även om Fredriks benpass bokstavligt talat pressade ur mig lite väl mycket… Jäkligt trevlig dag i övrigt och grymt skoj att träffa alla, sen kändes det ju verkligen kanon när man till slut kom tillbaka till världen efter passet! Kommande vecka startar dieten mot Lucia för mig och troligen även med nytt träningsschema. Känner mig oerhört motiverad så kommande fyra månader ser jag mycket fram emot! För att ladda upp lite extra så tog jag vila från träning denna vecka så träningssuget är definitivt på topp och kroppen känns någorlunda utvilad (även om benen troligen upplevt den värsta påfrestningen någonsin idag söndag). Under veckan har jag annars jobbat en hel del med olika klienter och tagit det lugnt hemma tillsammans med flickvännen i vår idylliska skogsboning!

Detta kommer man hem till varje dag, fantastiskt helt enkelt!

På altanen har många glas (med varierande innehåll) avnjutits och glaset självklart dekorerat med en mus-kelknutte, kan det vara Ivars tro? Ser köttig ut…

Jag och min sötnos i Sundsvall efter Tammerpokalen. Glass skulle det vara i oerhört stora lass, både innan och efter tävling…