Igår körde jag mitt första pass på det nya programmet, nere på JSK, där hjärtat växer när de kryllar av lagom mycket folk på träningen. Vi har ju som sagt 40% större gym nu, så de blir lite luftigare. Och så småting om köper vi in nya maskiner!

Under passet var både Simon med och Lejla! Bra kämpat av båda.

Krister (Ja vem fan annars) har lagt upp ett nytt program i bänken som självfallet bygger på det förra. Nu ska det toppas med fötterna nere. Dock så blir de inte att vara med på serie 1. Utan jag får ta serie 2….

Fokus nu är att bli van och bra i vanlig bänkpress med fötterna nere. Hitta känsla och en (min bra) teknik som även ska försöka slipas på!

Måndagens pass:

Bänkpress: 5x3x170
– ganska explosiva.

Alla med stop: 160×4. Alla sega, skyller detta på Simon……..

En lång serie 140×12

Bänkpress med böj stång (mcdonald stång) – filmar nästa gång…..
100×5, 2x5x120. Sjuk kontakt!

Klossbänk 10 cm: här valde jag fel vikt tydligen… Skulle köra två fyror, höja mellan setten. Tyckte 180 var lagom att börja med, men jag var lite mer slut i Brösten… Så de blev
2x3x180 – missnöjd.

Reverse grips (omvänt grepp) 100z5, 110×5.

Även kört mitt benpass idag, går mina 7 km nu på bandet medan ja bloggar å ”instagrammar”… Ni missar väl inte att följa damir_trokic. Visar någon bild på övningarna jag har, samt så är en övning med i filmen.

Enbens knäböj på pall:
Kroppen x 12
2st 6kg haltar x 10
2st 10kg hantlar x 10
2sr 15 kg hantlar x 7

Försökte sen med en stång som väger 5 kg. MEN I HELVETE HELLER. Blir så förband å irriterad. Måste klara att köra med stång!!!!! Tappar balansen…

Kettlebell övningen: 24kgx15, 3x15x28kg

Magövning och hoppa
Över en boll (ben och knä träning). Får fixa film nästa vecka på den.

Och sen på kvällen var det dags för ett klassiskt bosniskt mål, 400g cevape, med en liten brödbit (tar bara halva…) Ajvar och allt vad som behövs! Så jävla gott och så bra återhämtning. Känner mig redan starkare 😀 . Ni ser ju vart ifrån de kommer också – Plivit Trade… Å För er som aldrig köpt, hittar alla deras varor runt om på Willys, City Gross, men även Ica, osv osv…

Hade ett bra pass för benen under lördagskvällen. Försökte ta kort på de tre övningar som jag kör som rehab, så ni ser. Börjar faktiskt Komma upp på ganska bra vikter här!!!

Lejla var också med och tränade, hon kör SL-inspirerat efter ett upplägg
Av mig sedan oktober! Och det går jättebra 🙂 kommer mer info om detta sen! Vi försöker ju träna passen ihop i Jönköping så jag kan hålla lite koll på tekniken osv, och hon är till bra hjälp med att påpeka om jag inte är rak i mina övningar och så!

Knäböj på ett ben, andra benet vilandes på pall bakom: kg x reps

20×10, 30×10, 40×10, 50×10, 60×10
70×10.
Sista settet blir ju aningen ostabilt. Ökat på vikten ordentligt de tre senaste veckorna. Kändes i övrigt bra!

Raka marklyft på 1 ben:
50×10, 60×10, 70×10

Knäböj mot boll, med hantlar:
2 st 25kg hantlar x10
2 st 32, 2×10

Sedan hyperextensions 3×10.

Igår skulle jag ha ett lätt pass i bänken, alternativ inget alls då jag är klar med fötterna uppe programmet. Nytt på måndag.

Men när jag väl kom till gymmet så kände jag och tänkte följande: eftersom jag gjort 200kg en gång i mitt liv, när jag var 19 år, vägandes 125 kg, skulle de vara ballt att göra de igen, då jag inte lyckats med de vid ett par försök… Men DENNA GÅNGEN MED FÖTTERNA UPPE, ännu svårare.

Där slutade jag tänka och började värma upp. Kollade till med världens coolaste skåning å en sjukt schysst, hjälpsam, livsfarligt, å vältränad Patrik om han kunde passa under dagens pass 🙂 jo då.

Värmde upp med sista på singeln på 185 – jävlar så tungt det gick… Jag blir lätt nonchalant på ”lättare vikter” , jag tappar snabbt respekt, då jag gjorde de så lätt i måndags… Så tungt som 185 var, så skulle 200 aldrig gå.. Men, nu har jag ju också börjat känna mig skälv, så jag vet ju att när jag taggar till så smäller de.

Precis vad de gjorde, se nedan så jävla lätt de gick.

Efter detta så gav jag mig tusan på att fortsätta med att lära mig stå på den där jävla bollen! Hittade ganska snabbt en ny teknik, reste
Mig och stod som bäst 7 sekunder!!!!!!!!!!! Blev typ mer glad över det än bänken, då jag kämpat ett tag med detta. Nu ska jag bli ännu bättre bara, sen kunna knäböja på bollen, typ 200 kg, sedan knäböja med ett ben, 150 kg? Nja, nu drömde jag nog bort mig mot slutet 😉 . Ägaren till Fitnesskompaniet i Eksjö – Markus som verkligen ställer upp för alla medlemmar och hjälper till men diverse saker var med här igen och kikade, hejjade och filmande, tack tack!!

Kommer dock uppdatera om den träningen också.

Hann med min morgonpromenad som planerat kl 06.00, sedan efter passet medan jag ”Instagtamma” så hann jag att gå nästan 5km igen, 🙂 Och därför ska ni ta och följa mig där, ”damir_trokic”.

Vikten i morse 112,7. Yes! I måndags på kvällen 117.

Hör jag en comeback på riktigt under 2014 eller?

År 2013 kommer jag alltid minnas, som det bästa året hittills i mitt liv! Jag ska försöka sammanfatta det viktigaste som har hänt under året, mestadels är det på den privata sidan detta år.

De två största händelserna är utan tvekan:

1) Blivit klar med högskolan, tagit min civilekonomexamen, gjort mamma stoltast i världen och börjat jobba som revisor – ett jobbmål som jag redan satte upp 2010.

2) Träffat Lejla och hela resan som jag påbörjat ihop med henne som Lisebergs Balder upp och ner – (men mest upp såklart). Lejla har betytt och bidragit så mycket i mitt liv att ingen skulle förstå om jag försökte beskriva det. Jag är dock otroligt glad att jag har denna lilla ljuvliga tjej.

Rent idrottsmässigt har det väl varit mitt sämsta år; i alla fall om vi ser till tävlingar – Inte en medalj i något när jag tänker efter, eftersom jag varit skadad hela året… Och den absolut värsta händelsen under året var när en vän, klubbens f.d ordförande och Sveriges största eldsjäl inom styrkelyft Björn ”Stolpen” hastigt gick bort. Han har lämnat ett stort tomrum bakom sig.

Dock har det hänt lite häftiga saker, iår hade jag min lägsta kroppsvikt sedan år 2006, jag vägde 105 kg i april (det minns ni va? Det inlägget hade rekordmånga besökare i alla fall) och var stark som tusan, innan jag släppte på ALLT i somras och blev jättetjock igen efter fyra månaders bulk, för att sedan sakta men säkert skruva upp motivationen, träningen, och fokusen under hösten.

I slutet av året, för någon vecka sedan så gjorde jag den stora bedriften att göra ett enormt och stabilt personligt rekord i bänkpressen! 190×3 med fötterna uppe (postar filmen igen, SÅ INGEN MISSAR). Jag har under hela hösten haft ett program med fötterna uppe, för er som följt så vet ni, har kört tre olika cirklar (något avancerat som Krsiter hittat på 😉 ).

Värt att nämna är att det var mitt första år som senior. Och ännu roligare att nämna, jag är fortfarande REKORDHÅLLARE i Seniorklassen med totalt 952,5 kg (ett rekord jag satte som junior). Så det kanske inte har spelat roll att jag inte tävlat mitt första år som senior, ingen har ju lyckats ta mitt rekord sedan 2 september 2012 ”hihi”.

Under nuvarande år kommer det nya framgångar på alla plan kan jag lova. Jag hoppas att ni och många fler väljer att följa min resa nu när jag ska ner till 105 igen, fortsätta med den tuffa rehab jag håller på med och sakta med säkert börja böja och marka under våren – när kroppen och naprapaterna tillåter!

Påminner åter igen om min Instagram ”Följ Damir_trokic” som jag precis börjat med – kör hård marknadsföring där nu. Postar bilder på den maten jag äter, kommer komma filmklipp från alla ”bättre” träningar, samt massa mer privata bilder där. Bloggen fylls ut med utvecklade sammanställningar av träningen som vanligt, ska dock försöka göra det ännu bättre nu, så ni kan hänga med på resan ordentligt !

Lite bilder från året som varit:

Jag fick äran att vara med på idrottsgalan 2013!

Min uppsats!

Examen Med mamma och Lejla

105 kg!

"Krismöte", sponsormöte med mitt lag (ex min tränare) – ni ser ju bara på TVn vad som hänt,

Vi satte upp bra med mål och strategier inför hösten 2013, och 2014.

Deltog på FF

Som representant från AFPT!

Avslutning på året! God fortsättning till er!

Och så min monsterbänk igen som jag är såååååå stolt över! Tror ju knappt på det själv!

Idag så tog det fart!

Morgonpromenad kl 06.00 i 5 km cirka! Helt otroligt så pigg jag blev av det. Sov lite kortare än vad jag brukar, somnade cirka 23::30. På jobbet idag har jag inte gäspat något och varit riktigt pigg och effektiv! Ska bli riktigt bra detta med promenaderna. Ska dock fortsätta med intensiva promenader efter träningspassen som förr! Lite kortare tid, men mer intensivt. Är på bandet nu, ska skriva klart sen höja mer!?

Påminner er igen, följ på instagram ”Damir_trokic” – kommer posta massa ner bilder, tränings, privat, mode, mat osv. Bloggen försöker jag köra enbart träning!

Dagens träning:

Enbensböj: skriver antalet reps per ben, och ev vikt är totalen

Utan vikt x 10
8 kg x 12
12 kg x 12
20 kg x 12
40 kg x 3 – häftigt! Lite likt knäböj på 250 kg… 😉

Knäböj med kettlebell, 3x15x 20 kg typ. (Kommer bild nästa gång)

Enbens hopp över boll, med 5 kg boll i händerna. (Bild nästa pass)

Magövning på boll. Svårt att förklara, haft sedan sommaren. Ska ta bild och visa …

Chins 2×15
Latsdrag: 100×8, 110×8, 115×8

Ja, ett av mina nyårslöften som min älskling varit på mig om lite
Är att skaffa Instagram, sagt och gjort. Blir väl en hel del träningsbilder, filmer och så, men även matbilder
Å lite privata

Skickat från min iPhone 5s

Idag var dagen, sista dagen på året 2013 ( ska skriva en krönika sen ). Men detta var den överlägset bästa prestationen för året, och så passande att det var på det sista passet för året, och för detta program som började i september.

Mitt mål har ju varit att de senaste veckorna stegra mig uppåt så högt som möjligt i FU bänk, hitta 3RM. Någonstans när jag och Lejla talades vid om ”målsättningar för henne” så frågade hon mig om min egen med bänken, då blev det bara sådär att jag var tvungen att sätta ett mentalt mål, det bara kom, och jag sa 185×3 (detta var 1 månad sen). Sedan dess har jag haft den vikten i sikte, den vikten trodde jag att det var mitt absoluta max för denna period. Den vikten skulle jag klara av. Förra veckan så kom 182,5, ganska tungt dock… Sedan dess har jag ätit, mycket , och desto mer onyttigt – för att jag kapar sockret helt efter nyår ”passat på” men det har gett resultat: .

Idag var dagen, 185 kg med fötterna uppe, skulle vara tungt och jävligt, men det skulle gå…

Det gick ASLÄTT!

– Jag överraskade mig själv, mycket. Mina passare skulle börja ett kick/thai boxningspass om 5 min, så jag vilade i 4 min och sedan:

SATTE på mäktiga 190 kg !!!!!!! Och tänkte, att 1,2 gör jag, sen får jag se.

MEN JAG GJORDE 3 x 190 KG !!!!

Detta är min absolut bästa bänkpressbedrift någonsin. Mitt förra 3RM med fötterna NERE är 185×3, det gjorde jag för exakt två år sen, i slutet på 2011, då vägde jag dock 10 kg mer än idag. Sällde mig på vågen nu i skrivande stund, full av mat efter en rejäl måltid, och jävligt vätskefylld å allt vad jag är, efter allt mat de senaste 2 veckorna….. 117. Det blir verkligen skärpning om jag ska väga 105 snart 🙂 … Alarmet ska på kl 06.00, bestämde jag mig för också i skrivande stund,…

Hur som helst, jag vart jävligt stark idag 🙂

Imorgon bär det av mot Helsingborg med världens bästa tjej! Ska även träffa min kusin och hans brud – blir ett trevligt nyår!

GOTT NYTT ÅR PÅ ER!

Blev ingen träning igår kväll, hjälpte till att måla det sista i gymmet, som nästan nästan är helt klart! 40% större lokal, och fräscha färger. Återkommer med bilder sen från JSK.

Idag var jag tvungen att köra ett PB i bänken, fick bli ett extrem snabbt pass,

FU bänk: 182,5×3 !!!!!! NYTT PB!!! Förra veckan så var det ju 180…!

160×5,

Pass slut.

GOD JUL PÅ ER ALLA!

Var snabbt förbi Anders och Mia i fredags! Tänkte att jag gör en mätning och får de svart på vitt hur jag har misskött mig de senaste veckorna… Ska stupa allt socker
(Även på helgerna….) efter nyår är tanken. Ska snabbläsa Ankis
Bok ”sockerberoende” en gång till nu för att bli påmind om de där
Med fria radikaler . Eller så hjälper de att inse att min kavaj från examen inte går på…….. Å att jag inte blir bäst i klass 105 om jag inte väger 105?

Såhär blev mätningen

Och ett stor tack till Mia och Anders – enbart som vänner då de verkligen ställer upp – alltid med allt 🙂

Kört ett lite underhållningspass i bänken innan jag gick 7 km på bandet. Blev 3x5x135 i FU bänk.

Krister vill spara lite på mig tills nästa tunga bänkpass då det är mycket viktigt på måndag.