att tangera mitt PB i böj igår! Har egentligen inte böjt tungt på några månader men just igår kände jag mig stark 🙂 Om man känner att kroppen mår bra och är pigg ska man ta vara på detta och satsa! Det gjorde jag igår och jag trodde verkligen att den skulle gå, men kom nog aningen för djupt i vändningen. Hur som helst, så här såg passet ut:
Mellis 2:
Som ovan eller
Dietfuel protein chokladsmak 30g
Kruskakli 5g
Psylliumfrö 5g
Fiberhavregryn 20g
Nötter 6g
Innan träning:
Aminosyror och kreatin
Omega 3
Mivitotal flex
Efter träning:
Body science 100% maltodextrin 30g
Body Science whey 100%-chokladsmak 30g eller
Body Science EAA 12g
Middag:
Fullkornsris 50g
Tonfisk i vatten en halv burk
Keso 0,4% fett 150g
Liten klick ketchup 🙂
Grönsaker 300g
Nötter 6g
Kvällsmål:
Body Science kasein 100% mjölkprotein-chokladsmak 30g
Så här ser en dag ut ungefär, det är grundstommen. Beroende på var jag kört för pass/vad jag ska köra för pass så justerar jag något på kolhydraterna, dvs höjer eller sänker. Om jag kliver upp tidigare och hinner med ett mellanmål innan lunch brukar det bli lite nötter och en proteindrink eller en fibermuffins, men oftast hinner jag inte detta då min lunch ligger så tidigt som 10.45! Jobbar på skola och då är det bara att inrätta sig efter skolschemat och dess mattider 🙂 Men för mig funkar det jättebra att fylla på med lunch så tidigt.
När det blir dags att dra ner, vilket det är snart, så kommer jag främst att minska kolhydratsintaget vid lunch och middag och sedan succesivt även dra ner totala kaloriintaget.
Kostupplägget grundar sig på ett dietupplägg som jag fått av en vän till mig, dock har jag ändrat lite i det och anpassat upplägget efter vad som funkar för mig. Men stort tack ändå Hanne!!! Jag vet att du avskyr att jag lagt in ketchup i min kost men jag kan bara inte motstå den röda lilla klicken som förgyller måltiden 🙂 det är ju trots allt mindre socker och salt i den….
Så här brukar det se ut när jag masspruducerar matlådor. Snabbt, enkelt och funktionellt, en riktig gourmékock helt enkelt….. 😉
I går hade vi bestämt att vi skulle köra igenom ett fitness five pass med de nya reglerna. Det var Peter, Joseph, Kristian, Robban, Morgan, Malin och jag.
Vi började i vanlig ordning med bänken, dvs herrar på kroppsvikten och damer på 60% av kroppsvikten.
Peter vann bänken bland killarna på 29 reps. Jag gjorde 50 reps. Helt ok resultat med tanke på att vi inte kört någon fitness five träning på lääänge. Men kan självklart bli bättre!!! 🙂
Även bicepscurlen vann såklart bicepsmannen 🙂 Bra curlat och snygga curls!! Totalt 18 st. Jag fick ihop 41 st, samma resultat som i finalen i Åhus. Körde tiden ut non stopp, så undrar om man eg. kan höja det resultatet så mycket mer??? Kanske dags för lite högre vikter för damerna??? Tror en vikt på 35-40% skulle vara med utslagsgivande….
Som det är nu curlar herrarna på 50% av kroppsvikten och damerna på 30%.
Alla börja värma upp inför böjen men en efter en hoppade av pga av skador, även jag. Var rädd att jag skulle få ondare i ryggen, vilket man får av att böja i 75 sek UTAN BÄLTE!!! Ingen som kan hålla buktrycket i 75 sek.
Så det slutade med att vi alla stuntade i böjen. Dock böje Kristian och Robban vidare på lite tyngre vikter. Roban var sååå nära på 200 kg i böjen! slår vad om att 200-hundringen kommer vilken dag som helst. Kepp up the good work Robban!!! 🙂
När det var dags för chins hade luften gått ur mig lite, eller kanske energin då jag enbart ätit frukost och passet pågått i 2h….
I alla fall 23 stoppchins blev det för mig. Inte helt nöjd men har väl sina förklaringar kanske…
Även här vann Peter bland boysen och fick till 33 riktigt snygga och strikta stoppchins. bra jobbat!!!
Efter 2,5 h var det äntligen dax för dips. Mitt resultat: 32 med mersmak… Kristian dipskungen Sewén vann denna gren på 49 st. Bra jobbat!!
Bestämade mig igår för att fokusera ännu mera på satsningen inför bänk VM, vilket innebär att jag måste dra ner på chins och dips eftersom det sliter så hårt på kroppen. Även mina andra pass kommer att se lite annorlunda ut fram tom VM.
Torsdagens bänkpass. Blev totalt 22 set bänk, dock med ganska få repsantal per set.
Hade en ny tröja som jag testade som visade sig vara för stor, vilket påvrekade de tyngre lyften. Efter lyftet på 135 kg bytte jag tillbaka till min gamla tröja och det kändes dikekt att den gav mer.
Kommer sy in armarna på tröjan, vilket gör att jag kan lyfta och hantra mer vikt. Meningen är att jag ska hinna träna in tröjan till VM.
Blev lite fredagsintervaller på SATS idag. Fartlek med 40/20 sek intervaller. Höll ett ganska lågt tempo men blev tillslut 20 st intervaller, totalt 20 min intervaller plus 10 min uppvärming. Lagom för att vara "fredagsträning" :). Kort men intensivt.
Sen kom en efterlängtad leverans från MM Sports med massa gosaker!!! Bästa kaseinet jag ätit är MM Sports chokladkasein, både ren choklad och mintchoklad!! Mmmmmmmmmm och så lite aminosyror såklart!
Kan inte bli en bättre start på helgen! 🙂
I morgon blir det ett genrep i Fitness five med gänget. Resultat kommer självklart att redovisas efter "tävlingen"
Fitness five 2010 – man kan alltid göra en reps till…
Igår var det ben som gällde så idag e det vila… 🙂
Gårdagens pass:
Uppvärmning: 5 min promenad sen 10 min löpning på band
Böj
30*10
40*10
50*10
60*10
70*10
80'5
90*5
100*3
Avslutade böjen med lite högreps: blev 26 st på 60 kg. Helt ok för att inte kört "fitness five reps" på ett tag…
Superset: Utfallsgång ca 20 meter med 10 kg vikt/10-15 explosiva upphopp* 3 set. Skönt att få upp pulsen och svettas lite, kändes som benen svällt och vuxit sig några storlekar större under passet:)
Dagens benutmaning: benspark direkt följt av expolosiva upphopp.
Set1: 10 reps benspark/10 upphopp.
Set 2: Ökade 5 kg i bensparken – 9 reps benspark/9 upphopp
Set 3: Ökade 5 kg i bensparken – 8 reps benspark/8 upphopp
Så här fortsatte jag ner till 5 reps och vände och gick tillbaka, dvs ökade repsen/upphoppen och sänkte vikten i bensparken. Totalt blev det 11 set…puuh!
Ordentlig mjölksyra och pump i de stackars benen, men riktigt rolig utmaning! 🙂 Startvikten i bensparken hade provat ut innan, den ska vara så pass tung att du precis klarar 10 reps. Nästa set får du ju sänka med en reps, vilket gör att du orkar hålla ut och pina dig igenom smärtan och mjölksyran som stockar sig i benen.
Låter kul va?! 😉 Prova gärna!! 🙂
Avslutade passet med sittande lårcurl 4 set á 15 reps.
Idag var fick det bli en välbehövlig vilodag! 🙂 I morgon gäller det att vara laddad igen, då är det tung bänkpress som gäller!
Idag var det äntligen dags för helgpass: chins och dips! 🙂
CHINS:
Set 1: strikta chins med stopp = 27 st
Set 2: halvstrikta chins med remmar = 20 st (2 bortdömda 🙁
Set 3: fulchins med remmar = 29 st
Set 4: kippingchins = 30 st
DIPS:
Set 1: strikta djupa med stopp = 44 st
Set 2: ej med stopp = 30 st
set 3: med stopp = 31 st
Avslutade med lite latsdrag, 3 set på tyngre vikt á 10 reps och sista setet på något lättare vikt för att reppa loss lite 🙂
Lite posedown i vanlig ordning….. 🙂
Jag och min älskling
Bill & Bull
Gustaf vs Bicepsmannen
Gänget samlat
Längtar redan till nästa helg och lek med mina vänner!!
Efter ett trevligt besök i nya Fitness Lifestyle butiken, som hade invigning idag var det dags för träning.
Idag stod hopp och kondition på schemat:
Uppvärmning: promenad 10 min och hopprep 10 min. Blev en blandning av dubbleunders (som jag behöver öva på….) och vanliga singelhopp.
Efter hopprepsuppvärmningen körde vi boxjump. Joseph som är expert på hopp (kallas Mr Jump 🙂 hjälpte mig och Maria lite, hur vi skulle lägga upp hoppen. Vi började med att hoppa ner från en box på ca 90 cm, därefter spänsthopp upp på en box på ca 60 cm. Meningen med detta hopp var att vi skulle hoppa så pass högt att vi kunde landa mjukt och ljudlöst på boxen, ungefär som en katt. Jag avslutade med att ta mig upp på 90 cm boxen efter några försök… Mycket som sitter i huvudet… ska jag klara det eller inte… ett jämfotahopp rakt upp på en 90 cm låda är inte nåt jag håller på med varje dag 🙂
Använde de två högre boxarna, se nedan.
Efter spänsthoppen var det löpintervaller. Idag la vi upp intervallerna i 45 sek/25 sek, dvs något snabbare löpning i 45 sek och lätt jogg mellan. 10 st intervaller blev det i alla fall. Hastigheten på intervallerna låg mellan 13-15 km/h och joggade i hastighet 9-10 km/h.
Puh!
Efter löpintervallerna körde vi vristhopp med hopprep och växlade med lite fler boxjump på 60-boxen.
Avslutade passet med mage i maskin och 2 set halva dragon flags
Riktigt roligt att hoppa så det kommer det att bli mer av! 🙂
Fick beskedet förra veckan och trodde inte det var sant! Jag är med i LANDSLAGET och ska åka på VM i BÄNKPRESS!! Att få möjligheten att uppleva detta trodde jag aldrig. När jag såg mitt namn i listorna så förstod jag att det faktiskt var sant. Så den 24/5 bär det av mot Österrike och bänkpress VM. Weeeiiiii!!!
Därför kommer självklart min träningssatsning fokuseras 100% på mina bänkpass. Som mitt träningsschema ser ut idag, så tränar jag ett vanligt bänkpass med fokus på explosiva lyft och ett tröjpass med tunga lyft.
Det innebär också att mina tävlingsplaner detta år kommer se lite annorlunda ut än vad jag hade tänkt mig, men det känns helt ok 🙂
Känns lite overkligt alltihopa, jag tävlade för första gången med bänktröja förra sommaren och nu ska jag åka på VM.
