Träna en sida i taget!

Publicerad

Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

OM DU BEHÖVER EN NYSTART, ett slags psykiskt och fysiskt nytändande, i ditt gymmande är den unilaterala träningsprincipen en bra strategi. Den går ut på att du utför dina övningar med ett ben, en arm eller ena sidan i taget, till skillnad ifrån det mer klassiska bilaterala upplägget där du utför dina squats på två ben, bänkpressar med båda armarna involverade och så vidare, istället för att alternera mellan höger och vänster sida. 

Det finns olika studier som pekar åt olika håll vad gäller faktiska fördelar sett främst till styrkeutveckling, men vi kan nog ändå dra slutsatsen att just unilateral träning är att föredra om vi eftersträvar symmetri både vad gäller estetik och fysisk förmåga. Som de flesta av oss antagligen blivit varse efter oräkneliga timmar inne på gymmet är att i stort sett alla individer har en dominant sida, till exempel ett vänsterben märkbart starkare än det högra. Detta behöver inte nödvändigtvis ge några anmärkningsvärda utslag men ställer du dig istället för i den traditionella squaten och drar av några "pistols" så är det inte otänkbart att du tvingas konfrontera missbalanser mellan höger respektive vänster ben både vad gäller styrka, balans och total kroppskontroll. 

Att man som idrottsutövare har mer eller mindre frekventa asymmetrier, ur olika aspekter, är fullständigt normalt. Med varje gymmare kommer en dominant sida och en något svagare dito. När vi ägnar oss åt övningar inbegripande skivstång eller fixerade maskiner kommer belastningen och också kraften att till större överlåtas åt den lite starkare sidan, vilket får som konsekvens att den svagare inte uppnår samma nivå av aktivering. För det uppmärksamma ögat kan detta bli särskilt tydligt i fallet med bänkpress, i synnerhet i takt med att vikterna stegras.

För att undvika att vi faller över åt ena eller andra hållet vid övningar som bänkpress, knäböj eller andra av liknande karaktär bör vi variera och kombinera med ett par set utförda istället med hantlar så att vi lämnar utrymme åt den svagare sidan att stimuleras mer kraftfullt och i samma utsträckning som den starkare. Alltså, med denna typ av upplägg ser du till att båda sidor av kroppen aktiveras jämnt och lägger därmed bästa tänkbara grunden för klockren kroppssymmetri. Du underlättar här också arbetet med specifika muskler som halkat efter och kräver lite större portion koncentraion och uppmärksamhet.


De framgångar du skördar på den unilaterala fronten kommer du senare att kunna överföra rent praktiskt till de mer komplexa, bilaterala övningarna i och med att dina muskler stärkts på ett individuellt plan och förhoppningsvis också bättre kan delta i ett större muskulärt samarbete.

 

De konkreta fördelarna med unilateral träning inkluderar:

  • Du stimulerar fler muskelfibrer och har större rörelsefrihet i lederna. Detta bör gynna din förmåga till fullt rörelseutslag och du är inte lika begränsad i ditt totala rörelsemönster som i fallet med bilateral träning.
  • Du stimulerar båda sidor av kroppen jämnbördigt och tillåts därigenom att stärka dina svaga områden. Samma antal muskelfibrer aktiveras på respektive sida.
  • Du reducerar förmodligen risken att skador uppstår i och med att din kroppsstyrka, sett både till särskilda muskler och den sammantagna muskulaturen, är mer harmonisk och symmetrisk.
  • Rent estetiskt skapar du en balans som mycket väl kan gå förlorad när den dominanta sidan tillåts ta över och tuggar i sig vikt som egentligen var avsedd för den motsatta.
  • Variationsmöjligheter är oändliga och du kommer antagligen märka ganska snart att du inte behöver gå tröstlös inne på gymmet på grund av att du upplever dig låst vid särskilda övningar och/eller pass. Laborera genom att testa olika rörelsekombinationer, använd olika slags rekvisita (hantlar, TRX-band, Cable Cross...) och attackera muskeln från olika vinklar.

 

Unilaterala övningar måste knappast utgöra ens hälften av ditt träningsupplägg men det vore ett misstag att helt undvika dem. Försök att planera in åtminstone 1-2 dylika övningar i varje träningspass och brister du i fantasin har du här i alla fall ett par övningar som garanterat kommer att stärka dig i de avseenden vi just nämnt.

En Turkish get up ställer höga krav på utövaren.

Turkish get up
Detta är en komplex övning som involverar ett stort antal muskelfibrer. Du får även här möjligheten att förbättra din kroppskontroll villket oavsett syfte med träningen kommer att gynna dig.
Du utgår ifrån liggande position och arbetar dig upp till stående medan du håller en vikt i ena handen som du simultant pressar upp mot taket. I viedeon nedan ser du Tommy Blom, svensk pionjär inom kettlebellträning, krav maga och prestationsinriktad styrketräning.

 

Alternerande bänkpress i Smithmaskin
Till skillnad ifrån den klassiska bänkpressen där båda armar är involverade utför du denna med endast en arm åt gången. Observera att du måste placera handen mer inåt mitten för att inte både balans och kraft ska gå helt förlorad.
Bli inte förvånad om även dina triceps svider lite extra dagen efter.

Bulgarisk split squat
Utför övningen stående på ett ben med den fria benets fot placerad på en bänk eller annan avsats bakom dig. Sänk dig kontrollerat ned i en utfallsrörelse och se till att under hela utförande hålla bröstet högt och bålmuskulaturen anspänd för att undvika onödigt svajande.
Håll gärna en hantel i vardera hand eller viktskiva framför bröstet för att addera lite extra vikt.

Alternerande axelpress med hantel
Fördelen med att utföra denna övning alterande, först höger och sedan vänster sida, är bland annat att du kan krama ur muskeln lite extra genom att hjälpa till med den fria armen i den koncentriska (pressande) fasen för att senare parera och ta tillvara på den excentriska (återgående) fasen med en vikt som är på gränsen till övermäktig. Du undviker att "kasta" upp hanteln utan kan istället lite lätt assistera genom att putta till armbågen en aning för att smidigt få upp vikten. 

 

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

  • Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    I några dagar har hennes namn figurerat här på BODY. Vår nya medarbetare heter Linda Ericson och vi har bett henne skriva några rader om sig själv.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-01 10:00

  • Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    I och med sommarens antågande erbjuds vi en helt annan möjlighet att utföra träningen utomhus. Detta är ett koncept vi mycket väl kan hålla i hela vägen till september, innan sceneriet återgår till mest regn och rusk. Utomhusträning är ett superbt sätt att simultant andas frisk, syrerik luft och också få sig den mängd D-vitamin nödvändig för vårt allmänna välmående.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-30 11:00

  • Knäböj eller plankan för stark core – vilken är bäst?

    Knäböj eller plankan för stark core – vilken är bäst?

    Andreas Abelsson har tittat på den senaste forskningen som jämför muskelaktiveringen för en stark core vid två av våra absoluta favoritövningar.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-29 10:12

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017