Träna en sida i taget!

Publicerad

Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

OM DU BEHÖVER EN NYSTART, ett slags psykiskt och fysiskt nytändande, i ditt gymmande är den unilaterala träningsprincipen en bra strategi. Den går ut på att du utför dina övningar med ett ben, en arm eller ena sidan i taget, till skillnad ifrån det mer klassiska bilaterala upplägget där du utför dina squats på två ben, bänkpressar med båda armarna involverade och så vidare, istället för att alternera mellan höger och vänster sida. 

Det finns olika studier som pekar åt olika håll vad gäller faktiska fördelar sett främst till styrkeutveckling, men vi kan nog ändå dra slutsatsen att just unilateral träning är att föredra om vi eftersträvar symmetri både vad gäller estetik och fysisk förmåga. Som de flesta av oss antagligen blivit varse efter oräkneliga timmar inne på gymmet är att i stort sett alla individer har en dominant sida, till exempel ett vänsterben märkbart starkare än det högra. Detta behöver inte nödvändigtvis ge några anmärkningsvärda utslag men ställer du dig istället för i den traditionella squaten och drar av några "pistols" så är det inte otänkbart att du tvingas konfrontera missbalanser mellan höger respektive vänster ben både vad gäller styrka, balans och total kroppskontroll. 

Att man som idrottsutövare har mer eller mindre frekventa asymmetrier, ur olika aspekter, är fullständigt normalt. Med varje gymmare kommer en dominant sida och en något svagare dito. När vi ägnar oss åt övningar inbegripande skivstång eller fixerade maskiner kommer belastningen och också kraften att till större överlåtas åt den lite starkare sidan, vilket får som konsekvens att den svagare inte uppnår samma nivå av aktivering. För det uppmärksamma ögat kan detta bli särskilt tydligt i fallet med bänkpress, i synnerhet i takt med att vikterna stegras.

För att undvika att vi faller över åt ena eller andra hållet vid övningar som bänkpress, knäböj eller andra av liknande karaktär bör vi variera och kombinera med ett par set utförda istället med hantlar så att vi lämnar utrymme åt den svagare sidan att stimuleras mer kraftfullt och i samma utsträckning som den starkare. Alltså, med denna typ av upplägg ser du till att båda sidor av kroppen aktiveras jämnt och lägger därmed bästa tänkbara grunden för klockren kroppssymmetri. Du underlättar här också arbetet med specifika muskler som halkat efter och kräver lite större portion koncentraion och uppmärksamhet.


De framgångar du skördar på den unilaterala fronten kommer du senare att kunna överföra rent praktiskt till de mer komplexa, bilaterala övningarna i och med att dina muskler stärkts på ett individuellt plan och förhoppningsvis också bättre kan delta i ett större muskulärt samarbete.

 

De konkreta fördelarna med unilateral träning inkluderar:

  • Du stimulerar fler muskelfibrer och har större rörelsefrihet i lederna. Detta bör gynna din förmåga till fullt rörelseutslag och du är inte lika begränsad i ditt totala rörelsemönster som i fallet med bilateral träning.
  • Du stimulerar båda sidor av kroppen jämnbördigt och tillåts därigenom att stärka dina svaga områden. Samma antal muskelfibrer aktiveras på respektive sida.
  • Du reducerar förmodligen risken att skador uppstår i och med att din kroppsstyrka, sett både till särskilda muskler och den sammantagna muskulaturen, är mer harmonisk och symmetrisk.
  • Rent estetiskt skapar du en balans som mycket väl kan gå förlorad när den dominanta sidan tillåts ta över och tuggar i sig vikt som egentligen var avsedd för den motsatta.
  • Variationsmöjligheter är oändliga och du kommer antagligen märka ganska snart att du inte behöver gå tröstlös inne på gymmet på grund av att du upplever dig låst vid särskilda övningar och/eller pass. Laborera genom att testa olika rörelsekombinationer, använd olika slags rekvisita (hantlar, TRX-band, Cable Cross...) och attackera muskeln från olika vinklar.

 

Unilaterala övningar måste knappast utgöra ens hälften av ditt träningsupplägg men det vore ett misstag att helt undvika dem. Försök att planera in åtminstone 1-2 dylika övningar i varje träningspass och brister du i fantasin har du här i alla fall ett par övningar som garanterat kommer att stärka dig i de avseenden vi just nämnt.

En Turkish get up ställer höga krav på utövaren.

Turkish get up
Detta är en komplex övning som involverar ett stort antal muskelfibrer. Du får även här möjligheten att förbättra din kroppskontroll villket oavsett syfte med träningen kommer att gynna dig.
Du utgår ifrån liggande position och arbetar dig upp till stående medan du håller en vikt i ena handen som du simultant pressar upp mot taket. I viedeon nedan ser du Tommy Blom, svensk pionjär inom kettlebellträning, krav maga och prestationsinriktad styrketräning.

 

Alternerande bänkpress i Smithmaskin
Till skillnad ifrån den klassiska bänkpressen där båda armar är involverade utför du denna med endast en arm åt gången. Observera att du måste placera handen mer inåt mitten för att inte både balans och kraft ska gå helt förlorad.
Bli inte förvånad om även dina triceps svider lite extra dagen efter.

Bulgarisk split squat
Utför övningen stående på ett ben med den fria benets fot placerad på en bänk eller annan avsats bakom dig. Sänk dig kontrollerat ned i en utfallsrörelse och se till att under hela utförande hålla bröstet högt och bålmuskulaturen anspänd för att undvika onödigt svajande.
Håll gärna en hantel i vardera hand eller viktskiva framför bröstet för att addera lite extra vikt.

Alternerande axelpress med hantel
Fördelen med att utföra denna övning alterande, först höger och sedan vänster sida, är bland annat att du kan krama ur muskeln lite extra genom att hjälpa till med den fria armen i den koncentriska (pressande) fasen för att senare parera och ta tillvara på den excentriska (återgående) fasen med en vikt som är på gränsen till övermäktig. Du undviker att "kasta" upp hanteln utan kan istället lite lätt assistera genom att putta till armbågen en aning för att smidigt få upp vikten. 

 

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • Utveckling är min snuttefilt

    Utveckling är min snuttefilt

    BODY:s chefredaktör Anders Eriksson i nya ledaren

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-11-14 09:51

  • Intervjuregn på Swefit Expo

    Intervjuregn på Swefit Expo

    I helgen gick Swefit Expo i Borås av stapeln, med många fina tävlingar och utställare på plats. Arrangör Sharam Daneshmand passade på att haffa flera av de närvarande atleterna för en stunds samtal.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-12 10:25

  • Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Att kategoriskt klassa övningar som "bra" eller "dåliga" är vanskligt. Väldigt få övningar är bra eller dåliga i alla situationer. Först måste man fråga sig vem det är som utför övningen och i vilket syfte han eller hon utför övningen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-08 09:13

  • Sneak peek av nya numret!

    Sneak peek av nya numret!

    Vi har längtat ihjäl oss efter nya numret av BODY (men det har det varit värt). Ni kan inte få tag i det i butik riktigt än, men här kommer en liten förhandstitt så att ni hinner förbereda er mentalt på nästa veckas fullknôkade godispåse!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-04 09:45

  • Dags att ge upp?

    Dags att ge upp?

    Du slår knut på dig själv om och om igen men resultaten uteblir ändå. Det är kanske dags att byta övning?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-11-01 12:46

  • Tid mellan tävlingar?

    Tid mellan tävlingar?

    Hur mycket tid ska man ge sig själv mellan tävlingarna, för att hinna utveckla mer muskelmassa och hinna förbättra sin fysik på lång sikt?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-10-30 10:40

  • Maximera effekten av din styrketräning

    Maximera effekten av din styrketräning

    Vi är nog alla överens om att stretching är ett prestationshöjande inslag i en genomtänkt träningsrutin även om åsikterna går isär vad gäller utförande, timing och stretchingens faktiska syfte. Ägna det fem minuter av din dag och din kropp kommer att tacka dig redan i kväll!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-10-25 11:30

  • Klassiker i Tyngre kostym

    Klassiker i Tyngre kostym

    I helgen gick den sjunde upplagan av Tyngre Classic av stapeln. Efter en lång väntan fick fansen fitness, styrkemätning, viktstänger, glass och e-sport serverat i arrangörernas egen passionsgryta.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-23 18:51

  • Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Atleter från Sverige, Norge, Danmark, Finland, Estland och Island möttes i Stockholm för att slåss om pokalerna. Ännu en gång stod det klart vilken nation som har bäst koll på träning för tryck, då Team Sweden plockade hem överlägset flest guld.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-22 07:24

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

2 kommentarer

annavoughot: Hej, vill du ha lite roligt? Jag har en webbkamera, någon av dina önskemål, följ länken sexychatxxx.com och lägg till mig som en vän

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 405, november

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017