Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

Publicerad

I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

Det är begreppet range of motion - ledrörlighet - vilket kan översättas till rörelseutslag eller rörelseomfång det handlar om. Att det är viktigt för en komplett muskelutveckling att utföra hela rörelser illustreras mycket väl i en studie från 2013, där man visade att rekommendationerna för fullt rörelseomfång i allra högsta grad är genomtänkta och relevanta. 

Hur gick den här studien till?  

17 unga män delades in i två grupper, där den ena gruppen tränade djupa knäböj där lårbenet var parallellt med golvet i bottenläget, medan den andra utförde grunda knäböj till 60 grader flexion i knäleden. Från början hade 20 man rekryterats till den 12 veckor långa studien, men två stycken drog sig ur på grund av skada eller sjukdom och en tredje uteslöts på grund av han inte dök upp till passen. 

Varje vecka tränade deltagarna i båda grupperna tre knäböjspass med tre till fem set per pass enligt ett progressivt upplägg, där belastningen ökades allteftersom studien fortskred. Man använde mestadels tunga vikter, från 12-13RM på de lättaste dagarna ända upp till 3RM på de tyngsta. 

Den mest intressanta aspekten av studiens upplägg, värd att ha i minnet när vi snart kommer till resultaten, är att belastningen deltagarna använde baserades på deras 1RM i det knäböjsdjup de utförde i studien. Med andra ord använde gruppen som utförde grunda knäböj avsevärt mycket högre belastning än de som gick hela vägen ner i rörelsen. 

Skillnaden på en grund och en djup knäböj kan vara större än du tror. Lämna egot hemma, lasta av några kilon och gör en ordentlig böj. Det kommer ge utdelning!

Större styrka och muskeltillväxt med större rörelseomfång 

När studiens 12 veckor var över hade båda gruppernas deltagare ökat sin styrka ordentligt. Gruppen som utförde djupa knäböj hade ökat sin styrka i just djupa knäböj med 20 %, men även sin styrka i grunda knäböj med lika mycket. Gruppen som tränade grunda knäböj ökade sin styrka i just grunda knäböj med hela 36 % i genomsnitt, men deras träning visade sig vara icke överförbar till djupa knäböj, så i det testet lyckades de bara uppvisa en styrkeökning på 9 %. Deltagarna som tränat djupa knäböj ökade alltså sin styrka rejält i hela rörelsen, medan de som begränsat rörelseomfånget på sina knäböj också begränsade sina styrkeökningar i huvudsak till just den delen av övningen. 

De stora skillnaderna mellan gruppernas resultat hittar vi dock i muskeltillväxten. När man mätte musklernas tvärsnittsarea i deltagarnas lår och jämförde denna med utgångsvärdena innan studien började, fann man att de som tränat grunda knäböj bara uppvisade ökningar i de övre delarna av lårmuskulaturen, medan de som utfört fullständiga rörelsebanor hade ökat vid alla mätpunkter över hela lårmuskulaturen. 

Ökningar av den fettfria massan i lårmuskulaturen såg man bara hos gruppen som tränat djupa knäböj. Man kunde se 2 % mer fettfri massa i lårmuskulaturen hos dessa deltagare efter 12 veckors djupa knäböj, medan gruppen som tränat grunda knäböj inte uppvisade någon ökning av sin fettfria massa alls. Och då ska man, som tidigare nämnt, ha i åtanke att den senare gruppen använde mycket tyngre vikter i sin träning.

Träna med fullt rörelseutslag om du vill stimulera muskeltillväxt bäst. Det gäller inte bara knäböj, även om den här studien var begränsad till just det.

Sammanfattning och rekommendationer

Sammanfattningsvis kan man säga att den här studien ger tydliga bevis för att träning med fullt rörelseutslag är att rekommendera om du vill stimulera muskeltillväxt effektivast. Det här gäller inte bara knäböj, även om just den här studien var begränsad till den övningen. Det är precis lika viktigt att sträcka ut ordentligt i bottenläget i bänkpress eller hantelpress, att inte vända rörelsen i bicepscurl förrän man sträckt ut armen och muskeln ordentligt, och att inte bara stå och gunga några centimeter i toppläget i vadpress, för att ta några exempel. Full rörelse = full potential för tillväxt.

Undantagen är idrottare som tränar för ett grenspecifikt syfte. Du kommer inte att se många ishockeyspelare eller höjdhoppare som tränar djupa knäböj. De utför övningen i den del av rörelsen de har nytta av i sin idrott, inte för maximal hypertrofi. Men du som tränar för att bygga muskler bör utföra majoriteten av dina repetitioner med fullt rörelseomfång. Hela vägen upp och hela vägen ner, från fullt sträck till full kontraktion, oavsett vilken övning det handlar om. Det kommer att gynna dina resultat betydligt mer än om du begränsar rörelsen för att kunna lyfta mer. Lämna egot hemma. Det är ingen träningskompis du har någon glädje av i längden. 

Du kan ha nytta av att låta en mindre del av träningen bestå av extra tunga set med begränsat rörelseomfång, för att skapa en större spänning och metabol stress i muskeln och för att bli starkare i problematiska delar av en övning, men det ska vara planerade inskränkningar av rörelsen med ett syfte, inte egobaserade sådana.  

Begränsa inte dina träningsrörelser, om du vill undvika begränsade resultat av din träning. 

 

Källa

On
Off

0 kommentarer

  • Intervjuregn på Swefit Expo

    Intervjuregn på Swefit Expo

    I helgen gick Swefit Expo i Borås av stapeln, med många fina tävlingar och utställare på plats. Arrangör Sharam Daneshmand passade på att haffa flera av de närvarande atleterna för en stunds samtal.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-12 10:25

  • Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Att kategoriskt klassa övningar som "bra" eller "dåliga" är vanskligt. Väldigt få övningar är bra eller dåliga i alla situationer. Först måste man fråga sig vem det är som utför övningen och i vilket syfte han eller hon utför övningen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-08 09:13

  • Sneak peek av nya numret!

    Sneak peek av nya numret!

    Vi har längtat ihjäl oss efter nya numret av BODY (men det har det varit värt). Ni kan inte få tag i det i butik riktigt än, men här kommer en liten förhandstitt så att ni hinner förbereda er mentalt på nästa veckas fullknôkade godispåse!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-04 09:45

  • Dags att ge upp?

    Dags att ge upp?

    Du slår knut på dig själv om och om igen men resultaten uteblir ändå. Det är kanske dags att byta övning?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-11-01 12:46

  • Tid mellan tävlingar?

    Tid mellan tävlingar?

    Hur mycket tid ska man ge sig själv mellan tävlingarna, för att hinna utveckla mer muskelmassa och hinna förbättra sin fysik på lång sikt?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-10-30 10:40

  • Maximera effekten av din styrketräning

    Maximera effekten av din styrketräning

    Vi är nog alla överens om att stretching är ett prestationshöjande inslag i en genomtänkt träningsrutin även om åsikterna går isär vad gäller utförande, timing och stretchingens faktiska syfte. Ägna det fem minuter av din dag och din kropp kommer att tacka dig redan i kväll!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-10-25 11:30

  • Klassiker i Tyngre kostym

    Klassiker i Tyngre kostym

    I helgen gick den sjunde upplagan av Tyngre Classic av stapeln. Efter en lång väntan fick fansen fitness, styrkemätning, viktstänger, glass och e-sport serverat i arrangörernas egen passionsgryta.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-23 18:51

  • Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Atleter från Sverige, Norge, Danmark, Finland, Estland och Island möttes i Stockholm för att slåss om pokalerna. Ännu en gång stod det klart vilken nation som har bäst koll på träning för tryck, då Team Sweden plockade hem överlägset flest guld.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-22 07:24

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

2 kommentarer

annavoughot: Hej, vill du ha lite roligt? Jag har en webbkamera, någon av dina önskemål, följ länken sexychatxxx.com och lägg till mig som en vän

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017