Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

Publicerad

I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

Det är begreppet range of motion - ledrörlighet - vilket kan översättas till rörelseutslag eller rörelseomfång det handlar om. Att det är viktigt för en komplett muskelutveckling att utföra hela rörelser illustreras mycket väl i en studie från 2013, där man visade att rekommendationerna för fullt rörelseomfång i allra högsta grad är genomtänkta och relevanta. 

Hur gick den här studien till?  

17 unga män delades in i två grupper, där den ena gruppen tränade djupa knäböj där lårbenet var parallellt med golvet i bottenläget, medan den andra utförde grunda knäböj till 60 grader flexion i knäleden. Från början hade 20 man rekryterats till den 12 veckor långa studien, men två stycken drog sig ur på grund av skada eller sjukdom och en tredje uteslöts på grund av han inte dök upp till passen. 

Varje vecka tränade deltagarna i båda grupperna tre knäböjspass med tre till fem set per pass enligt ett progressivt upplägg, där belastningen ökades allteftersom studien fortskred. Man använde mestadels tunga vikter, från 12-13RM på de lättaste dagarna ända upp till 3RM på de tyngsta. 

Den mest intressanta aspekten av studiens upplägg, värd att ha i minnet när vi snart kommer till resultaten, är att belastningen deltagarna använde baserades på deras 1RM i det knäböjsdjup de utförde i studien. Med andra ord använde gruppen som utförde grunda knäböj avsevärt mycket högre belastning än de som gick hela vägen ner i rörelsen. 

Skillnaden på en grund och en djup knäböj kan vara större än du tror. Lämna egot hemma, lasta av några kilon och gör en ordentlig böj. Det kommer ge utdelning!

Större styrka och muskeltillväxt med större rörelseomfång 

När studiens 12 veckor var över hade båda gruppernas deltagare ökat sin styrka ordentligt. Gruppen som utförde djupa knäböj hade ökat sin styrka i just djupa knäböj med 20 %, men även sin styrka i grunda knäböj med lika mycket. Gruppen som tränade grunda knäböj ökade sin styrka i just grunda knäböj med hela 36 % i genomsnitt, men deras träning visade sig vara icke överförbar till djupa knäböj, så i det testet lyckades de bara uppvisa en styrkeökning på 9 %. Deltagarna som tränat djupa knäböj ökade alltså sin styrka rejält i hela rörelsen, medan de som begränsat rörelseomfånget på sina knäböj också begränsade sina styrkeökningar i huvudsak till just den delen av övningen. 

De stora skillnaderna mellan gruppernas resultat hittar vi dock i muskeltillväxten. När man mätte musklernas tvärsnittsarea i deltagarnas lår och jämförde denna med utgångsvärdena innan studien började, fann man att de som tränat grunda knäböj bara uppvisade ökningar i de övre delarna av lårmuskulaturen, medan de som utfört fullständiga rörelsebanor hade ökat vid alla mätpunkter över hela lårmuskulaturen. 

Ökningar av den fettfria massan i lårmuskulaturen såg man bara hos gruppen som tränat djupa knäböj. Man kunde se 2 % mer fettfri massa i lårmuskulaturen hos dessa deltagare efter 12 veckors djupa knäböj, medan gruppen som tränat grunda knäböj inte uppvisade någon ökning av sin fettfria massa alls. Och då ska man, som tidigare nämnt, ha i åtanke att den senare gruppen använde mycket tyngre vikter i sin träning.

Träna med fullt rörelseutslag om du vill stimulera muskeltillväxt bäst. Det gäller inte bara knäböj, även om den här studien var begränsad till just det.

Sammanfattning och rekommendationer

Sammanfattningsvis kan man säga att den här studien ger tydliga bevis för att träning med fullt rörelseutslag är att rekommendera om du vill stimulera muskeltillväxt effektivast. Det här gäller inte bara knäböj, även om just den här studien var begränsad till den övningen. Det är precis lika viktigt att sträcka ut ordentligt i bottenläget i bänkpress eller hantelpress, att inte vända rörelsen i bicepscurl förrän man sträckt ut armen och muskeln ordentligt, och att inte bara stå och gunga några centimeter i toppläget i vadpress, för att ta några exempel. Full rörelse = full potential för tillväxt.

Undantagen är idrottare som tränar för ett grenspecifikt syfte. Du kommer inte att se många ishockeyspelare eller höjdhoppare som tränar djupa knäböj. De utför övningen i den del av rörelsen de har nytta av i sin idrott, inte för maximal hypertrofi. Men du som tränar för att bygga muskler bör utföra majoriteten av dina repetitioner med fullt rörelseomfång. Hela vägen upp och hela vägen ner, från fullt sträck till full kontraktion, oavsett vilken övning det handlar om. Det kommer att gynna dina resultat betydligt mer än om du begränsar rörelsen för att kunna lyfta mer. Lämna egot hemma. Det är ingen träningskompis du har någon glädje av i längden. 

Du kan ha nytta av att låta en mindre del av träningen bestå av extra tunga set med begränsat rörelseomfång, för att skapa en större spänning och metabol stress i muskeln och för att bli starkare i problematiska delar av en övning, men det ska vara planerade inskränkningar av rörelsen med ett syfte, inte egobaserade sådana.  

Begränsa inte dina träningsrörelser, om du vill undvika begränsade resultat av din träning. 

 

Källa

On
Off

0 kommentarer

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

  • Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    I några dagar har hennes namn figurerat här på BODY. Vår nya medarbetare heter Linda Ericson och vi har bett henne skriva några rader om sig själv.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-01 10:00

  • Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    I och med sommarens antågande erbjuds vi en helt annan möjlighet att utföra träningen utomhus. Detta är ett koncept vi mycket väl kan hålla i hela vägen till september, innan sceneriet återgår till mest regn och rusk. Utomhusträning är ett superbt sätt att simultant andas frisk, syrerik luft och också få sig den mängd D-vitamin nödvändig för vårt allmänna välmående.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-30 11:00

  • Knäböj eller plankan för stark core – vilken är bäst?

    Knäböj eller plankan för stark core – vilken är bäst?

    Andreas Abelsson har tittat på den senaste forskningen som jämför muskelaktiveringen för en stark core vid två av våra absoluta favoritövningar.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-29 10:12

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017