Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

Publicerad

I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

Det är begreppet range of motion - ledrörlighet - vilket kan översättas till rörelseutslag eller rörelseomfång det handlar om. Att det är viktigt för en komplett muskelutveckling att utföra hela rörelser illustreras mycket väl i en studie från 2013, där man visade att rekommendationerna för fullt rörelseomfång i allra högsta grad är genomtänkta och relevanta. 

Hur gick den här studien till?  

17 unga män delades in i två grupper, där den ena gruppen tränade djupa knäböj där lårbenet var parallellt med golvet i bottenläget, medan den andra utförde grunda knäböj till 60 grader flexion i knäleden. Från början hade 20 man rekryterats till den 12 veckor långa studien, men två stycken drog sig ur på grund av skada eller sjukdom och en tredje uteslöts på grund av han inte dök upp till passen. 

Varje vecka tränade deltagarna i båda grupperna tre knäböjspass med tre till fem set per pass enligt ett progressivt upplägg, där belastningen ökades allteftersom studien fortskred. Man använde mestadels tunga vikter, från 12-13RM på de lättaste dagarna ända upp till 3RM på de tyngsta. 

Den mest intressanta aspekten av studiens upplägg, värd att ha i minnet när vi snart kommer till resultaten, är att belastningen deltagarna använde baserades på deras 1RM i det knäböjsdjup de utförde i studien. Med andra ord använde gruppen som utförde grunda knäböj avsevärt mycket högre belastning än de som gick hela vägen ner i rörelsen. 

Skillnaden på en grund och en djup knäböj kan vara större än du tror. Lämna egot hemma, lasta av några kilon och gör en ordentlig böj. Det kommer ge utdelning!

Större styrka och muskeltillväxt med större rörelseomfång 

När studiens 12 veckor var över hade båda gruppernas deltagare ökat sin styrka ordentligt. Gruppen som utförde djupa knäböj hade ökat sin styrka i just djupa knäböj med 20 %, men även sin styrka i grunda knäböj med lika mycket. Gruppen som tränade grunda knäböj ökade sin styrka i just grunda knäböj med hela 36 % i genomsnitt, men deras träning visade sig vara icke överförbar till djupa knäböj, så i det testet lyckades de bara uppvisa en styrkeökning på 9 %. Deltagarna som tränat djupa knäböj ökade alltså sin styrka rejält i hela rörelsen, medan de som begränsat rörelseomfånget på sina knäböj också begränsade sina styrkeökningar i huvudsak till just den delen av övningen. 

De stora skillnaderna mellan gruppernas resultat hittar vi dock i muskeltillväxten. När man mätte musklernas tvärsnittsarea i deltagarnas lår och jämförde denna med utgångsvärdena innan studien började, fann man att de som tränat grunda knäböj bara uppvisade ökningar i de övre delarna av lårmuskulaturen, medan de som utfört fullständiga rörelsebanor hade ökat vid alla mätpunkter över hela lårmuskulaturen. 

Ökningar av den fettfria massan i lårmuskulaturen såg man bara hos gruppen som tränat djupa knäböj. Man kunde se 2 % mer fettfri massa i lårmuskulaturen hos dessa deltagare efter 12 veckors djupa knäböj, medan gruppen som tränat grunda knäböj inte uppvisade någon ökning av sin fettfria massa alls. Och då ska man, som tidigare nämnt, ha i åtanke att den senare gruppen använde mycket tyngre vikter i sin träning.

Träna med fullt rörelseutslag om du vill stimulera muskeltillväxt bäst. Det gäller inte bara knäböj, även om den här studien var begränsad till just det.

Sammanfattning och rekommendationer

Sammanfattningsvis kan man säga att den här studien ger tydliga bevis för att träning med fullt rörelseutslag är att rekommendera om du vill stimulera muskeltillväxt effektivast. Det här gäller inte bara knäböj, även om just den här studien var begränsad till den övningen. Det är precis lika viktigt att sträcka ut ordentligt i bottenläget i bänkpress eller hantelpress, att inte vända rörelsen i bicepscurl förrän man sträckt ut armen och muskeln ordentligt, och att inte bara stå och gunga några centimeter i toppläget i vadpress, för att ta några exempel. Full rörelse = full potential för tillväxt.

Undantagen är idrottare som tränar för ett grenspecifikt syfte. Du kommer inte att se många ishockeyspelare eller höjdhoppare som tränar djupa knäböj. De utför övningen i den del av rörelsen de har nytta av i sin idrott, inte för maximal hypertrofi. Men du som tränar för att bygga muskler bör utföra majoriteten av dina repetitioner med fullt rörelseomfång. Hela vägen upp och hela vägen ner, från fullt sträck till full kontraktion, oavsett vilken övning det handlar om. Det kommer att gynna dina resultat betydligt mer än om du begränsar rörelsen för att kunna lyfta mer. Lämna egot hemma. Det är ingen träningskompis du har någon glädje av i längden. 

Du kan ha nytta av att låta en mindre del av träningen bestå av extra tunga set med begränsat rörelseomfång, för att skapa en större spänning och metabol stress i muskeln och för att bli starkare i problematiska delar av en övning, men det ska vara planerade inskränkningar av rörelsen med ett syfte, inte egobaserade sådana.  

Begränsa inte dina träningsrörelser, om du vill undvika begränsade resultat av din träning. 

 

Källa

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017