bröst & biceps
Fredagsjobb och alltid lika jobbigt med maten, vi har nämligen färska frallor till frukost på fredagar, och jag som är en riktig sucker för bröd får faktiskt kämpa för att inte falla för frestelsen!
Efter jobbet så drog jag och spolade av bilen en snabbis, ska iväg till Gelleråsen med lillebror imorgon och kolla på fartdårar som sladdar eller något sånt :D Kommer bli skitkul!
Passet!
Bröst, Biceps & Mage
Lutande hantelpressar
Flyes i CC
Raka hantelpressar
Curls med EZ stång
curls med rak stång
Hammercurls
Benspark - rehab
Legcurls - rehab
Är ju otroligt fint väder ute och det märktes så väl på gymmet, dels var det ungefär 10% av en normal fredag vad gäller människor i gymmet, och sen var det väl 25 grader varmt där inne också, svettades så mycket att jag hade ögonen fyllda med svett och fick blunda när jag tränade, awesome!
När jag kom hem lagade jag Spaghetti och Köttfärsås, har längtat efter just den rätten i flera veckor men inte tagit mig tid att laga det! Men nu så! Med ett stort glas mjölk till.
Kvällen blir nog lugn, skönt att bara slappa lite!
Hur fungerar en ätardag?
Jag skrev för några dagar sen en text om hur man lägger upp en diet, hur man räknar ut sitt kaloribehov och hur man sedan väljer råvaror för att må bra och få resultat samtidigt. Jag har fått frågan många gånger om varför jag har mina ätardagar och hur jag fortfarande kan gå ner i vikt när jag äter så mycket, ska försöka besvara det i den här texten, sen gäller det att applicera det på sin diet, OM det fungerar för just dig!
Tänkte jag beskriva vad en ätardag är för något och varför man har det. Lite om vad man ska tänka på vid sina ätardagar och lite tips på vad man bör äta och inte äta.
När man går på diet så ligger man på konstant underskott av kalorier, man äter alltså mindre kalorier än vad kroppen behöver, detta gör att kroppen förbränner fett, men även en del muskler, muskelförlusten undviker man genom att styrketräna och se till att få i sig tillräckligt med protein och även att man ser till att vila!
När man gått på underskott ett tag så kommer man märka att kroppen börjar kännas tom, man blir lite tröttare, huvudet fungerar långsammare, träningspassen blir tyngre och man har svårt att pressa sig till sitt max. I början av dieten kanske man inte märker av dessa effekter då man ändå äter ganska mycket mat och man är pigg och glad. Men när några veckor gått så kommer det kännas!
Det är då man lägger in en ätardag!
När man äter kolhydrater så omvandlas dessa till glykogen som lagras i levern och musklerna, sedan använder muskler och hjärnan glykogenet.
Kroppen använder i första hand ATP (atenosintrifosfat), när detta tar slut så omvandlar kroppen glykogen till mer ATP som musklerna kan använda, det är därför det är viktigt att man äter kolhydrater.
Att man då efter t.ex. en vecka av diet och hård träning börjar bli trött är på grund av att kroppen inte längre har så mycket glykogen lagrat och därför inte kan skapa den snabba energin som krävs. Det är då man vill fylla på med kolhydrater!
Jag gillar egentligen inte ordet ätardag då det i mina ögon endast går ut på att äta under en dag. Det handlar inte om att äta, utan om VAD man äter!
Istället tycker jag att man bör kalla det påfyllnadsdag, eller påfyllnadsmåltid.
Det handlar inte om att trycka i sig så mycket mat man kan under 24timmar, det säger sig självt att om du går på diet, du ligger på ett underskott av 500 kcal/dag, på 6 dagar har du alltså ätit 3000 kcal mindre än ditt behov, om du då på lördagen äter t.ex. 6000 kcal, då har du först ätit ditt dagsbehov på 2500 kcal för balans (som exempel) sedan har du stoppat i dig 3500 kcal utöver det, en del av detta kommer gå åt att fylla upp dina glykogendepåer, en del blir till värme, men resten kommer att lagras in som fett och du kommer alltså minska det underskottet du redan skapat.
Det man istället ska försöka göra är att kanske dubbla eller tredubbla mängden kolhydrater, t.ex. så låg mitt schema på ca 250gram kolhydrater, jag väljer då att på min ätardag trycka i mig ca 600 gram kolhydrater istället, mina glykogendepåer fylls upp men jag får inte i mig onödiga kalorier.
Sen har man en aspekt som är viktig att ta med sig, många har familj, vänner eller andra anledningar till att man en dag i veckan vill kunna släppa matlådorna, man kanske ska iväg på kalas, släktmiddag, restaurangbesök med flickvännen eller så vill man helt enkelt få äta den där biten kladdkaka på kvällen för att få njuta av lite socker. Om du har det behovet, just do it! Men tryck inte i dig en hel kladdkaka, med glass/grädde till! Försök begränsa intaget av socker och fett.
Hur ser en typisk påfyllningsdag ut för mig?
Fredag 18:00 Start!
Har sett till att äta min vanliga dietmat och brukar äta sista matlådan här direkt efter gymmet.
Sedan brukar jag vilja gå ut och äta på restaurang med flickan, eller kanske grilla lite hemma och slänga med lite potatissallad och BBQ sås!
Efter så brukar jag njuta av lite mörk choklad, en av mina favoriter istället för att trycka i mig chips/godis.
Lördag
Frukosten brukar bli äggröra på 4-5 ägg och med en skvätt grädde.
Några äggmackor och mjölk.
Lunchen kan bli thai/kinabuffé för att kunna frossa i kycklingspett!
En glass när vädret passar, ibland en påse med naturgodis.
Middag blir ungefär samma som fredagens middag.
Kvällsmat: Äggmackor och eventuella rester från middagen
Det blir färre måltider på mina påfyllningsdagar då jag håller mig mätt mycket längre.
Vad ska man fokusera på för livsmedel då på sina påfyllningsdagar:
Kolhydrater är A och O, det är dessa man vill fylla på med
Exempel på långsamma kolhydrater: pasta, ris, potatis, rotfrukter, bönor, linser samt grovt bröd
Exempel på snabba kolhydrater: socker, godis, läsk, kakor och vitt bröd.
Finns ingen direkt anledning att få i sig extrema mängder protein, så jag väljer att lägga kalorierna på kolhydraterna!
Ryggträning!
Jag kom underfund med två väldigt bra saker idag!
1. Jag har använt mig av star nutritions koffeintabletter ett tag, jag har dock tyckt att jag inte får så bra effekt av dom, brukar ta 1 på morgonen för att inte få "koffeinhuvudvärk" senare, och kanske 1 på eftermiddagen.
Har känt att det inte har hjälpt, så imorse tog jag 3st, totalt 600mg koffein.
Jag märkte ingenting, lika trött, huvudvärken kom senare och jag kände inte "smaken" av koffein i munnen som jag annars gör.
Så idag åkte jag förbi apoteket och köpte deras koffein för att testa det istället.
2. Jag blir väldigt trött/hängig och lite seg, en del av det är nog att jag inte duckit så mycket under dagen på jobbet.
Så nu får vi se om båda dessa saker hjälper mig att vara lite piggare på dagarna! :)
Till dagens pass! Trodde jag skulle få köra själv idag men kollegan Maths var som vanligt på gymmet och hakade på! Alltid lika trevligt, och skönt då han gillar att träna med tempo, passet gick på 10 min kortare tid än vanligt!
Rygg, mage och rehab!
Chins
Kabelrodd med brett grepp
latsdrag med smalt grepp
t-bar rodd
breda latsdrag
situps
benspark
legcurl
Blev lite av en fixardag idag, apoteket, ICA och hämta paket, biltema och sen hem och fixa Alex cykel som hade punktering!
Nu sitter jag och äter middagen och sen blir det kvarg och så sängen! Tidig kväll och försöka ta igen lite sömn :)
imorgon är det ätardag! Eller jag menar Fredag! Woooh!
En månad kvar!
Nu kom det jag väntat på så länge! Reportaget är så gott som klart, bilderna är tagna och i nästa nummer kommer jag vara med i mitt första egna reportage i Body Magazine!
Detta är verkligen en stor dröm som slår i uppfyllelse, att själv få medverka i den tidningen man läst så länge nu, och veta att man sett upp till alla som varit med, att få läsa om hur de gjort och inspireras!
Och nu är det min tur att få vara med!
Hur man går ner i vikt
Som de flesta av er vet så har jag genomgått en ganska stor förändring sedan 2008 och jag får många frågor hur jag gick tillväga och jag tänkte nu beskriva hur jag gjorde för att gå ner i vikt.
För att tappa fett på kroppen så behöver man se till att man äter mindre kalorier än vad kroppen gör av med.
Ett sätt att räkna ut hur mycket kalorier man generellt gör av med är (med hjälp av) att använda sig av Harris&Benedict-formeln.
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, alltså ditt basala energibehov vid vila (total vila, sängliggande).
Därefter så multiplicerar man BEE med en aktivitetsfaktor som är mellan 1.2 till 2.0, 1.2 representerar en dag framför datorn och 2.0 är för tex en idrottsmans dag inom en konditionsgren.
Den summan visar hur mycket din kropp behöver i energi för att ligga still i vikt.
Det man sen behöver göra är att ta den summan och sedan dra av (ex. för att uppnå en viktförlust på ca ett halv kg per vecka) 500 kcal per dag. För att tappa det dubbla, dvs. 1 kg i veckan, måste därmed intaget modifieras med en minskning av totalt 1000 kcal per dag.
Om summan exempelvis är ett behov på 2500 kcal, så skulle ett intag på 2000 kcal (500 kcal underskott) generellt innebära en viktminskning på ca 0,5 kg i veckan.
För min del skulle det bli:
66.5 +( 13,75 x 84kg) + (5.003 x 172,5cm) – (6.775 x 26) = 66.5 + 1155 + 863,0175 – 121,576 = 1962 kcal
Detta och en aktivitetsfaktor på tex 1.4 skulle då innebära ett dagsbehov av 2748 kcal.
I februari så låg jag på ca 2800 kcal och tappade då lite fett samtidigt som jag blev tyngre (att jag tappade fettvikt var troligtvis på grund av riktigt usel kost efter Luciapokalen!
Nu ligger jag på ca 2500 kcal och går ner med ca 250 gram fett per vecka, det stämmer även med ekvationen ovan då jag ligger på ca 200-400 kcal underskott.
Nu vet vi hur mycket energi kroppen behöver för att tappa fett, det andra man skall tänka på är att kroppen behöver protein för att bygga muskelmassa och även för att behålla muskelmassa, rekommendationen brukar vara att ligga runt 3 gram protein per kg kroppsvikt.
För min del skulle det då bli ca 250 gram protein per dag.
Kroppen behöver även fett för att fungera bra, rekommendationen är ca 1 gram per kg kroppsvikt.
I mitt fall ca 80gram protein.
Varje gram protein ger ca 4 kcal och varje gram fett ca 9 kcal, det ger mig 1000 kcal från protein och 720 kcal fett.
Jag har då ca 1000 kcal kvar för kolhydrater, 1 gram kolhydrat är ca 4 kcal och därmed kan jag äta 250 gram kolhydrater om dagen.
Nu vet jag att jag behöver få i mig 250 gram protein, 250 gram kolhydrater och 80 gram fett.
Nu gäller det att välja livsmedel som ger mig dessa kalorier, som samtidigt ger mig bra näring och håller mig mätt så jag slipper gå vrålhungrig, att äta dessa kcal från tex pasta och mackor skulle inte ge mig i närheten av rätt mängd mat utan jag måste fokusera på bra råvaror.
Mina dieter baseras på detta:
Protein:
Nötkött
fläskytterfilé
Kotlett
Kyckling
Kvarg
Kolhydrater
Bulgur
Ris
Potatis
Yoghurt
Fett
Ägg
omega3
Man får labba lite och hitta måltider som passar en själv, jag tycker att bulgur och nötfärs 10% eller bulgur och fläskytterfilé är riktigt lätt att äta, och det håller sig fräscht i kylen i 7 dagar.
Kyckling och ris är också det gott, lite mindre fett i, men det håller sig inte lika länge i kylen!
Nästa sak att tänka på är antalet måltider, jag föredrar flera måltider per dag för att kroppen hela tiden ska få näring. I mitt fall så blir det 5 måltider + en proteindrink som mellanmål och Yoghurt efter träningen, totalt sett får jag i mig näring 7 gånger per dag, med start kl 0630 och sista målet (som är kvarg) runt 2130-2230, precis innan jag lägger mig.
Skriv ner ditt kostschema på papper, laga matlådorna och ställ dig på vågen, knäpp lite dagsformsbilder och kanske även ta lite mått på kroppen, kör sedan efter detta schema. Väg dig inte i onödan, förändring i kosten kan resultera i att kroppen hoppar lite upp och ner i vikt och man luras lätt om man en dag lagt på sig lite mer vätska än tidigare och helt plötsligt väger mer. Se också till att alltid väga dig på morgonen efter att du varit på toa, då vet du att kroppen är lika tom varje gång.
Efter 5-6 veckor kan du väga dig igen, ta bilder, mått och sen jämför du resultatet med den tidigare mätningen.
Har du gått ner i vikt så kolla hur mycket, är det 2-3kg så har du lagt dig på ett bra underskott, är det 1 kg så kanske du bör sänka kalorierna lite till då du kan ha överskattat din aktivitetsfaktor. Har du gått ner mycket mer så kan det antingen vara att du bar på mycket vätska innan, eller att du underskattat din aktivitetsfaktor och bör äta lite till.
Ju längre ner i kroppsvikt du kommer desto långsammare kommer din viktminskning att vara då du väger mindre och ekvationen därmed förändras. T.ex. så skulle jag efter att ha gått ner 10kg gått från ett dagsbehov av 2748kcal till ca 2600kcal, inte så stor skillnad men man behöver ta med det i beräkningen.
Detta är en generell guide för hur man kan gå tillväga för att gå ner i vikt. Sen finns det massvis av olika slags dieter man kan använda sig av för att uppnå resultaten men det gäller att hitta ett sätt som passar en själv som person och hur just din kropp svarar på olika näringsämnen och behov av kolhydrater/fett.
Hoppas detta gav lite svar på era frågor, om inte så försöker jag att alltid svara på era kommentarer och ni kan även chatta med mig på t.ex. Facebook.
Poseringsträning
Körde lite poseringsträning hemma igår med Andreas, längesen man övade nu och jag inser hur lång väg jag har kvar till tävling för att få till poseringen!
Ursäkta det dåliga ljuset, måste byta ut lampan!
Pumppass!
Ätardagarnas extravikt verkar ha släppt och formen känns bra igen! Går lite fortare nu att tappa vätskan man lägger på sig efter lördagen, troligtvis då jag försöker äta mer cleant på mina ätardagar än jag gjorde under förra dieten!
En snabb dag på jobbet med inventering och några timmar i möten, kom hem och preppade med Celsius, BCAA, AAKG och Kreatin sen bar det iväg till gymmet för att köra bröst, axlar och triceps med Micke och Andreas!
Bröst, Axlar och triceps
Lutande bänk cablecross - 5 set * 12reps
Rak bänkpress - 5 set * 25reps
Hantellyft åt sidan - 6 set * 12reps
Z stång press mot pannan - 5 set * 20 reps
Situps - 5 set * 20 reps
Bjuder även på en bild från hur formen såg ut imorse!
Efter passet körde jag och Andreas poseringsträning, Alex höll koll på att ljuset föll bra och samtidigt så korrigerade hon vår posering, grymt bra att hon är bättre på att rätta till felen än vad jag är, blir jag inte bäst på posering i år så kan jag nog ge upp och börja med någon annan sport! :D
Bilderna från poseringen kommer upp imorgon, nu ska jag äta min kvarg och sen blir det sängen!
Ryggpass med Micke och Andreas
Idag fick vi sällskap av Micke på gymmet, alltid lika kul när han kan haka på och köra, blir jäkligt taggad av att köra tyngre och passen blir alltid bättre!
Variation höjer träningen, oavsett om det är träningsschema, gym eller träningspartner!
Try it!
Rygg & Mage
Chins 5set*max
Kabelrodd med brett grepp 5set * 8-12reps
latsdrag med smalt grepp 5set * 8-12reps
T-bar rodd 5 set * 5-10reps
Breda latsdrag 3 set * 10-15reps
magmaskin 5 set 10-20reps
Kollegorna undrade vad fasiken jag håller på med när jag slänger upp matlådan och sen en burk med Fu#ked up, undrade om jag inte går till överdrift nu! ;)
En liten bild från vad jag pysslar med om dagarna, just nu håller jag på och gör en ny inventering av vårt datacenter i Örebro för att se så allting är top notch!
Gillar skarpt ljuset på dessa gamla HP maskiner, ser mysigt ut! ;)
Efter passet så fick jag roa mig med att laga matlådor för veckan, rätt skön rutin att alltid göra mat för en vecka i taget, man vet att man har matlådor för måndagen och slipper ställa sig på söndagkvällen och laga mat!
Snart blir det att äta middagen, kvargen och sen se till att få lite välbehövlig vila så man orkar med resten av veckan! Underskatta inte vikten av att ta det lugnt och vila när ni är på diet, det är verkligen det viktigaste att ha med sig vad gäller träningen.
Man hör alltid att man ska vila, men alla vet hur svårt det är att faktiskt ta de där vilodagarna när man egentligen bara vill till gymmet och köra lite terapi med hantlarna, men för ert egna bästa och era resultat, glöm inte att vila
Trött kille, over and out!
Förklarning av fettmätningen
Tänkte försöka förklara hur det kommer sig att mina mätningar visar på att jag skulle lagt på mig väldigt mycket muskler på kort tid, men först tänkte jag bara skriva ner gårddagens träning!
Körde genom Axlar, triceps och vader med Andreas
Dips
Militärpress
Hantellyft sittande
Framåtlutat hantellyft
Shrugs
Liggande press mot pannan
Stående vadpress
Knästatus:
Körde både benspark och legcurls på 60kg vikt igår utan några smärtor, lite stel är jag fortfarande och rörligheten i knät är begränsad (framförallt maximal böjning i knäleden) Har lovat mig själv att fortsätta rehaben i "lagom" tempo maj månad ut, sen köra på tyngre!
Förklarning av fettmätningarna
Den första bilen innehåller en överblick, kurva från alla mina mätningar samt fettprocent/fettvikt/muskelvikt från en del av mätningarna.
Den andra bilden innehåller även statistik på alla mätningar från 9 olika punkter på kroppen, alla tagna med en Harpender av Fredrik Carlsson, måtten står i millimeter
Första mätningen gjordes 29/4 - 2012, vid starten av Talangjakten 2012
Där hade jag en kroppsvikt på 85kg, underhudsfett på 9% och muskelvikt (LBM) på 77,56kg
LBM Lean Body Mass är allting i kroppen som INTE är fett, det är alltså inte rena muskler utan blod, ben, tarmar, hud, ja allt i kroppen som ej är fett!
Under dieten inför Luciapokalen så tappade jag 4,65kg Fett och 7,85kg LBM.
Jag vägde 72,9 kg på sista mätningen och hade LBM på 69,72kg.
Återhämtning
Efter Lucia så började jag äta, och det riktigt mycket! Kroppen har varit nere på otroligt låga nivåer och man kan nog säga att kroppen mår väldigt dåligt, den är därför väldigt intresserad av att suga åt sig av allt den får, tack vare detta går det otroligt lätt att lägga på sig muskelmassa igen.
Det man framförallt lägger på sig är den muskelmassa man tidigare förlorat under dieten, man brukar kalla det muskelminne.
När jag mätte mig igen den 21/1 -2013 så vägde jag 86kg med en fettprocent på 11%, LBM var tillbaka på 76,45kg (alltså nästan som innan lucia, på ca 2 månader (om man jämför mätningarnas datum).
Jag gick på ett strikt kostschema (3000kcal) från fredrik där tanken var att jag skulle lägga på mig ytterliggare vikt men samtidigt få ner fettet lite.
på 1 månad gick jag till 88,2kg i vikt, sänkte fettprocenten till 9,44% och ökade LBM till 79,87.
Efter det gick jag på dietschemat igen då jag ville påbörja dieten väldigt tidigt för att kunna göra det så långsamt som möjligt och helt utan cardio!
Jag har legat på 2500kcal sedan 21/2 och har till dagsläget ändrat siffrorna på detta sättet:
Då/Nu
Kroppsvikt: 88,20kg/84,20kg
Fettprocent: 9,44%/5,24%
Fat weight: 8,33kg/4,41kg
LBM: 79,87kg/79,79kg
Så om man kikar på siffrorna nu och innan Lucia tex så har jag endast ökat min LBM från 77,56kg till 79,79kg, och dessa två KG kan lika gärna vara att jag har större mängd kolhydrater och vätska i kroppen.
Den stora skillnaden på min diet nu och lucia är att jag nu ligger 7-800kcal högre i intag, jag har ingen cardio och framförallt så har jag ett helt annat mindset vad gäller träningen.
Jag var fokuserad och satsade till 100% inför Lucia, men gränsen för vad jag kan prestera och hur hårt jag kan pressa mig flyttas hela tiden!
Det handlar alltså inte om att jag lagt på mig 10kg muskler på någon månad, utan att jag vid denna diet ÄN SÅ LÄNGE lyckats behålla mina muskler, jag kan garantera er att de inom kort kommer börja försvinna dom också, så fort jag kryper ner under 4-5% i fettprocent så lär det gå fort.
Jag hoppas detta ger en förklarning till mina siffror och att det inte är något annat.
Jag fick en intressant kommentar angående mina resultat och jag kände att det behövdes förklaras, slutresultatet kommer märkas den 5-6 oktober när jag står i tävlingsform på SM, det är då man ser hur detta året har gått jämfört med förra, är jag större och hårdare? Perfekt!
Är jag 10kg tyngre? Inte en chans, kanske om 6-7år!
Nu är det dags för jobb i en vecka, första helveckan på länge för mig! Skönt med rutiner och strikta mattider när man går på diet.
