5 metoder för mer muskelkontakt

Foto: Istock.

5 metoder för mer muskelkontakt

Publicerad

Kontakt med musklerna är onekligen viktigt inom styrketräning. Här är 5 metoder som får pumpen att gå off the charts.

1. Långsammare utförande

Klassisk metod som gör det enklare att fokusera på "var det ska kännas" eftersom du enklare kan kontrollera var du anspänner dig då tempot i lyftet är långsammare. Det blir helt enkelt lättare att koppla in de önskade muskelgrupperna. 

Långsamma repetitioner minimerar dessutom per automatik potentiellt fusk och leder således till bättre teknik, vilket bara det kan ta pumpen till nya höjder. Du kan testa detta genom att utföra både den koncentriska fasen och den excentriska fasen väldigt långsamt (fyra till fem sekunder eller långsammare), alternativt köra explosivt i den koncentriska och betydligt långsammare i den excentriska. Kör du den sistnämnda varianten bör den excentriska fasen vara minst dubbelt så lång som den koncentriska.

2. Fokusera på musklerna som tränas

Det här nämndes kort under förra punkten, men det tåls att nämnas igen. Att fokusera på de muskler du vill attackera är en väldigt viktigt komponent för att maximera kontakten. Tänk på muskeln du vill träna och försök att verkligen kontrahera med just denna. I början kanske du inte får någon enorm effekt men ju mer du praktiserar detta, desto bättre kommer du bli på det. Det krävs att du koncentrerar dig så bra som möjligt och har fullt fokus under lyften. Varje repetition ska vara lika noggrann och med samma mentala fokusering. Titta också gärna på de arbetande musklerna och försök "se" att de arbetar. Det blir lättare att förflytta ditt fokus till den delen av kroppen då.

En annan gammal hederlig, men lite annorlunda metod är att med handen aktivera den muskel som ska tränas innan setet börjar. En liten snärt på gluteus innan knäböj är en klassiker – och ser om inte annat lite kul ut för omgivningen.

Foto: Istock.

3. Köra med en extremitet i taget 

För att göra det ännu lättare att fokusera på att få rätt kontakt är det ofta en bra idé att träna med en arm eller ett ben i taget. Det blir helt enkelt mindre att fokusera på. Dessutom kan du hjälpa till med den andra armen om du till exempel tränar scottcurl och på så vis kräma ur lite extra. 

Inte sällan är vi starkare i den ena sidan, det vill säga höger eller vänster, vilket kan göra att muskelkontakten inte blir optimal om vi tränar båda sidorna samtidigt eftersom den ena sidan inte be-
höver jobba lika hårt. 

När du uppnått ett jämnare styrkeförhållande mellan de båda sidorna blir det ofta betydligt enklare att aktivera rätt muskler. Enarms- och enbensövningar är alltså bra, både på kort och lång sikt, för din förmåga att hitta kontakten.

4. Isolerande övningar

Visst, hatten av åt bänkpress, pullups och knäböj. De är fantastiska övningar. Men om du törstar efter mera muskelkontakt är de mer isolerande övningarna alltid ett vasst ess i rockärmen att lägga till. Din favoritvariant på bicepscurl, lite klassiska flyes i kabelhissen och en och annan benspark ackompanjerar dina basövningar på utmärkt vis. 

Detta tillåter dig att lägga ditt fokus mer på specifik muskelkontakt än tidigare nämnda flerledsövningar. Maskiner eller kabelhissar som ger en mer låst rörelsebana än fria vikter behöver i det här fallet inte vara fel att nyttja. Snarare tvärtom då det kan vara ännu lättare att fokusera på rörelsen och således hitta kontakten där. 

5. Träna med stopp

Att träna med stopp i en viss ledvinkel, oftast i det fulla kontraktionsläget, är ingenting nytt. Men det har däremot fått lite mer uppmärksamhet de sista åren, vilket inte är oförtjänt på något sätt. Enkelt sagt kan den här metoden ge dig en bättre muskelkontakt med anledning av att du helt enkelt håller kvar någon sekund extra när muskeln är fullt kontraherad. 

Tränar du bicepscurl är det då läget när handen är närmast axeln, och bicepsmuskeln är  som mest kontraherad. En del använder denna metod i uppvärmningssetet för att hitta god kontakt från början, andra använder det på varje repetition.

Det går även att tillämpa träning med stopp på annat sätt. En vanlig variant är att stanna i bottenläget i bänkpress, alltså när bröstmusklerna och framsida axlar är som mest aktiva. Dels för att bli stark i den fasen av lyftet såklart, men också för att potentiellt sett kunna hitta kontakten i bröstmusklerna bättre.

On
Off

0 kommentarer

  • Bästa övningarna för att toppa sommarformen!

    Bästa övningarna för att toppa sommarformen!

    Snart stundar sommaren och det är dags att skala fram resultatet av det hårda arbete som har lagts ner under vinterhalvåret. Många väljer att gå hårt in på kosten och lägger stark fokus på att kontrollera intaget av mängden kalorier. Det som ofta blir släpande, till och med bortglömt, är att även förändra sin träningsplan efter målsättning.

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-04-26 13:20

  • Hallå där Sharam!

    Hallå där Sharam!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-25 11:43

  • Se Troudi, Ahmad och Nober live!

    Se Troudi, Ahmad och Nober live!

    I helgen är det dags för SweFit Expo och det lär bli tryck då gästposörerna utgörs av Sveriges främsta bodybuildningelit. För chans att se Christofer Nober, Samir Troudi och Ahmad Ahmad live på scen har du här möjlighet att tävla om sex biljetter!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-24 13:26

  • Experten: Så prickar du formen två helger i rad

    Experten: Så prickar du formen två helger i rad

    Hur bör man tänka om man ska tävla två helger direkt efter varandra, när det gäller att pricka formen till båda tävlingarna, med tanke på tömning och laddning etc?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-04-23 07:28

  • Tävlingskalender

    Här listar vi ett urval av kommande tävlingar inom kroppsbyggning och fitness.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-22 14:40

  • Målgång: #SGPnedräkningen

    Målgång: #SGPnedräkningen

    Resan mot Sweden Grand Prix är över för i år och vi på BODY tackar våra bloggare för att vi fått följa deras färd mot tävling.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-22 12:42

  • Sweden Grand Prix 2018

    Sweden Grand Prix 2018

    En lång dag på Sweden Grand Prix har lagts till historien. 2018 års hjältar och hjältinnor dominerades av spanjorer men vi bjöds på en svensk skräll på scenen och en kvartett i nya EM-biljetter. BODYs Sarah-Ida Nyström var på plats och minglade runt.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-21 17:20

  • Imorgon gäller det!

    Imorgon gäller det!

    Dagen D är här. Efter månader av förberedelser kan drömmen bli sann inom 24 timmar. Imorgon lördag är det dags att kliva upp på scenen.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-20 19:42

  • 9 sätt att tidsoptimera din träning

    9 sätt att tidsoptimera din träning

    Muskler och tid är två saker man aldrig kan ha för mycket av. För att skaffa sig det första är den vedertagna uppfattningen att man måste lägga ned ordentligt med det andra. Så här får du ekvationen att gå ihop.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-19 11:30

  • Framhäv din fysik med spraytan

    Framhäv din fysik med spraytan

    Att tävla i fysik handlar om att frambringa en ståtlig muskulatur, uppbyggd med pannben och avskalad med varsamhet för att behålla så mycket som möjligt av uppnådd massa. Ett sista, avgörande vapen i kampen om att stå ut i konkurrensen på linjen handlar om att optimera förutsättningarna på plats – med tävlingsfärg.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-18 15:44

  • Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    En del redskap ses ofta ligga oanvända på gymmen, helt enkelt för att många inte vet hur de ska användas. Andra grepp är ovanliga specialare, framtagna i liten upplaga men med stor ambition om full kontakt och finlir. BODY djupdyker i gymlådorna och tar en titt på grepp som förtjänar en extrachans.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-17 09:46

  • FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    I helgen gick årets upplaga av FIBO, världens största träningsmässa, av stapeln. Kristian Sewén var på plats för Fitnessfestivalens räkning för att trendspana. Här visar han upp några godbitar för BODYs läsare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-16 12:33

  • 1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    Med bara dagar kvar till scenen har bloggarna i #SGPnedräkningen påbörjat de sista träningspassen. Allt fokus är påkopplat. Nu handlar det om att bara slappna av, lita på att allt sitter och förbereda sig mentalt för strålkastarljuset.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-14 12:49

  • Att göra vad som krävs

    Att göra vad som krävs

    Du vet vad det innebär att kriga upp vikterna. Aldrig att du skulle missa ett träningspass eller lämna gymmet halvfärdig. Att skapa tryck för tillväxt är inget du kompromissar. När det kommer till kosten är det många gånger en annan femma, inte minst när du ska skala av och hjärnan skriker "Ge mig gainz"!

    Nyheter Jenny Andersson, 2018-04-13 10:33

  • Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    I sista chansen att vinna biljetter till Sweden Grand Prix 2018 slår vi på stort och lottar ut inte mindre än sex biljetter! Tre tävlande vinner två biljetter var. För att ha möjlighet att bli en av dessa vill vi att du ska svara på vårat nutidsquizet här nedan. Har du koll på vad som är på gång?

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-12 09:36

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

BODY som e-tidning!

2 kommentarer

djjuha: Nu har det gått 2 år sedan jag frågade om den digitala tidningen. Är det inte dags nu att man bara kan köpa den digitala versionen?

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017