Nutrition: Kolhydrater bygger inte muskler…

Foto: Istock.

Nutrition: Kolhydrater bygger inte muskler…

Publicerad

Alltför länge har vi fått höra att kolhydrater gör oss feta, att kolhydrater är samma sak som socker och att kolhydrater inte fyller någon funktion vid styrketräning. De som ägnar sig åt styrketräning åtskilliga timmar i veckan är av naturen mer intresserade av proteinkällor och strävar många gånger efter att maximera sitt intag av protein, men nu tar kolhydraterna revansch och BODY förklarar när, var och hur!

Det finns inget fysiologiskt skäl att äta just kolhydrater vid styrketräning. Vi gör inte av med glykogen på samma sätt som vid uthållighetsträning, och kolhydrater har ingen effekt på muskelproteinsyntesen som sådan. Förvisso är en intressant hypotes att insulin har en antikatabol effekt, det vill säga minskar nedbrytningen av muskelmassa, och att kolhydrater därmed indirekt skulle leda till en mer "nettoanabol" miljö i musklerna, men om det finns en sådan faktisk effekt så verkar den i praktiken vara mycket liten. 

Det största stimulit för muskelproteinsyntes är proteinintag och träning, men låt oss ändå kika lite närmare på insulinhypotesen och se vad vi kan lära oss så här långt.

Insulin och leucin hjälps åt

I vanlig ordning är majoriteten av studier som undersöker den fysiologiska mekanismen bakom insulinets effekter på muskelproteinsyntesen gjorda på djur och under mycket onaturliga förhållanden. De har givits diverse preparat för att hämma frisättningen av insulin efter måltid, fått antikroppar för att minska mängden insulin i blodet, fått insulinstimulerande preparat eller så har man använt djur med diabetes för att undersöka hur den akuta effekten på mätbar muskelproteinsyntes blir. 

Ofta har man fastat djuren för att kunna renodla reaktionen. Vi förstår intuitivt att det här inte går att översätta till en situation där vi pratar om frilevande, vältränade, välnutrierade människor som antingen har eller inte har kolhydratrika livsmedel i sin kost. 

Hur som helst, djurstudierna pekar på att insulin tar leucin i hand och maximerar muskelproteinsyntesen när förutsättningar för det ges (1). (Leucin är en av de essentiella och även grenade aminosyrorna som vi nu vet är själva nyckeln till muskelproteinsyntesen.) Alltså: insulin är viktigt för att bygga muskler. Men det finns alltid ett men.

Insulin bygger. Behöver vi kolhydrater för det?

Så vi vet att insulin är viktigt för muskelproteinsyntesen, i någon mån. Leucin är fortfarande den största nyckeln, men insulin spelar också en roll i den komplexa kaskad av reaktioner som resulterar i mer muskelmassa som svar på träning och bra mat. De allra flesta vet också att kolhydrater stimulerar frisättningen av insulin. 

Men nu kommer det fiffiga i kråksången. Det är inte bara kolhydrater som stimulerar frisättning av insulin. Protein gör det också, inte minst leucin som specifik aminosyra, men även fett i någon mån. Det betyder att även en helt kolhydratfri måltid frisätter insulin. 

Det måste den göra, eftersom vi fortfarande har ett behov av att öppna upp cellerna för blodglukos, aminosyror och fettsyror för att de ska kunna användas i energiomsättningen och uppbyggnad av vävnaderna – däribland muskelmassa. Så fortfarande behöver vi inte kolhydrater för att producera muskelmassa. 

Men om vi ska äta mer eller mindre kolhydratfritt ställer det dock stora krav på att vi äter stora mängder protein och fett istället för att fortfarande möta behovet av energi. Dessutom går vi miste om enkelt överkomliga källor till många andra näringsämnen.

En promenad på den mörka sidan: Insulin som dopningspreparat

Lejonparten av de studier som har gjorts på insulin och muskelproteinsyntes har använt insulin i fysiologiska doser, det vill säga de doser som vi normalt sett får i samband med måltid. Från dessa kan vi säga att insulin ger mätbara, akuta effekter på cellnivå. 

Däremot är det komplicerat – för att inte säga omöjligt – att säga hur mycket av muskelsynteseffekten som kommer från insulin hos människor som tränat i flera år och äter en viss kost. Det är sedan ingen hemlighet att det tyvärr finns en mörk sida även av styrketräning i allmänhet och kroppsbyggning i synnerhet, där insulin används som dopningspreparat.

Dessa doser är inte nödvändigtvis fysiologiska, utan tenderar snarare att vara suprafysiologiska (högre än vi normalt får en frisättning av via bukspottkörteln). Om det är det systemet som tillämpas hos en individ, blir det ännu svårare att uttala sig om hur stor effekt som insulin har för träningseffekten. 

Samma resonemang kan vi tillämpa på andra substanser, inte minst tillväxthormon. Tillväxthormon hos friska vuxna, i fysiologiska doser, är inte muskeluppbyggande. Du läste rätt. Men de som ägnar sig åt den olagliga och potentiellt hälsofarliga sysslan att använda dopningspreparat använder sannolikt suprafysiologiska doser.

Och om detta hormon då är muskeluppbyggande vet vi ju faktiskt inte, eftersom vi näppeligen får göra den typen av studier under lång tid på människa utan omsvep. För extrem tydlighets skull: använd aldrig dopningspreparat. Det är olagligt och potentiellt hälsofarligt. Punkt slut.

…men kolhydrater är ändå bra för dina gainz

Okej, kolhydrater per se har vi inget fog för att hävda är muskeluppbyggande, men det är inget argument för att undvika kolhydrater – så länge vi pratar kolhydrater från bra och näringsrik mat. Det kan snarare vara vettigt att lägga in en viss andel kolhydratrika livsmedel i kosten, eftersom det minskar behovet av att äta så mycket av den proteinrika maten, som ju tenderar att mätta onödigt mycket för den som behöver äta mycket energi. 

Att behöva äta tre, fyra kycklingfiléer till lunch kan upplevas som jobbigt för att aptiten säger ifrån, men om vi istället kan minska ned den mängden till rimligare två eller tre kycklingfiléer och lägga till potatis, ris, quinoa eller någon annan kolhydratkälla, så kan det underlätta energiintaget. Lägg en god sås till det och det kan lätt slinka ned ytterligare lite energi. (Glöm inte grönsakerna, men det är inte dem vi lägger fokus på i den här artikeln.) 

Det blir helt enkelt lite roligare att äta om vi äter kolhydratrik mat också. Utan att det gör muskelproteinsyntesen mindre effektiv.

Lean machine på kolhydrater?

Att äta kolhydrater under deff har varit paria under en lång tid tillbaka, även om vi både har och har haft framgångsrika idrottare inom vårt träningsskrå som med all önskvärd tydlighet har visat att man visst kan bli som karvad ur sten med ris och potatis i deffen. 

Att kolhydraterna är på väg tillbaka står dock klart och de får förhoppningsvis upprättelse även under deffperioder. Kolhydraterna i sig kommer inte att göra dig mer definierad, men de förstör inget för dig. 

Resultaten handlar i första hand om total energinivå och att proteinintaget ska rimma med behovet – något högre än i energibalans. Men vad du sedan fyller på resten med upp till den energinivå du ska ligga på, kvittar för att uttrycka det oförlåtligt enkelt. Det finns många fördelar med kolhydratkällor såsom potatis, bönor, linser och frukt. De första tre är exempel på livsmedel som mättar bra och den fjärde ger mycket näring per energienhet (per kalori).

Att välja mat som mättar bra under deffen är självsagt avgörande för att orka fortsätta – den är tillräckligt utmanande som den är. Att gå runt och vara varghungrig i flera månader kan sänka även den starkaste. Däremot är det väl uppenbart att vi inte har särskilt mycket utrymme för juice, söta pålägg och mängder av sylt på gröten, men det behöver vi knappast upplysa den här läsarkretsen om. 

Något utmanande menar dock en del mot bakgrund av egna erfarenheter att deff till och med kan tillåta godsaker i mindre mängder och vid valda tillfällen, men det får stå för dem för att inte dra iväg långt utanför ramen för den här artikeln.

 

On
Off

0 kommentarer

  • Så styrketränar elitfotbollsspelare

    Så styrketränar elitfotbollsspelare

    I dag går Svenska landslaget in i sommarens VM-turnering i Ryssland. De flesta vet ungefär hur en fotbollsträning går till och så här styrketränar elitspelarna!

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-18 11:12

  • Detta är vetenskaplig bodybuilding

    Detta är vetenskaplig bodybuilding

    Kan du skilja vetenskap från bro science? Exakt så här säger vetenskapen att man bäst bygger muskler

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-17 14:42

  • Silver till Zelander, von Weissenberg missar vikten

    Silver till Zelander, von Weissenberg missar vikten

    Annika Zelander drog ut alla stopp och tog VM-silver efter en otäck miss i knäböj nummer två. Isabella von Weissenberg misslyckades med kroppsvikten och missade VM.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-16 13:24

  • Fixa din axelskada snabbt

    Fixa din axelskada snabbt

    Den enkla övningen som läker dina värkande axlar

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-15 13:08

  • Svenska medaljer vid VM i styrkelyft

    Svenska medaljer vid VM i styrkelyft

    VM i styrkelyft pågår för fullt i Calgary, Kanada. Flera medaljer är redan klappade och klara, och två starka hopp på damsidan lyfter under natten till fredag, respektive under fredagen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-14 16:42

  • Viktklassbytet blev för svårt

    Viktklassbytet blev för svårt

    Det blev inget proffskort för BODYs omslagspojke Christofer Nober trots en bra säsong med vinst vid Iron Rebels i början av maj och start i Mr Olympia Amateur nu i helgen. Klivet upp en viktklass blev för svårt, summerar han.

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-13 10:23

  • Placeboeffekt i träningen

    Placeboeffekt i träningen

    Dina förväntningar spelar roll

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-12 10:10

  • Träna utomhus!

    Träna utomhus!

    Masa dig ut ur gymmet och ta vara på seklets varmaste försommar. Bli snyggare, starkare och friskare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-10 14:00

  • Bikini Fitness: Jessica Jonsson klar för IFBB Elite Pro

    Bikini Fitness: Jessica Jonsson klar för IFBB Elite Pro

    Seger vid Panatta World Cup i Rimini, Italien och proffskortet vilar tryggt i packningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-09 10:35

  • Lågt magnesium gör vitamin D ineffektivt

    Lågt magnesium gör vitamin D ineffektivt

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-08 11:35

  • Isabella von Weissenberg inför VM i styrkelyft

    Isabella von Weissenberg inför VM i styrkelyft

    14 juni tävlar hon i Calgary, Kanada. BODY var med på ett av de sista förberedande passen och fick även en pratstund med Isabella efteråt.

    Nyheter Alexandra Dahlqvist, 2018-06-07 10:20

  • Arnold tillbaka i sin naturliga miljö

    Arnold tillbaka i sin naturliga miljö

    Dominerar i gymmet knappt två månader efter hjärtoperationen

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-06 11:30

  • Många små steg

    Många små steg

    Majvärmen och badsäsongen tog oss på sängen i år. Nu står vi här, utrustade med minimalt med tyg på kroppen, redo att möta saltstänkta klippor och avslappnat strandliv. Eller... tillhör du istället de som inte riktigt fick till sommarformen och som hellre vill gå och gömma sig? Kanske tänker du att det fortfarande finns en chans? Då skulle jag – innan du kastar dig in i någon galen och ogenomtänkt diet – vilja presentera en liten (men smart) idé för dig. Den kommer inte ge dig dina drömmars badkropp i år. Den kommer inte heller få dig att börja äta bättre över en natt. Det här är en text för dig som vill ha ett verktyg för hållbar livsstilsförändring. Idén, som självfallet inte är min från början, kommer ta dig till skyarna. Men bara om du vågar lita på att ta det lite lugnt. Ok, nog med snack, här kommer en vägledning som (på riktigt) kan förändra ditt liv!

    Nyheter Alexandra Dahlqvist, 2018-06-05 14:10

  • Hon äter enbart kött – Eva Birath och The Carnivore Diet

    Hon äter enbart kött – Eva Birath och The Carnivore Diet

    Det råder ingen brist på kostråd och dieter i vår kära fitnessbransch. De olika metoderna och deras respektive experter motsäger ofta varandra, fast en del tycks de ändå alla vara överens om, däribland: ät mer grönsaker. Bodybuildingveteranen Eva Birath gör det motsatta i sin jakt på hälsa, fysik och välmående. Carnivore-dieten består av 100 procent kött, det vill säga även fågel, fisk och skaldjur, men ingenting annat. Inga spannmål, inget mejeri eller processad mat. Ingen frukt, inga grönsaker.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-04 14:35

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017