Skapa ditt bästa årsupplägg, del 1: Målsättning

Skapa ditt bästa årsupplägg, del 1: Målsättning

Publicerad

"Målsättning utan planering är bara dagdrömmar" lyder ett talesätt som du säkert hört. För dig med ambitioner, som ser din träning på längre sikt och vill säkerställa resultat, är det därför dags att se över din planering för det kommande året - som såklart ska bli ditt bästa träningsår någonsin. I den här artikelserien får du veta hur.

Till gymmet går vi för att få resultat, bli starkare och lägga på oss muskelmassa. För att uppnå dessa saker behöver vi träna hårt – men också smart. Som alla inbitna personer inom styrketräning vet krävs det också att man tänker långsiktigt och redskap som behövs i verktygslådan då är målsättning, en plan för progression och ett periodiserat träningsupplägg. I denna artikelserie kommer BODY gå igenom samtliga nämnda delar. Vi börjar med målsättning. 

Mål – hur sätter man dem och varför? 
Är du seriös med din träning behöver du jobba mot tydliga mål för att utvecklas. Och för att kunna sätta upp en relevant målsättning för dig själv behöver du börja med följande:

  • Reflektera över förra året och ditt nuläge. Vad gick mindre bra förra året och varför? Vad behöver du idag fokusera på för att utveckla din fysik i muskelmassa eller styrka? Vilka är dina svagheter? 
  • Vad gick bra träningsmässigt förra året? Vad gav dig resultat i rätt riktning? 

Viktigt här att du är ärlig mot dig själv. De delarna som gick bra ska du ta med dig in i detta träningsår och de som gick mindre bra behöver du se över och tänka några extra varv kring hur du kan utveckla.  

Skriv ner 10 träningsmål
Börja med att skriva ned ett bestämt antal mål – till exempel dina tio främsta träningsmål för 2018. Det kan handla om vikter du vill lyfta, ett överarmsmått du vill uppnå eller bara något så simpelt som att aldrig hoppa över benpasset, om du nu haft tendens till det. Dessa mål ska du sedan:

Rangordna från 1–10
- Vilka av dessa mål viktigast? Vilka är mindre viktiga och mer en bonus om de uppnås?

Specificera och tidsbestämma
Luddiga mål ger luddiga resultat. För att uppnå någonting måste målsättningen vara konkret. Att komma i "bättre form" eller "bli starkare" är inte specifikt nog som mål. 

Istället ska du tydligt och detaljerat beskriva vad du vill uppnå under året. Glöm inte heller att uppge när du ska ha uppnått de olika målen. Resultaten måste vara mätbara och tidsbestämda så du tydligt kan bedöma dem. Är det till exempel en tävling du siktar på att vinna så blir slutdatum när tävlingen sker.

Utvärdera och motivera
 Varför vill du uppnå just dessa mål? Det är viktigt att du vet varför du vill uppnå dina mål. Kan du inte komma på varför är det troligtvis inga relevanta mål för dig. 

Vad är realistiskt att uppnå under ett träningsår? 
Du har säkert hört att man brukar prata om att målsättningar ska vara realistiska. Vad som är realistiskt att uppnå är dock en tolkningsfråga – och även något som givetvis är individuellt. Är du nybörjare kan du öka flera kilo muskelmassa på bara några månader. Är du en väldigt vältränad kroppsbyggare som tränat i många år kommer du behöva slita betydligt mer för dina ökningar. 

Vad gäller styrka kan man säga att liknande förhållande gäller – det vill säga att en nybörjare kan göra stora ökningar snabbt och att en redan vältränad person ökar betydligt långsammare. För en lyftare som tävlat i många år på elitnivå kan en exempelvis ökning på fem till tio kilo i bänkpress under ett år ses som väldigt bra – medan en nybörjare kan öka mer än så på bara en månad. 

Vad som är realistiskt är helt enkelt väldigt individuellt och skiljer sig mycket från person till person. Du som redan är erfaren i gamet känner troligtvis din kropp väl och kan på så sätt konstruera relevanta mål utan problem. Är du mer grön på gymmet och känner att det är svårt att veta som är realistiskt kan du rådfråga en mer erfaren person för att få hjälp med en realistisk bedömning av vad du kan uppnå.

Sammanfattning: Del 1

  • Sätt tydliga mål för året
  • Tidsbestäm dina mål och se till att de är specifika 
  • Vad som är realistiskt att uppnå är individuellt  

Fortsättning: Skapa ditt bästa årsupplägg, del 2: Periodisering och progression

 

On
Off

0 kommentarer

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017