Skapa ditt bästa årsupplägg, del 1: Målsättning

Skapa ditt bästa årsupplägg, del 1: Målsättning

Publicerad

"Målsättning utan planering är bara dagdrömmar" lyder ett talesätt som du säkert hört. För dig med ambitioner, som ser din träning på längre sikt och vill säkerställa resultat, är det därför dags att se över din planering för det kommande året - som såklart ska bli ditt bästa träningsår någonsin. I den här artikelserien får du veta hur.

Till gymmet går vi för att få resultat, bli starkare och lägga på oss muskelmassa. För att uppnå dessa saker behöver vi träna hårt – men också smart. Som alla inbitna personer inom styrketräning vet krävs det också att man tänker långsiktigt och redskap som behövs i verktygslådan då är målsättning, en plan för progression och ett periodiserat träningsupplägg. I denna artikelserie kommer BODY gå igenom samtliga nämnda delar. Vi börjar med målsättning. 

Mål – hur sätter man dem och varför? 
Är du seriös med din träning behöver du jobba mot tydliga mål för att utvecklas. Och för att kunna sätta upp en relevant målsättning för dig själv behöver du börja med följande:

  • Reflektera över förra året och ditt nuläge. Vad gick mindre bra förra året och varför? Vad behöver du idag fokusera på för att utveckla din fysik i muskelmassa eller styrka? Vilka är dina svagheter? 
  • Vad gick bra träningsmässigt förra året? Vad gav dig resultat i rätt riktning? 

Viktigt här att du är ärlig mot dig själv. De delarna som gick bra ska du ta med dig in i detta träningsår och de som gick mindre bra behöver du se över och tänka några extra varv kring hur du kan utveckla.  

Skriv ner 10 träningsmål
Börja med att skriva ned ett bestämt antal mål – till exempel dina tio främsta träningsmål för 2018. Det kan handla om vikter du vill lyfta, ett överarmsmått du vill uppnå eller bara något så simpelt som att aldrig hoppa över benpasset, om du nu haft tendens till det. Dessa mål ska du sedan:

Rangordna från 1–10
- Vilka av dessa mål viktigast? Vilka är mindre viktiga och mer en bonus om de uppnås?

Specificera och tidsbestämma
Luddiga mål ger luddiga resultat. För att uppnå någonting måste målsättningen vara konkret. Att komma i "bättre form" eller "bli starkare" är inte specifikt nog som mål. 

Istället ska du tydligt och detaljerat beskriva vad du vill uppnå under året. Glöm inte heller att uppge när du ska ha uppnått de olika målen. Resultaten måste vara mätbara och tidsbestämda så du tydligt kan bedöma dem. Är det till exempel en tävling du siktar på att vinna så blir slutdatum när tävlingen sker.

Utvärdera och motivera
 Varför vill du uppnå just dessa mål? Det är viktigt att du vet varför du vill uppnå dina mål. Kan du inte komma på varför är det troligtvis inga relevanta mål för dig. 

Vad är realistiskt att uppnå under ett träningsår? 
Du har säkert hört att man brukar prata om att målsättningar ska vara realistiska. Vad som är realistiskt att uppnå är dock en tolkningsfråga – och även något som givetvis är individuellt. Är du nybörjare kan du öka flera kilo muskelmassa på bara några månader. Är du en väldigt vältränad kroppsbyggare som tränat i många år kommer du behöva slita betydligt mer för dina ökningar. 

Vad gäller styrka kan man säga att liknande förhållande gäller – det vill säga att en nybörjare kan göra stora ökningar snabbt och att en redan vältränad person ökar betydligt långsammare. För en lyftare som tävlat i många år på elitnivå kan en exempelvis ökning på fem till tio kilo i bänkpress under ett år ses som väldigt bra – medan en nybörjare kan öka mer än så på bara en månad. 

Vad som är realistiskt är helt enkelt väldigt individuellt och skiljer sig mycket från person till person. Du som redan är erfaren i gamet känner troligtvis din kropp väl och kan på så sätt konstruera relevanta mål utan problem. Är du mer grön på gymmet och känner att det är svårt att veta som är realistiskt kan du rådfråga en mer erfaren person för att få hjälp med en realistisk bedömning av vad du kan uppnå.

Sammanfattning: Del 1

  • Sätt tydliga mål för året
  • Tidsbestäm dina mål och se till att de är specifika 
  • Vad som är realistiskt att uppnå är individuellt  

Fortsättning: Skapa ditt bästa årsupplägg, del 2: Periodisering och progression

 

On
Off

0 kommentarer

  • Detta är vetenskaplig bodybuilding

    Detta är vetenskaplig bodybuilding

    Kan du skilja vetenskap från bro science? Exakt så här säger vetenskapen att man bäst bygger muskler

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-17 14:42

  • Silver till Zelander, von Weissenberg missar vikten

    Silver till Zelander, von Weissenberg missar vikten

    Annika Zelander drog ut alla stopp och tog VM-silver efter en otäck miss i knäböj nummer två. Isabella von Weissenberg misslyckades med kroppsvikten och missade VM.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-16 13:24

  • Fixa din axelskada snabbt

    Fixa din axelskada snabbt

    Den enkla övningen som läker dina värkande axlar

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-15 13:08

  • Svenska medaljer vid VM i styrkelyft

    Svenska medaljer vid VM i styrkelyft

    VM i styrkelyft pågår för fullt i Calgary, Kanada. Flera medaljer är redan klappade och klara, och två starka hopp på damsidan lyfter under natten till fredag, respektive under fredagen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-14 16:42

  • Viktklassbytet blev för svårt

    Viktklassbytet blev för svårt

    Det blev inget proffskort för BODYs omslagspojke Christofer Nober trots en bra säsong med vinst vid Iron Rebels i början av maj och start i Mr Olympia Amateur nu i helgen. Klivet upp en viktklass blev för svårt, summerar han.

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-13 10:23

  • Placeboeffekt i träningen

    Placeboeffekt i träningen

    Dina förväntningar spelar roll

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-12 10:10

  • Träna utomhus!

    Träna utomhus!

    Masa dig ut ur gymmet och ta vara på seklets varmaste försommar. Bli snyggare, starkare och friskare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-10 14:00

  • Bikini Fitness: Jessica Jonsson klar för IFBB Elite Pro

    Bikini Fitness: Jessica Jonsson klar för IFBB Elite Pro

    Seger vid Panatta World Cup i Rimini, Italien och proffskortet vilar tryggt i packningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-09 10:35

  • Lågt magnesium gör vitamin D ineffektivt

    Lågt magnesium gör vitamin D ineffektivt

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-08 11:35

  • Isabella von Weissenberg inför VM i styrkelyft

    Isabella von Weissenberg inför VM i styrkelyft

    14 juni tävlar hon i Calgary, Kanada. BODY var med på ett av de sista förberedande passen och fick även en pratstund med Isabella efteråt.

    Nyheter Alexandra Dahlqvist, 2018-06-07 10:20

  • Arnold tillbaka i sin naturliga miljö

    Arnold tillbaka i sin naturliga miljö

    Dominerar i gymmet knappt två månader efter hjärtoperationen

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-06 11:30

  • Många små steg

    Många små steg

    Majvärmen och badsäsongen tog oss på sängen i år. Nu står vi här, utrustade med minimalt med tyg på kroppen, redo att möta saltstänkta klippor och avslappnat strandliv. Eller... tillhör du istället de som inte riktigt fick till sommarformen och som hellre vill gå och gömma sig? Kanske tänker du att det fortfarande finns en chans? Då skulle jag – innan du kastar dig in i någon galen och ogenomtänkt diet – vilja presentera en liten (men smart) idé för dig. Den kommer inte ge dig dina drömmars badkropp i år. Den kommer inte heller få dig att börja äta bättre över en natt. Det här är en text för dig som vill ha ett verktyg för hållbar livsstilsförändring. Idén, som självfallet inte är min från början, kommer ta dig till skyarna. Men bara om du vågar lita på att ta det lite lugnt. Ok, nog med snack, här kommer en vägledning som (på riktigt) kan förändra ditt liv!

    Nyheter Alexandra Dahlqvist, 2018-06-05 14:10

  • Hon äter enbart kött – Eva Birath och The Carnivore Diet

    Hon äter enbart kött – Eva Birath och The Carnivore Diet

    Det råder ingen brist på kostråd och dieter i vår kära fitnessbransch. De olika metoderna och deras respektive experter motsäger ofta varandra, fast en del tycks de ändå alla vara överens om, däribland: ät mer grönsaker. Bodybuildingveteranen Eva Birath gör det motsatta i sin jakt på hälsa, fysik och välmående. Carnivore-dieten består av 100 procent kött, det vill säga även fågel, fisk och skaldjur, men ingenting annat. Inga spannmål, inget mejeri eller processad mat. Ingen frukt, inga grönsaker.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-04 14:35

  • Maxa återhämtningen med kalla bad!

    Maxa återhämtningen med kalla bad!

    Tio minuter räcker

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-03 12:06

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017