King Grub reder ut:  Äter du ”för mycket” protein?

King Grub reder ut: Äter du ”för mycket” protein?

Publicerad

Världen tycks ibland kluven i två läger; i ena hörnan har du de som knappt reflekterar över vad de äter och baserar sitt energiintag genom att leva på pommes och pasta. Där hittar du inte många kroppsbyggare. Istället är det en lågoddsare att förmoda att du hittar en överrepresentation av just dessa i motsatt hörna. Men är verkligen mycket alltid mer?

För den som har förutsatt sig att bygga ståtliga muskler finns inga belägg för att ha något att vinna av att äta mer än 1,6 – 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Redan 1,6 gram per kilo täcker proteinbehovet för maximal muskeluppbyggnad för nästan alla när du ligger på en kost som motsvarar minst energibalans. Då det är individuellt hur väl man svarar på proteinintag skadar det dock inte att ha en liten marginal till den siffran, så två gram per kilo kroppsvikt kan vara en vettig siffra att sikta på.

En sån mängd är inte gräsligt svår att få i sig. Dock är min iakttagelse att många missar att de faktiskt redan fyllt på sin uppbyggnadskvot och istället fortsätter lassa in långt mycket mer än de behöver, helt enkelt på grund av okunskap. Många häver enorma mängder protein bara genom att räkna proteinet från "proteinmat", så som kött, fisk och ägg. Att alla rekommendationer utgår från att allt protein ska räknas tycks ha gått dem förbi.


Missar fördelaktig energi
För den som försöker bygga muskler och redan äter en högproteinkost sjunker nyttan med ytterligare proteinintag dramatiskt vid överkonsumering. Samtidigt som man går miste om fördelarna andra energikällor ger.

Bara 10-15 % av proteinet du äter blir muskelprotein. Två gram per kilo kroppsvikt är mer än tillräckligt för att sända signaler för maximal muskeluppbyggnad. Ligger du först på 1 gram protein per kilo kroppsvikt och sedan dubblar den mängden, kommer du definitivt att se bättre muskeltillväxt, men därefter vinner du mer på att välja kolhydrat och fett i stället.

Vad händer om då om du äter mer protein? "Better safe than sorry. Lika bra att toppa ordentligen, det kan ju inte skada". Eller? För den som väger sina byggstenar på guldvåg med målet att just forma den perfekta fysiken, gäller att göda kroppen med ingredienserna som gör jobbet. När du äter för mycket protein övergår det istället till att tjänstgöra som energikälla och som sådan är den, i överdrivet intag, mest dyr och ineffektiv.

Äter du mycket mer protein än du behöver, är det inte helt enkelt inte säkert att det finns tillräckligt med kalorier kvar till kolhydrater för bästa prestation och fett för hälsa och hormonproduktion – om man inte vill lägga på sig onödigt kroppsfett.

Påståenden att kosten är 80 % av träningsresultaten är bara blaj. Möjligen om det handlar om viktminskning och inget annat, men för att bygga muskler är det träningen som är viktigast, inte detaljoptimering av kosten efter det att man täckt kaloribehovet.

Se över ditt proteinintag
Valet att övertrassera protein som energikälla är behjärtansvärd utifrån att den förmodligen grunnar sig i grundläran om muskelbygge; att kött bygger kött. Men att stanna där är att göra dig en otjänst – helheten och fördelningen är det som tillsammans lirar för din fördel.

Den här artikeln handlar som sagt om muskeltillväxt när man täcker sitt kaloribehov, men det kan vara värt att nämna att det finns tillfällen då mer är bättre. Vid en deff kan man se fördelar med proteinintag ända upp till runt tre gram per kilo kroppsvikt och dygn, eftersom proteinbehovet för att behålla muskelmassa ökar i takt med kaloriunderskottets storlek och i takt med att man blir hårdare.

Förutsatt att du är ute efter att expandera dina musklers tvärsnittsyta kan det dock alltså vara en bra idé att se över din energifördelning. Framföra allt se över ditt samlade proteinintag; hur mycket protein får du faktiskt i dig när du inkluderar livsmedel som du kanske inte reflekterar över, såsom pasta, gryn och bröd?

Om du upptäcker att du ligger över 2 gram per kilo kroppsvikt kan det vara läge att ersätta proteinet med andra energikällor som gynnar din prestation i gymmet och därmed dina resultat. Istället för att stressa betydelsen av snabba och långsamma proteinkällor, kanske du istället ska sträcka dig efter en gainer? Istället för att harva tonfisk och broccoli kanske du ska fundera på om klyftpotatis eller risotto passar bäst till steken? Förutom att bara leda till en mer varierad och roligare kost, törs jag garantera att det gör dig både starkare och större.

Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 7 Februray 2018, 10(2), 180.

 A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11.

PLoS One. 2015 Nov 10;10(11):e0141582. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate.

Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J. Nutr. February 8, 2017.

On
Off

0 kommentarer

  • Bästa övningarna för att toppa sommarformen!

    Bästa övningarna för att toppa sommarformen!

    Snart stundar sommaren och det är dags att skala fram resultatet av det hårda arbete som har lagts ner under vinterhalvåret. Många väljer att gå hårt in på kosten och lägger stark fokus på att kontrollera intaget av mängden kalorier. Det som ofta blir släpande, till och med bortglömt, är att även förändra sin träningsplan efter målsättning.

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-04-26 13:20

  • Hallå där Sharam!

    Hallå där Sharam!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-25 11:43

  • Se Troudi, Ahmad och Nober live!

    Se Troudi, Ahmad och Nober live!

    I helgen är det dags för SweFit Expo och det lär bli tryck då gästposörerna utgörs av Sveriges främsta bodybuildningelit. För chans att se Christofer Nober, Samir Troudi och Ahmad Ahmad live på scen har du här möjlighet att tävla om sex biljetter!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-24 13:26

  • Experten: Så prickar du formen två helger i rad

    Experten: Så prickar du formen två helger i rad

    Hur bör man tänka om man ska tävla två helger direkt efter varandra, när det gäller att pricka formen till båda tävlingarna, med tanke på tömning och laddning etc?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-04-23 07:28

  • Tävlingskalender

    Här listar vi ett urval av kommande tävlingar inom kroppsbyggning och fitness.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-22 14:40

  • Målgång: #SGPnedräkningen

    Målgång: #SGPnedräkningen

    Resan mot Sweden Grand Prix är över för i år och vi på BODY tackar våra bloggare för att vi fått följa deras färd mot tävling.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-22 12:42

  • Sweden Grand Prix 2018

    Sweden Grand Prix 2018

    En lång dag på Sweden Grand Prix har lagts till historien. 2018 års hjältar och hjältinnor dominerades av spanjorer men vi bjöds på en svensk skräll på scenen och en kvartett i nya EM-biljetter. BODYs Sarah-Ida Nyström var på plats och minglade runt.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-21 17:20

  • Imorgon gäller det!

    Imorgon gäller det!

    Dagen D är här. Efter månader av förberedelser kan drömmen bli sann inom 24 timmar. Imorgon lördag är det dags att kliva upp på scenen.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-20 19:42

  • 9 sätt att tidsoptimera din träning

    9 sätt att tidsoptimera din träning

    Muskler och tid är två saker man aldrig kan ha för mycket av. För att skaffa sig det första är den vedertagna uppfattningen att man måste lägga ned ordentligt med det andra. Så här får du ekvationen att gå ihop.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-19 11:30

  • Framhäv din fysik med spraytan

    Framhäv din fysik med spraytan

    Att tävla i fysik handlar om att frambringa en ståtlig muskulatur, uppbyggd med pannben och avskalad med varsamhet för att behålla så mycket som möjligt av uppnådd massa. Ett sista, avgörande vapen i kampen om att stå ut i konkurrensen på linjen handlar om att optimera förutsättningarna på plats – med tävlingsfärg.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-18 15:44

  • Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    En del redskap ses ofta ligga oanvända på gymmen, helt enkelt för att många inte vet hur de ska användas. Andra grepp är ovanliga specialare, framtagna i liten upplaga men med stor ambition om full kontakt och finlir. BODY djupdyker i gymlådorna och tar en titt på grepp som förtjänar en extrachans.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-17 09:46

  • FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    I helgen gick årets upplaga av FIBO, världens största träningsmässa, av stapeln. Kristian Sewén var på plats för Fitnessfestivalens räkning för att trendspana. Här visar han upp några godbitar för BODYs läsare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-16 12:33

  • 1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    Med bara dagar kvar till scenen har bloggarna i #SGPnedräkningen påbörjat de sista träningspassen. Allt fokus är påkopplat. Nu handlar det om att bara slappna av, lita på att allt sitter och förbereda sig mentalt för strålkastarljuset.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-14 12:49

  • Att göra vad som krävs

    Att göra vad som krävs

    Du vet vad det innebär att kriga upp vikterna. Aldrig att du skulle missa ett träningspass eller lämna gymmet halvfärdig. Att skapa tryck för tillväxt är inget du kompromissar. När det kommer till kosten är det många gånger en annan femma, inte minst när du ska skala av och hjärnan skriker "Ge mig gainz"!

    Nyheter Jenny Andersson, 2018-04-13 10:33

  • Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    I sista chansen att vinna biljetter till Sweden Grand Prix 2018 slår vi på stort och lottar ut inte mindre än sex biljetter! Tre tävlande vinner två biljetter var. För att ha möjlighet att bli en av dessa vill vi att du ska svara på vårat nutidsquizet här nedan. Har du koll på vad som är på gång?

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-12 09:36

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

BODY som e-tidning!

2 kommentarer

djjuha: Nu har det gått 2 år sedan jag frågade om den digitala tidningen. Är det inte dags nu att man bara kan köpa den digitala versionen?

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017