King Grub reder ut:  Äter du ”för mycket” protein?

King Grub reder ut: Äter du ”för mycket” protein?

Publicerad

Världen tycks ibland kluven i två läger; i ena hörnan har du de som knappt reflekterar över vad de äter och baserar sitt energiintag genom att leva på pommes och pasta. Där hittar du inte många kroppsbyggare. Istället är det en lågoddsare att förmoda att du hittar en överrepresentation av just dessa i motsatt hörna. Men är verkligen mycket alltid mer?

För den som har förutsatt sig att bygga ståtliga muskler finns inga belägg för att ha något att vinna av att äta mer än 1,6 – 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Redan 1,6 gram per kilo täcker proteinbehovet för maximal muskeluppbyggnad för nästan alla när du ligger på en kost som motsvarar minst energibalans. Då det är individuellt hur väl man svarar på proteinintag skadar det dock inte att ha en liten marginal till den siffran, så två gram per kilo kroppsvikt kan vara en vettig siffra att sikta på.

En sån mängd är inte gräsligt svår att få i sig. Dock är min iakttagelse att många missar att de faktiskt redan fyllt på sin uppbyggnadskvot och istället fortsätter lassa in långt mycket mer än de behöver, helt enkelt på grund av okunskap. Många häver enorma mängder protein bara genom att räkna proteinet från "proteinmat", så som kött, fisk och ägg. Att alla rekommendationer utgår från att allt protein ska räknas tycks ha gått dem förbi.


Missar fördelaktig energi
För den som försöker bygga muskler och redan äter en högproteinkost sjunker nyttan med ytterligare proteinintag dramatiskt vid överkonsumering. Samtidigt som man går miste om fördelarna andra energikällor ger.

Bara 10-15 % av proteinet du äter blir muskelprotein. Två gram per kilo kroppsvikt är mer än tillräckligt för att sända signaler för maximal muskeluppbyggnad. Ligger du först på 1 gram protein per kilo kroppsvikt och sedan dubblar den mängden, kommer du definitivt att se bättre muskeltillväxt, men därefter vinner du mer på att välja kolhydrat och fett i stället.

Vad händer om då om du äter mer protein? "Better safe than sorry. Lika bra att toppa ordentligen, det kan ju inte skada". Eller? För den som väger sina byggstenar på guldvåg med målet att just forma den perfekta fysiken, gäller att göda kroppen med ingredienserna som gör jobbet. När du äter för mycket protein övergår det istället till att tjänstgöra som energikälla och som sådan är den, i överdrivet intag, mest dyr och ineffektiv.

Äter du mycket mer protein än du behöver, är det inte helt enkelt inte säkert att det finns tillräckligt med kalorier kvar till kolhydrater för bästa prestation och fett för hälsa och hormonproduktion – om man inte vill lägga på sig onödigt kroppsfett.

Påståenden att kosten är 80 % av träningsresultaten är bara blaj. Möjligen om det handlar om viktminskning och inget annat, men för att bygga muskler är det träningen som är viktigast, inte detaljoptimering av kosten efter det att man täckt kaloribehovet.

Se över ditt proteinintag
Valet att övertrassera protein som energikälla är behjärtansvärd utifrån att den förmodligen grunnar sig i grundläran om muskelbygge; att kött bygger kött. Men att stanna där är att göra dig en otjänst – helheten och fördelningen är det som tillsammans lirar för din fördel.

Den här artikeln handlar som sagt om muskeltillväxt när man täcker sitt kaloribehov, men det kan vara värt att nämna att det finns tillfällen då mer är bättre. Vid en deff kan man se fördelar med proteinintag ända upp till runt tre gram per kilo kroppsvikt och dygn, eftersom proteinbehovet för att behålla muskelmassa ökar i takt med kaloriunderskottets storlek och i takt med att man blir hårdare.

Förutsatt att du är ute efter att expandera dina musklers tvärsnittsyta kan det dock alltså vara en bra idé att se över din energifördelning. Framföra allt se över ditt samlade proteinintag; hur mycket protein får du faktiskt i dig när du inkluderar livsmedel som du kanske inte reflekterar över, såsom pasta, gryn och bröd?

Om du upptäcker att du ligger över 2 gram per kilo kroppsvikt kan det vara läge att ersätta proteinet med andra energikällor som gynnar din prestation i gymmet och därmed dina resultat. Istället för att stressa betydelsen av snabba och långsamma proteinkällor, kanske du istället ska sträcka dig efter en gainer? Istället för att harva tonfisk och broccoli kanske du ska fundera på om klyftpotatis eller risotto passar bäst till steken? Förutom att bara leda till en mer varierad och roligare kost, törs jag garantera att det gör dig både starkare och större.

Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 7 Februray 2018, 10(2), 180.

 A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11.

PLoS One. 2015 Nov 10;10(11):e0141582. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate.

Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J. Nutr. February 8, 2017.

On
Off

0 kommentarer

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

  • Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    I några dagar har hennes namn figurerat här på BODY. Vår nya medarbetare heter Linda Ericson och vi har bett henne skriva några rader om sig själv.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-01 10:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017