Toppa formen med intervallträning

Toppa formen med intervallträning

Publicerad

Sommaren är en utmärkt tid för att utmana dig själv i kardioträningen. Intervaller kan med fördel utföras utomhus var du än är. Här får du tips på olika typer av pass att maxa flåset med.

Intervallträning har de senaste åren blivit allt mer populärt, vilket kanske är det inte så konstigt. Förutom att det är ett enkelt sätt att göra av med kalorier har intervaller flera andra fördelar:

  • Det är tidseffektivt
    Istället för att mala dig igenom en timme på crosstrainern kan du med intervaller få ett bra kardiopass på bara 20-30 minuter.
  • Det är anpassningsbart
    Intervallträning går enkelt att anpassa till dig själv och din nivå. 
  • Det är enkelt att variera
    Genom att manipulera fart, underlag, tid och konditionsform kan du variera träningen på flera sätt.
  • Du orkar lyfta mer
    Ett starkt hjärta ger givetvis större muskler om du kan trycka massiva vikter utan att ta slut halvvägs innan pumpen infunnit sig. 

Många väljer att utföra sina intervallpass på löpband eller motionscykel, vilket naturligtvis fungerar utmärkt, men eftersom det nu nalkas sommar har vi valt att fokusera på utomhuspass i den här texten. Exemplen nedan består mestadels av löpning, men du kan givetvis välja en annan konditionsform om du hellre vill det. Här är några av de vanligaste och bästa varianterna på intervallträning som fungerar utmärkt i sommarsolen:

Backintervaller 
Gillar du känslan av mjölksyra i benen är detta intervallformen för dig. Med backintervaller får du inte bara en rejäl pulshöjare, utan också en ordentlig utmaning för muskulaturen i ben och rumpa. Konceptet är enkelt; hitta en brant backe, bestäm sträckan du ska springa under varje intervall och antalet intervaller du ska genomföra. Vill du göra det ännu jobbigare för dig själv kan du dessutom prova att ha på dig en viktväst under passet.

Exempel på pass: 
10 backintervaller + aktiv vila mellan varje intervall på cirka 1-2 minuter. 
Kör tio intervaller där du ger järnet upp och vilan utgörs av att du efter varje avslutad intervall går ner för backen i lugnt tempo tillbaka till startpositionen. Beroende på hur tränad du är och hur jobbig backen är kan du behöva vila längre.

Högintensiva intervaller
I den här typen av intervaller är det fokus på fart och näst intill maxprestation under 30-90 sekunder. Pulsen bör ligga kring 90 % av maxpuls eller mer. Intervaller av den här formen är effektivt, men också väldigt slitsamt och inget du ska göra varje dag. Var extra noggrann med uppvärmningen när det kör den här typen av explosiva intervaller.

Exempel på pass: 
60 sekunder maxlöpning + 60 sekunders vila x 15.
När man tränar den här typen av högintensiv träning brukar man vila helt mellan intervallerna för att kunna ge allt när det väl är dags. Är du inte redo för att ge dig på en halvtimme på en gång, börja på en kvart (sekvensen ovan x 7) och lägg sedan på varteftersom.

Medellånga och längre intervaller 
Längre intervaller innebär lägre fart, vilket också ger mindre slitsamma pass. Därför utgör dessa en bra variation till de kortare och mer intensiva sessionerna. Istället för 30-90 sekunder brukar dessa pågå i några minuter eller mer. Pulsen bör ligga kring 75-85 % av maxpuls.

Exempel på pass: 
4 minuters löpning + 2 minuters aktiv vila (gång) x 5. 

Fartlek 
Fartlek innebär att du improviserar intervallerna och deras fart under passets gång. Ena stunden kan tempot vara högt, för att sedan gå ned till en mycket låg fart. Denna intervallform utförs med fördel i kuperad terräng, för att på så vis få mer variation. Det viktiga är att det verkligen blir skiftningar i tempot, så att du inte hamnar i ett komforttempo passet igenom. Det handlar alltså inte om att hoppa lite över stockar och stenar – i intervallträning ska hjärtat utmanas i högintensitetpauserna, så att vilan blir avgörande för att kunna ta dig fortsatt framåt.
Fartlekar kan improviseras helt och hållet eller utgöras av att du bestämmer en viss regel för när fartändringarna ska ske. En vanlig variant är att välja en kuperad skogsslinga och bestämma sig för att maxlöpa så fort man kommer till en backe – och däremellan hålla ett lugnare tempo.

Exempel på pass: 
30 minuters fartlek i kuperad terräng där varje backe är signalen att maxlöpa. Däremellan promenerar du eller håller en lugn joggingtakt. Har du en plan, asfalterad trottoar utan backar påväg hem från skogen är det ingen ursäkt att avrunda i förtid – gå istället in för att jaga pulsen mellan fyra lyktstolpar, vila mellan två, och upprepa tills du når dörren. Väl hemma kan du vila hur mycket du vill.  

On
Off

0 kommentarer

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

  • Strategin EFTER träningen A & O

    Strategin EFTER träningen A & O

    Följer du de grundläggande principerna för maximal muskelutveckling, eller förväntar du dig att ett utstuderat träningsupplägg på egen hand ska ta dig i mål?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-24 09:00

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017