Less is more! Tränar du för hårt?

Publicerad

De flesta är präglade att tro att ju hårdare vi piskar oss desto mer får vi i gengäld, men i jakten på bättre fysik bromsar vi ibland oss själva genom att köra för mycket eller för hårt.

Under de senaste åren har flera  oberoende vetenskapliga studier indikerat att försökspersoner som tränat med lättare vikter fick bättre resultat än motsvarande personer som tränat tyngre. Det kan finnas flera mekanismer bakom att det ibland är så, en del berör tänkbara fysiologiska verkningsmekanismer, andra har mer med det rent praktiska genomförandet att göra. Så här riskerar du som alltid kör gasen i botten att kompromissa dina resultat i gymmet.

1. Lägre träningsvolym – mindre träningseffekt

Om du kör allt för tungt blir du trött för snabbt och får inte in den mängd träning som du skulle behöva för att trigga nya resultat. Låt oss säga att du ska köra bänkpress, och befinner dig på en intermediär nivå där du skulle behöva minst 25-30 repetitioner på omkring 80 procent av ditt max för att bli starkare. Om du nu börjar passet med att bygga upp till några ettor på de tyngsta vikter du klarar kör du visserligen ett fåtal skakiga repetitioner på en högre intensitet än 80 procent av ditt max, men totalt sett bränner du för mycket av ditt krut för tidigt och får därför inte in tillräckligt många tillräckligt tunga repetitioner! På liknande sätt kan det fungera med repetitionsantal i till exempel chins och dips. Om du går ut för hårt med ett set till max, låt oss säga 12 repetitioner, kommer du inte att klara mer än kanske åtta reps i nästa set, och ännu färre i kommande set, låt oss säga 25 repetitioner totalt. Om du tagit det lugnare på ditt första set och bara kört kanske 6 reps, skulle du säkert ha kunnat klara fler högkvalitativa set och reps, kanske 6x6 för totalt 36 repetitioner och på så sätt triggat en bättre träningseffekt. 

2. Mer än vad som krävs – till en oönskad kostnad

Det finns också en begränsning i hur snabbt kroppen kan förändras till följd av träning, alldeles oavsett hur hårt vi tränar. Att då träna mer än vad som behövs för att trigga denna högsta möjliga träningseffekt är ett slöseri med resurser som kompromissar nästa träningspass, gör oss trötta i onödan, försvårar vår återhämtning och utsätter oss för högre skaderisk. Låt oss säga att du maximalt kan bli en procent starkare i marklyft till följd av ett enda träningspass, och att två set med fem repetitioner i varje räcker för att trigga denna enprocentiga styrkeökning. Om du nu kör sex set med fem repetitioner i varje och sedan lika mycket i tio övningar till, ja då betalar du ett mer än tre gånger så högt pris för samma resultat! Du eldar för kråkorna med dina begränsade resurser och kommer inte att kunna nå lika bra resultat i längden. 

3. Svårt att åstadkomma progression

Träningseffekt är ett resultat av stegrande krav på organismen. Genom att kontinuerligt överbelasta musklerna med fler repetitioner, tyngre vikter, kortare vila och andra parametrar växer sig kroppen starkare och snyggare för att möta kraven. Därför är det viktigt att träna på ett sätt som tillåter progression. I fall du går ut för hårt, på för tunga vikter, för många set eller för många repetitioner totalt blir det svårt att öka dosen kontinuerligt och åstadkomma en kontinuerlig effekt. Låt oss säga att två set med fem repetitioner på 80 procent av ditt max i varje räcker för att åstadkomma en viss träningseffekt. Om du startar på den volymen och intensiteten kan du enkelt öka intensiteten något nästa pass, eller helt enkelt köra ytterligare en femma. Men om du hade startat med att maxa eller köra tio femmor på den absolut tyngsta vikt du klarar av, hur ska du då kunna öka nästa pass? Starta lättare för att kunna öka över tid, och nå en högre topp. 

4. Kompromissad kvalitet på träningen 

Set och reps och vikter är en sak, men avgörande för vilka resultat du kan förvänta dig är med vilken kvalitet du kör det du kör. Det är set och reps med bra teknik, kvalitet och fokus som räknas. Ett maxlyft är mycket sällan en vacker syn. Detsamma gäller den sista repetitioner i en utmaxning i chins eller dips. Att köra för tungt och för mycket riskerar att sinka dig genom att det drar ned kvaliteten på ditt utförande. Genom att minska något på vikterna, eller på träningsdosen åstadkommer man lite mer marginal för att utföra rörelserna under kontroll och med högsta kvalitet. Och det är kvaliteten på din träning som bestämmer kvaliteten på dina resultat. 

5. Systemisk stress och skaderisk

En annan stor risk med att alltid träna mycket och hårt är att återhämtningen helt enkelt inte hinner med. Träning är en stress som bryter ned kroppen i syfte att trigga den att växa sig starkare, men för att det hela ska fungera gäller det förstås att kroppen har tid och utrymme att växa sig starkare innan det är dags för nästa nedbrytning. Alltför hård och tung träning, som du kanske visserligen klarar att utföra, men inte klarar att återhämta dig från i tid, kommer att bryta ned din kropp och sabotera såväl din fysik som din livskvalitet. De negativa effekterna av ackumulerad stress är en folkhälsoepidemi, redan utan träning, så träna inte mer än att du känner dig helt återställd mellan de mest krävande passen. Träningsresultat kan snabbas på till en viss gräns men inte bortom den. Om du kör din kropp hårdare än vad den klarar av kommer du inte att se bättre resultat, utan en nedåtgående trend i din träning och i dina resultat. Sist men inte minst finns en ökad skaderisk med på flera olika nivåer av ekvationen. Vikter som är så tunga att du inte klarar av att hantera dem på ett säkert sätt leder givetvis till stor risk för olyckor i gymmet. För mycket träning, speciellt med dålig teknik och kvalitet leder till ohälsosamt slitage och skador av överbelastningstyp. Tröttheten i slutet av ett maximalt set ökar riskerna för olyckor och skador rejält, jämfört med om du haft lite mer kvar i tanken. Bra resultat tar åratal att åstadkomma, och då är att hålla sig borta från skador, sjukdagar och utmattning avgörande för vilka resultat du får. 

Men låt oss vara helt uppriktiga. Den största anledningen till undermåliga resultat är inte att folk tränar för hårt, snarare precis tvärtom! Denna lilla lista är inga ursäkter för att inte göra ditt jobb i gymmet, och göra det bra! Detta är riktat till den klick som beväpnade med för mycket motivation och självdisciplin för sitt eget bästa, desperat jagar efter resultat. Som pressar sig själva hårt men som ändå inte ser de resultat de önskat sig.

Ibland ger mindre träning bättre resultat!

On
Off

0 kommentarer

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

  • Äntligen i butikshyllorna!

    Äntligen i butikshyllorna!

    Den olidliga väntan är över och nya numret av BODY finns åter på hyllorna i en butik nära dig

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-14 12:30

  • Vad är det med motivation?

    Vad är det med motivation?

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-14 09:15

  • Baksidornas baksidor

    Baksidornas baksidor

    Jag har svårt att bygga baksida lår. När jag väl tränar baksidorna så har jag såpass bra kontakt att det börjar krampa. Efteråt kan jag knappt böja mig framåt. Ett återkommande problem är smärta i ländryggen, ibland så illa som ryggskott. Dock händer det inte mycket med muskelns utveckling. Tränar jag fel?

    Nyheter Robin Anzengruber, 2018-08-11 11:05

  • Äntligen nytt nummer av BODY!

    Äntligen nytt nummer av BODY!

    Om bara några dagar landar nya numret! Här kommer en liten förhandstitt på innehållet, som i vanlig ordning bjuder på en hel del massa. Sommaren är inte slut än, men de flesta har fått börja fundera på att ta sig tillbaka till vardag med jobb, skola och gym. Dags att ta i med hårdhandskarna på träningen igen! 100 sidor inspiration för alla som förbättrar sin kropp. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-08 15:45

  • Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui från Uppsala kommer att tävla på årets Mr. Olympia. På bilderna skriver han på kontrakten i sällskap av sin bodybuildingmentor, BODY:s grundare Ove Rytter.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-07 16:00

  • Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Styrketräningen du inte kör, som förbättrar prestationen i all övrig träning!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-05 15:15

  • Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Fett är en del i människans grundstruktur tillsammans med bland annat muskler, vatten, ben och organ där samtliga komponenter är avgörande för vår hälsa. I synnerhet mängden fett är direkt relaterad till fysiskt välmående och prestationsförmåga. BODYs Linda Ericson berättar här om våra olika typer av kroppsfetter, vad som räknas som hälsosamma nivåer och hur vi gör för att mäta det.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-03 11:20

  • Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Mina bröstmuskler växer inte i volym vid bröstbenets mitt. Hur bör jag lägga upp min träning om jag vill öka bröstmuskelns volym just vid bröstbenets mitt? Går det att punktträna bröstmuskeln?

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-08-01 11:00

  • The Hunger Games. Vad styr?

    The Hunger Games. Vad styr?

    En vanlig missuppfattning är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen. I själva verket regleras den i allra högsta grad av hormoner. Linda Ericson berättar om de två viktigaste spelpjäserna.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-30 12:58

  • 5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    Det spekuleras mycket kring fenomenet viktnedgång och fettförbränning i allehanda träningsforum, gymsällskap och antagligen även i de flesta fikarum. Temat är konstant glödhett och frågeställningen i stort sett alltid densamma: Hur maximerar vi fettförbränningen?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-26 14:30

  • Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    För några årtionden sedan ansågs kaffe inte vara något man drack med hälsan i åtanke. Alla drack det, men "visste" samtidigt att det inte var speciellt bra för kroppen. I dag vet vi bättre.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-21 12:40

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017