Knäböj eller plankan för stark core – vilken är bäst?

Publicerad

Andreas Abelsson har tittat på den senaste forskningen som jämför muskelaktiveringen för en stark core vid två av våra absoluta favoritövningar.

ATT HA EN STARK BÅLMUSKULATUR är viktigt i många avseenden. För idrottare, i princip oavsett vilken gren det handlar om, kan det vara avgörande för prestationen att bålen inte är en svag länk i den muskulära kedjan. Styrkeatleter behöver en stark bålmuskulatur för att effektivt kunna mobilisera, överföra och kontrollera kraften i alla moment i sina lyft och övningar. Bålstyrka är också kopplad till minskad risk för ryggproblem, något som är viktigt oavsett om man tränar för någon idrott, för utseendets skull eller bara för att hålla sig frisk och hälsosam. 

Det finns två huvudsakliga träningsmetoder för att stärka bålmuskulaturen. Den första är isometrisk och isolerad träning. Isometrisk betyder att man håller de arbetande musklerna stilla i ett belastat läge en viss tid. Den andra metoden är dynamisk träning där man integrerar bålmuskulaturen i träning av andra muskler. Dynamisk träning är vanlig styrketräning där man kontraherar muskeln mot ett motstånd i ett antal repetitoner.

En av de vanligaste övningarna i den förstnämnda av de två kategorierna är plankan. Den har blivit väldigt populär det senaste årtiondet och tränande som utför övningen på olika sätt är en vanlig syn på alla gym. 

Det är dock inte säkert att den här typen av isometriska övningar som isolerar enskilda muskler, och då i synnerhet när de utförs i en liggande position, har en träningseffekt som överförs särskilt effektivt till upprätta, dynamiska aktiviteter. Det finns alltså tveksamheter om plankan verkligen är så effektiv när det gäller att stärka bålmuskulaturen på ett sådant sätt att den styrkan kan användas på bästa sätt vid annan träning och i dagligt liv. 

Det finns till exempel inget vetenskapligt stöd för att sådana här isometriska och isolerande övningar är effektivare än att träna vanliga basövningar som knäböj och marklyft, där bålmuskulaturen är med och arbetar på ett mer dynamiskt sätt. Med det i åtanke skulle de basövningar som man ändå kanske alltid har med i sitt upplägg kunna ta hand om bålträningen minst lika bra som plankan, på ett mer effektivt sätt både ur tids- och träningsaspekt, genom att efterlikna de rörelsemönster man vanligtvis använder sig av i vardagslivet och vid fysisk aktivitet.

PRESENTATION AV STUDIEN

Med ovanstående resonemang i åtanke designades en studie vars syfte var just att jämföra muskelaktiviteten i "core-musklerna" vid utförandet av plankan jämfört med vanliga knäböj med skivstång. Core-musklerna definieras lite olika beroende på vem man pratar med och i vilket sammanhang. Ibland räknar man in musklerna vid höfterna och skuldrorna som en del av core-muskulaturen, men i den här aktuella studien var det bara rectus abdominis (den raka bukmuskulaturen), musculus obliquus externus abdominis (yttre sneda bukmuskeln)och erector spinae (den raka ryggmuskulaturen) som undersöktes.

Man valde just de här två övningarna eftersom de är båda populära och sedan tidigare bevisat effektiva övningar inom styrketräning i allmänhet och core-träning i synnerhet. Knäböj är ett framstående exempel på dynamisk styrketräning där bålmuskulaturen integreras i rörelsen, och plankan är ett exempel på isometrisk träning som isolerar bålmuskulaturen. Ingen tidigare studie har jämfört de två träningsmetoderna när det gäller hur väl core-muskulaturen aktiveras.

DELTAGARE OCH STUDIEUPPLÄGG

Till studien rekryterades 12 vältränade, unga män med en medelålder på 23,5 år och en genomsnittlig kroppsvikt på 87,8 kilo. Det här var personer med god vana av styrketräning. Sju av dem var tävlande styrkelyftare och resten var sprinters på nationell nivå. Alla hade flera års erfarenhet av plankan och tränade styrketräning minst två gånger per vecka. För att få vara med i studien var man tvungen att vara skadefri och kunna knäböja minst 1,2 gånger sin egen kroppsvikt i kilo, med godkänt djup och med bra teknik. 

Eftersom deltagarna var så pass vana vid knäböj behövde man inte utföra några tester för att bedöma deras styrka, utan de fick själva uppge sitt 1RM och den vikt de uppskattade att de klarade sex repetitioner till utmattning med. Efter en uppvärmning utförde samtliga deltagare två set djupa knäböj med fri stång och med den belastning som motsvarade deras 6RM, varefter de utförde plankan till utmattning med en extra belastning på 20 % av kroppsvikten placerad på ländryggen. De tilläts vila fyra till fem minuter mellan varje set och övning för att hinna återhämta sig ordentligt.

Under tiden deltagarna utförde övningarna användes ytelektromyografi (EMG) för att mäta aktiviteten i de tre tidigare nämnda core-musklerna. Det är en mätmetod där man fäster elektroder på huden på den arbetande muskulaturen, och en elektromyograf som är kopplad till elektroderna visar sedan på förändringar i spänningarna i den arbetande muskulaturen. Ytelektromyografi är inte lika tillförlitlig som nålelektromyografi, där man för in en nål i den arbetande muskeln, men den metoden är knappast praktiskt genomförbar i en sådan här styrketräningsstudie och är dessutom smärtsam och kräver medicinskt utbildad personal.

RESULTAT

Resultaten av mätningarna var intressanta och kanske inte helt väntade. Man tog ett medelvärde på muskelaktiviteten under de två knäböjsseten och jämförde den med den uppmätta muskelaktiviteten under utförandet av plankan. Man såg ingen signifikant skillnad i EMG-aktivitet vad gäller den raka magmuskulaturen eller de yttre obliquerna. Något högre aktivitet i raka magmuskulaturen medan man utförde plankan, och något högre aktivitet i obliquerna vid knäböjningarna, men de skillnaderna var inte stora nog för att nå signifikans. Signifikant skillnad uppmättes däremot i erector spinae, där djupa, fria knäböj aktiverade den raka ryggmuskulaturen fyra gånger effektivare än den core-specfika plankan. Man såg också att muskelaktiviteten ökade i den raka magmuskulaturen och ryggmuskulaturen för varje repetition i knäböjningarna, vilket inte var fallet med plankan.

SAMMANFATTNING, SLUTSATSER OCH REKOMMENDATIONER

Vilka slutsatser kan man då dra av den här studien? Först och främst såg man inga fördelar med plankan över fria knäböj när det gäller att aktivera bålmuskulaturen, och då specifikt de tre core-musklerna som undersöktes. Vanligen använder man sig av övningar som är tänkta att specifikt aktivera core-musklerna i syfte att isolera dessa muskler och på det sättet stärka just dem. Den här studien ger dock stöd till resonemanget att sådana övningar, plankan en av dem, inte på ett effektivt sätt motsvarar rörelser som man använder i vardagen eller i annan träning för det syftet.

"Funktionell styrka" är ett luddigt begrepp som ofta används lite slarvigt. I det här fallet fyller det dock ett vettigt syfte. Det är sannolikt bättre att välja högintensiva och dynamiska basövningar som knäböj framför isolerande, isometriska och specialiserade core-övningar, om man är ute efter att stärka den muskulaturen, förbättra sin allmänna prestationsförmåga och förebygga skador. Samtidigt slår man två flugor i en smäll och får alla andra erkända och bevisade effekter sådana basövningar har, från muskeltillväxt till styrkeökningar till förbättrad explosivitet. 

Ett undantag  skulle kunna vara nybörjare som inte har styrkan för tillräckligt tunga knäböj, varken i bålmusklerna eller någon annanstans. Det krävs sannolikt en relativt hög belastning för att core-muskulaturen ska aktiveras effektivt vid knäböj. Tidigare studier visar på att det krävs vikter upp mot 80 % av 1RM för effektiv muskelaktivering av bålen, och det är antagligen inte lämpligt för en nybörjare som varken har styrka, muskelkontroll eller stabilitet nog för att hantera en sådan belastning i en basövning på ett optimalt sätt. Detsamma gäller vid skador som begränsar rörligheten. I dessa fall kan man rekommendera plankan som en övning att använda medan man arbetar upp sin träningskapacitet så att man kan hantera en ordentlig belastning i basövningar där stora delar av kroppens muskulatur är med och arbetar.

Sammanfattningsvis: Finns det något problem som inte kan lösas med tunga knäböj? Tveksamt. Om så är fallet lyckades den här studien i alla fall inte identifiera det. Vill du ha en stark core, boka då tid i knäböjsställningen! 

 

Referens:

J Hum Kinet. 2018 Jun; 62: 43–53. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017