Knäböj eller plankan för stark core – vilken är bäst?

Publicerad

Andreas Abelsson har tittat på den senaste forskningen som jämför muskelaktiveringen för en stark core vid två av våra absoluta favoritövningar.

ATT HA EN STARK BÅLMUSKULATUR är viktigt i många avseenden. För idrottare, i princip oavsett vilken gren det handlar om, kan det vara avgörande för prestationen att bålen inte är en svag länk i den muskulära kedjan. Styrkeatleter behöver en stark bålmuskulatur för att effektivt kunna mobilisera, överföra och kontrollera kraften i alla moment i sina lyft och övningar. Bålstyrka är också kopplad till minskad risk för ryggproblem, något som är viktigt oavsett om man tränar för någon idrott, för utseendets skull eller bara för att hålla sig frisk och hälsosam. 

Det finns två huvudsakliga träningsmetoder för att stärka bålmuskulaturen. Den första är isometrisk och isolerad träning. Isometrisk betyder att man håller de arbetande musklerna stilla i ett belastat läge en viss tid. Den andra metoden är dynamisk träning där man integrerar bålmuskulaturen i träning av andra muskler. Dynamisk träning är vanlig styrketräning där man kontraherar muskeln mot ett motstånd i ett antal repetitoner.

En av de vanligaste övningarna i den förstnämnda av de två kategorierna är plankan. Den har blivit väldigt populär det senaste årtiondet och tränande som utför övningen på olika sätt är en vanlig syn på alla gym. 

Det är dock inte säkert att den här typen av isometriska övningar som isolerar enskilda muskler, och då i synnerhet när de utförs i en liggande position, har en träningseffekt som överförs särskilt effektivt till upprätta, dynamiska aktiviteter. Det finns alltså tveksamheter om plankan verkligen är så effektiv när det gäller att stärka bålmuskulaturen på ett sådant sätt att den styrkan kan användas på bästa sätt vid annan träning och i dagligt liv. 

Det finns till exempel inget vetenskapligt stöd för att sådana här isometriska och isolerande övningar är effektivare än att träna vanliga basövningar som knäböj och marklyft, där bålmuskulaturen är med och arbetar på ett mer dynamiskt sätt. Med det i åtanke skulle de basövningar som man ändå kanske alltid har med i sitt upplägg kunna ta hand om bålträningen minst lika bra som plankan, på ett mer effektivt sätt både ur tids- och träningsaspekt, genom att efterlikna de rörelsemönster man vanligtvis använder sig av i vardagslivet och vid fysisk aktivitet.

PRESENTATION AV STUDIEN

Med ovanstående resonemang i åtanke designades en studie vars syfte var just att jämföra muskelaktiviteten i "core-musklerna" vid utförandet av plankan jämfört med vanliga knäböj med skivstång. Core-musklerna definieras lite olika beroende på vem man pratar med och i vilket sammanhang. Ibland räknar man in musklerna vid höfterna och skuldrorna som en del av core-muskulaturen, men i den här aktuella studien var det bara rectus abdominis (den raka bukmuskulaturen), musculus obliquus externus abdominis (yttre sneda bukmuskeln)och erector spinae (den raka ryggmuskulaturen) som undersöktes.

Man valde just de här två övningarna eftersom de är båda populära och sedan tidigare bevisat effektiva övningar inom styrketräning i allmänhet och core-träning i synnerhet. Knäböj är ett framstående exempel på dynamisk styrketräning där bålmuskulaturen integreras i rörelsen, och plankan är ett exempel på isometrisk träning som isolerar bålmuskulaturen. Ingen tidigare studie har jämfört de två träningsmetoderna när det gäller hur väl core-muskulaturen aktiveras.

DELTAGARE OCH STUDIEUPPLÄGG

Till studien rekryterades 12 vältränade, unga män med en medelålder på 23,5 år och en genomsnittlig kroppsvikt på 87,8 kilo. Det här var personer med god vana av styrketräning. Sju av dem var tävlande styrkelyftare och resten var sprinters på nationell nivå. Alla hade flera års erfarenhet av plankan och tränade styrketräning minst två gånger per vecka. För att få vara med i studien var man tvungen att vara skadefri och kunna knäböja minst 1,2 gånger sin egen kroppsvikt i kilo, med godkänt djup och med bra teknik. 

Eftersom deltagarna var så pass vana vid knäböj behövde man inte utföra några tester för att bedöma deras styrka, utan de fick själva uppge sitt 1RM och den vikt de uppskattade att de klarade sex repetitioner till utmattning med. Efter en uppvärmning utförde samtliga deltagare två set djupa knäböj med fri stång och med den belastning som motsvarade deras 6RM, varefter de utförde plankan till utmattning med en extra belastning på 20 % av kroppsvikten placerad på ländryggen. De tilläts vila fyra till fem minuter mellan varje set och övning för att hinna återhämta sig ordentligt.

Under tiden deltagarna utförde övningarna användes ytelektromyografi (EMG) för att mäta aktiviteten i de tre tidigare nämnda core-musklerna. Det är en mätmetod där man fäster elektroder på huden på den arbetande muskulaturen, och en elektromyograf som är kopplad till elektroderna visar sedan på förändringar i spänningarna i den arbetande muskulaturen. Ytelektromyografi är inte lika tillförlitlig som nålelektromyografi, där man för in en nål i den arbetande muskeln, men den metoden är knappast praktiskt genomförbar i en sådan här styrketräningsstudie och är dessutom smärtsam och kräver medicinskt utbildad personal.

RESULTAT

Resultaten av mätningarna var intressanta och kanske inte helt väntade. Man tog ett medelvärde på muskelaktiviteten under de två knäböjsseten och jämförde den med den uppmätta muskelaktiviteten under utförandet av plankan. Man såg ingen signifikant skillnad i EMG-aktivitet vad gäller den raka magmuskulaturen eller de yttre obliquerna. Något högre aktivitet i raka magmuskulaturen medan man utförde plankan, och något högre aktivitet i obliquerna vid knäböjningarna, men de skillnaderna var inte stora nog för att nå signifikans. Signifikant skillnad uppmättes däremot i erector spinae, där djupa, fria knäböj aktiverade den raka ryggmuskulaturen fyra gånger effektivare än den core-specfika plankan. Man såg också att muskelaktiviteten ökade i den raka magmuskulaturen och ryggmuskulaturen för varje repetition i knäböjningarna, vilket inte var fallet med plankan.

SAMMANFATTNING, SLUTSATSER OCH REKOMMENDATIONER

Vilka slutsatser kan man då dra av den här studien? Först och främst såg man inga fördelar med plankan över fria knäböj när det gäller att aktivera bålmuskulaturen, och då specifikt de tre core-musklerna som undersöktes. Vanligen använder man sig av övningar som är tänkta att specifikt aktivera core-musklerna i syfte att isolera dessa muskler och på det sättet stärka just dem. Den här studien ger dock stöd till resonemanget att sådana övningar, plankan en av dem, inte på ett effektivt sätt motsvarar rörelser som man använder i vardagen eller i annan träning för det syftet.

"Funktionell styrka" är ett luddigt begrepp som ofta används lite slarvigt. I det här fallet fyller det dock ett vettigt syfte. Det är sannolikt bättre att välja högintensiva och dynamiska basövningar som knäböj framför isolerande, isometriska och specialiserade core-övningar, om man är ute efter att stärka den muskulaturen, förbättra sin allmänna prestationsförmåga och förebygga skador. Samtidigt slår man två flugor i en smäll och får alla andra erkända och bevisade effekter sådana basövningar har, från muskeltillväxt till styrkeökningar till förbättrad explosivitet. 

Ett undantag  skulle kunna vara nybörjare som inte har styrkan för tillräckligt tunga knäböj, varken i bålmusklerna eller någon annanstans. Det krävs sannolikt en relativt hög belastning för att core-muskulaturen ska aktiveras effektivt vid knäböj. Tidigare studier visar på att det krävs vikter upp mot 80 % av 1RM för effektiv muskelaktivering av bålen, och det är antagligen inte lämpligt för en nybörjare som varken har styrka, muskelkontroll eller stabilitet nog för att hantera en sådan belastning i en basövning på ett optimalt sätt. Detsamma gäller vid skador som begränsar rörligheten. I dessa fall kan man rekommendera plankan som en övning att använda medan man arbetar upp sin träningskapacitet så att man kan hantera en ordentlig belastning i basövningar där stora delar av kroppens muskulatur är med och arbetar.

Sammanfattningsvis: Finns det något problem som inte kan lösas med tunga knäböj? Tveksamt. Om så är fallet lyckades den här studien i alla fall inte identifiera det. Vill du ha en stark core, boka då tid i knäböjsställningen! 

 

Referens:

J Hum Kinet. 2018 Jun; 62: 43–53. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats

On
Off

0 kommentarer

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

  • Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    I några dagar har hennes namn figurerat här på BODY. Vår nya medarbetare heter Linda Ericson och vi har bett henne skriva några rader om sig själv.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-01 10:00

  • Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    I och med sommarens antågande erbjuds vi en helt annan möjlighet att utföra träningen utomhus. Detta är ett koncept vi mycket väl kan hålla i hela vägen till september, innan sceneriet återgår till mest regn och rusk. Utomhusträning är ett superbt sätt att simultant andas frisk, syrerik luft och också få sig den mängd D-vitamin nödvändig för vårt allmänna välmående.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-30 11:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017